Дневникът на Миро

78кг.

Рядко ползвам предтренировъчен продукт но днес ми се наложи 🙂

Тренировка

Ден А: доминация на дърпащи движения

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
3. Придърпване на вертикален скрипец 4 х 10; х 40,47,54,61кг.
4. Силово затваряне на пек-дек машина 4 х 10; х 35,45,55,55кг.
5. Гребане на гребна машина 4 х 10; х 35,45,55,65кг.
6. Повдигане на ръце встрани 3 х 10; х 7,10,12кг.
7. Повдигане на ръце напред 3 х 10; х 10,12,15кг.
8. Бек екстензии 4 х 20;
9. Сгъване на тренажор за коремна мускулатура 4 х 30; х 15кг.
10. Кардио 20 мин. Пътека

Пичивки до първите 2 серии на всяко упражнение по 30 секунди след това по 60 секунди.

Храна:
2х Протеин изолат
1сл. Зехтин
1 среден банан
10гр. Ленено семе
50гр. Зелени маслини
50гр. Овесени трици
10гр. Кокосово олио
30гр. Фъстъчено масло
50гр. Бразилски орехи
450гр. Пилешки гърди на грил тиган

Зеленчуци зелени не ги броя

2077 kcal
207 гр. Протеин
70 гр. Въглехидрати
104 гр. Мазнини

2 литра вода
1 зелен чай
                  Без подсладител
1 черен чай

Добавки:
Протеин изолат х2 (сутрин и след тренировка)
CELLUCOR C4 Pre-Workout х1 (преди тренировка)
Креатин 5гр. (Преди тренировка)
BCAA + Глутамин (по време на тренировка)
Куркума х2 (сутрин и вечер)
ЗМА х1 (вечер преди лягане)
Фибри х2 (с обяда)
Ацидофилус х2 (сутрин и вечер)
Мулти витамини х1 (сутрин)
КЛА х3 (сутрин, обяд и вечер)
Витамин Д3 10 000 IU (вечер)

Храната е като вчера.

Ден В: доминация на бутащи движения

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
3. Избутване на тренажор за гръдна мускулатура 4 х 10; х 45,55,65,75 кг.
4. Дърпане на долен скрипец 3 х 12; х 45,52,59,66 кг.
5. Лицеви опори без акцент 4 х 20;
6. Раменни преси на машина 4 х 10; не знам нямаше цифри. На 2ра, 3та и 4та х2 тежест хаха
7. Пул-даун 3 х 12; x 8.75,10.5,12.25 lbs
8. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 3 х 10; x 15,17,20 кг.
9. Разгъване на горен скрипец 3 х 12; 12.5, 17.5, 20 lbs
10. Коремни преси на пейка 4 х 30;
11. Кардио 20 мин. Колело

Добавки:
Протеин изолат х2 (сутрин и след тренировка)
Креатин 5гр. (Преди тренировка)
BCAA + Глутамин (по време на тренировка)
Куркума х2 (сутрин и вечер)
ЗМА х1 (вечер преди лягане)
Фибри х2 (с обяда)
Ацидофилус х2 (сутрин и вечер)
Мулти витамини х1 (сутрин)
КЛА х3 (сутрин, обяд и вечер)

Бях хванал некъв летен вирус и не съм тренирал предните дни. Приемах само течности вода и фрешове.

Протеина на прах го спрях мисля да си доставям протеин само с храната.

За днес храната е следната:

Палачинка за закуска 6:00h:
2 яйца + 3 белтъка
1 банан
30 гр. фъстъчено масло
10 гр. смляно ленено семе
50 гр. овесени ядки
200мл. бадемово мляко

Ядене в 10:00h:
100 гр. пилешко филе
100 гр. кафяв ориз

Ядене в 13:00h:
100 гр. пилешко филе
100 гр. кафяв ориз
50 гр. зелени маслини

15:30h 30 грама бразилски орех

16:00h тренировка

Ядене след тренировка:
100 гр. пилешко филе
100 гр. кафяв ориз

Последно хранене около 20:00h
100 гр. пилешко

Към всяко хранене освен закуската има и салата от зелени зеленчуци. Към едната на обяд има 1сл. зехтин а на вечерната има 1сл. ленено масло.

2000kcal
170гр. протеин
140гр. въглехидрати
88гр. мазнини

Тренировка:
Промених я малко 🙂
Загрявка 10 мин кростренажор. + раздвижване на ставите. За всяко упражнение отново загрявка с малко килограми.

Хоризонтална лежанка с лост. 3х10 х 40,60,70
Набиране 3х10
Гребане от седеж 3х10 х 55,62,69
Кофички 3х10
Гребане на машина 3х10 х 45,55,65
Бейжън кърл 3х10 забравил съм да запиша с колко кг.
Трицепс пуш даун 3х10 отновп не съм записал с колко кг.

Кардио 20 мин. на пътека интензивно.

Добавки:
3х КЛА
2х ацидофилус 4х6
1х витамин Д3 10 000 IU
2х куркума
1х ЗМА
1х мултивитамини
2х фибри 500мг
БЦА + глутамин
1х 5гр. креатин

Храната е същата като вчера. Добавките и те са като вчера само без Д3-то.

Тренировка:
Клек 4х 12,10,10,6 с 40,60,80,100кг.
Раменна преса прав с дъмбел с 1 ръка 3х10 с 15,17,20кг.
Румънска тяга на 1 крак с дъмбели 2х10 с 15,17кг.
Разтваряне на дъмбели встрани с 1 ръка 3х12,10,6 с 10,12,15
Машина за задно рамо 3х10 с 20,25,30 можело е и още, другия път....
Хиперекстензии 3х15
Бедрено разгъване на машина 3х12 с 35,45,55кг.
Кардио кростренажор 20мин.

Храна:
1. Банан
50гр. Овесени ядки
30гр. Фъстъчено масло
10гр. Ленено семе
2. Яйца
1. Белтък
400гр. Пилешки гърди на грил тиган
300гр. Кафяв ориз
1сл. Ленено масло
30гр. Бразилски орехи
200мл. Лешниково мляко

1930kcal
166гр. Протеин
140гр. Въглехидрати
82гр. Мазнини

Добавките са същите като вчера.

Тренировка:

Набиране 4х12,10,10,8
Горна лежанка 3х12,10,6 с 50,70,80кг. Лошото е, че няма кой да ме пази....
Гребане с щанга / Мечка 3х12,10,10 с 25,40,50кг.
Гърди от лег с дъмбели 3х12,10,10 с 40,50,60кг.
Гребане с дъмбел за гръб 2х10 с 25,30кг.
Трицепс с въже над глава с 1 ръка 3х12,10,8 с 11.25, 13.75, 16.25 lbs
Бицепс на 1 ръка с въже 3х12,10,6 с 13.75, 16.25, 18.75 lbs

Днес без кардио имах ангажименти а нямаше време 🙂

Днес съм на зъболекар след работа и няма да тренирам.

Храна:
1/2 чеснова франзела
2 кюфтета
1 банан
5 яйца
100гр. котидж
400гр. Пилешки гърди на грил тиган
50гр. Маслини зелени
200гр. Ориз бял
30гр. Бразилски орехи
1сл. Фъстъчено масло
Домати чери за салата

Калории няма как да сметна заради хлебчето и кюфтетата.

Добавки същите като вчера + Д3 10 000

Последните дни хапвах предимно въглехидрати. Малко да заредим, че от около 2 месеца съм на калориен дефицит.

За днес храната:
1. Банан
400гр. Пилешки гърди на грил тиган
300гр. Сладки картофи печени
30гр. Бразилски орехи
50гр. Зелени маслини
1сл. Зехтин
350гр. Кафяв ориз

1811kcal.
144гр. Протеин
161гр. Въглехидрати
58гр. Мазнини

Добавки:
Креатин 5гр.
Мултивитамини
Кла
Д3

Тренировка:
Гърди хоризонтална лежанка 3х12,10,10 с 40,60,80 кг.
Набиране 3х10,9,8
Флайс на машина 3х10 с 45,55,65кг.
Гребане с V ръкохватка 3х10 с 59,62,69кг
Кофички 3х10
Мечка на машина 3х10 с 45,55,65кг.
Бицепс с крив лост 3х10,10,6 с 30,35,40кг.
Трицепс на машина 3х10 с 55,75,95кг.

Като цяло уж ги спрях протеините под формата на прах и вафли но днес ходих на плаж след залата и нямаше какво друго да хапна 🙂

Храна:

Яйца 2 цели + 1 белтък
1 банан
10гр. Ленено семе
30гр. Фъстъчено масло
30гр. Бадеми
250гр. Пилешко филе
200мл. Лешниково мляко
150гр. Сладки картофи
200гр. Кафяв ориз
50гр. Овесени ядки
1 бар на PhD

1940kcal
144гр. Протеин
165гр. Въглехидрати
75гр. Мазнини

Добавки:
1х мулти витамини
3х КЛА
2х фибри
2х куркума
2х ацидофилус
1х ЗМА
5гр. Креатин

Тренировка:
Клек 4 х 12,10,10,6 с 40,60,80,100кг.
Раменна преса с дъмбел на 1 ръка 3х12,10,10 с 15,17,17кг.
Разтваряне странично с дъмбел 3х10 с 7,10,12кг.
Гребане с дъмбел за задно рамо 3х10 с 15,17,20кг.
Хиперекстензии 3х15
Бедрено разгъване на машина 3х10,12,12 с 45,55,65кг.
Прасец 3х10 с 81кг.

Храна:
150гр. Сирене котидж
3 яйца
400гр. Кафяв ориз
300гр. Пилешко
1 банан
30гр. Бадеми
1сл. Зехтин
Салати от зелени зеленчуци не ги броя и забравям да ги пиша но си ги ям всеки ден 🙂

1676ckal
146гр. Протеин
127гр. Въглехидрати
60гр. Мазнини

Добавки:
2х куркума
2х ацидофилус
2х фибри
3х КЛА
5гр. Креатин
1х мултивитамини

Тренировка:

Хип тръст на машина  3х10 с 40,60,80кг.
Набиране 3х10,9,8.
Гребане с щанга 3х10,8,8 с 40,60,60кг.
Лежанка горна с дъмбели 3х12,12,10 с 22,27,30кг.
Гребане с дъмбел 3х12,10,10 с 25,27,30кг.
Лежанка хоризонтална с дъмбели 3х12,10,8 с 27,30,32кг.
Трицепс на 1 ръка с въже 3х12,8,6 с 13.75, 16.25, 18.75lbs.
Бицепс на 1 ръка с въже 3х12,10,8 с 13.75, 16.25, 18.75lbs.

Днес няма да тренирам. Ще ходя на плаж след работа.

Храна:
2 яйца + 1 белтък
1 банан
10гр. Ленено семе
50гр. Овесени ядки
30гр. Фъстъчено масло
30гр. Бадеми
300гр. Пилешко филе
350гр. Кафяв ориз
200мл. Лешниково мляко

1828ckal
140гр. Протеин
153гр. Въглехидрати
67гр. Мазнини

Добавки:
2х куркума
2х фибри
3х КЛА
1х Д3
1х мултивитамини
1х ЗМА

Здравейте колеги. Срам ме хваща да пиша ама какво да се прави. Аз малко пооплесках нещата. Бях на почивка в Холандия. Там развалих всичко постигнато.... После беше един мързел и ето ме пак. Този път по-сериозен отвсякога (надявам се). То за тренировките ще съм сериозен, но за дневника не гарантирам, че ще се пише всеки ден. Може би ако не е всеки ден на 2-3 дни. Та дойде време за качване, не че от отпуската не съм качил но е лой.... Та заради застоя от предната седмица тренирам по 1 упражнение всички мускулни групи. Такава мускулна треска ме гони, че уикенда си седя в нас. И другата седмица ще тренирам така, после мисля да започна 5Х5.

Тренировка:
Лежанка 3х10 с 40,60,80кг.
Мъртва тяга 3х10 с 40,70,100
Военна преса 3х10 с 30,35,40
Кофички 3х10
Бицепс на машина 3х10 с 15,20,25
Бедрено разгъване 3х10 с 45,55,65

Храна:
Бадеми - 30гр.
Свински бут печен - 400гр.
Ориз бял варен - 300гр.
Зехтин - 1сл.
Банан - 1 среден
Фъстъчено масло - 30гр.
Мед - 1сл.
Ленено семе мляно - 10гр.
Яйца - 3 цели + 2 белтъка размер М
Лешниково мляко - 400мл.
Суроватъчен протеин - 1
Кисело мляко - 100гр.
Зелени маслини - 100гр.
Стафиди - 30гр.
Овесени трици - 50гр.
Салата

3065kcal
186гр. Протеин
225гр. Въглехидрати
161гр. Мазнини

Вечеря на гости не е сметната в калориите. 1 филе риба (не знам каква) + малко печени картофи.

Добавки:
BCAA
Креатин

Тренировка:

Клек 3х10х40,60,80,100
Гърди 3х10х40,60,80
Военна преса 3х10х30,40,50
Набирания 3х10
Кофички 3х10
Бицепс на скрипец с 1 ръка 1х10х13.75 1х8х16.25 1х6х18.75

Храна:

Овесени трици - 50гр.
Яйца 3 цели + 2 белтъка
Стафиди - 30гр.
Зелени маслини - 100гр.
Протеин суроватъчен  1 доза
Лешниково мляко - 400мл.
Ленено семе смляно - 10гр.
Мед - 1 супена лъжица
Фъстъчено масло - 30гр.
Кисело мляко - 100гр.
Ориз бял варен - 300гр.
Банан среден - 1
Зехтин - 1сл.
Свински бут печен 600гр.
Котидж 1% - 100гр.
Салата

3569kcal
247гр. белтък
258гр. въглехидрат
172гр. мазнини

Добавки:
Креатин
BCAA
ZMA
Магнезий течен.

Издува ми се корема и мисля, че е от триците. Ще ги заменя няколко дена с грис за закуска.

Днес нямаше тренировка.

Храна:
Грис 30гр. (суров)
Протеин 2 дози
Банан среден х2
Свински бут 400гр.
Ориз 300гр.
Фъстъчено масло 40гр.
Грейпфрут 1
Ябълка 1
Салата

2341kcal
176гр. протеин
238гр. въглехидрат
80гр. мазнини

Добавки:
Д3
ЗМА
Куркума
Родиола

Храна:
Котидж - 100гр.
Яйца - 3 М
Протеин суроватъчен - 1
Ориз бял варен - 600гр.
Свински бут печен - 400гр.
Банан среден - 2
Фъстъчено масло 40гр.
Хляб бял - 3 филий.
Макарони - 100гр. (Сурови)
Прясно мляко - 200мл.

3309ckal
Протеин - 208гр.
Въглехидрат - 374гр.
Мазнини - 108гр.

Тренировка:
Лежанка - 3х10х40,60,80
Мъртва тяга - 3х10х40,60,80
Военна преса - 3х10х30,40,50
Кофички - 3х10
Избутване на 45° лег (не помня килограмите..)
Бицепс с дъмбели - 3х10х12,15,18

Добавки:
Куркума
BCAA
Креатин
Магнезий
ZMA

Вчера тренировката беше само кростренажор около 30 мин.

Днес тренировката беше 10мин. кростренажор и 5мин. загрявка.
Лежанка 3х10х40,60,80 + 6х90
Горен скрипец 3х10х45,55,65 + 6х75
Долен скрипец 3х10х55,59,64
Кофички 3х10
Бицепс прав с крив лост 3х10х25,30,35
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10х18,23,28

Добавки: мулти витамини, витамин Д3, пробиотик, куркума с черен пипер, левцин.

За днес тренировката е следната:
10мин кростренажор + 5 мин. загрявка.
Клек 3х10х40-60-80
Раменна преса с дъмбели 3х10х15,17,20
Избутване на 45° лег преса 3х10х90,105,120
Разтваряне на дъмбели встрани 3х10х10,12,15
Гребане с дъмбели за задно рамо 3х10х15,17,20
Хиперекстензии на машина 3х10х25
Бедрено разгъване 3х10х45,55,65

Добавки:
Куркума с черен пипер, омега 3, мултивитамини, пробиотик, креатин, левцин.

10 минути кростренажор и 5 минути загрявка.

Набиране 4х10,10,8,6
Гърди с дъмбели на 30° 3х10х15,17,20
Мечка 3х10х25,40,55
Гърди лег с дъмбели 3х10х17,20,22
Гребане с дъмбел 2х10х22,25
Трицепс на скрипец дърпане с 1 ръка над глава 2х10х7,10 + 6х12
Бицепс на скрипец с 1 ръка 3х10х10,12,12
(На тоя скрипец нещо не ми стана ясно тея цифри килограми ли показват или не понеже не отговаря тежестта на другия скрипец. Но тази седмица бая хора в залата няма нищо свободно. К’вот такова)

Добавки:
Д3, куркума с черен пипер, мултивитамини, омега 3, левцин.

Часовника показа изгорени 505 калории, дефицит от храната и той около 500.

Куркумата с черен пипер защо е?

Куркумата с черен пипер защо е?

Куркумата облекчава болките при ставни възпаления, а черния пипер подпомага усвояването и.

Днес не съм тренирал, че бях на автосервиз след работа. Утре мисля да си наваксам.

Добавки:
Куркума с черен пипер, мултивитамини, омега 3.

какъв пробиотик приемаш?

какъв пробиотик приемаш?

Тъкмо ме подсети, че 2 дена забравям да го пия...

NOW Foods Acidophilus 4x6

Добре де, вие колко сте сериозно в приемането на тия добавки? Аз само л карнитина и бцаа приемам редовно. Другите...,когато се сетя.

Добре де, вие колко сте сериозно в приемането на тия добавки? Аз само л карнитина и бцаа приемам редовно. Другите...,когато се сетя.

Относно пробиотика пия кутия или най много две на година когато имам проблеми. И след като съм я почнал трябва да съм сериозен за да има ефект. Иначе всеки ден си пия ВЦАА, Глутамин, Левцин каквото имам от 3те или и микс от 2 когато съм по натоварен. Също и креатин пия всеки ден с пауза тази седмица, че бях забравил да си поръчам но днес дойде. Мултивитамини 1 път в годината и то зимата....

Добре де, вие колко сте сериозно в приемането на тия добавки? Аз само л карнитина и бцаа приемам редовно. Другите...,когато се сетя.

след посещение във фитнеса винаги приемам протеин,бях си взела кла и йохибмин и в началото ги пиех редовно,а сега съвсем изключих за тях.

Добре де, вие колко сте сериозно в приемането на тия добавки? Аз само л карнитина и бцаа приемам редовно. Другите...,когато се сетя.

след посещение във фитнеса винаги приемам протеин,бях си взела кла и йохибмин и в началото ги пиех редовно,а сега съвсем изключих за тях.

Това кла мисля, че трябваше да се пие поне 3 месеца за да има някакъв ефект. Бях го започнал но след 20тия ден забравих за него. То 3 пъти на ден по 1 капсула.... ти ефект видя ли някакъв?

какъв ефект.... пих го 10 дни редовно и го забравих😁

Храната не съм я смятал. Понеже хапнах 1 малка пица и не знам колко калории е 😄 Днес ще го броя зареждащ хаха. Другото е 100гр. овесени ядки, 2 протеина си разтворих, около 280гр. кралски скариди, салата. Ако огладнея мисля да хапна още 1 салата с някакъв протеин от какво обаче още не знам.

Тренировка:
Изгорени 446 калории поне по часовника.
Кростренажор 10мин. Загрявка 5мин.
Избутване на машина за гърди 3х10х45,55,65 + 6х75
Военна преса от седвж 3х10х30,40,45
Лежанка за горна част 3х10х40,60,60
Бедрено сгъване 3х10х35,45,55
Фейс пул 3х10х10,12.5,15
Rope Upright Row (не знам как е на български някой да каже ако знае) 3х10х12.5,15,17

Добавки:
Куркума с черен пипер, пробиотик, мултивитамини, C4, глутамин, BCAA, левцин, омега 3.

Изморено ми беше цял ден и тренировката не мина добре. Днес ще си легна рано.

Вчера почивка. Да се надявам, че от тази седмица няма да имам никаква извънредна работа и ще се придържам към плана от понеделник до петък с уикенд почивка. Новия протеин на вкус и мирис е по добре. За друго още е рано да кажа та ще видим.

Тренировка за днес:
Кростренажор 10мин загряване около 5мин.
479 калории поне по часовника
Лежанка 2х10х40,60 8х80,6х80
Скрипец широк хват 3х10х59,64,71
Гребане от седеж с V ръкохватка 3х10х59,64,71
Кофички 3х10
Машина за гръб “роу” 2х10х55,65
Бицепс прав с крив лост 3х10х25,30,35
Трицепс скрипец с въже  3х10х20,25,27

Добавки вчера:
Куркума с черен пипер, мултивитамини, пробиотик.

Добавки днес:
Куркума с черен пипер, мултивитамини, пробиотик, левцин, BCAA, креатин.

10мин. кростренажор 5 мин загрявка.
45 градусова лег преса 3х10х95,115,135
Раменна преса с дъмбели 3х10х12.5,15,17.5
Лег преса 1х80 3х130,160,190
Странично рамо с дъмбел 3х7.5,10,12.5
Задно рамо гребане с дъмбели 3х17.5,20,20.5
Хиперекстензия на машина 3х25
Бедрено разгъване на машина 3х55,65,75

420 калории.

Добавки:
Мултивитамини, куркума с черен пипер, пробиотик, витамин Д3, BCAA, левцин, креатин.

Скъпо дневниче. Днес тренировката беше кростренажор 45 минути.  И коремни преси на машина 3х15х25,20,15.

Добавки: куркума с черен пипер, мултивитамини, креатин, BCAA, левцин, омега 3, пробиотик и магнезий.

Смених монохидрата с Кре-алкалин.

Тренировка:
10мин кростренажор и 5 минути загрявка.
529 калории
Набиране 4х10,10,8,6
Преса с дъмбели 30° 3х10х17.5,22.5,30
Мечка 3х10х30,40,50
Преса с дъмбели от лег 3х10х27.5,32.5,35
Гребане с дъмбел 3х10х25,27.5,30
Френско 3х10х20,25,30
Бицепс с крив лост прав 3х10х25,30,35

Добавки: куркума с черен пипер, пробиотик, витамин Д3, мултивитамини, креатин, BCAA, левцин, магнезий, омега 3.

Кростренажор 10мин. загряване 5мин.
Хип тръст на машина 3х10х40,70,90
Военна преса 2х10х30,35 +1х9х40
Български клек с дъмбели 2х10х12,5
Фейс пул 3х10х12.5,15,17.5
Високо гребане с въже за рамо 3х10х15,17.5,20
Лег преса 3х10х140,180,200
Бедрено сгъване на машина 3х10х40,50,60

456 калории по часовник

Добавки:
Креатин
Куркума с черен пипер
Мултивитамини
BCAA
Левцин
Пробиотик
Омега 3
Магнезий
Витамин Д3

Днес почивка.
По късно след киното може да включа 1 бира към менюто днес.
Добавки:
Куркума с черен пипер
Мултивитамини
Пробиотик
Омега 3
Магнезий

Аз да попитам как си разтваряте магнезия? Като го пльокна във водата и става на бучка.

И така вчера почивка.
Днес:
Сън 6:25
645 калории.
Кростренажор 10 мин, загрявка 5 минути, тренировка + 20 мин. кростренажор.

Лежанка 3х10х40,60,80
Скрипец широк хват (гръб)
3х10х54,61,68
Гребане с V ръкохватка
3х10х59,66,66
Кофички 3х10
Мечка широк хват 3х10х40,55,55
Бицепс крив лост (прав)
3х10х25,30,35

Добавки:
Куркума с черен пипер
Мултивитамини
Витамин Д3
Пробиотик
Креатин
Омега 3
Магнезий
BCAA
Левцин

Аз да попитам как си разтваряте магнезия? Като го пльокна във водата и става на бучка.

Каква форма на магнезиий иьползваш и коя фирма. Цитрат на нау?

Аз да попитам как си разтваряте магнезия? Като го пльокна във водата и става на бучка.

Каква форма на магнезиий иьползваш и коя фирма. Цитрат на нау?

Същия, предимно витамините и  минералите ми са на NOW

Аз да попитам как си разтваряте магнезия? Като го пльокна във водата и става на бучка.

Не се разтваря така. Гребваш с мерителната лъжичка, отваряш широко устата, изсипваш, пиеш чаша вода да го прекараш и си готов.