Дневникът на Миро

Здравейте казвам се Мирослав на 28 години висок 171см. и тежа 77.7кг. Не бях тренирал последните може би 6-7 години, а преди това имах около 6 години постоянни тренировки. До преди 2 години бях станал 95кг.мазен и гнусен, не можех да се наведа да си завържа обувките. А като седнех някъде трябваше да си разкопчавам колана и копчето на панталона. Знаех, че трябва да направя нещо но нямах мотивацията която имах като по-малък. И така докато не срещнах един познат от ученическите ми години. Той винаги беше дебел а сега изглеждаше добре. Попитах го какво се е променило как е решил да отслабне. Каза, че е ходел на “вега тест” (не искам да звучи като реклама) и само е променил начина си на хранене без тренировки. Помислих си това може да е моята мотивация. И ето 2 години по късно се чувствам много по добре свалил съм почти 20кг. Отново реших да ходя на фитнес да се постегна и изчистя и на 28.12.2017 беше първия ми ден в залата. Сега покрай празниците няма да спазвам хранителен режим но от 02.януари 2018 ще започна да пиша всеки ден какво съм хапнал и какво съм тренирал. Мисля да мина на протеинов режим. Като добавки съм си взел - BSN Whey DNA, Nutrix lipo 6 Black, HAYA Yohimbine HCL, P/N Carni max liquid и витамини Animal Pak. И така ще има включване на 2ри януари. Приемам всякакви препоръки и критики. Весело посрещане на новата година.

Честит дневник и добре дошъл! 🙂

Благодаря Вероника 🙂

Не можах да започна с хранителния режим понеже имаше много останало от новогодишната вечер. Но от утре се почва. И така днешната тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец
Едностранно гребане с дъмбел
Придърпване на долен скрипец
Пулоувър на горен скрипец
Задно рамо на машина
Хиперекстензия
Коремни преси

Мисля да си направя снимки и да си видя размерите и след месец да сравня.

Мисля да си направя снимки и да си видя размерите и след месец да сравня.

Добре дошъл и от мен и успех.

Ето ти идея - запиши се за предизвикателството Плочки Лято 2018 - https://www.bb-team.org/forums/viewthread/82568

Благодаря Димо ще си помисля за записването. 🙂

Тренировка

Раменни преси на машина
Повдигане на лост отпред за предно рамо
Разтваряне на дъмбели встрани от седеж
Трицепсово разгъване на скрипец с въже
Френско разгъване с щанга от лег
Повдигане на трапец с щанга
Кофички

Храна

1 - Банан + Протеин
2 - Яйца 4/1 (4 белтъка 1 жълтък) + салата домати с рукола
- Тренировка
3 - Протеинова вафла
4 - Извара с кисело мляко
5 - Пилешки гърди на тиган + салата домати с рукола
6 - Миди, скариди, октопод + чаша вино

Днес не тренирах имах работа и почти не съм хапнал само закуска от банан кисело мляко извара вода канела на блендера, обяд яйца със салата, и ще вечерям пилешки пържоли със салата. Намерих 10 мин. да си направя снимки утре ще си взема и размерите да мога след месец да видя има ли напредък.

Храна
1 - банан, извара, кисело мляко, лъжица сироп от ягоди, вода, канела. Всичко в блендера
2 - яйца 4/1, пилешка пържола, салата от целина с краставица
-  тренировка
3 - протеин
4 - извара с кисело мляко на блендер
5 - пушена сьомга с краставици
6 - пилешка пържола с краставици и целина

Тренировка
Вдигане от полулег на машина
Избутване на хамър машина
Кросоувър долна част
Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег
Чукове с дъмбел от стоеж
Лицеви опори
Коремни преси

Днес нямах време да хапна по график
1 - банан, извара, кисело мляко, вода, канела, лъжица сироп от ягоди, канела
2 - краставица яйца 4/1 пилешка пържола
3 - от Lipo 6 ми прилошаваше и го смених с Grenade black 2 хапа, Jack3D, Л-карнитин
- Тренировка
4 - Протеин
5 - Пилешка пържола, краставица, целина и около 50гр. маслини
6 - извара с кисело мляко
7 - ако огладнея ще направя 1 протеин

Тренировка
Лег преса
лег екстензия
клек на машина
напади
бедрено сгъване
повдигане на пръсти

Днес малко разнообразие ходих на планина 8км. по хайдушката пътека 4км. изкачване и 4км слизане общо 3 часа. Храната беше ограничена закуска шейк с банан кис. мляко и извара, обяд ананас, сега за вечеря ще хапна пилешки пържоли със салата. 🙂

Реших да си изчисля колко калории да приемам.

BMR - 1799,2
ОКБ - 2604

Протеин - 234г. - 936кал.
Въглехидрати - 117г. - 468кал.
Мазнини - 133г. - 1197кал.
Изчислих всичко в cronometer и се получи това на снимката сега ще видя за седмица какво ще се получи и ако всичко е ок ще продължа.

Така след изчисляването на калориите идва проблема с разпределянето на храната. Ако някои има по добра идея да сподели от опит.

Храна
1 - Протеин + Animal Cuts
2 - извара с кисело мляко
3 - яйца 2/1, пилешко, маслини, сладки картофи
-    Jack3D + L Carnitine
-  тренировка
4 - протеин
5 - пилешко, сладки картофи, варени моркови, салата
6 - пилешко, варени моркови, 2 белтъка, салата
-    Animal Pack
7 - маслини с извара
8 - бадеми

Тренировка

1 - Раменна преса на машина
2 - Разтваряне на дъмбел от седеж
3 - повдигане за предно рамо с лост
4 - повдигане за трапец с лост
5 - трицепсово разгъване на скрипец
6 - екстензия от лег
7 - кофички

1 - Протеин + Animal Cuts
2 - извара с кисело мляко

махаш протеина и млечните глупости, а ядеш истинска храна - 5/10 белтъка варени,на тиган/ в блендер

3 - яйца 2/1, пилешко, маслини, сладки картофи
-    Jack3D + L Carnitine
-  тренировка

карнитина го приемай с храната, минават 2 часа и чак тогава пиеш втора доза Cuts и бустера и след 15-20 мин може да атакуваш

4 - протеин

махаш протеина, вместо него ядеш истинска храна - 5 белтъка варени/ на тиган/ на блендер с 30гр. стафиди или 1 банан

6 - пилешко, варени моркови, 2 белтъка, салата
-    Animal Pack

витамините ги приемай най-добре със закуската или с храненето 2 часа преди тренировка

7 - маслини с извара
8 - бадеми

тези ги обедини в 1 хранене и пак вместо млечни опитай с яйца (цели този път) и бадемите

гарантирани резултати

Имам няколко въпроса

1 - Проблем ли е приемането на протеиновата пудра? По горе не бях описал как точно я приемам веднага след ставане а закуската е след около 20-30 мин. (толкова е времето което отделям за приготвянето на храната в дози за деня) и веднага след тренировка после имам 15-20 мин. докато се прибера и започвам с храната.

2 - С какво пречат тези млечните като 1 кисело мляко 2% разделено на 2 или прието на 1 път примерно ако се усети глад?

3 - Мисля към въглехидратите с нисък до среден ГИ през ден два да заменям сладките картофи с кафяв ориз, а морковите да ги оставя

Имам няколко въпроса

1 - Не е проблем. Просто най-добрият сценарий е да ядеш истинска храна. Опитай един месец с протеинова пудра и един месец с истинско хранене, вместо пудрата и сам ще забележиш кое е по-добро за теб. При никой не съм виждал да е по-добре с пудрата.

2 - В първият пост още помоли да сподели някой от личен опит. Аз ти споделих от личен опит - млечните не са удачно хранене поне за мен. А и на теория вдигат естрогена/намалят тестостерона(така съм чувал от разбирачи). Ако все пак държиш на тях винаги избирай краве мляко 2%-4%. В България няма крава, от която да се дои мляко с масленост под 2 и над 4%.

3 - Мисля към въглехидратите с нисък до среден ГИ през ден два да заменям сладките картофи с кафяв ориз, а морковите да ги оставя

Сладките картофи на мен ми влияят супер на следващия ден в залата, ако имаш финансовата възможност си ги хапвай. За кафявия ориз не мога да дам коментар. Морковите са супер.

Надявам се да съм помогнал

Само да вметна, че млякото се стандартизира до 2% , 3,6 %или 4 % масленост  - отнема се или се добавя каймак (сметана). Никоя крава не дава стандартизирано мляко, на всяко доене съставът е различен с някакви % . Това по никакъв начин не променя останалите характеристики на млякото.

А и на теория вдигат естрогена/намалят тестостерона(така съм чувал от разбирачи).

Я разкажи как точно става това намаляване на тестостерона от млечни храни. Ако може, нека да е с достоверни източници. 🙂

Ако все пак държиш на тях винаги избирах краве мляко 2%-4%. В България няма крава, от която да се дои мляко с масленост под 2 и над 4%.

Няма никакво значение това. Промишленото производство на кисело мляко започва с отделяне на маслото от млякото и връщане обратно на точно определен процент, за да се контролира точната масленост, така че никое кисело мляко не се прави директно от прясното, а винаги минава през обезмасляване.

Аз също съм виждал на 100 места препоръка да се отрежат млечните ако се търси нацепване и винаги съм се чудел какъв им е проблема (и продължавам да си ги ям - поне емпирично може и да е вярно - още не съм се нацепил 😄 ). Боби, ти имаш ли някакво научно обяснение защо препоръчват да се избягват млечните или е поредния бодибилдинг форлклор от 80-те?

Аз също съм виждал на 100 места препоръка да се отрежат млечните ако се търси нацепване и винаги съм се чудел какъв им е проблема (и продължавам да си ги ям - поне емпирично може и да е вярно - още не съм се нацепил  ). Боби, ти имаш ли някакво научно обяснение защо препоръчват да се избягват млечните или е поредния бодибилдинг форлклор от 80-те?

Млякото съдържа определено количество естроген - от това тръгват всички митове и целия бро-сайънс около него. Този естроген обаче е в такова количество, че при нормална консумация при здрави мъже на практика няма влияние.
Освен това по никакъв начин не намалява тестостерона. Точно това твърдение исках да ми се разясни. 🙂

Аз смятам, че млечните и особенно сиренето имат отношение към нацепването само заради съдържащата се сол.

Благодаря на всички за включването. Стойко точно това си мислех да направя проба грешка ще завърша тази седмица и другата с млечните после ще пробвам без тях. 🙂 И сетих се да попитам бягане на пътеката колко пъти да го включа в седмицата и кога сутрин, преди или след тренировка, като се има на предвид, че тренирам 2 дена 1 почивам. Или най добре в деня в който не ходя в залата?

Я разкажи как точно става това намаляване на тестостерона от млечни храни. Ако може, нека да е с достоверни източници.

Бях се информирал за това от мои приятели в залата, но реших току що да проверя в ггл и ето какво открих:

“1. Според проучване, публикувано през 2012 г., млякото съдържа големи количества естроген и негови метаболити, но почти всички те се инактивират от черния дроб и стомашно-чревния тракт. Ето това са добри новини, нали?
… Е, трудно е да се каже.

2. Според едно японско проучване млякото от крави води до повишаване на серумните нива на естрогена и прогестерона, които пък потискат секрецията на GnRH от мозъка и води до понижаване на секрецията на тестостерон при мъжете.

3. Друго изследване наблюдава, че когато монголските деца започнат да пият мляко, внесено от САЩ, техните нива на естроген се покачват. Това вероятно се дължи на разликата в млекопроизводството в различните страни, в Монголия кравите остават бременни за много по-кратка продължителност от време…”

има и още няколко, но са за здравето на сперматозоидите и не им обърнах внимание

ще завърша тази седмица и другата с млечните после ще пробвам без тях

Направо един прост тест. Сутринта изпий 400-500мл прясно мляко и ако се появят газове, то това количество идва в повече на твоя организъм и няма да е удачно да си хапваш по кофичка кисело/прясно мляко на ден. Ако пък всичко е наред няма от какво да се притесняваш, но пък за седмица или две няма да успееш да усетиш дали ти се получават нещата с млякото. Ще се наложи в по-дълъг период да се наблюдаваш, защото на резултатите (добри/лоши) ще им е нужно повече време за да се появят.

Това с прясното мляко ще го пропусна понеже не обичам прясно мляко. Но за теста ще го направя тогава на по дълъг период за да съм наясно с организма си все пак за дългосрочен план да знам кое е за мен и кое не. Благодаря за бързите отговори 🙂

Тренировка
Вдигане от полулег на машина
Избутване на хамър машина
Кросоувър долна част
Лицеви опори
Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег
Чукове с дъмбел от стоеж
Коремни преси

Храна
Протеин
варени белтъци
пилешки пържоли, сладък картоф, варен морков
тренировка
протеин
пилешки пържоли, сладък картоф, варен морков,салата
маслини с извара на блендер + бадеми сурови 1 шепа
пилешка пържола, 2 яйца варени, салата

Няколко дена нямах време да пиша в дневника. 🙂

Храна:
Протеинова пудра 2X24 грама
1 Яйце и 2 белтъка
Зелени маслини - 100гр.
пилешки пържоли - 510гр.
кафяв ориз - 240гр.
зехтин 5 супени лъжици
бадеми - 30 грама
4-5 краставици за салати

Протеин - 229гр.
Въглехидрати - 70гр.
Мазнини - 123гр.
Общо - 2327 kcal

Тренировка:

Раменни преси на машина
Разтваряне на дъмбели встрани от седеж
Повдигане отпред за предно рамо с лост
Повдигане за трапец с лост
Трицепсово разгъване на скрипец с въже
Екстензия от лег с EZ лост
Кофички

Днес почивка

Храна:
1 доза протеин
2 цели яйца + 4 белтъка
50гр. бадеми
1 банан
300гр. пилешки пържоли
100гр. маслини
50гр. сирене бри
консерва риба тон

Зелени маслини - 100гр.

Яж само зелени и кафеви маслини. Тия черните нямат нищо общо с маслини.

Стойко не съм уточнил в предния коментар. По принцип само зелени ям още от малък. Не бях се замислял, че имат голяма разлика докато не каза, ще взема да прочета за тях 🙂

Храна:
1 купа боб. неустоях като ми замириса в нас на бобец
пилешки пържоли около 500гр.
кафяв ориз (мисля да се върна към сладките картофи)
яйца 2 цели + 3 белтъка
протеинова пудра (едвам я пия вече да свърши и ще я заменя с друго)
банан
бадеми около 100гр.
зелени маслини 100гр.
салати 3 всяка с по 1 лъжица зехтин

Тренировка:
Вдигане от полулег на машина
избутване на хамър машина
кросоувър долна част
лицеви опори
бицепсово сгъване с дъмбели от полулег
чукове с дъмбели от стоеж
коремни преси

За вчера понеже забравих да пиша 🙂

Храна:
пилешки пържоли 450гр.
протеинова пудра 2X24гр.
кафяв ориз 210гр.
кокосово масло 10гр.
яйца 2 цели + 2 белтъка
зелени маслини 110гр.
бадеми 50гр,
сирене бри 30гр.
салати + зехтин
На излизане с приятели вечерта 1 зелена салата с риба тон

Тренировка:
лег екстензия
лег преси
клек на машина
напади с лост
бедрено сгъване
повдигане на пръсти

За днес трябваше да почивам но утре и вдругиден съм на гости извън града и реших да тренирам.

Храната до късния следобед ще е нещо по график после тръгвам на път и ще го обмислям по заведенията.

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец
набиране
Гребане на машина надхват
пулоувър горен скрипец
машина за задно рамо
хиперекстензия
коремни преси

И така след няколко дена отсъствие поради ангажименти отново съм на линия.

Промених малко тренировката, че старата нещо не ме радваше 🙂

Ще ползвам тази тренировка цък понеже сега разполагам с време.

Храна:

Протеинова пудра 2 дози
яйца 1 цяло + 3 белтъка
бадеми 60гр.
телешки пържоли 200гр.
варени моркови 300гр.
скумрия на скара 110гр.
зехтин 3 супени лъжици за салатите
пилешка пържола 100гр.
броколи варени 100гр.
маслини зелени 100гр.

Тренировка:
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 15 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

Храна същата като вчера

Храна:
Протеинова пудра 2 дози
Яйца 2 цели + 3 белтъка
Извара 100гр.
Бадеми 50гр.
Пилешки пържоли 210гр.
Моркови варени 100гр.
Маслини зелени 100гр.
Кокосово масло 10гр.
Сладки картофи 200гр.
Зехтин 2с.л. за салатите
Кисело мляко домашно 150гр.
Скумрия на скара 120гр.

Тренировка:
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10-8-6-5 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Пътека бягане с наклон 20мин.

Днес почивка. Ще си позволя 2-3 плода за закуска и малко ще увелича въглехидратите с другите хранения.

От 1 ден станаха 3 дена почивка, че колата се развали и се правих на майстор. 🙂

Храна:
Протеинова пудра 2X24 грама
1 Яйце и 2 белтъка
Зелени маслини - 100гр.
пилешки пържоли - 510гр.
кафяв ориз - 240гр.
зехтин 5 супени лъжици
бадеми - 30 грама
4-5 краставици за салати

Тренировка:
Раменна преса пред гърди 4Х8
Разтваряне на дъмбел встрани 3Х12
Изнасяне на дъмбел назад за задно рамо 3Х12
Трапецовидно повдигане с дъмбели 4Х15
Коремни преси 4Х30
Повдигане на крака от вис 4Х30

Взех си Бромелаин (Бромелин) да помага с протеина.
Кардио по хайдушки пътеки почти 10км. Понеже нямам опция на приложението на телефона за разходка  в планина не знам колко калории се горят на стръмно изкачване предполагам са два пъти повече от нормално ходене в града.

Тренировка:
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Храна:
Пилешки пържоли 330гр.
Протеин на прах 2 дози + 1 протеинов бар
Бадеми 50гр.
Зелени маслини 100гр.
Кафяв ориз (варен) 210гр.
Зехтин за салатите 3с.л.
Кокосово масло 10гр.
Извара 100гр.

Вчера почивах

Храна:
200гр. кафяв ориз
350гр. пилешки пържоли
2 цели яйца 3 белтъка
100гр. зелени маслини
50гр. бадеми
3с.л. зехтин за салатите
10гр. кокосово масло

За днес:

Храна:
2 цели яйца + 3 белтъка
1 протеин
100гр. пилешки пържоли
100гр. зелени маслини
100гр. кафяв ориз
50гр. бадеми
10гр. кокосово масло
3с.л. зехтин за салатите
Пилешки кюфтета на скара много вкусни станаха цял ден си хапвам забравих им бройката.
Сега си правя хляб от лимец по - късно ще хапна 1 филия.

Добавки: Animal Pack, Jack3D, BSN Whey DNA, Carni max liquid (Л-карнитин)

Тренировка:
Повдигане на щанга от полулег 4Х8
Повдигане на дъмбели от полулег 4Х10
Пек-дек 4Х12
Кросоувър 4Х12
Коремни преси 4Х30
Повдигане на крака от вис 4Х30
Бягане на пътека 20мин.

След дълго отсъствие поради липса на време започвам старата песен на нов глас. Да видим плочки 😄 Започнах  да тренирам преди месец без план. А от тази седмица с  тази програма 5 дни седмично с 20 мин. кардио. Утре ще кача снимки как изглеждам. Ще се опитам да описвам всичко точно не като предния път през пръсти 😄 пожелавам си успех. До утре 🙂

За днес храната ще е каквото имаше останало в хладилника.

400гр. Пилешки гърди.
50гр. Зелени маслини
1 среден банан
60 гр. Овесени трици
10гр. Ленено семе
10гр. Кокосово масло
30гр. Фъстъчено масло
30гр. Бразилски орех
1 сл. Зехтин
3 яйца + 3 белтъка
Котидж 300гр.
+ зелени зеленчуци

Добавки:
Now 4x6 Acidophilus сутрин и вечер по 1 таблетка
Куркума 400мг. Сутрин и вечер по 1 таблетка.
Now Daily Vits сутрин по 1 таблетка
Solgar psyllium husks fibre 500mg на обяд 2 таблетки
ZMA вечер 1 таблетка с лягането
Протеин изолат 2 дози

2182 калории
243гр. Протеин
90гр. Въглехидрати
91гр. Мазнини

А от тази седмица с  тази програма 5 дни седмично с 20 мин. кардио.

Една от най-глупавите програми, които някога съм чел 😄

3. 1/2 клек до пейка със собствено тегло 3-4 х 15-30;
4. Преден планк 2-3 х 40-90 сек.;
5. Добро утро с прави крака и диск/дъмбели 2-3 х 12-20;
6. Страничен планк 2-3 х 30-60 сек вляво и вдясно;
7. Катерач (облегнати на пейка) 2-3 х 30 странично + 30 фронтално;
8. Отваряне на абдуктор машина 2 х 30-50;
9. Затваряне на аддуктор машина 2х 30-50;

Серии от по 15-30 полуклека със собствено тегло на пейка и отваряне и затваряне на абдуктор и аддуктор машини? Това е най-яката програма за МЪЖЕ 😄 Кажи честно 😄

Хаха аз това не го правя. Правя си нормален клек с лост. Единственото което правя със собствено тегло са набирания, кофички и лицеви.