Гарантирано отслабване за амбициозни хора, разполагащи с време

Ако сте сериозно амбицирани да влезете във форма, като изгорите всичко излишно - тази схема е за вас! Единственото, което ви е нужно за следване на програмата е повечко свободно време! Потенето е гарантирано!

• първи ден - гърди, корем, кардио тренировка
• втори ден - крака
• трети ден - гръб, кардио тренировка
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамо, трапец, корем
• шести ден - ръце, кардио тренировка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
• пек-дек - 4 серии по 12 повторения
• кросоувър - 4 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• напади с щанга - 4 серии по 15 повторения
• лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

Програма за трети ден

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 10-12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за пети ден

• раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
• разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 12 повторения
• изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 12 повторения
• трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• кикбек - 3 серии по 12 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Това е една високо разходваща енергия програма, която се препоръчва на хора занимаващи се основно с интелектуален труд. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка (тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден или сутрин на гладно в някой от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.