Бицепсово сгъване на долен скрипец

Cable Curls

от четиво за 5 минути

Бицепсово сгъване на долен скрипец

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е дърпащо упражнение с изолиращ характер. Предлага възможност за изпълнение при множество позиции и с различни ръкохватки и хватове. Може да бъде включено в програми за начинаещи, средно напреднали и напреднали любители на фитнеса или бодибилдинга.

Нещо повече, жените и професионалните състезатели го обожават. Първите заради лесното и удобно изпълнение, а вторите - заради огромното разнообразие от възможности за игра с точките на максимално мускулно напрежение.

Противопоказания

Трениращите с травми в лакътните стави, раменете, раменния пояс, китките или предмишничната мускулатура трябва да подходят с внимание към изпълнението му. Изпълнението с голяма тежест при позиция изправен стоеж пренася натоварването върху кръста, ако коремната мускулатура се провали в стабилизиращата си функция. На хората с проблемен кръст се препоръчва изпълнението му от седеж върху пейка или на пода.

Участващи мускули

Динамисти

  • Двуглави мишнични мускули, бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
  • Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), при изправена позиция на изпълнение
  • Коси коремни мускули (Obeliques), при изпълнение само с една ръка
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), при позиция от седеж на пейка или при едностранно изпълнение с една ръка
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus), при изправена позиция на изпълнение
  • Квадрицепси (Quadriceps), при изправена позиция на изпълнение
  • Прасци (Gastrocnemius), при изправена позиция на изпълнение, при изпълнение от седеж на пода
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor), при изпълнение само с една ръка

Варианти

Сгъване според позицията на тялото

  • От изправен стоеж - най-популярен, този вариант има точка на максимална флексия в края на амплитудата.
  • От седеж на пейка - тук пиковата флексия настъпва в средата на амплитудата, а в края й има точка на спад на натоварването.
  • От седеж на пода - пиковата флексия е в първата третина на амплитудата.
  • От клек с лакти опрени в коленете - мястото на пикова флексия може да бъде променено според височината на лактите и разстоянието от макарата. Опирането на лактите снема възможността за преодоляване на критичната точка с раменна ротация и лакътно изместване.

Сгъване според вида на хвата, ширината на хвата и ръкохватката

  • С подхват - натоварва предмишниците, лек акцент върху вътрешните глави.
  • С полуподхват - силов хват, включва в по-голяма степен брахиалисите.
  • С успореден хват - силов хват, включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите.
  • С тесен хват - лактите са по-широко от китките, акцентът е върху външните глави. 
  • С раменен хват - с лакти и китки в една ширина, това е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. 
  • С широк хват - лактите са по-навътре от китките. Ясен акцент върху вътрешните глави.
  • С динамичен хват - възможни са много и различни комбинации. Конкретни варианти ще разгледаме в бъдеще в отделни статии.

Според последователността на изпълнение

  • Унилатерално - серия само с една ръка, след която се прави серия с другата. Дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка.
  • Билатерално, едновременно - най-широко използван вариант. Дава възможност за силово изпълнение, покрива силовия дисбаланс ляв/десен бицепс, като приравнява силата на сгъване към по-слабия мускул.
  • Билатерално, последователно - дава възможност за по-дълги серии, стимулира към подобряване на силовата издръжливост. Предоставя възможност за проверка на силата и издръжливостта между ляв и десен бицепс.

Начин на изпълнение

Бицепсово сгъване на долен скрипец от изправен стоеж

Подготовка и изпълнение

  • Изберете тежест, изберете хват и ръковхатка.
  • Вземете ръкохватката и заемете начална позиция - изправени, със стегнат торс и ръце, отпуснати до тялото.
  • Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците напред-назад.
  • След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в изходно положение.
  • Повтаряйте до края на серията, след което клекнете и оставете ръкохватката на пода.

Препоръки

  • По време на упражнението дръжте лактите неподвижни.
  • Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Движете само в лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
  • Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея увеличете тежестта.

Приложимост

Упражнението е подходящо за изпълнение от кондиционно трениращи, фитнес трениращи и бодибилдинг любители без оглед на тренировъчния им опит. Изпълнява се лесно и има нисък риск от контузия.

Бицепсовото сгъване на долен скрипец се включва във фитнес и бодибилдинг сплитове като първо, второ или трето упражнение за бицепси. Обикновено мястото му се определя от спецификата на програмата. В схеми за сила и маса може да го включите според стажа си като трето или последно упражнение, стига програмата ви да предвижда голям брой серии.

В програми за оформяне, издръжливост или силова издръжливост бицепсовото сгъване на долен скрипец понякога измества дори и дъмбелите по ред на изпълнение. Изборът тук е индивидуален.

В програми за тонус и кондиция сгъването на долен скрипец може да бъде първо и единствено упражнение за бицепси, особено ако изпълняващият го има проблеми със ставите, когато сгъва със свободните тежести (дъмбели, лостове).

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
3 май 2007 15:50

Ето пак засягащите групи:
Участаващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

КРАСИМИР КУНЕВ
2
25 май 2012 13:56

Дали точно толкова трябва да е отдалечена от скрипеца,както на видеото.....

Костадин Нанев
3
27 окт 2015 19:16

И аз това забелязах. Едва ли има голямо значение. Аз го правя по близо,  значително.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.