Пек-дек

Peck Deck Machine, Lever Peck Deck Fly, Lever Seated Fly

публикувано на 2 яну 2011
Пек-дек

Затварянето на пек-дек машина е изолиращо бутащо упражнение за големите гръдни мускули. Движението има важен спомагателен характер по отношение на мускулоизграждането и е от най-голяма ценност за начинаещите и напредналите: фитнес, бодибилдинг и кондиционно трениращи любители.

Противопоказания

Упражнението следва да се изпълнява с повишено внимание от хора с контузии в раменния пояс, раменния маншон или раменните стави. Упражнението е с нисък риск за здрави хора, а малкият брой стабилизатори го прави отлично за тренирането на гръдни мускули при спортуващи с контузии в раменете.

Участващи мускули

Динамисти

  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

  • Предни раменни глави (Deltoid, Posterior);
  • Големи и гръдни мускули,  малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
  • Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
  • Брахиалиси (Brachialis), при вариант с хоризонтални предмишници
  • Сгъвачи в предмишниците (Wrist flexors), при вариант с хоризонтални предмишници
  • Без значителни стабилизатори, при машина с фиксирани китки и лакти и хоризонтални предмишници
  • Широка група мускули депресори и аддуктори на раменния пояс, които се противопоставят на опитите на малките гръдни мускули и горните дялове на трапецовидните мускули да затворят рамене по посока на сгъването.

Варианти

Според ръкохватките на машината и предмишниците

  • Фиксирани ръкохватки, лакти под китките и вертикални мишници - това е най-изолиращият хват. При него намаляват ролите на горните гръдни и предните раменни глави. Съвсем закономерно тук следва да се работи със значително по-ниска тежест в сравнение с долните два варианта.
  • Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници – ролята на горните гръдни и предните раменни глави е увеличена в сравнение с предходния хват, но амплитудата на движение е по-дълга. Позицията предразполага към по-силово изпълнение. Този захват е предпочитан за обемни серии за масивно кръвоснабдяване (напомпване), обикновено се използва от средно напреднали и напреднали фитнес любители и професионалисти.
  • Ръкохватки само с една опорна точка, в дланите – позицията "китки-лакти-рамене" е от съществено значение в случая.

Според позицията "китки-лакти-рамене" при машини с ръкохватки с опорна точка само в длани

  • Китки и лакти на една височина, малко под раменете - умерено силов хват, включва доста горните глави на големите гръдни мускули. Трудно е да бъде контролирана правилната техника, без включване на малки гръдни мускули и горни дялове в трапецовидни мускули. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали трениращи с изграден контрол.
  • Китки и лакти на една височина, под линията на гърдите - предлага слаба изолация на големите глави. Това е най-силовият хват с най-къса амплитуда на движение (гледа се пътят на лактите). В случай че желаете да покачите силата на гръдните си мускули, добавете силови серии на пек-дек с този хват след многоставните упражнения за гърди.
  • Китки и рамене на една височина, лакти по-ниско - вижте анализа при "Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници".

Начин на изпълнение

Изпълнение на вариант с фиксирани ръкохватки и лакти под китките

Подготовка

  • Настройте машината според ръста си (дължина на гръбнака и ръцете).
  • Изберете лека тежест и изпробвайте амплитудата на движение.

Изпълнение

  • Стегнете мускулите на гърба, като дръпнете рамене назад и леко надолу.
  • Натиснете ръкохватките с лакти, докато последните се съберат малко по-навътре от раменете ви.
  • Задръжте секудна и издърпайте плешки и рамене назад.
  • Върнете бавно в начална позиция и повторете.

Коментари и препоръки

  • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гръдните мускули.
  • Не отпускайте лакти прекалено назад от раменете, когато връщате в изходно положение. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Използвайте затваряния на пек-дек машина в края на тренировки за гръдни мускули или след основните бутащи движения, ангажиращи гръдната мускулатура, предните и средни раменни глави и триглавите мишнични мускули.

Затварянето на пек-дек е отличен начин да се научите да не включвате малките гръдни мускули (Pectoralis minor) и горния дял на трапецовидните мускули в бутащи движения.

Не на последно място, пек-дек машините, при които всяка ръка може да се движи независимо, а не едновременно с другата могат ясно да подскажат силова асиметрия в затварящите мускули.

Неща като отлепяне на рамене, различна височина в ключиците по време на сгъване и несъзнателна промяна на височината при лактите (при хват само в дланите) са знаци, които подсказват на оптитните трениращи и треньорите им кое не е наред и как да се поправи.

Бодибилдинг

Пек-декът е машина, която е създадена за целите на модерния бодибилдинг. Бодибилдинг любители и професионалисти по цял свят я използват за допълнително изтощение и напомпване в гръдните мускули. Мястото и е в края на тренировките за гърди през основен и в средата на тренировката през периода за оформяне.

Силови тренировки

Затварянето с опора само в дланите е най-силовият хват и може да бъде използван за подобряване на силата на гръдните мускули и предните раменни глави, при това без да се включват триглавите мишнични мускули. Това може да бъде от полза при хора с гръдна мускулатура, изоставаща в силово отношение спрямо трицепсите. Явен признак за подобен проблем е липсата на стартова сила при класическо повдигане щанга от лег (отлепяне от гърди в долна точка).

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
Big_BuLLy
1
16 фев 2008 13:30

Искам да попитам като във фитнеса в който ходя няма  този уред с какво упрайнение мога да го заместя

Nazgull
2
21 апр 2008 13:35

пробвай с флайс

dimituriliev941
3
15 ное 2010 12:42

С дъмбели става ли?

Владимир Недков  
4
15 ное 2010 13:53

Флайсът е алтернатива на пек-дека и се изпълнява с дъмбели.

Dragster10
5
12 дек 2010 20:09

Кое е по-добре - флайс или дъмбели... в процес на покачване на мускулна маса имам впредвид. Четох, че пек-дек е за оформяне и орелефяване, но тук го видях в програма за покачване на мускулна маса...

Nikolay Nikolov
6
15 дек 2010 15:19

Само на мен ли ми се струва неестествено изпълнението на клипа ? Контузени са ми и двете рамена и при такова изпълнение съм сигурен, че ще има проблеми...

Владимир Недков  
7
15 дек 2010 19:04

При конкретното изпълнение, раменните стави не се местят. Цели се изключване на налките гръдни мускули и максимална работа в големите гръдни. Това е класическият изолиращ, а не силовият вариант на изпълнение, включващ събиране на рамене едно към друго.

Ако имаш проблеми в раменната става, раменния пояс или раменния маншон, на която и да е ръка, експериментирай с изпълнението, но не мести рамене напред и навътре и обратно, ако търсиш изолация.

Мартин Желязков
8
16 дек 2010 11:29

Искам горещо да ви препоръчам да смените момчето, което показва упражненията в клиповете(не искам да го засегна по някакъв начин). Начина, по който изпълнява не едно или две упражнения е първо грешен като техника, второ изглежда непрофесионално. Не може в описанието на упражнението например кофички за трицепси, изрично да е написано ЛАКТИТЕ ДА НЕ СЕ ЗАКЛЮЧВАТ В ГОРНО ПОЛОЖЕНИЕ, а той да ги заключва, при това с инерция. Може би нормалният фитнес любител не може да забележи тези тънки моменти, но аз, в качеството си на персонален треньор съвсем ясно виждам как това е факт! Просто учите хората на грешно изпълнение, което потенцира бъдещи травми. По-здрави!

Владимир Недков  
9
16 дек 2010 18:21

Марто, това е стар материал. Що се касае до детайлите, които ти забелязваш като персонален треньор, забележи и няколко други неща.

В статията която цитираш (”Кофички с акцент за гърди”), писана от мен ясно е написано че при пълна и при половин амплитуда може да се избере лактите да се разгънат до 170 или 180 градуса. По-надолу наистина съм написал да не се разгъват лактите докрай, но това е страшно само за хора със свръх мобилни стави.

Техниките, които ти ни описваш със задължително спиране имат приложение в бодибилдинг, програми, заради високият TUT фактор и още няколко неща, които ще изброя по долу.

Колкото до контузии, разкажи на някой гимнастик как непременно ще получи контузия, ако разгъне кофичка до горе на успоредката, особено с инерция. Само не им се засягай като ти се смеят.

В стремежът си да не си контузят лактите, хората масово правят калпави полу-кофички в залите под зорките погледи на добре платени треньори и това не им пречи да си повреждат ротаторните маншони.

Още нещо брат - инерцията е лошо нещо само в бодибилдинга. Там тя е анатемосана. Множеството останали спортове, учат как да се използва инерцията. Пък това отдавна не е сайт само за бодибидлинг.

Причината повечето билдъри да се страхуват от инерции и пълни амплитуди е недостатъчният стретчинг в програмите им, липсата им на мобилност в ключови стави, лошата техника при многоставни движения, неестествено насочена към акцентиране там където няма биомеханична логика и овладяване на инерцията, вместо тя да се използва.

Ако си скован бодибилдър и те е страх за лактите ти от кофичките, най-добре ги прави на машина с асистент.

И Марто, в случай че искаш да ми покажеш някое изследване за вредата от пълните амплитуди спрямо частичните такива, ще се зарадвам да го прочета.

Надявам се изясних недоразумението за детайлите.

Мартин Желязков
10
17 дек 2010 10:23

За предимствата на пълната пред частичната амплитуда няма какво да се каже - те са факт. Обаче между пълна амплитуда и така нареченото “заключване” на ставите, разликата е огромна. Защо мислиш хората заключват ставите в пиковата контракция - защото натоварването се “прехвърля” от работещите мускули върху ставите, което е по-лесно. Не искам да споря - просто изразих своето мнение.
P.S. Ставаше въпрос за кофички с акцент върху ТРИЦЕПСИ ;)
По-здрави

Владимир Недков  
11
18 дек 2010 00:08

От пълна амплитуда в бодибилдинга, до пълна амплитуда в биомеханиката има разлика. Ако пиковата флексия е при става в екстензия като трицепсите, целта на непълната амплитуда е да не се разтовари мускулатурата т.е. да се увеличи времето под напрежение в серия и да се достигне до по-висок % съкратени влакна в края на серията.

Това е ОК при едноставни изолиращи движения, например “кикбек с дъмбел”. Не е толкова при многоставни движения, а кофичките за трицепси са многоставно - основно упражнение. В края на серия от 10-12 повторения, при която мускулите не са били отпускани и са стояли във флексия през цялото време (20-35 секунди) нервната умора и натрупаната мускулна умора, вземат връх над техниката и се стига до копрометиране.

Ако този метод се използва на машина с асистент, няма проблеми. Ако грешките в техниката не се покриват от снемане на работната интензивност обаче, имаме риск. При кофичките за трицепси, този риск е за ротаторният машон, малките лакътни разгъвачи и предните раменни глави.

Няма лошо да поспорим, ако читателите извличат ползи от това.

Поздрави!

Adelin Borisov
12
2 яну 2011 02:34

много е добро пробвайте го  :)

Владо
13
Владо
5 яну 2011 13:15

Какво ще рече “да се изпълнява с повишено внимание от хора с контузии в раменния пояс” и “малкият брой стабилизатори го прави отлично за тренирането на гръдни мускули при спортуващи с контузии в раменете”? Последно рисково ли е за раменете или не?

Владимир Недков  
14
5 яну 2011 13:38

Не мога да дам еднозначен отговор. Контузиите в раменете и раменният пояс са различни. Едни биха се дразнили при пек-дек, а за други ще е без значение или дори с профилактичен ефект. Изисква се индивидуален подход при хора с контузии.

Младен Конецовски
15
Младен Конецовски
5 окт 2011 21:14

Заболя ме рамото само като го гледам ...

Ivan Penchev
16
Ivan Penchev
22 яну 2012 00:38

Когато го правя това упражнение ми казват 4е лактите трябва да са ми високо вдигнати,така ли е ?

Dimityr Dimitrow
17
5 март 2013 02:33

Днес в залата чух, че разтварянето на пек - дек машина “разцепва” вътрешната част на гърдите, а флайсът работи върху областта между предната раменна глава и гърдата (външната част на гърдите). В това се различавали.. въпросът ми е не по какво се различават а вярно ли е това, че от пек- дек машината се разцепват гърдите защото точно това искам в момента. Съжалявам ако съм се изразил неправилно или неясно по- горе.

Владимир Недков  
18
11 март 2013 15:15

За да “разцепиш” гърдите (вертикално), чисто и просто трябва да покачиш маса в големите и малките глави на гръдните мускули. Пек-дек машината позволява да се тренира тежко и изолирано за гърди (с по-тесни хватове се тренира тежко). Вече колко ще “разцепена” гърдата е въпрос на залавни места на мускулите т.е. вродено е.

Колкото до визуална разлика горна-долна гърда, там е до ниски подкожни мазнини.

Dimityr Dimitrow
19
11 март 2013 23:59

ясно, значи продължавам да си тренирам яко гърдите и те ще се разцепят с времето (ако ми е заложено генетично)
благодаря за отговора

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook