Кондиция и отслабване за мъже в два до пет дни седмично

Лесна за заучаване и прилагане тренировка, натоварваща цялото тяло

Представям ви една система, която е подходяща за начинаещи и средно напреднали, които искат да поддържат тялото си във форма или да свалят няколко килограма.

Кондиция и форма

Ако искате да поддържате форма, можете да проведете две до четири тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката. Две тренировки с кардио е абсолютният минимум. По-резултатно би било да комбинирате две тренировки в зала и поне една-две кардио тренировки на открито, като в този случай можете да пропуснете краката. Оптималният вариант включва пълен цикъл от три тренировки и една кардио сесия.

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за кондиция и форма:

  • Понеделник - Ден А
  • Вторник - Почивка
  • Сряда - Ден В
  • Четвъртък - Почивка
  • Петък - Ден С
  • Събота  - Почивка
  • Неделя - Кардио

Отслабване

В случай че ще отслабвате - отделете четири до пет тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката и една-две тренировки с кардио. Бихте могли да комбинирате:

  • пълен цикъл от 3 тренировки и 1-2 кардио тренировки;
  • 4 тренировки за горна част на тялото и една крака, като разчитате на интервално кардио след тренировките (средно напреднали);
  • 5 тренировки и никакво кардио, като се редуват А>В>С>А>В... (при нискокалорични хранителни режими и при нисковъглехидратни системи);
  • 2 тренировки за горна част и три продължителни, монотонни кардио тренировки - без крака (начинаещи със свръхтегло).

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за отслабване:

  • Понеделник - Ден А
  • Вторник - Почивка
  • Сряда - Ден В
  • Четвъртък - Почивка
  • Петък - Ден С
  • Събота  - Кардио
  • Неделя - Кардио

Ден А: доминация на дърпащи движения

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6+7; 8+9; 10.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 55-75 мин.

Ден В: доминация на бутащи движения

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+7; 6+8+9+10; 11.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 60-80 мин.

Ден С: седалищна, бедрена мускулатура и коремен пояс

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6; 7+8+9; 10+11; 12.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 60-80 мин.

Кардио ден

Тук е моментът да се изпотите. Продължителността на кардиото може да е едва 10-20 мин., ако е интервално или 30-60 мин., ако е монотонно, като зависи от кондицията ви, храненето, предишният ви опит и атмосферните условия.

Харесайте си тип аеробна дейност според опита и интересите си:

Преди да започнете програмата, уверете се, че сте в добро здраве и сте планирали хранителния си режим. Тежестта подбирайте според целите и доминиращите в деня мускули. Ако искате да тренирате кондиционно, придържайте се към по-малко повторения с по-голяма тежест и обратното - отслабването изисква по-голямо общо повдигнато тегло за тренировка, така че намалете тежестта, за да издържите повече серии с максимум повторения.

В случай на прилошаване или при поява на болка/дискомфорт в някоя мускулна група, става или сухожилие - прекратете тренировката и се консултирайте с треньор.

Приятни тренировки!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1