Избутване на машина за гръдни мускули

Leaver Chest Press

от четиво за 3 минути

Избутване на машина за гръдни мускулиГръдната преса на машина е упражнение, криещо много ползи и сравнително малко рискове за всеки, избрал да го включи в програмата си.

Като при всяка друга фитнес машина и тук амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение.

Това носи със себе си различни ползи:

  • дава възможност на упражняващия се да използва по-голям процент от силата си без риск от контузия в серия;
  • контролира негативната част на движението, която всъщност е най-рискована за раменните стави;
  • дава възможност за определяне на акцент върху работещите мускули, в зависимост от регулацията на седалката и наклона на машината;
  • снижава риска при изпълнение на повторения за поставяне на максимуми и при форсирани и негативни повторения.

Упражнението натоварва мускулатурата на гърдите, раменните мускули и още, сератуси и трицепси.

Динамисти:

  • Голям гръден мускул (долна глава) - Pectoralis Major Sternal

Синергисти:

  • Голям гръден мускул (горна глава) - Pectoralis Major Clavicular
  • Малък гръден мускул - Pectoralis Minor
  • Сератус - Serratus Anterior
  • Делтоиден раменен мускул фронтална глава - Deltoid Anterior
  • Триглав мишничен мускул - Triceps Brachii

Динамични стабилизатори:

  • Двуглав мишничен мускул, къса глава - Biceps Brachii, Inner (Short) Head

Варианти

Вариантите на изпълнение са според ширината на хвата в начална позиция и според положението на раменете спрямо китките в крайна фаза на активната част от повторението.

Последното зависи от базовите характеристики на машината, т.е. дали тя е предназначена за долния или горния сектор на гърдите.

Промяната на позицията на раменете спрямо ръкохватките може да снижи или увеличи акцентирането в движението, но повечето машини си остават конструирани с планирани приоритети.

Вариант на избутване според ширината на хвата

С тесен хват

Със стесняване на хвата все повече се засилва ролята на триглавия мишничен мускул (Triceps Brachii) за сметка на гръдната мускулатура.

Така в един момент в края на позитивната част от повторението, където амплитудите на повечето машини предвиждат сближаване на хвата, може да се окаже, че от динамисти големите гръдни мускули са станали синергисти на трицепсите.

С широк хват

Обратно на предишния вариант, разширавянето на хвата тук постепенно намалява ролята на триглавия мишничен мускул и акцентира повече върху големия (Pectoralis Major) и малкия (Pectoralis Minor) гръден мускул.

Варианти според линията рамене, лакти, китки

При изпълнение с китки, разположени по-ниско от раменете

Вариант, при който се акцентира още повече на долните глави на широките гръдни мускули, като същевременно ролята на фронталните раменни глави (Deltoid Anterior) и тази на малките гръдни (Pectoralis Minor) мускули отслабва. 

При изпълнение с китки, разположени по-високо от раменете

Тук акцентът се премества върху малките гръдни мускули и предните раменни глави, а долната част на гръдната мускулатура (Pectoralis Major Sternal) намалава участието си в избутването.

Начин на изпълнение

Универсална техника на изпълнение:

  • Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашната кост, в центъра на гръбнака и при раменете;
  • Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тренировъчна тежест и изпълнете едно движение;
  • Ако усещате траекторията на движение неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;
  • Изберете тежест, хванете ръкохватките;
  • Избутайте ги далече от тялото си;
  • Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете, но спрете на един-два сантиметра от позицията в точка 4;
  • Започнете ново повторение.

Приложимост

Начинаещи:
Подходящо е за първо и основно упражнение за гръдна мускулатура. 

Средно напреднали:
Подходящо за второ или трето упражнение в програмата за гърди. Дава възможност за изолация на работещите мускули.

Напреднали:
Позволява използването на форсирани и негативни повторения, частични амплитуди в областта на критичната точка или подготовка за максимални опити при движения със свободна тежест.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Ивайло Стайков
1
9 сеп 2008 15:08

това упражнение го бях включил в миналата ми програма,много ми хареса!!!Искам само да допълня че има много различни машини за гръдни преси,тази която аз ползвах в предишната си програма е компютаризирана,има 9 програми,но аз съм ползвал само първите 4(1-равномерна интензивност и в двете фази на движението,2-има интензивност само в положетелната фаза,без напрежение в отрицателната,3-и двете фази на движението присъстват,като се задава произволно допълнително тежест в кг в ексцентричната част,  4-можеш да сложеш повече кг в положителната част,тоест при избутването,отколкото в ексцентричната част),има екран на който ти показва повторенията,и автоматично ти смята колко кг си вдигнал в двете фази след всяко повторение,има звукове,които те ориентират дали си направил пълна амплитуда,и много други екстри.Например аз ползвах програма 3,защото исках да наблегна на ексцентричната фаза,като добавих 35% повече в тази фаза.
В залата има от същата марка със същите програми само че машини за скотово сгъване и разгъване за биципс и трицепс брахии

2
Даниел Николов
21 март 2011 22:15

Искам само да попитам кое е най-ефективното упр от тези.

Владимир Недков
3
22 март 2011 08:46

Ефективно за какво? Сила, маса, форма? Напреднали, начинаещи? Много неясно си задал въпроса си.

4
8 апр 2011 13:47

Кое е най-ефективното за един напълно начинаещ от изброените. Сила, маса или форма не мога да преценя-за отслабване мога да кажа само

Death__
5
8 апр 2011 18:15

Маса

Alexander Halil
6
21 ное 2011 19:58

Във фитнеса, инструктора каза , че не трябва да пускаш докрай тежестит , а до малко по-малко от 90 градуса във лактите.А тук Лазар спуска тежестите докрай..кое е по-правилното ?

7
16 яну 2012 12:33

Пълната амплитуда сякаш е по-удачна.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.