Лицеви опори

Push-ups

от четиво за 6 минути

Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката - работите до отказ, за да напомпате добре мускула с кръв.

В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са ви необходими никакви уреди или специална подготовка.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите натоварването.

Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие - изпълнявайте ги независимо от това дали сте начинаещ или напреднал.

Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса (дългата глава), а поддържаща роля имат рамото, коремът и бедрата. 

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

  • Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
  • Хора с наднормено тегло;
  • Начинаещи с лош двигателен контрол;
  • Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
  • Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака (предна опора на длани).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

  • Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

  • Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - динамична вариация
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Варианти

  • Лицеви опори с широко разтворени ръце - изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по-широко разтворени.
    По този начин на по-голямо натоварване се подлагат гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса).
    Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
  • Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип "каро") - акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират.
    По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
  • Лицеви опори с една ръка - този вариант не е за начинаещи - това е най-тежкият вариант на лицеви опори.
    Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него.
    Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по-трудно - участват и мускулите около ротаторната група.
    От позиция за обикновена лицева опора десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
  • Плиометрични лицеви опори - също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила.
    Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце, докато те са във въздуха).
    Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания).
    Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това - с пляскане.
    Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по-голям.
  • Лицеви опори на колене - изпълнението е като при класическия вариант, с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата.
    Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.

Начин на изпълнение

  • С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато. 
  • Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. 
  • Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя. 
  • Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост. 
  • При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

Препоръки

  • При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка). Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
  • Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
  • Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви - при опори с една ръка или с тясна опора).
    Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.

Приложимост

Лицевите опори имат разнообразни функции.

Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо че се изпълняват в повече повторения).

Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж.

Те са подходящи за всички билдъри, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия.

Как ще ги включите в тренировката си зависи от личните ви предпочитания.

Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ.

Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори.

Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия.

От време на време можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори.

За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори и я повтаряте няколко пъти с почивка между суперсериите от 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински.

Имайте предвид, че суперсериите са за по-напреднали билдъри.

Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
8 март 2009 12:57

Много добра статия...аз съм на 16 години и усещам,че настъпи времето да трупам маса и да оформям гърди...някак си повечето момчета на нашата възраст ни хваща...но без предарителни знания не става,затова търся всякаква информация за лицеви опори и така нататък(понеже съм начинаещ).Доста добра публикация като цяло!!!

2
24 март 2009 07:50

И аз сам на 16 така е салгасмен сам с теб kris_CZ и аз сам начинаешт и наистина статията е много добра

3
16 апр 2009 08:41

много добра статиа както и много добар саит , лицевите опори са едно от наи добрите стари упражнения и ште си останат уникално средство за тонус и развитие на тялото ....

4
3 май 2009 08:43

Аз не хофя на фитнес и тренирам единствено със собствено тегло и няколко дъмбела,просто работи като фитнес и добавки не признавам.Така че лицевите са задължителни,бъдете пордукт на прогрес а не продукт на скъпи добавки!

5
Ян
17 авг 2009 16:48

Аз съм на 21, обаче се бях позапуснал, така че сега пак започнах с тренировките. И понеже не ми остава време за фитнес (лекции, едно друго) и тренирам вкъщи с дъмбели и правя лицеви опори както и коремни преси.

6
21 сеп 2009 11:09

Аз сам на 13 години и тренирам от 1 седмица вкъщи и се чудя дали да продълва защото спира разтежа моля ви даите ми съвет

7
2 окт 2009 05:21

Тренировките със собствено тяло не спират разтежа. Продължавай да тренираш, но те съветвам да се запишеш на някакъв спорт, какъвто и да е.

8
Ст
24 ное 2009 16:58

:) аз съм на 14 добра работа свършва.

9
Дилян
6 дек 2009 14:58

Лицевите опори са идеално упражнение-с тях човек не може да стане като куртурист.Обаче гарантирам,че всеки човек,който прави от 3 до 5 серии до отказ,ще бъде издръжлив и здрав.Според мен правилният начин на изпълнение е бавно,в нормално темпо.Ако правите много повторения можете да увеличите натоварването като поставите краката на височина(например стол,пейка и т.н.) или да ги правите на юмруци

10
Илиян Станков
21 яну 2010 21:51

CrazyBoy тренировките със тежестта на тялото не спират разтежа. Продължавай да тренираш това е много хубаво, че имаш желание. Лицеви опори, набирания, кофички и всякакви други упражнения правя от ранна детска възраст първоначално защото баща ми ме караше, след време ми стана начин на живот. Отделно от 7 години тренирам класическа борба и проблеми с разтежа намам 177 и тежа 92 кг. Продължавай да тренираш, но те съветвам да се запишеш на някакъв спорт, какъвто и да е без значение, папкай си повече и преди всичко бъди сериозен.

11
Ели
23 яну 2010 20:01

Интересен сайт. Научих интересна информация. По принцип не се интересувам особено от подобни неща, а се доверявам на сенсея и на телевизора(тренирам йога-от Фиеста.тв и айкидо). Просто написах в гугъла лицеви опори-исках повече информация, защото казах на 1 съученичка че правя лицеви опори и коремни преси, а тя ми каза че лицевите опори не са подходящи за момичета. Бях възмотена, но няма да се откажа. Надявам се лицевите опори да не развалят фигурата ми, не съм повърхностна, но скоро ще ми се наложи да облека официална рокля без ръкави и се надявам да не изглеждам смешно, защото ръцете ми са се оформили.
P.S. Любимото ми упражнение е везна(йога), войн 3(йога) също ми харесва много.

bloodysunrise
12
24 фев 2010 09:21

Едно от любимите ми упражнения. Бях достигнал рекорд от 54, но се разболях два пъти поред и се се опитвам да вляза въф форма. Ще се боря за стотачката : )

13
10 март 2010 12:27

лежанката си е лежанка ;)

14
Васил
13 март 2010 16:28

хубава статиика припомни ми някои неща :)
ако ше си ги мериме аз ше ви кажа,че сам на 15 годинки и рекорда ми е 80 класически

FitnessSpots
15
4 апр 2010 12:06

Доста полезна информация. Аз като цяло обичам да правя лицеви опори , и накрая има добър ефект. :]

16
Olchi
19 апр 2010 13:49

Значи аз съм от 96 правя лицеви опори можеби от 2008-9 използвам класическия вариант но усещам умора само в трицепсите това нормално ли е а правя така както пише ???

17
10 май 2010 19:39

аз сам на 36 и сега разбирам колко са полезни лицевите опори,след младежките ми изяви на лежанка.отлично упражнение за добър тонус

18
body
18 май 2010 13:18

Не са написани лицевите упори на пръсти :) (както  Брус Ли и Джеки Чан правеха едно време по филмите) Може би защото никой от тука няма да може да ги направи ?

19
Димитър Хамстера
23 май 2010 12:00

Тренирал съм фирнес 4 години , но така и неможах да оформя добре гърдите си. Лицевите упрори обаче постигнаха това. Добре ще е ако правите лицеви упори в много серии по много до отказ. Примерно в момента аз правя първата си серия 70 лицеви, втора 60, трета 45, и т.н. докато почна да правя по 5 лицеви като всяка дава мощно напомпване. По този начин се получават най-много микроразкъсвания на мусколите и ефекта е много по- голям от лежанката която прави тромав и неиздръжлив мускул. Виждал съм  по-напреднали които правят по 200 лицеви в серия , телата им изглеждат по оформени от фитнес билдърите и са много здрави и издръжливи. Така че правете всеки ден колкото може повече лицеви и само след 1 година ще сте по- напред от всеки боди-билдер.

Kristiyan Dimitrow
20
23 юни 2010 20:55

Ами аз на ден правя по едно 500 лицеви опори. Добре е, но без добавки не се качва толкова лесно маса.

21
Станислав Аврамов
22 юли 2010 20:40

Димитре твойто помага мерси.

22
Mincho243
25 юли 2010 10:51

Браво , наистина много ми помогна статията. Благодаря !

johny_trevata
23
31 юли 2010 15:51

Василчо, на 15 тренирам от 3 месеца, тренирал съм 2 години плуване - рекорд 127 класически ;)

MeGa_xXx
24
5 сеп 2010 13:48

Ммммм, точно ми трябваше да прочета нещо за лицевите пори. Статията е супер и много полезна :)

johny_trevata
25
21 сеп 2010 18:21

ахаха 127 класически о0 яко съм се изхвърлил... то не се сещам кога е било това сега съм правил максимум 67 ... тези 127 здраво съм излъгал хаха :D

26
marabba
22 ное 2010 19:02

използвам ги като предпоследно упражнение за доизточване на трицепс/гърди, ефекта е доста благоприятен за тялото, С лежанката и пек-бека си правиш масата и вече с лицеви опори се дооформяш :)

27
doko
18 дек 2010 00:49

Това е най-доброто упражнение /според мен /
Да дам само малко допълнителна информация , когато вземете да ги прваите над 40 желателно е да си слагате някаква тежест на гърба или пък да си качвате краката на ниво по-високо от това на ръцете.

28
Дилян Пандов
2 яну 2011 23:44

Лицевата опора е идеално упражнение.С Doko съм напълно съгласен-ако правите над 40-50 лицеви опори,ще ви трябва тежест на гърба или да си качвате краката на пейка

29
Меркюри
18 яну 2011 19:02

Не съм съгласен,че без добавки се прави много по-трудно маса.Тренираш като слон и ядеш като два.За един месец обиколката на ръката ми се увеличи с един сантиметър.Твърдо съм против добавките.

30
milen
13 фев 2011 16:07

ами по-колко на ден и какви почивки се правят или се правят ежедневно ?!?

Владимир Недков
31
13 фев 2011 23:08

Зависи от програмата. Обикновено се правят в серии от 10 до 50. Огромните бройки са безпочвен подход. Почивките са пропорционални на дължината на сериите.

32
Azis
23 фев 2011 18:11

Най-добро си остаава фитнеса.За това са залите.Лицевите опори са останали в миналото.Залите помагат за здравето на човек и 1 час тренировки със специални уреди са достатъчни.Коремни преси,лицеви,набирания всичко остаря.Новото поколение ползва подходящи уреди,които пазят ставите,костите,смазочната течност,както и човека от травми:)

Kristian Sokolov
33
10 апр 2011 09:41

Аз пък смятам, че е по-добре първо юношите да тренират минимум 1 година с тренировки със собствено тегло, така те ще заякнат и ще са по-подготвени след време да тренират в зала :)

34
10 апр 2011 10:11

Съгласен съм с мнението на Кристиан Соколов :)

35
Теодор
18 апр 2011 14:47

Аз съм на 14 тренирам от около месец. Един приятел ме запали, но дали спира разстежа аз съм 176 сега тренирам коремни лицеви всякакав вид без пляскане тях не мога да ги права, кофи права лост още не мога, имам едни гири и с тях дигам.

36
8 май 2011 17:54

Здравейте,имам въпрос който не късае повечето от потребителите тук,говоря за лицевите опори с една ръка,интересувам се как е по правилно да се правят те - когато изтласкващатата ръка сочи напред,или когато е обърната с пръсти към прибраната.
Мерси предварително : )

37
Ненормален
12 май 2011 17:28

Лицевата опора е идеално упражнение.Аз правя от 3 до 5 серии през 2 минути почивка.Според мен тези фитнес уреди са за фешъни-педерасти.Фитнесът е за гъзария.Упражненията със собствено тегло са по-ефикасни:лицеви опори,набирания.Представете си 1 каратист,който тренира с лицеви опори срещу 1 напомпен с химия бодибилдер.Каратистът го удря и го пребива с 1 удар.

38
13 юни 2011 11:34

Много добра статия и много добър саит :)

Милен Маринов
39
14 авг 2011 20:12

В клиповете има доста неща които не се изпълняват както трябва.Кой ги е качил ?? А като се има в предвид че тоя който 120кг прави гребане 6 пъти и се смята за рекорд?? Изумявате ме.Та аз нося по две турби цимент по 50 килограма от мазето до 2-рият етаж.Качвал съм по 15-до около 40 турби.После това гребане като лодка ли какво е Ами не се изпълнява правилно.Аз съм моряк и първо така не се гребе а като занимаващ се с културизъм вече над 30 години мога да кажа че това вобще не е упражнение.Такъв бих го изгонил  ако се мисли за нещо.Та те и двамата в клиповете си помагат с тяло.Вобще това е порнография.Който желае д ми се изсмее може да го направи Но момчета така не се тренира .

Владимир Недков
40
14 авг 2011 20:43

Няма нужда да ти се смеем. Просто си консервативен, с остарели концепции и гледаш едностранно на нещата. Ти действаш според първият принцип на изолация (до колкото е възможна, винаги където е възможна) чисто културистично. В този сайт се разглеждат 3 концепции - изпълнение с изолация, изпълнение с комплексен подход (двигателна верига, мускулна синергия или както му казват билдърите - чийтинг, а в останалите спортове - мускулна ефикасност). Третият е срещата между 2-те концепции. Ако сме търсели модел с 120 кг, ръка 53 можехме да намерим такъв. Всеки е свободен да си избира концепцията.

41
24 сеп 2011 15:28

На 16 години съм 170 висок 72 кг.Правя  лицеви опори от 1 седмица усилено и искам да попитам как да ги прашя по правилно за маса всмисъл серии и по колко пати на серия.
ходя на лостове от месец  редовно ако може да ми кажете и за лостовете как да правя гърди ще е супер.
Благодаря предвърително

42
александър николов
1 дек 2011 10:02

Като малък бях доста слаб но някакси се зарибих и почнах да правя всяка вечер лицеви. Тръгнах буквално от нулата. Първите дни по 1-2, в края на първата седмица правех вече 5-6 и така за 1 година стигнах до 3 серии по 70-60-50 с почивки 2 мин. Така че, дерзайте. Сега съм зарибен по лицевите с една ръка, ще правя пак всяка вечер преди лягане, това ми помага и за съня

43
Bezimen
12 яну 2012 22:18

Аз имам проблем, по-точно не знам дали е проблем или е нещо обикновено. След като направя сериите и на другата сутрин така ме болят гърдите, ребрата (високо) и тази жила при подмишницата и не знам защо става, ако някой има съвет моля да ми каже : )

Penev
44
25 май 2012 16:47

Освен неправилно неизпълнение нямам друга идея защо може да те болят тези места ..

45
6 юни 2012 11:00

На колко килограма се равнява обикновена лицева опора сравнено с вдигане на лежанка.Примерно ако човек тежи 100 кг. колко килограма вдига на лицева опора.

46
11 юли 2012 14:35

Аз съм  99 година и правя класически лицеви опори от малък,преди 2-3 седмици си направих рекорд от 52 лицеви опори.Според мен лицевата опора е най-хубавото упражнение със своята тежест.

Слави Димитров
47
20 фев 2013 12:44

Лицевите наистина са универсално упражнение , като бях ученик се тренираше повече със собственото си тяло и много се ходеше по лостове. Училищните дворове бяха пълни със трениращи и много хора бяха със оформени тела. Аз правех много кофички лицеви и коремни възлизания и бях във перфектна форма,като замених тези упражнения със боди билдинг напълнях качих маса и се повдървих.Спомням си ,че преди три години бях във милано и си бях направил един комплекс от лицеви на три стола , кофички на парапета на терасата и гмуркания за трицепс под пружината на леглото(беше на вишка и на горното легло ги правех)и за няколко месеца се бях стегнал като ластик , корема ми спадна от лицевите също а гърдите и трицепса станаха като за списание. Сега си направих пак подобна програма но включих и пудовки и ластици и имам усещането ,че почвам да влизам във форма.

48
8 апр 2013 15:09

Здравейте! Аз съм на 15 години, тежа 55-57 килограма, висок съм 172 см и съм напълно начинаещ. Мисля че ми е време да заякна, поне малко, но не мисля да се занимавам с фитнес... Кажете ми някаква програма с лицеви опори и коремни.. , а имам и 2 гири по 7 кг и една от 14 кг... Мерси предварително!

Христо Иванов
49
17 юли 2013 19:25

Bezimen това най-вероятно означава, че си се натоварил от тренировката предишния ден. И имаш мускулна треска вследствие натрупването на млечна киселина, понеже предполагам си начинаещ. Това е нещо нормално :)

50
5 юли 2016 14:33

Здравейте,
от известно време започнах да правя лицеви опори. Преди около 2 седмици обаче, започнах да усещам болка в лявата ръка, на трицепса. Дясната е ОК. Не съм сифурен дали не ги правя правилно или проблемът е друг.

51
25 юли 2016 18:31

Здравейте,

Аз искам само да отправя един-два въпроса, които не желая да се приемат под формата на заяждане или старт на безсмилени спорове.

Изваждам цитат от секцията “Начин на изпълнение” - ” Петите събрани...”
Пък в първото видео (за стандартни лицеви опори) пича съвсем не си е събрал петите.

Въпросите ми са следните:
1. Към кой съвет да се ориентират нечинаещите?
2. Толкова ли е трудно да се направи едноминутен клип, който да илюстрира написаното?

Благодаря предварително.

Димитър Михайлов
52
25 юли 2016 18:39

Здравей, Теодор,

Забележката ти е напълно уместна, благодаря за която. По-актуална е презентацията във видеото, затова би било разумно следването му.

Ние сме в процес на много голямо и сериозно обновяване на целия раздел, където грешки като посочената от теб ще бъдат поправени.

Поздрави,
Митко

53
25 юли 2016 18:55

Благодаря за скорострелния отговор, Димитър.

Дано тези, които проявяват за първи път интерес към лицевите опори и четат тази статия, стигнат до отоговра ти.

Подобни пропуски са абсолютно нормални и е хубаво да се уточняват. Предполагам обратната връзка от потребителите ви е важна за вас, за това наистина се надявам да не приемате включването ми, като заяждане.

Успех с обновяването на сайта.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.