Тренажори за коремна мускулатура

Abdominal Press Machines

публикувано на 9 сеп 2007
обновено на 17 дек 2009

Машините за упражняване на коремна преса са няколко вида: избутващи, повдигащи таза, привеждащи тялото и комбинирани. Всички те са замислени да помогнат на трениращия да натовари правите коремни мускули (Rectus Abdominis) и адамовите мускули (Obeliques) при намалена агресия над гръбначня стълб. Всичко уреди, които са описани в тази статия, са хоризонтално фиксирани и не позволяват усукване и въртене в гръбнака, така че Quadratus Lumborum - мускулната група, която извършва тези движения, ще бъде разгледана в друг материал. Адамовите мускули от друга страна участват във всички по-долу изброени движения като подпомагаща мускулатура.

Варианти

Уреди натоварващи коремната мускулатура при изправен гръбнак

Бутаща преса от седеж

Бутаща преса от седежТрениращият избутва с ръце или с тяло ръкохватките на уреда напред и надолу. Движението се осъществява благодарение на тазобедрените стави, а при някои машини и с участие на раменните стави. Гръбнакът е обезопасен, спортуващият го държи изпънат без това да за труднява изпълнението.

Навеждане и сгъване на абдоминална машина

Навеждане и сгъване на абдоминална машинаАко нямате контзуии в горната част на гръбначния стълб, можете да опитате това упражнение. Натоварването се концентрира в горната половина на правия коремен мускул.

Уреди натоварващи коремната мускулатура с фронтално двустранно извиване на гръбнака

Сгъване тип “колена-лакти” на машина

Уреди натоварващи коремната мускулатура с фронтално двустранно извиване на гръбнакаПрепоръчвам това движение само на хора със здрав гръбначен стълб. За качествено изпълнение се налага двустранно извиване на гръбнака.

Начин на изпълнение

1. Преди да седнете на уреда, потърсете упътване за боравене с него. Обикновено модерните уреди разполагат с информационна табела, поясняваща каква е техниката на изпълнение
2. Седнете на тренажора и поставете минимум тежест
3. Бавно направете едно повторение, за да усетите амплитудата. Ако чувствате дискомфорт, проверете дали може да повдигнете/смъкнете седалката или облегалката (ако има такава)
4. Увеличете тежестта с една степен и направете ново повторение и продължете така, докато намерите подходяща за серия тежест. Подобна практика има смисъл, ако сядате за пръв път на точно такъв тип машина. Не се подвеждайте, много машини си приличат, но са произведени различно
5. Когато  откриете своята тежест, започнете серия като движите тялото с равномерна скорост и задържате в края и началото на всяко следващо повторение
6. Когато коремната мускулатура се измори, не отпускайте рязко ръкохватката на машината. Това е много опасно и може да доведе до прищипване или разтягане на мускули и сухожилия 

Приложимост

Противно на всеобщото мнение най-голяма полза от трениране на коремните мускули на машина имат не хората, които трябва да стегнат и оформят корема, а тези които желаят да покачат мускулната си маса в този сектор. Това е така, понеже машините дават по-добър контрол над паразитни движения, което е важно при работа с големи тежести. Когато трябва да направите няколко кратки и тежки серии в началото на тренировката си за корем, по-добре е да предизтощите мускулите без риск от травми. Така в следващите упражнения със свободна тежест можете да експериментирате без да се притеснявате от възможна контузия.

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
Ивайло Стайков
1
23 дек 2008 15:10

Владо не съм съгласен че m.quadratus lumborum извършва ротация в гръбначния стълб.Този мускул  се намира на задната коремна стена,от двете страни на гръбначният стълб,тоест са два симетрични мускула.Когато се съкрати само единият от тях се извършва латерален наклон откъм страната на работещият мускул,а когато се съкратят и двата едновременно се извършва елевация на таза,тоест се засилва поястната лордоза.
В залата където аз тренирам има само третият вид тренажор,много съм доволен от него.
Поздрави !!!

fam0us
2
9 март 2010 21:50

Тва топи ли мазнините ?

pewpewlasers
3
6 яну 2011 12:32

Мога ли да заменя коремните преси в програмата си включваща още повдигане на крака от лег и странични накланяния с преси на 3тата машина?

Владимир Недков
4
6 яну 2011 23:17

Можете да замените повдиганията, но не и страничните накланяния.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook