Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Привеждането на прави ръце на горен скрипец е упражнение, чието изпълнение въвлича много мускулни групи.

По функционалност то прилича на упражнението Пулоувър, но помежду им има някои разлики в процентното участие на мускулите динамисти и синергисти. 

Мускулни групи включени в привеждането на прави ръце на горен скрипец 

Динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus Dorsi)
• Големи гръдни мускули, долни глви (Pectoralis Major, Sternal Head)

Съществуват различни техники на изпълнение, които променят съотношението между тези две водещи групи.

В повечето техники със статична в пространството позиция (на лакти спрямо рамене) по време на движението водещата група е тази на широките гръбни мускули.

Синергисти (при базовите техники):

• Дългите глави на трицепсите (Triceps Brachii, Long Head)
• Малки гръбни мускули (Teres Major, Teres Minor)
• Ромбоидни мускули (Romboids)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor)
• Шийни мускули (Levator Scapulae)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Статисти (при базовите техники):

• Трицепси (Triceps Brachii)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis Major, Clavicular)
• Прав коремен мускул (Rectus Abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Предмишнична мускулатура (Wrst Flexors)

Варианти според вида на хвата

Статичен хват:

• Широк надхват - класически хват, акцентира най-вече върху широките гръбни мускули;
• Тесен надхват - акцентира върху вътрешния сектор на широките гръбни мускули, големите гръдни мускули и ромбоидните мускули. Носи риск за раменете;
• Тесен подхват - по голям акцент върху широкия гръбен и трицепсите;
• Тесен неутрален - акцентира върху малките гръбни мускули и задните глави на раменните мускули.

Статичният хват се използва при всички видове позиции на тялото, като се ползват различни по форма ръкохватки.

Динамичен хват:

• Успореден - засилва акцента върху малките гръбни и задните раменни мускули заради удължената амплитуда;
• Tесен към широк - променя акцента на динамистите в полза на широките гръбни мускули;
• Широк към тесен - променя акцента на динамистите в полза на голмите гръдни мускули.

Динамичният хват се използва чрез промяна позиционирането на ръцете (лакти спрямо рамене) по време на амплитудата.

Такъв хват позволява привеждането с въже или привеждането на двоен фронтален горен скрипец.

Варианти според ъгъла на гръбнака спрямо бедрата:

• Без навеждане, макара отпред - пик в долна амплитуда на движението, акцент в долния сектор на широките гръбни мускули; 
• Без навеждане, макара от към гърба - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули; 
• 45 градуса наклон - удължена амплитуда, работи комплексно;
• 90 градусов наклон - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули, оказва динамичен стречинг върху раменна, гръбна и гръдна мускулаура. Позицията носи риск за раменните стави.

Класически вариант

• Хванете ръкохватката на скрипеца малко по-широко от раменете си;
• Свийте леко лакти и фиксирайте;
• Наведете се до 1/2 от хоризонталната позиция (45 градуса) и фиксирайте кръста;
• Бавно приведете ръце към квадрицепсите си, като опишете дъга с ръковхатката. Движете ръцете си само в раменете;
• Задръжте за секунда и върнете плавно в позиция 3.

Препоръки:

• Изисква се да свиете леко лакти, за да не натоварвате лакътните стави;
• Ако сте с висок ръст, експериментирайте с приклякане и разтваряне на краката, за да уцелите правилната позиция;
• Не изпълнявайте движението експлозивно, а плавно и без резки движения.

Упражнението е подходящо за включване в програми за гръб, гърди и рамене. Ако се включва в програма за гръб и трицепси, може да е междинно упражнение преди трицепсите. Поради сериозния динамичен стречинг е най-добре да се включва като трето или четвърто упражнение в програмите, когато мускулатурата е добре разгрята и кръвонапълнена.