Отчаяна нужда от съвети за количеството ми храна

Здравейте, мили мили хорица, пиша ви с последна надеждичка във вас, защото вече направо не ми се живее... преди 4 години след безразсъдно гладуване ми спря цъкълът и всички женски хормони ми бяха адски ниски. Разбира се, изпих коктейли от противозачатъчни,
които да чукна на дърво ми възвърнаха цикъла, но и доста надебелях. Години наред ровя и чета този форум и други подобни, за да науча как да се храня здравословно и правилно, защото НЕ ИСКАМ ДА СПАЗВАМ ОГРАНИЧАВАЩИ РЕЖИМИ, а просто да хапвам здравословна храна и да огранича вредните храни. За огромно мое съжаление нямам финансови възможности да си платя на специалист да ми изготви хранителен режим и затова с последна надеждичка ви моля да ми помогнете с някои големи мои терзания относно количеството и качеството на порциите, които ям, защото поне от толкова четене и допитване разбрах с какво трябва да се храня и какво да избягвам, но не и колко да ям като количество, защото абсолютно никъде не успях да разбера, а не искам да се вманиачавам да броя калории и прочие, просто ориентировъчно да знам какво количество е добре да ям, за да отслабна и същевременно да съм здрава, да не си разбутам хормоните и да не ми спре цикълът отново, защото не мога вече да се тровя само с хормонални препарати, искам най-накрая да съм здрава ;(

Тежа 70 кг., висока съм 1.66. Тренировките ми планирам да са 3 пъти в седмицата, като включват силови тренировки + кардио

Но нека покажа как изглежда менюто ми като количество и се моля да ми кажете мнението си, малко ли е или много за моите цели да отслабна и да съм здрава. Помъчих се да намеря снимки, чийто размер на порциите е като този който аз ям, за да е максимално ясно.

Закуска: сандвич с 2 филии пълнозърнест хляб, масло, сирене и маслини. / филе и маслини / кашкавал и домат. Понякога закусвам и купа с овесени ядки и прясно мляко / кисело мляко

Обяд (това и вечерята най-много ме тормозят и интересуват) Според вас достатъчно ли е към пържолата да ям само салата или задължително трябва и въглехидрат като картофи, например?:

http://prikachi.com/images/766/9241766c.jpg

Пържолата - пилешка или свинска, салатата е такова количество, като я менкам със зеле и моркови / цвекло и морков 

Следобедната закуска е плодове.

Вечеря: Попринцип е супа (леща; бобове; спанак; коприва; пилешка; картофена; броколи) и салата / туршия / кисели краставички към нея.

http://prikachi.com/images/768/9241768I.jpg

Количеството салата е точно като на снимката. Много искам да знам, защото аз никога не си сипвам супа догоре в купата, както е показано на снимката, а до средата на купата. Според вас, имайки предвид, че ям и такава салата към нея, трябва ли догоре да е супата или е прекалено много и до средата е достатъчно?

Искрено ще се моля да не подминете молбата ми за съвети, защото вече ще се поболея... благодаря ви от все сърце предварително, мили хора! ;( <3

Като не искаш да броиш калории, яж колкото ти се яде.

Здравей, момиче, но моля, не бъди отчаяно. 🙂

Поздравления за начина, по който си се постарала да илюстрираш порциите си. Това наистина помага.

След като знаеш, че смятането на калории не е за теб, а и с оглед през какво си минала, мога да те посъветвам да прочетеш това ръководство. В него има описан метод за определяне порциите чрез размера на ръцете. Опитай - сигурно ще ти е интересно, дай му време и не се отказвай на първите 2-3 дни.

Не е задължително да ядеш въглехидрат към обяда.
Към вечерята обаче може да добавиш още нещо като източник на протеин (яйца, риба или месо). Не се ограничавай в количеството на салатата, просто внимавай с мазнината, която слагаш в нея. В никакъв случай не избягвай полезните мазнини в менюто, но и не прекалявай.

Няма връзка между количеството салата и нивото на супата. Може да си ядеш същата (а и по-голяма салата) и да си сложиш пълна паница супа (ако това ти е малко). Като, както вече казах, струва ми се, че има как да добавиш още нещо към вечерята.

Вероника Налбатска, благодаря ти, мило момиче, нямаш представа колко много значи за мен коментарът ти в толкова объркано, неясно и тревожно време! Попаднах за смятането на порции чрез  ръката, но точно това някак ме притесни за добавката на въглехидрати, имам чувството, че едва ли не ще ме задължава винаги да добавям към всичко порция въглехидрати. Не че не ги обичам, просто не знам дали е задължително, но щом каза, че не е, ти се доверявам. Тоест специално обядът ми може да си остане като на снимката, като дори може да увелича размера на салатата, така ли, не е недостатъчно?  А пък други дни вместо салатата,
ще сложа картофи или ориз за гарнитура към месото.

Относно вечерята, специално за супата ме тормозеше фактът, че като е въглехидрат и ако напълня догоре купата ще бъде прекалено и няма да мога да свалям килограми, защото все пак не се препоръчва човек да прекалява с тях.

Въглехидратите сами по себе си не водят до напълняване. Имам предвид, че е важно да се гледа цялото хранене, а не отделна порция от него или пък отделен макронутриент. Както можеш да сваляш тегло с малко въглехидрати в менюто си, така можеш и да качваш. И обратното.
Иначе да, обядът може да остане така, просто гледай салатата да не е “гола” - сложи мазнина в нея. Когато в някои дни решиш да има въглехидрат, не махай салатата. Остави си я, просто прибави останалото.
Супата - тази супа първо, че не съдържа толкова голямо количество въглехидрати, колкото си мислиш и второ - вече уточнихме, че сами по себе си въглехидратите не са страшни.

Разбирам, права си, да. Когато хапвам с пържолата картофи или ориз (най-вече), количеството е такова горе-долу, като на снимката, която съм качила в този пост.

В този случай например ако не добавя салата, количеството е добро, но ако реша да добавя и салата към тях, трябва да намаля на половина картофите, правилно ли разбирам?

И другото, което искам да те попитам е свързано с добавката на протеин към вечерята. Направо не мога да си представя да ям супа + месо и салата за вечеря, не е ли вече наистина много? :(

Разглеждай и преценявай общото количеството храна за деня. Подходът “това не е ли много за онова хранене” не е нито практичен, нито обективен. Какво можеш да си представиш е едно, а каква е действителността - често е съвсем друго.

Казваш, че не искаш да се ограничаваш, но без да ограничиш количеството на приетата храна, нямаш да имаш резултат! Порциите на приетата твърда храна, например, пържола с картофи, трябва да е с големина на обема на твоя юмрук. Сравнявай на външен вид големината на порциите и няма да имаш проблеми 🙂. На снимката по-горе, порцията е два пъти по-голяма ми се вижда))

В този случай например ако не добавя салата, количеството е добро, но ако реша да добавя и салата към тях, трябва да намаля на половина картофите, правилно ли разбирам?

Не.
Ако се чудеше обаче дали да добавиш ориз например, то тогава можеше да намалиш картофите.
Зеленчуците, които избираш, са нискокалорични и имат място на всяко хранене.

И другото, което искам да те попитам е свързано с добавката на протеин към вечерята. Направо не мога да си представя да ям супа + месо и салата за вечеря, не е ли вече наистина много? :(

Опитай, наблюдавай се.
Замисли се дали си сита след половин паница супа от леща и една салата?

Привет и от мен!

За съжаление няма как толкова лесно да се потвърди или отхвърли твърдението, че дадена порция храна е много или малко.

Има различни фактори, които трябва да се вземат под внимание, а дали храната е много или малко зависи изцяло от твоите индивидуални нужди.

Индивидуалните нужди се определят във времето и на практика никога не могат да се определят с абсолютна точност предварително, както ти очакваш да се направи в тази тема. Започва се от някаква ориентировъчна стойност и според резултатите се напасват и детайлите, а това трябва да направиш сама.

Като за начало смятам, че трябва да се научиш да правиш разлика между обем и енергийната стойност на храната. Невинаги голямата порция е по-калорична от по-малката и обратното.

Например, ти се притесняваш за количеството салата, но зеленчуците са толкова нискокалорични, че на практика може да ядеш до пръсване, без да се притесняваш от напълняване.

Има някои по-специфични изключения от зеленчуците, например катрофите, които са една идея по-калорични, но отново, съотношението обем към енергийна стойност е много голямо.

Пристесняваш се също и от количеството супа, но реално 80% от супата е вода, а останалите съставки в 99% от случаите също са супер нискокалорични.

Казано по друг начин, трябва да се научиш да разпознаваш калоричността на храните, дори и само ориентировъчно. Не е нужно да смяташ калории и да мериш храната, но когато видиш дадено ястие или сбор от храни, трябва да имаш приблизителна представа кое от тях е високо или нискокалорично, съответно да знаеш с кое да внимаваш повече или по-малко.

Методът с определяне на порциите с помощта на ръцете, към който те насочи Вероника, е много добър вариант за хора, които не искат да се обвързват със смятане на калории. Трудно е да се прилага при всички ястия, но все пак опитай да го спазваш там, където има възможност.

И не на последно място, важно е общото количество храна за деня. Дори и дадено хранене през деня да е супер обемно и висококалорично, ако нещата се балансират с по-малки хранения през останалата част от деня, то всичко е окей.

Специално за описания ти начин на хранене в първия коментар, бих посъветвал да увеличиш още животинските храни, с цел увеличаване на протеина в храната. Особено щом планираш да тренираш с тежести, което е много добра идея, той ще ти е необходим в малко по-големи количества.

Другото са мазнините в храната. Те са изключително важни за хормоналната система и това важи още повече за жените. Избирай по-мазни меса, включвай в менюто и по няколко цели яйца ако имаш желание и възможност, опитай да ядеш и по-често мазна риба, например скумрия. Зехтинът като подправка в салатите или маслини също са супер. Това важи и за авокадото.

Изборът е голям.

Друго нещо, което може да ти служи като ориентир за количеството храна са огледалото и кантарът.

Кантарът може да е много подвеждащ, тъй като не дава информация за телесната композиция (количество телесни мазнини и мускули), което на практика е много по-важно, но е добър ориентир.

Например, измервай се 3 пъти седмично, през ден-два и в края на седмицата вземи средната стойност от всичките измервания. Вариант 2 е да се измерваш само веднъж, но този вариант крие и по-сериозен риск от неточности.

Важно е измерванията да се правят при възможно най-близки условия. В идеалния вариант сутрин след ставане от сън, по бельо, преди да си яла и пила каквото и да било и след като си ходила по малка и голяма нужда.

Ако теглото ти се е променило в посока нагоре от предината седмица, значи храната ти за седмицата вероятно е била в повече. Ако теглото не се е променило, вероятно храната е била точно толкова, от колкото се е нуждаело тялото ти, а ако теглото е намаляло, значи храната е била по-малко от необходимото и си била в калориен дефицит. Съответно колкото повече се мени теглото нагоре или надолу, толкова по-голям е бил излишъкът или дефицитът.

Внимавай обаче през първите ти няколко месеца тренировки. Не мога да преценя от написаното дали имаш предишен опит в тренировките с тежести, но ако нямаш или е бил много кратък, то сега през първите няколко месеца ще покачваш мускулната си маса и ще намаляваш излишните си телесни мазнини едновременно и тъй като при еднакъв обем мускулната тъкан е по-тежка от мастната, теглото често не се променя, но пък има положителна промяна във визията.

Тук се включва и огледалото (може да си правиш и снимки). Когато кантарът показва противоречиви резултати, поглеждай в огледалото. Ако има положителна промяна, значи се движиш добре и можеш да теглиш майната на кантара, поне за известно време. 🙂