Тренировъчен подход за сила и маса

Бидейки сезона за качване на сила и маса, искам да опиша тренировъчен подход за сила и маса, който следвах през последните 4 месеца.
- Преди да започнете трябва да знаете максимумите си на поне 3 - 4 основни упражнения - клек, лег, мъртва тяга и пуш-преса или раменна преса от стоеж.
- В тренировките може да ползвате дадените проценти и разписи за серии и повторения, както при всички упражнения, така и само за по-силовите такива. Какво имам предвид? Докато е относително безопасно да правиш тройки и двойки на тежести блозо до максимумите си за клек, лег и тяга, това не е така при упражнения за бицепс и трицепс, както и при доста от другите допълващи тренировката ви упражнения за дадената мускулна група. Друг пример е двойка на 95% от максимума при упражнението гребане с щанга от наклон не е за всеки.
- тренира се 3 или 4 пъти в седмицата, като аз си бях разделил мукулните групи така: Ден 1: Пуш преса и гърди; Ден 2: Гръб; Ден 3: Почивка; Ден 4: Крака; Ден 5: Асистиращи рамо и ръце; Ден 6 и 7: Почивка
- В деня за която и да е мускулна група правите основното движение и още две, три допълващи упражнения по метода на основното упражнение или по-леко. В зависимост от това как се чувствате.
Самия подход е следния:
Седмица 1: 3 серии х 12 повторения @ 60% от макса
Седмица 2: 3 серии х 6 @ 80% от макса
Седмица 3 : 3 серии х 3 @ 87% от макса
Седмица 4: 5 серии х 8 @ 70% от макса
Седмица 5: 2 серии х 1 @ 93% от макса
Седмица 6: подходи за тестване на макса
Седмица 7: подновяване на цикъла

След седмица 12 си давате една седмица активна почивка или тренирате с по 2 - 3 серии за 10 повторения на около 40% от максимума, за да дадете почивка на мускулно-ставния апарат и на нервната си система.
В началото, след седмица 6 и след седмица 12 при получаване на новите цифри за максимумите в отделните движения, прибавяте още тежест в рамките на 1,5% - 2,5% и изчислявате процентите на основата на новополучената цифра. Така давате на тялото си “нова задача” да се адаптира към съответната тежест. Ако, примерно, сте успели да бутнете максимум на лежанка 100 килограма, то прибавяте 1,5 - 2,5 кг към тази тежест и имате желан максимум за седмица 6 102,5 кг. Изчислявате тежестите за седмици 1 до 5 на основата на 102,5 кг. Така на седмица 6 бутате, да кажем 102,5 кг и пробвате на 105. Успявате да ги бутнете и прибавяте към новия си максимум още 1,5 - 2,5%, като получавате 107,6 кг. Вече на основата на това правите изчисления за седмица 7 до 11. И така нататък.
- в седмиците, в които тренирате с тежести 87 и 94% от макса ви за 3 и 2 серии съответно, може да ви се стори, че работата на определеното главно движение е малко, обемът е малко. Ако е така, може да добавите още няколко серии на същата или по-малка тежест, но не по-малка от 80% от максимума ви, като винаги последната серия я докарайте до отказ. Форсирани повторения не съм правил, въпреки, че ако се чувствате добре и знаете, че се възстановявате правилно, може да прибегнете и до тях.
Хранете се добре и спете достатъчно, особено като дойдат седмиците с по-голямо натоварване.
Тренирах по тази програма в продължение на 4 месеца, като при завършека на всеки цикъл подобрявах максимума си. Може 1,5% да не е много, но като към сегашния си максимум прибавите няколко пъти по 1,5% се получават впечатляващи цифри. Иска се постоянство и бързане бавно.
Успех!