Съвет за изготвяне на тренировъчна програма и хранителен режим

Здравейте на всички.
Висок съм 180, тежа 82 кг, подкожните ми мазнини сa 23.5%. Бих казал, че типът на тялото ми е мезоморфен-ектоморф. Изключително податливо на промени - мога да качвам лесно, както и да свалям по същия начин. Когато качвам обаче, са засегнати главно бедрата и дупето. Както в момента. Сега съм изключително мотивиран за резултати в дългосрочен план и понеже винаги съм неспокоен, че нещо не правя както трябва и желая всичко да е изпипано до колкото е възможно - имам нужда от съвет. В момента целите ми са -10 кг, по-добре развити гърди, гръб и добре оформени крака и глутеус. В момента правя тренировки за цяло тяло 4 пъти в седмицата /понеделник-вторник-четвъртък-петък/ в сряда и събота ходя на плуване, неделя почивам и почти всяка вечер практикувам 40-50 минути йога. Йогата е изклюително важен елемент за мен, защото ми е важно да съм гъвкав и функционален. Това и търся като визия. Изчистено, гъвкаво и нестатично тяло.

В момента тренировъчната ми програма изглежда така: 10:00 часа сутринта
1. Загрявка /подскоци с ръце в страни, подскоци с колена към лакти, бърпи и mountain climbers/ 20 сек. работя, 5 секунди почивам и така завъртам 3 пъти.
2. Лежанка: 4x10 или до отказ
3. Изтласкване на дъмбели от наклонена лежанка: 4x10 или до отказ
4. Лицеви опори: 4x до отказ
5. Горен скрипец с широк и тесен хват: 2x10 всяко
6. Долен скрипец с широк и тесен хват:2x10 всяко
7. Гребане с дъмбел: 4x10
8. Сгъване с щанга за бицепс: 4x10
9. Раменна преса: 4x10
10. Клек: 4x15
11. Bulgarian squats: 4x15
12. Степенка: 4x10
13. Abs complex /коремни преси от наклонена лежанка без тежест, с тежест, с тежест и извиване встрани; повдигане крака от наклон; повдигане крака от успоредка; повдигане крака от вис и планк/ 3x10 всяко, планк правя 4x30sec.
14. 20-30 мин. бягане с умерено темпо.
15. Разтягане

Корема го тренирам толкова, защото ми е любим и доста издръжлив. Нищо, че сега е покрит с мазнинки. Общо времето, което тренирам е 90 минути. Случаите в които тренирам до отказ е когато нямам сила да си направя всички повторения. Не за друго, но лявата ръка ми е доста слаба. С дясната нямам проблем. Но за сметка на това много внимавам за техниката си. Поне знам - може по-малко повторения, но да са направени както трябва.

Хранителният ми режим се състои в следното:
Закуска: 08:00
- 80 гр. овесени ядки с канела, кокосови стърготини, 1 доза телешки протеин, като заливам всичко с малко гореща вода.
- 2 цели яйца
- 1 табл. мултивитамини
След тренировка: 1 доза суроватъчен протеин изолат с 1 малък банан или ябълка
Обяд: 12:30-13:00
- 200 гр. месо/риба + зелена салата /магданоз с краставица и пресен лук, малко зехтин и оцет/ или салата от цвекло и моркови
Следобяд: 15:00
- 200 гр. извара с един домат и 2 яйца
Вечеря: 18:30
- 200 гр. месо/риба + зелена салата /магданоз с краставица и пресен лук, малко зехтин и оцет/ или салата от цвекло и моркови
Преди лягане: 10:00
- шепа ядки + магнезий

Включвам въглехидрати за закуска заради бягането, което правя след силовата тренировка. Старая се менюто ми да е възможно по-ниско въглехидратно и високо белтъчно. На всеки 4-ти ден ще включа 150 гр. ориз към обяда. Пия по 3 литра вода дневно, плюс 3-4 чаши чай с мед и лимон.

Ако трябва да обобщя:
- Целите ми са -10 кг.
- Добре развити гърди и гръб
- Повече сила и издръжливост

Ще се радвам на полезни съвети и критика. Колебанията ми са относно дали да тренирам цяло тяло или по групи; дали упражненията, които съм подбрал са достатъчни за по-добре развити гърди и гръб. И като цяло - дали режимите са конструирани окей?

По-здрави и щастлив ден 🙂

Аз, не разбирам много, но след като искаш гърди и гръб - вкарай мъртва тяга, набиране и пуловър.
Другото - за гърди правиш 12 серии, а за гръб и крака по 8 ?! Според мен трябва да ги размениш.
Може да вкараш и по 2 серии за ръцете.
Аз съм, привърженик на тренировки за цяло тяло, но трябва да намалиш малко обема.

Благодаря за включването, Ивайло.
Относно сериите, подозирам, че не си сметнал правилно. И за гърди, и за гръб, и за крака са по 12.
За набирането за съжаление нямам достатъчно сила, все още. В най-добрия случай правя 2 пълни набирания. Мислех си да го включа малко по-натам, като сваля малко килограми и кача малко силата. Като заместващо упражнение може да вкарам обратно набиране на успоредка? Може би е удачно като приблизителен ефект за сила? Другите упражнения мога да се опитам да ги включа някак, макар че на тягата нещо й се плаша. Технично ми куца. ;(
Пробвах да тренирам с по-малко обем, но някак не се усещам достатъчно натоварен. Доставя ми удоволствие да съм на прага на силите си.
Ще видим де, дал съм време на програмите, цели 12 седмици. Не бързам за никъде. Просто ме притеснява дали цялостната им визия е окей.