Малко питанки с много неизвестни

Здрасти 🙂

Вероятно бъркам нещо в тренировките и ще ми е полезно да чуя някой и друг съвет.

Към момента съм 176 висок, около 72-73 килца, завърнах се към тренировките преди около 4 месеца след десетина години прекъсване. Целта на тренировките - леко раздвижване и създаване на по-приятно изглеждащо тяло, че трагедията беше станала пълна - зле на външен вид, леко коремче, липса на сила, никакъв тонус, постоянно ми се спеше, едва се влачех.

Преди това имам 3 годишен “стаж” в тренировките(от 16 годишен до 19 годишен). Когато почнах бях 47 кила с дрехите, завърших със следните резултати(при 67 кг тегло склед 3 години):
- лежанка: 1х110кг / 3х100кг / 8-9х90кг
- мъртва тяга: 1х 155кг / 3х140кг / 10х120кг
- клек: 1х110кг / 6х95кг / 10х90кг
- скрипец(щото е интересно, беше забавно да се “закотвям”) широк хват - 12х100кг

Десетина години по-късно нищо не е останало. Лежанката я почнах от 10х25кг. Към момента, за 4 месеца, положението е следното:
- лежанка: 1х80кг / 3х70кг / 12х60кг
- мъртва тяга: 1х100кг / 4х90кг / 12х75кг
- клек: не правя, контузия(бухалка в ляво коляно, прещраква при клякане - ако го прещракам десетина пъти после една седмица куцам дори и при бавно ходене)
- скрипец(вече е трагично, не е интересно): 10х50кг

В първите месеци резултатите идваха буквално с всяка тренировка, но от месец насам не виждам особено подобрение в сила/издържливост/растеж на мускули/орелефяване или каквото и да е. Явно трябва да променя нещо. Така и направих, но резултати няма. Тренирам в следната последователност:

Понеделник:
- гърди(лежанка) - 4х работни серии(8-12 повторения)
- гърди(флайс) - 4х работни серии (8-12 повторения)
- гърди(пек дек) - 5х работни серии(10-12 повторения)
- гърди(кофички) - 3х работни серии(16-20 повторения)
- бицепс(бицепсово сгъване на машина) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- бицепс(бицепсово сгъване на долен скрипец) - 3х работни серии(12-14 повторения)
- бицепс(чуково сгъване) - 3х работни серии
- корем(няколко вида различни упражнения - 3 упражнения, по 3 работни серии всяко)

Вторник:
- гръб(скрипец от седеж - широк хват) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- гръб(скрипец от седеж - тесен хват) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- гръб(мъртва тяга) - 3х работни серии(8-12 повторения)
- гръб(гребане с щанга) - 3х работни серии
- трицепс(разгъване на скрипец) - 5х работни серии(10-12 повторения)
- трицепс(с щанга от лег) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- корем(няколко вида различни упражнения - 3 упражнения, по 3 работни серии всяко)

Сряда(евентуално, ако имам време - 50/50):
- рамене(хеликоптерчета с щанга) - 5х работни серии
- рамене(раменна преса с щанга зад врат) - 5х работни серии
- корем(няколко вида различни упражнения - 3 упражнения, по 3 работни серии всяко)

Четвъртък:
- гърди(лежанка, полулег) - 4х работни серии(8-12 повторения)
- гърди(флайс, полулег) - 4х работни серии (8-12 повторения)
- гърди(пек дек) - 5х работни серии(10-12 повторения)
- гърди(кофички) - 3х работни серии(16-20 повторения)
- бицепс(скотово сгъване) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- бицепс(бицепсово сгъване с дъмбели) - 3х работни серии(12-14 повторения)
- бицепс(концентрирано сгъване) - 3х работни серии
- корем(няколко вида различни упражнения - 3 упражнения, по 3 работни серии всяко)

Петък:
- гръб(скрипец - широк хват зад врат) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- гръб(скрипец - широк хват пред гърди) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- гръб(скрипец - тесен хват) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- трицепс(с дъмбел от седеж над глава) - 5х работни серии(10-12 повторения)
- трицепс(кик-бек) - 5х работни серии(8-10 повторения)
- корем(няколко вида различни упражнения - 3 упражнения, по 3 работни серии всяко)

Събота и Неделя - нищо, евентуално ако ме хване ентусиазма малко по корема да поработя.

Трябва да спомена вредните и полезни добавки/състояния:
- пуша по около 2 кутии цигари на ден, което си е сериозен минус
- не мога да се храня пълноценно(в реконструкция на усмивката съм, имам планки в устата, не мога да дъвча, а от пасирани гадости ми се повдига).
- 3 пъти дневно(сутрин, обед и вечер) комплексни аминокиселини
- 4 пъти дневно(сутрин, преди тренировка, след тренировка и вечер) по 30гр протеин с пълномаслено мляко
- 2 пъти дневно(преди и след тренировка) по 10 грама BCAA
- 1 път дневно по 5 грама креатин монохидрат

Какво се яде:
- целодневно - пълномаслено мляко, по около 3-4 литра на ден заминават
- сутрин: медец, 100-200 грама
- вечер: около 400 грама риба тон, консервирана + половин мека торта/крем(около 500 грама)
- целодневно - кафета(5-10 бройки)

Инцидентно успявам да хапна и нещо странично, ако някоя мадама ме прилъже да я водя на ресторант(примерно цедено кисело мляко с мед или гофрета). Отделно жена ми експериментира върху мен с готвенето си, но рядко успявам да ям нещо от нейното, да не казвам, че въобще не успявам.

Като резултат съм се изчистил значително(няма коремче), и съм придобил прилична форма и сила. Но повече не ще.

Появиха се и спънки. Например лежанката, като увелича килограмите над 65 и започвам да получавам невероятна болка в ляво рамо и ляв лакът(след 5-6 повторения). Същата болка липсва, ако повторенията са под 5(примерно при 3х70 - никаква болка). При мъртвата тяга ако увелича килограмите над 80 и после половин ден ме боли гръбнака(експериментирал съм си 5 серии по 12 по 70 кг - няма дерт после). Отделно, че не получавам никаква мускулна треска от тренировките(да не би да са ми леки, лол?!? въобще не давам вид да са ми леки с моите сеемсе кила). Предполагам, че нещата които пия възстановяват, но буквално 2-3 часа след тренировка съм кукуряк и съм готов за следващата. Или поне така се усеща...

Както казах, преди да почна(пак) бях 69кг с коремче. 4 месеца по-късно съм 72-73 без коремче. Което е добър напредък, но от месец насам си гравитирам в тези рамки и напредък няма... кое да променя според вас? Или просто му трябва време на тялото да попривикне?

Ти въобще не оставяш определени мускулни групи да почиват. Хайде, ако тренираше по-леко цяло тяло всеки ден, ок, ама тренираш по сплит, при който въобще не си даваш почивка. Понеделник буташ за гърди /където участва трицепса/ и вдигаш за бицепс , а вторника гръб /където участва бицепса, който само преди ден си го тренирал с изолиращи/ и трицепс, който пък едва ли си е отпочинал от предния ден. И в срядата отново играе трицепса при раменната преса :-) В четвъртък пак го напъваш за гърди, а в петъка пак с изолиращи. При бицагата подобно!
За мен, при положение, че отдавна не си тренирал, а и ако вдигаш натурално, т.е. не взимаш нещо извън хранителните добавки, подобна програма с толкова упражнения и с такива протоколи въобще не е ок.

Здравей !
Кое да промениш ?
Не знам как смогваш с тази тренировъчна програма, но трябва да я промениш, да почиваш между тренировъчните дни за начало.  Деян много хубаво ти е обяснил какво си причиняваш. Относно храненето - никъде не прочетох закуска (нормална такава), нито зеленчуци и плодове, нито месо, а 500 гр. торта за вечеря - кому е нужно подобно нещо ? Разбирам, че си коригираш зъбите, но направи компромис със смлените продукти поне. Малко повече за мен - 28, 182, 70кг (чисто качване), като преди точно 2 месеца стартирах с 63кг и имах около 10-12 дни застой. Хранения - минимум 5, максимум 6 пъти на ден + 2-2,5 литра вода, BCAA само по време на тренировка, а протеин - винаги след тренировка, в останалите дни - сутрин. Алкохол - в седмицата 1-2 чаши вино или 1-2 бири. Цигари не пипам. Тренировки - 3 пъти в седмицата (сряда, петък, неделя) като въртя следния цикъл аз (чувствам се най-добре така), но
все още с инструктор - 1. гърди+корем; 2.гръб+корем; 3.крака+корем 4.или бърпита, или трицепс+бицепс и корем - тук зависи в какво състояние съм след гърдите и гърба 5.рамо+корем. Имам случаи, в които не правя корем или пък чувствам, че някоя мускулна група е претоварена и заменям в цикъла с други упражнения и така общо взето, все още опознавам себе си. “Позагладих” малко кокала, коремът ми върви много добре, повиших си издръжливостта и си подобрих общото физическо състояние. Този форум е много полезен, прочети и други съвети, ще успееш накрая !

...

Първоначално тренировката ми беше както ти предлагаш(гръб+бицепс / гърди + трицепс), но я разместих преди около две седмици, да видя ще има ли промяна. И да има, не е осезаема(нито в плюс, нито в минус). Вероятно скоро ще я обърна пак към нормалния й вид.

Относно обема на трениране - притеснява ме, че не ме изморява тренировката, затова и тук-там плавно повишавам броя серии, които правя. Все си мисля, че тренировката трябва да поумори мускула, а не го усещам(поправете ме ако греша). В предишния ми тренировъчен опит тренирах докато мускула после половин ден няма идея накъде точно трябва да се свива и че въобще е мускул... Тогава естествено карах само на креатин(зверски дози, от които сега чета, че нямало смисъл).

...

Храненето е проблем, да - затова се опитвам да го компенсирам с добавки. Имам чисто предубеждение към храните, които приличат на фекалии(всичко смляно или безформено). Инстинкта за повръщане не мога да го подтисна. В началото на проблемите ми с храненето съм стоял три дни гладен, поради факта, че не мога да сдъвча нищо(пълна липса на контакт между зъбите), а смляното го повръщам. Бях с идеята, че глада по някое време ще надделее над инстинкта, но мозъка е страшно нещо 🙂 Да не влизам в детайли...

До колкото разбирам, предлагате да намаля тренировките като брой дни седмично? Или да издърпам в различни дни различни мускулни групи и да си се пораздвижвам пак 5 дена в седмицата?

Алексей, не съм предлагал нищо, а просто казах, че по този начин определени мускули не могат да се възстановят. Не знам как се възстановяваш, а и какви са ти целите. Ако тренираш натурално (т.е. не взимаш стероиди.....но щом си в застой очевидно не взимаш) и целта е покачване на мускулна маса, по този начин мисля, че няма да стане. Имал си напредък в началото, но после застоят е неизбежен, както и се е получило.

Както каза Деян : не сме предлагали нищо друго, освен да помислиш за малко почивка за някои мускулни групи. Размести режима, експериментирай малко и сподели какво си решил и направил.
P.S. много жалко за проблема ти с храненето в момента, защото без “гориво” не знам какво точно ще постигнеш в залата. Не говорим за добавките, те не са храна.
Лека вечер !

Здравейте пак след няколко месеца 🙂

Позакърпихме положението, отлитнах нагоре в килограмите. Едно на ръка - вече яденето не ми е проблем. Второ на ръка - от време на време се засичаме с един професионален билдър(четири рафта купи и два пъти по толкова медали от състезания - здраве му кажи, ако не е професионален), който ми дава някои насоки, като му се стори прекалено смешно това, което правя...

Пооправихме яденето, пооправихме съня, пооправихме тренировъчния режим и имаме резултати. Не перфектни, но резултати:

Тегло: ~83кг (в момента просто от любопитство чистя, да си изкарам пресата, преди месец бях 86кг, а когато писах в темата за първи път - 72кг)
Ръст: 176см(тука промяна няма)
Останалите мерки - на студено, отпуснати мускули.
Ръце: ~39см (тъжно, тъжно)
Предмишница: ~30см
Врат: ~40.5см
Талия: ~86см(сваляме главоломно, беше 90см на 86кг)
Бедро: ~59см
Прасец: ~38см
Гърди(вдишано): ~115см

Целта ми е да видя как се сваля, тъй като никога не съм свалял преднамерено. Честно казано очаквах да е по-лесно. И малко съм в паника, че ми я няма пресата. Е, вече имаме 6 плочки, но не е каквото беше преди...

Набързо за постиженията:
Лег: 95кг(2х макс), психологическа бариера на 100… а 95 не ми дават чак крайно напрежение. Обичаен макс за тренировка 75-80кг (10-12х).
Клек: 125кг(1х макс) - Обичаен макс за тренировка 100кг(10-12х)
Тяга: 155кг(1х макс) - имах усещането, че ще се разпадна на съставни чаркове. Обичаен макс за тренировка 100-110кг (10-12х).

Тренировките - по една мускулна група на ден. Упражненията с 60-70% макс тежест, през по-голямата част от времето. При пирамидите се стига и до 80%. Базови упражнения. Бавни и чисти повторения. На всяка тренировка се сменя последователността на упражненията, като целта е поне един месец да нямаш повтаряща се тренировка. Ако изредиш всички базови упражнения за деня за дадената мускулна група и не си се изморил - почваш отначало. Докато усетиш мускула изморен. И така... почнах да се научавам да си усещам тялото.

А според вас с тия мерки постижения - като ударя 80кг и 81-82см талия - накъде?