Може ли съвет, за разделяне на групите на два дни(за начинаещ)

Здравейте форум !
От скоро се завърнах пак в залата, след години отсъствие и започвам почти от нула, но определено се радвам да се завърна, защото се чувствам страхотно ! 🙂
Като сила съм на 70-80% от както тренирах преди, но като издържливост и външен вид имам да наваксвам много.

Проблеми области са ми:
Рамо - изостава ми като група и лесно се изморява
Корем - бирения корем не иска да се махне

Някой може ли да ми препоръча добра програма, разделяща групите на два дни.
Ден 1; ден почивка ; ден 2 ; ден почивка ; ден 1….
В момента тренирам всичко в един ден и някой път отивам все още не възстановен.

Също преди бях чул, че бицепс и трицепс в един ден да се тренират не е добре. Това така ли е?

Да ви споделя как тренирам в момента. Отнема микъм 2 часа но понякога ми идва в повече.

В тази последователност:
Кардио: 15 мин - пътека и колело
Гърди - права лежанка, лежанка горна част, лежанка долна част.
Бицепс - от изправено положение с прав лост, от седеж с крив лост
Гръб - скрипец пред глава и зад глава по 3-4 серии, дърпане от седеж към корема(забравих му името)
Трицепс - на машина от изправено положение избутване на долу прав лост с горен и долен захват и на крив лост - всяко по 2-3 серии
Корем - римско столче и два вида пейки... редувам ги до отказване
Рамо - предно с дъмбели напред и крив лост нагоре, средно - разгъване на дъмбели от изправено положение и задно - обратно издърпване на флайс машината.

Оставям рамото последно, щото натоваря ли го, после нищо не ми върви. Също и ми е проблемна област и ако го претоваря, после 1 седмица нищо не мога да направя. Гледам с малки килограми и без да преуморявам, докато се засили малко.

Леко кардио: 15 мин