Моля за съвет и корекции на тренировъчната ми програма.

Здравейте, ако може да помогнете със съвети ще ви бъда благодарен.

На 40 години съм , 181 висок, 97 кг. Да речем че не съм абсолютен начинаещ.Целта ми е изгаряне на мазнини. Да си редуцирам теглото. Като по-слабо развити мускули бих посочил рамената и “основният проблем” корема.
Имам възможност да тренирам 4 или 5 пъти седмично.
Използвам следната програма и моля за вашето мнение:
Винаги правя по 4 серии на упражнение / 10-12 повторения/ .

Понеделник
Гърди
1 повдигане на щанга от полулег
2 флайс
3 кофички широк хват
4 повдигане на дъмбели от полулег
5 кросоувър
Рамо
6 раменна преса пред гърди
7 изнасяне на дъмбели напред

Вторник
Крака
1 б. разгъване
2 бедрено сгъване
3 клякане с щанга на смит-машина
4 напади
5 повдигане на пръсти /прасец
Корем
6 кoремни преси
7 повдигане на краката от вис

Сряда ПОЧИВКА

Четвъртък
Гръб
1 придърпване на хоризонтален скрипец
2 придърпване на вертикален скрипец
3 набирания
4 гребане с дъмбел
Задно Рамо - Трапец
5 разтваряне с дъмбели за задно рамо
6 трапецовидно повдигане с щанга

Петък
Ръце
Трицепс
1 повдигане на щанга от лег
2 трицепсово разгъване на скрипец
3 кикбек - долен скрипец
4 над глава на скрипец
Бицепс
5 бицепсово сгъване с щанга от стоеж
6 концентрично сгъване
7 бицепсово сгъване на скрипец
Корем
8 планк

В Неделя наваксвам ако съм изпуснал тренировка през седмицата. Ако не съм изпуснал правя кардио 40 минути макс.
Като добавки ползвам само Левзея с комбинация Трубулус. Какво да добавя ?

Благодаря предварително.

Без хранителен режим, съобразен с тренировките - диета, това просто е един списък от упражнения, които не са чак толкова важни за целите ти. Още повече, че си избрал силово трениране. При такова трениране има значение даже не с какво, а как се храниш през времето, когато не спиш)!

Благодаря ти за отговора .
А какво би ме посъветвал за тренировъчната програмата? Какво би добавил или премахнал?

Както написах, програмата ти няма чак такова значение, за целта ти - отслабване (премахване на излишни мазнини).
При силовото трениране, енергията за извършената работа идва от: креатин фосфата, гликогена и мазнината, като последната изгаря с помоща на кислорода (окисление).
Да разгледаме вашето силово трениране - 4 серии с по 12 повторения.
При такова трениране, енергията се взима от(приблизително, до колкото помня):
1. креатин фосфата - първите секунди на упражнението.
2. енергията от гликогена запозва да се използва след тези секунди, т.к. е необходимо време за разгръщането на този процес и
3. от мазнините, като се окисляват- окислението на мазнините също върви, но то върви не от изпълнението на упражнението в частност, а от нормалното ви съществуване и действие.
Като процентно отношение на използваната енергия при 12 повторения ( натоварване 60-70%):
- креатин фосфат 10%
- гликоген 80%
- мазнини 10%
Значи, при такова трениране, основно ще изгорим гликогена, а не мазнината. В организма, ако има достатъчно количество мазнини (затлъстели хора), мазнината се гори след тренировката, когато е необходимо възстановяването на нивата на гликоген. Организма ги възстановява и то с лихва. Проблема е само един. Мазнината ще се използва за енергия (липолиза) САМО когато в стомаха няма храна. Ако изядете нещо и храната попадне н храносмилателният тракт, липолизата автоматически спира!
Какво значи всичко това? Значи, че без специален режим на хранене, за топенето на мазнина ще е необходимо много по-дълго време. Паралелно с това, ще се оформят мускулите, ще има някаква трансформация, но мазнините ще останат, за съжаление.
И стигнахме до второто важно нещо за намаляването на мазнините - хранителен режим 🙂

Благодаря ти още веднъж. Ще опитам да коригирам мазнините в храненето си.

Благодаря ти още веднъж. Ще опитам да коригирам мазнините в храненето си.

https://www.bb-team.org/forums/viewthread/75797
тук може да се ориентираш още. Това е циклично хранене. Когато в тренировъчен ден си с намалени калории, а в не тренировъчен - равен на енергоразхода ти за деня.
И още нещо, повече тренировки, не значи по-бързо сваляне на мазнина 🙂