Нов в фитнеса

Здравейте на 18 години съм висок 186см ,64 кг ,ходя на фитнес от една седмица . Проблема е там че не знам какво да правя и по колко повторения ,общо взето нищо не знам ! Нямам излишни пари за треньор. Искам да си направя програма но не знам как ! Ако може някой по напреднал фитнесджия да напише някоя добра програма.  За храненето започнах да се храня стабилно с качествена храна (сам си готвя) ! Целта ми е покачване на маса.