Тренировки за настроение

Здравейте!  След като  дълго  време  четох  вашите  дневници,  реших  и  аз да  си направя  такъв. Наближавам  40,  1,75 м.,  72 кг.,  по- скоро  ектоморф. От две  години  посещавам  групови  занимания  по  йога,  а  от една  ходя  на  фитнес  в близката  зала  два  пъти седмично. Целта  на  фитнес  тренировките ми  е  да  запазя  и  увелича мускулната си  маса.  Тренирах  предимно  с  базови  упражнения  цялото  тяло- големите мускулни  групи,  два  пъти  седмично, от  около  месец  тренирам  по  нещо  подобно на  сплит  система. За  една  година  качих  около  3 кг. почти чиста  мускулна маса, което  може  би  е  много  малко.  Силовите  ми  постижения  не  са  впечатляващи.  По-късно  ще  опиша  тренировките  и  хранителния  режим. Не  приемам  почти  никакви  добавки. Приемам  съвети  и критики.

Физическа  активност  днес-  йога,  общо  1ч.  и 30 м.-  загрявка,  асани,  дихателни  упражнения, релаксация.  Ходене  пеш-  около  20 м.
Храна:
закуска-  овесени  ядки със  семена с  2 с.л. кисело мляко  и  1 с.л. мед;  няколко  резена  домашна луканка  с  хляб;  кафе със  захар; 
след практиката-  3 бисквити и  блокче  шоколад;
обяд-  една порция  нахут яхния,  1 филия  пълнозърнест хляб;  1 кисела  краставичка;  около  50 гр.  домашна  луканка;
следобедна  закуска-  кафе  със  захар;  неизвестно  количество  домашен  сладкиш  от  бисквити, орехи,  масло,  маскарпоне  и шоколад;  малко домашна  луканка  с  хляб;
вечеря-  50 мл.  домашна  ракия; 150 мл.  натурален сок от  ябълка;  салата  от  кисели  краставички  и  маслини;  свинско  месо  с  кисело  зеле  и  ориз,  1 филия  пълнозърнест  хляб;  около  150 мл.  домашно вино  с  малко  печени  фъстъци.
Преди  лягане- мелатонин,  ZMA.

Добре дошъл при нас! 🙂

Тренировката  вчера:
Клек  с  щанга-  общо  6 серии,  от  които  2 загряващи,  по  8-12 повторения;
Раменни  преси  с  дъмбели-  3 серии  по  10-12;
Бицепсово  сгъване  с  щанга-  3 серии  по  10-12;
Френско  разгъване  с щанга-  3 серии  по  10-12;
Ходене  пеш-  общо  за деня  около 1 ч.;
Храна:  кафе  със  захар; овесени  ядки  с  кисело  мляко  и  мед;
след  тренировката-  фреш  от портокал и лимон;  2 варени  яйца,  1 банан,  принцеса с  кашкавал;
свинско месо  с  кисело зеле и  ориз;  хляб-  1 филия;
кафе  със  захар,  фреш;  домашен  сладкиш;  1 варено  яйце;  малко  луканка,  хляб;
зелена  салата;  малко спагети  с  много  плънка  от  кайма;  фъстъци,  минимални  количества  домашен  алкохол-  ракия /40мл./  и  вино /100 мл./
Мелатонин;  ZMA

Днес-  без тренировка, почивен ден. Ходене  пеш-  около  30м.
Храната-  както  обикновено.

Днес 22.03-  йога  за гърба  и  гръбначния стълб-  час  и половина, вкл.  дишане  и релаксация.
Храна до момента-  овесени  ядки,  банан,  фасул  яхния,  пушено  свинско филе,  2 кафета  със  захар.

23, 24, 25.03-  без физическа  активност заради  настинка.
Днес-  26.03.- йога  практика  в  група  с продължителност 1 ч.  и  половина.

След  една  седмица  принудителна  почивка  заради  настинка- днес, 02.04- един час  динамична  йога,  от  която  съм  доста  изморен. Ако  утре  съм  добре- фитнес.

Фитнес  тренировката  днес  след  две седмици  пауза:
Лег преса  /стойката  за клек  беше  заета/-  4 серии;
Избутване  на  щанга  от тилен  лег-  4 серии;
Гребане-  4 серии;
Раменни  преси с  дъмбели-  2 серии;

Днес-  тренировка  на  открита  площадка  за  фитнес-  загрявка  на  уредите  и  по  6 серии  различни  видове  набирания  и  кофички.

Тренировката  днес-  йога  за  гърба  и  гръбначния стълб  по класическа  схема-  час  и  половина.

Днес  фитнес тренировка на открито  с  детето  на  площадката  за стрийт фитнес  на Гребната база-  набирания,  кофички,  лицеви  опори,  коремни преси.

Тренировката  днес-  долна част:
Клек- общо  5 серии по  10-12 повторения  заедно  с повдигане  на пръсти за прасец;
бедрено  сгъване,  разгъване,  абдуктор,  аддуктор-  по  1 серия  на  машини;

Тренировката днес-  йога-  1 ч. и  половина,включваща  загрявка,  асани,  пранаяма,  релаксация.

Тренировката  днес:  стрийт  фитнес  на  площадката  на  Гребната  база-  набирания,  кофички,  лицеви  опори,  коремни  преси,  малко  кардио.

Тренировката днес- същата  като  вчера-  фитнес  на  открито;

Тренировката  днес  във  фитнес- залата: 
Клек- 5 серии  по  10-12 п.
Полулег- 3 серии  по 10-12 п.
Лодка- 3 серии  по  10-12п.

Тренировката  днес-  стрийт  фитнес  на  Гребната база-  набирания,  кофички,  коремни  преси,  бягане;

Днес-  същата  стрийт  фитнес тренировка на  Гребната  база като  вчера.

Днес-  стрийт  фитнес тренировка  на  Гребната  база-  набирания, кофички,  лицеви  опори,  коремни преси.

“Фитнес” тренировката  днес-  качване  на  60 кв.м. ламиниран  паркет,  подложка, первази  и  лайсни  /около  30 курса/  от  улицата  до  втория  етаж.

Фитнес  тренировка  в  зала:
Клек-  5 серии  по  10-12 п.
Полулег- 4 серии  по 10-12 п.
Гребане  с  щанга-  4 серии по  10-12 п.
Коремни преси с  наклон  надолу-  2 серии

Тренировката днес- йога-  час  и  половина,  включваща  загрявка,  асани,  пранаяма,  релаксация.

Тренировката  днес- стрийт  фитнес  на  Гребната  база-  набирания,  кофички, лицеви  опори, коремни преси.

Тренировката  днес  във фитнес-зала:
Клек-  5 серии;
Полулег- 4 серии;
Набирания- 4 серии;
Коремни преси  под  наклон-  1 серия;

Днес  стрийт  фитнес тренировка  на  Гребната  база-  набирания,  кофички,  лицеви  опори,  упражнения за корем.

Тренировката  днес-  групова  практика  йога-  час  и  половина,  включваща  загрявка,  асани,  пранаяма, релаксация.

Фитнес  тренировката  днес-
Клек- 5 серии  по  8-12п.
Полулег-  5 серии  по  8-12 п.
Набирания  неутрален  хват-  4 серии
Коремни  преси  под наклон-  1 серия  до  отказ.

Днес-  стрийт фитнес  тренировка  на  Гребната  база- набирания  /5 серии/, кофички  3 серии/,  лицеви  опори  /2 серии/,  обратни набирания  /2 серии/,  упражнение  за корем  /2 серии/.

Тренировката  днес-  йога-  час  и  половина,  включваща загрявка,  асани,  пранаяма,  релаксация.

Суря намаскар правиш ли 😉

Фитнес тренировка:
Клек- 4 с.
Полулег-  4 с.
Набирания-  3 с.
Изправяне  на  крака до свещ  от  легнало  положение-  2 с.

Суря намаскар правиш ли 😉

Поздравът  към  слънцето  е  част  от  всяка  йога  практика.  Правим  го  в три  кръга  в различни  варианти.

Днес  стрийт фитнес  тренировка-  набирания /широк  надхват  и  тесен  подхват/,  кофички,  лицеви опори,  обратни  набирания.

Фитнес  тренировката  днес  с  болки  в кръста-  бедрено  сгъване  на машина  /3 серии/,  бедрено  разгъване  на машина  /2 серии/,  полулег  /3 серии/,  лег  /2 серии/,  набирания-  надхват  /2 серии/,  успореден  хват  /2 серии/.

Тренировката  днес- стрийт  фитнес-  набирания  /раменен  надхват-  3 с.,  тесен  подхват-  2с./,  кофички-  3 с.,  лицеви  опори-  2 с.,  обратни  набирания-  2с.

Фитнес тренировката  днес:
Клек- 4с.
Лег- 4с.
Гребане  с щанга-  4с.
Повдигане  на  краката  от  вис-  2с.

Тренировката  днес-  йога-  час  и  половина,  включваща  загрявка,  асани,  пранаяма,  релаксация.

Фитнес тренировката  днес:
Клек-  4с.- 12,10,8,6п.
Лег- 4с.- 12,10, 8,6п.
Гребане  с  щанга- 4с.- 14,10,8,8п.
Повдигане  на краката  от  пейка-  2с.
Клек, лег  и гребане-  с  едни  и  същи  килограми.

Стрийт  фитнес  тренировка-  набирания /раменен  надхват- 2с.,  тесен  подхват- 2с.,  обратни  набирания-  2с./, кофички- 2с.,  кофички  на  пейка-  2с., лицеви опори.  2с.,  повдигане  на краката  на пейка-  2с.

Днес- тренировка  на лостове-  набирания  /неутрален хват/-  3с.,  кофички-  2с.,  лицеви опори-  2с.,  повдигане  на  крака  от  седнало  положение на пейка-  2с.,  стречинг.