Относно храните и количеството

Мнение за хранене. До тук добре в сайта има много информация за храните и как да се приемат в какво количество и тн. Интересува ме кога и по колко мога да ям ориз и всякакви такива въглехидрати , кога мога да кача дозите също . След тренировка и в дните ,когато има такава ли е добре да се ядът повече въглехидрати и кога ? Сутрин си ям Овесени ядки с обезсмаслено мляко без значение дали имам тренировка или не . Пълнозърнест хляб кога е позволен ? Та интересуват ме храненията в дните ,когато почиваме какво трябва да включват ? Добре ли е да има ориз или картофи или да наблегнем само на месо и повечеко зеленчуци ? или 100гр ориз на хранене е добре ,а яденето преди лягане какво да бъде ?

Най-много ме притеснява това похапване на въглехидратите до кога са позволени и по колко.
Някой доста по напреднал в храните ,ако може да даде съвет. Едно меню с около 5 хранения до около 21, 21:30 последно хранене.
Целта ми е да кача малко мускулна маса ,а не някакъв огромен растеж. Тежа 60 кг и съм 1.73 висок.
Моля за съвет : за обяд след тренировка
За обяд в ден ,в който не тренирам .
За междинна закуска и същите два дни ( по време на тренировка и не )
Вечеря и хапване преди лягане ..
Благодаря предварително .
Поздрави Явор 🙂