Full Body в два дни

Здравейте.
Искам да споделя с вас една тренировъчна програма, която мисля да изпробвам.
Става дума за Full Body в два дни. Причината е следната, нямам възможност да тренирам в точно определени дни и в определена последователност. Една седмица мога да тренирам два дни а в следващата може да ми се отвори възможност и за 5 дни тренировки. Целта е покачване на мускулна маса. Висок съм 188 см. и тежа 82 кг. Не съм съвсем начинаещ във залата, залагам на правилното изпълнение вместо чийтинг със много килограми. Идеята ми е да не изпускам тренирането на определена мускулна група през седмицата, и когато се отдава възможност за повече тренировки, добре дошло. Отделно играя футбол, на аматьорско равнище минимум два пъти в седмицата. Опитвам се да се храня обилно и често, в тренировъчните дни взимам креатин и суроватъчен протейн. Всички мнения ще са ми полезни, благодаря предварително за което. Ето и самата програма:

I Ден : Предна част

1. Повдигане на щанга от лег - 3х8
2. Повдигане на дъмбели от наклонен лег - 3х8
3. Кросоувър на скрипец - 3х8 ( при възможност за двора тренировка в седмицата ще го сменям със флайс или повдигане от лег с обратен наклон)
4. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х8
5. Бицепсово сгъване на машина 3х8
6. Раменна преса с щанга от стоеж - 3х8
7. Клекове 3х8
8. Бедрено разгъване на машина 3х8 (лег преса)
9. Коремни преси

II Ден: Задна част

1. Набирания с широк надхват 3х8
2. Гребане с щанга 3х8
3. Мъртва тяга 3х8
4. Френско сгъване 3х8
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8
6. Задно рамо 3х8
7. Трапец 3х8
8. Бедрено сгъване на машина (задни бедра) 3х8
9. Прасец 3х8

Преди всяко едно от упражненията правя загряваща серия с малко килограми, с цел загряване на мускула и правилно изпълнение. Килограмите ги нагласям така, че в последната серия да стигна почти, ако не до пълен отказ, без да пренабрегвам правилната стойка.

Аз само бих си поиграл малко със сериите и повроренията, че това 3х8 на всичко ми докарва ортикария... И бих сложил упражненията за крака първи.

Как би ги променил ти серийте и повторенията ?

Аз лично бих намалил повторенията на базовите (като клек, тяга, гребане) за сметка на повече тежест на лоста. На изолиращите бих вдигнал бройката на повторенията, a на някои и сериите.

Има логика, ще ги коригирам. Нещо от сорта на 3х6 за базовите със максимална тежест и 4х10 за някой изолиращи, пак на лимита на тежестта.

Моля за още някое компетентно мнение.

Можеш да се водиш по този и този гайд за серии и повторения. Иначе схемата ти не е лоша.

Много полезно, благодаря.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1