Калориен дефицит

Реших да направя калориен дефицит и се позачетох тук там из интернет.
След това използвах този сайт https://fitbg.net/calorie-calculator за някакви примерни изчисления.

Показва ми , че дневния калориен оптимум е 2900 калории.
Първата седмица приемах под 2000 калории със сигурност , понякога даже 1500-1600.
Резултат: от 114.4 кг , станах 111.4 кг
Казах си: Браво! Супер! Продължаваме напред 😄

Втората седмица отново бях под 2000 калории на ден, отново понякога 1500-1600.
Качвам се тази сутрин на кантара и ....... 111.5 кг ????

Малко се разочаровах честно казано и ми стана интересно:
Как първата седмица свалям 3кг , а втората седмица със същия дефицит не свалям НИЩО.

Споделете вашето мнение или ми дайте някакъв съвет.
Според друга формула дневния ми калориен оптимум е 3200 калории , но формули много...
Вие какво мислите?

Ами в началото си изхвърлил част от водата и после е нормално да си в застой. Здравословното и качествено сваляне е до 1 кг. на седмица. Също така, сваляш ли повече, не е само мазно, а най-вероятно и от мускулите, ако не тренираш силово и не приемаш достатъчно протеин.
Калорийният дефицит следва да е не повече от минус 20 % от необходимите калории за деня. Т.е. ако твоите са 2900, вадиш 540 и получаваш 2360. Но дали правилно си сметнал, че твоите са 2900, с оглед възраст, тегло и физическа активност, е отделен въпрос.

Ами калкулатора който използвах е показан в самата снимка , там бяха такива резултатите.

Според тази формула иначе нещата стоят така:

Чрез формулата на Харис-Бенедикт:
ФОРМУЛА - RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)
АЗ: 66 + 13,7 х 111.5 (1594кал.) + 5 х 186 (930 кал.) - 6.8 х 24г.  (163.2кал.) = 2 360 кал.
Доколкото разбирам тези 2360 калории са базов метаболизъм без да смятане физическа дейност и тн. Тоест толкова му трябва на организма ми , за да “живее” ?

След това прочетох следното:
След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Тук е време да умножим тези 2360 кал. по нивото ми на активност.
В седмицата често карам колело по 1,2 часа, в друг ден тичам по 1 час, също така тренирам с дъмбели вкъщи по 1 час и тн. Понякога и 2-3 дни в седмицата тичам или тренирам с дъмбели. Но да приемем че трябва да избера индекс 1,375.

Умножаваме 2360 х 1,375 = 3245 кал.
Дотук какво разбрах: ако съм някъде около тези калории всеки ден се нарича калориен оптимум и нито свалям нито качвам, ако е над тях излишък и съответно качваш, ако си под тях е дефицит и би трябвало да сваляш.

Последните теми които прочетох а и след мнението на Deyan установих , че май не е много добре да режа калориите на половина и да приемам по 1500 кал. Мислих си че така човек още повече може да свали, но прочетох че така тялото започва да “складира мазнини” .

Дори с 1500-1600кал. на ден не се чувствах гладен, но ако това не е добре няма да го правя. В такъв случай макс дефицита който трябва да спазвам е около 2700 кал. на ден ?

Малко дълъг роман се получи но се надявам да има запознати хора с желание да се включат в темата с някакви съвети / мнения и тн.

Благодаря предварително!

Напротив-калкулатора, който си дал ти смята калориите отчитайки активтостта-има си такава опция. Демек ако си умерено активен, например 3 пъти седмично тренираш, ти показва калориите необходими за поддържане на тегло. Ако искаш обаче да сваляш, си вадиш например 20 %.
Много хора са на мнение, че тези калкулатори малко завишават необходимите калории за поддържане на тегло.

Тоест освен да се доверя на калкулатора и да пробвам с 15% калориен дефицит и след седмица ще видим дали ще има някакъв резултат.

Тоест:
Дневен калориен оптимум: 2924kcal
Калориен прием: 2486kcal

Имам малко въпроси обаче:
1. Това са калориите за всеки ден от седмицата или само в дните в които тренирам? Ако съм тренирал в този ден трябва ли да спазвам други цифри или това няма значение и просто не трябва да минавам 2486 кал. ?
2. Ограничил съм всякакви вредни храни, гледам да ям “по-натурални” неща така да го кажа: ябълки, варени яйца, маслини, пил. месо, зеленчуци и тн. В какво съотношение въглехидрати,мазнини и протеин трябва да се придържам или няма нужда от това стига калориите да са под горната цифра?
3. Повече кардио - бягане/колело , или повече силова тренировка да правя - дъмбели/лицеви упори/клекове и тн.

Поздрави!

Чак толкова детайлно не се наемам да отговарям. Просто упоменах принципните неща, които се проповядват.

Здравей и от мен. Няма такова нещо като “като ям малко тялото ми ще складира мазнини. Според научните изследвания ако тренираш с тежести и ядеш достатъчно протеин, може и на 800 калории на ден за 2-3 месеца да си и едва тогава ще почне да ти се забавя с малко метаболизма и няма и да изгубиш много мускули.

Първата седмица си свалил 3-4 кила както каза Дидо заради водата, която тялото ти изхвърля като спреш да се тъпчеш с въглехидрати и джънк. Също и пониженото стомашно съдържание си оказва влияние.

Свалянето на мазнини не е права функция. Някой път 2 седмици нищо, даже качваш нещо си там, после рязко няколко кг надолу, някой път си върви праволинейно, различно е. Зареди се с търпение и гледай голямата картинка.

Ако на 1500 Ккал не си гладен, не виждам причина да ядеш по повече. Прави по 1 зареждащ ден на седмица или на 3-4 дни в който да си на калорийния баланс примерно и с малко завишени въглехидрати, иначе си дръж ниските калории, щом не си гладен и не усещаш отпадналост или изтощение.

Кога точно ядеш в дни когато тренираш или не, това според мен няма голямо значение, важното е за седмицата да ти се връзва сметката с калориите и да си на минус.

Сега и аз като един от многото хора с проблеми в теглото да  се изкажа. Каквото и да ти говорят хората истината е една - глад и много движение! Бях 138 килограма преди година, висок съм 172, можеш да си представиш за какво идва реч. Изкарах 3 месеца на салати и през ден ядях и някакво чисто месо на скара ( телешко, пилешко филе, риба ). Салатите бяха само зеленчуци с няколко капки зехтин по 2 пъти на ден. 6 от 7 дни в седмицата ходех да тичам, а разстоянието беше 10 километра отиване и връщане. Отначало ходех 80 процента от тези километри и тичах 20, но накрая стана 90 тичане към 10 ходене и най-важното според мен е да не се спира човек. Загубих доста и мускулна маса, но резултата беше 102 килограма. Борих се доста време с мазоли по краката, но имаше защо. Както и да е дойде зимата, започнах фитнес и диета предимно на белтъчини - извара, меса, яйца и риба и зеленчуци. Бързо възвърнах няколко килограма мускулна маса и така вече 6-7 месеца. Резултата е, че паднах на 98 килограма чувствам се идеално, натрупах и доста мускулна маса от тренировки и някои добавки, но въпреки, че цялата схема е нездравословна според мен това е начина. Бих ти препоръчал вземи си един изолат протеин, за да не губиш толкова мускулна маса като мен и почвай да тренираш много. Винаги леко гладен. А и също така първите две седмици не карай каквито и да е резултата, те почват да идват след това. И най-важното според мен - сладко, мазно, хляб просто забрави, че съществуват! Успех!

Благодаря ви за мненията момчета!

Димо - така е , като цяло дори и на 1500 кал. не се чувствам гладен, не ми е зле и нямам никакви проблеми. Смисъл такъв когато усетя някакъв глад изяждам една ябълка, малко печени фъстъци или кисело мляко и такива неща. Гледам често да ям и пил. пържоли и яйца зареди протеина. Така че не мога да кажа че с толкова калории не мога да издържа и съм “пътник” 😄
Просто малко се разочаровах като видях че след 2-рата седмица килограмите не мръднаха въобще, а след първата бях -3 кг. Затова се зачетох малко и на доста места прочетох че ако правя чак толкова голям калориен дефицит не било хубаво защото тялото започвало да складира мазнини. Не знам дали е вярно, не разбирам... затова и споделям тук в този форум с цел по-запознати хора да ми помогнат с отговори. И сега съм малко на кантар - да продължавам ли с такъв голям дефицит или да мина на 400-500 кал. дефицит. Примерно до момента ( в който пиша поста ) съм на 1090 кал. , това означава че трябва до края на деня да хапна още доста неща , за да събера 2500 кал. и да се получи по-малък дефицит. Обаче трябва да се натъпча един вид, защото не вярвам до края на деня да изям повече от ябълка и кисело мляко. И не е нарочно... просто няма да огладнея повече от това 😄
Иначе джънк историите ги спрях още преди 2 години ... В един период бях 145кг, без никакво движение, само коли и чипсове пред компа. После за няколко месеца стигнах 125кг около които честно казано се задържах доста време. Последната 1 година успях да сваля малко и реално в момента съм 111кг , най-слабото ми тегло ( почти 2-ма човека хахахах ) 😄
Иска ми се да стигна поне 100кг или в краен случай 90-95кг , не по-малко. В крайна сметка съм 186см а и не искам да ставам някое слабо манекенче 😄 но ако успея да стигна тези килограми и да се постегна ще е супер. Иначе си признавам , че ми е много странно как цяла седмица на такъв дефитиц и абсолютно никакъв резултат....даже от 111,4 съм 111,5… 😄

Unrivaled - поздравления за постигнатите резултати. Иска се доста воля и усилия , няма две мнения по въпроса. Храните които си изброил отдаааавна съм ги забравил. В месеца 1 път ако отворя кенче кола, или изям филия хляб с някаква манджа примерно си е събитие 😄
Гледам да тренирам по-често напоследък, ще си дам повечко зор това лято. Повече дъмбели, повече упражнения, повече бягане, повече колело и тн. Проблема е там , че не съм много запознат с правилната храна. Последните дни разбрах , че полезни въглехидрати има в ябълките , полезни мазнини в маслините и печените фъстъци , протеин от яйца и пил. месо и така. Но като цяло съм доста бос по темата от коя храна трябва да ям и какво мога да си добавя от нея. Може би с времето ще почета повечко и ще свикна.

Поздрави !

По формулата на Харис Бенедикт мисля, че беше за да свалиш един килограм трябва да имаш дефицит около 7700ккал. Като оставим водата на страна сега си сметни дефицита за 2 седмици. Отговаря ли на 22000ккал. общо за 14дни., нали си свалил 3кг?!! Е значи имаш успех и си на прав път. Можеш да си позволиш по-голям дефицит от 20% за да свалиш по-бързо, но гледай да е в рамките на разумното. Някой хора са на по-малко калории в дните без активност и обратното, аз например предпочитам в ден без тренировка да съм на калориен баланс за да мога да се възстановя до колкото се може повече, но това е индивидуално. Важното е в края на седмицата като теглиш чертата да си изпълнил целта като цифра. Например 7-8000ккал за - 1кг. Мери си теглото всеки ден и изчислявай средно тегло за седмицата, защото всеки един ден може цифрата да е различна и да се разочароваш като видиш, че стрелката не мърда надолу. Аз например, ако се меря в ден, който съм спала под 7ч. килограмите варират дори до +2кг. отгоре.

Здравей Дени и благодаря че се включваш.

Само да уточня , че тези 3 килограма разлика бяха след първата седмица, не за 2 седмици.
Сега направих малко изчисления на калориите по следния начин:

ПРИМЕР: Ако приемем , че 2900 кал. ми е оптимума в който нито изгарям нито качвам значи всичко под него е дефицит нали така? В случая от 2900 кал. изваждам приетите калории всеки ден и получената цифра е дефицита. Правилно ли е това или съм в грешка? 😄

Иначе използвам една програмка Samsung Health , там въвеждам какво ям , следи крачки и всякакви други неща. Друго интересно нещо което ми казва програма е че на ден изгарям 2400 кал. в покой , което не знам колко е вярно. Показва ти и колко кал. си изгорил според часовете които си спал , примерно за снощи ми дава 714 изгорени кал. за 7 часа и 20мин. Отново казвам - колко е вярно не знам. Все пак тези калории от съня не ги слагам в никакви сметки.

Ето какво пресметнах:
1-ва седмица
____________
6.05 - 589 кал.
7.05 - 1458 кал.
8.05 - 1267 кал.
9.05 - 1487 кал.
10.05 - 1960 кал.
11.05 - 909 кал.
12.05 - 1200

Общо: 8870 кал. дефицит
Резултат: 3кг

—

2-ра седмица
____________
13.05 - 1708 кал.
14.05 - 1419 кал.
15.05 - 970 кал.
16.05 - 1634 кал.
17.05 - 1479 кал.
18.05 - 1594 кал.
19.05 - 1900 кал.

Общо: 10 704 кал. дефицит
Резултат: 0 кг

Дори и да сложим едни + - 1000 кал. за неща които не съм записал в програмата , мисля че пак са си доста калории. Но за мен си остава загадка как 1-вата седмица заминават 3кг ( ясно е , че не са само мазнини ) , а 2-рата седмица при дори малко по-голям дефицит не съм мръднал.

БОНУС ВЪПРОС: Старая се през деня да ям полезни и по-натурални неща като ябълки,маслини,печени фъстъци,риба,пилешко,кисело мляко и тн. Ноо ... признавам си че всяка сутрин обожавам за закуска да хапна 2 пакетчета спагети Анаком с една ябълка. Доколкото ги смятам на 2 пакетчета това са 54г въглехидрат,24г мазнини и 7,6г протеин. Голяма грешка ли са спагетите сутрин или може да си го позволя? 😄

То ти и досега си спал по 7-8ч, ама не си свалил, че си горил по 700ккал, между другото и докато гледаш TV на час гориш по 100ккал. Това са нормални  неща, ето затова ти трябват около 2900ккал. за да функционираш нормално. Не ги смятай тези неща. Нормално е да ти се иска да сваляш бързо, но не така се получават нещата. Спагетите не биха били проблем на фона на преценена добре храна за останалата част от деня, според мен не са ти правилни сметките.

Както вече ти казах, свалянето не е праволинейно. Но пък от друга страна е неизбежно, ако си постоянен и си в дефицит. Имал съм случаи 5 седмици съм на стабилен дефицит, където трябва да съм 5 кила поне надолу, тегля се - до грам съм същото тегло. Обаче шивашкия метър показва че мазнини съм свалил, обиколките на шкембака и на задника падат 🙂 Явно съм вързал някой и друг мускул и още няколко фактора като се намесят и е възможно нищо да не покаже кантара. Трябва да почнеш да се мериш и с шивашки метър освен да се теглиш. 1,2,3 кила нагоре или надолу не е нищо - това си е естествена флуктуация. Сутрин си по- тежък и по- висок, ако пиеш много вода тялото ти освобождава повече, ако ядеш въглехидрати тялото ти задържа вода, стомашно съдържимото също си оказва роля и т.н. и т.н. Метъра ти е по- верен показател как се движиш с топенето на мазнините.

За бонус въпроса - както и Дени ти каза, генерално погледнато ако калориите за деня са ти в дефицит, ще сваляш. Ако задълбаем, научните изследвания показват че хора, които закусват протеини вместо въглехидрати се чувстват по- сити през деня и по- лесно свалят килограми. Но ти казваш че и без това не изпитваш глад така или иначе. Също зависи как ти е инсулиновата чувствителност, може яденето на въглехидрати изобщо да не ти е много препоръчително. Според мен яж си ги щом ти харесват. Всеки начин на хранене трябва да може да бъде поддържан в дългосрочен план. Ако се насилваш да ядеш неща, които не са ти вкусни, колко време ще издържиш?

Аз продължавам да си мисля, че свалянето на килограми не е проста математика. Освен вездесъщия “Калорий”, ето още някои неща, които могат да се вземат предвид:

- активно спрямо пасивно тегло.
- скапани щитовидни хормони от прекалено продължителни и дълбоки дефицити
- лептина и грелина
- адаптивна термогенеза
- хранителна плътност и “фактор на ситостта при храните”
... и така нататък.

Всеки сам решава за себе си, но смятането на тези 1986 калории ежедневно и гадаенето колко гориш при правенето на едно или друго нещо, е далеч от оптималния подход.

Аз затова казвам “топенето на мазнините”, щото ако само трябва кантара да показва по- малко, може да си отреже единия крак например.

Не го стряскай ся с такива сложни концепции, ще реши че това с отслабването е много сложна и опасна работа 🙂

Не го стряскай ся с такива сложни концепции, ще реши че това с отслабването е много сложна и опасна работа 🙂

Неговия подход е simple af, нали 🙂

Аз само давам малко материал за четене и то доста повърхностно, с идеята, че
изграждането на сравнително разумен хранителен режим, ще му донесе много повече дълготрайни ползи.

Дени - и аз така си помислих за спагетите но все пак да попитам. Просто сутрин честно казано нищо друго не ми се яде толкова колкото спагети. Обичам си ги от край време. За изчисленията , ами не знам ... затова попитах дали е правилно от 2900 ( оптимума ) да изваждам само приетите калории за деня и останалото реално е дефицита. Гледам почти всичко което ям да го записвам в програмката , тоест неговата хранителна стойност. Но понякога ако си взема 100-200 грама от нещо за което не може да се намери никакво инфо в нета , остава извън списъка. Затова бих казал че резултатите са по-скоро примерни отколкото точни.

Димо - братле може би и ти си прав да. Явно има и такива моменти като моята 2-ра седмица в които дори и да си на дефицит разлика в килограмите няма.  Може да има доста причини предполагам , но аз си продължавам с дефицита, тренирам когато мога и внимавам какво ям. Иначе да метъра си прав, даже днес си направих един текстов файл в който всеки ден ще въвеждам мерки на ханш , талия , обиколка около корема и така. Мисля че това е начин да проверявам накъде се движат нещата. Да ям нещо което не обичам ... едва ли и ден ще изкарам 😄

Splash - нямам грам понятие от нещата които си написал, признавам! 😄

UP 22.05: Събуждам се тази сутрин,тегля се... бам още 1 килце отгоре - 113кг 😄
А вчера бях 1000 кал. за цял ден , или водичката се връща или краставиците,доматите и ябълките много лошо ми действат xD