Съвет за тренировъчна програма 5 х 5

23.05.18
14:50

Здравейте,
Тренирам от 2 месеца и половина. Първия месец тренирах цялото тяло през ден, сега тренирам по сплит - гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака рамо, като тренирам  два дни и един почивам. Доволен съм от резултатите, но търся и разнообразието, за това смятам да започна да тренирам по системата 5 х 5. Програмата съм я взаимствал от сайта и на пъво време смятам да изглежда по този начин:

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Избутване от лег с тесен хват или френско разгъване за трицепс 2 х 6
Корем - планк + повдигане крака от стенд 

Сряда:

Клек 5x5 с 20% < от понеделник
Военна преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест)
Набиране 5x5
Сгъване с прав лост за бицепс от стоеж 2 х 6
Корем - планк + руски завъртания

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Избутване от лег с тесен хват или френско разгъване за трицепс 2 х 6
Корем - планк + повдигане крака от стенд

Според вас достатъчно ли е натоварването на раменете само веднъж седмично с военната преса? Дали не е добре да вкарам асиситиращо упражнение и за рамена, например разтваряне с дъмбели?
След тренировката в петък да почивам ли в два дни или да правя тренировките през ден?
В петък да сменя ли хоризонталната лежанка с наклонена такава?

Отделно правя интервално кардио, при което доста ми се натоварват краката. При такъв обем силови тренорвки за крака да продължа ли с интервалното кардио?
Това е за сега, ще се радвам да чуя съветите ви!

23.05.18
15:29
#1

Ти рамената ги натоварваш всеки път, не е само във втората тренировка. При лег 5х5, а и ако спазваш протокола, вярвай ми рамената и особено предната им част се товарят достатъчно. Общо взето като следвате подобни протоколи, пробвани и прилагани десетилетия, не ги модифицирайте много, че си губят смисъла. Не, че лека серия две с разтваряне на рамена встрани примерно, ще повлияе кой знае колко.

25.05.18
13:03
#2

Друго, което ме притеснява е, че няма да мога да правя набиранията, особено в края на тренировката. Сега мога да правя 4 набирания в началото на тренировката, но 5 х 5 ще са ми трудни. Дали да ги сменя или да се мъча, докато не успея да ги направя?

Можеш да ги заместиш с негативни серии, докато още не можеш нормални. Ако и това ти е трудно можеш да пробваш с асистиращи ластици.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1