Тренировка за цяло тяло

06.06.18
11:51

Здравейте, започвам да тренирам във фитнеса и бих искал да попитам по-опитните за една тренировка за цяло тяло. Мисля да тренирам 3 пъти в седмицата и целта ми е да покача мускулна маса. На 18 години съм, 1.78, 64 килограма. Относно диетата си следя калориите и гледам да съм около 2800-3000 и да приемам поне 120 грама протеин. Благодаря Ви предварително. Ето и тренировката:

Barbell Bench Press 4X8
Dumbell Bench Press 3X12
Preacher Curl/Barbel Curl 4X10
Leg Extension 3X12
Triceps Pushdown 3X12
Dumbell Lateral Raise 4X8
Lat Pulldown 3X12
Bent Over Barbell Row 4X8
Hanging Leg Raises 4X8
Squats 3X10
High Cable Chest Fly 3X12
коремни преси 4X15
мъртва тяга

Очаквам предложения 😄

Темата беше редактирана от Кольо Пияндето на 06.06.18 11:59.

06.06.18
12:24
#1

Това, ако се прави в една тренировка всичкото, с адекватни тежести, май няма да е по силите на начинаещ. Според мен е по-добре да се придържаш към базовите движения. И правилното им изпълнение. Не съм фен на тренировките за цяло тяло, защото са непрактични от към време. За начинаещ разделение на Горна/Долна част ми се струва най-смислено.

В зависимост от броя серии мъртва тяга ще се съберат почти 50 работни серии - неразумно голям тренировъчен обем е това, особено за начинаещ.

06.06.18
12:41
#3

Подкрепям БПН и Кольо относно големината на обема, както и съвета за придържането към базовите движения. Спокойно може да се спретнат 2 тренировки, които да се редуват и да са с базови движения. Във всяка една от двете тренировки може да имаш по две бутания, две дърпания и долна част. Например-лег, набиране със собствено тегло или тежест, раменна преса с щанга прав, някаква тяга и по някоя серия за ръце, ако имаш сили и време. Във втората да кажем -  клек, гребане с щанга или дъмбел, кофички със собствено тегло или тежест, раменна преса с дъмбели седнал и пак ако остане малко за ръце. Може и да въртиш упражненията при редуването и да не се ограничават само до 2 в 2-те тренировки. Например първата тренировка-нормален лег, втората кофи, третата горен лег.  На тежките базови общо взето около 5-6 повторения, на изолиращите 1-2 серии по 10-12. Почивка между тренировките поне ден, като е хубаво да не се простират в началото повече от 3 на седмица.
Сега някои сигурно може да препоръчат тренировките да са кръгови, което като начало общо взето е практика, но е въпрос на усещане, а и как ти понася.

Мнението беше редактирано от Деян на 06.06.18 12:44.

IV

06.06.18
12:45
#4

Не бих казал, че тренировка за цяло тяло отнема повече време 😃

Конкретно за тази - твърде много упражнения.

Остави си :
клек, мъртва тяга, лежанка, гребане с щанга, раменна преса, набиране, кофички.

Разделяш ги на две тренировки и ги редуваш. Правиш по 5 - 6 тежки серии на упражнение, ядеш и растеж.

06.06.18
13:06
#5

Благодаря за съветите, ще премахна 3-4 упражнения и ще разделя тренировката на 2, бях чел, че тренировката на Зак Ефрон е подобна на предложението на Деян и ги разделя на бутащи и дърпащи и мисля да се насоча към нея 🙂

06.06.18
13:16
#6

казано от Georgi Petrov на 06.06.18, 13:06:

Благодаря за съветите, ще премахна 3-4 упражнения и ще разделя тренировката на 2, бях чел, че тренировката на Зак Ефрон е подобна на предложението на Деян и ги разделя на бутащи и дърпащи и мисля да се насоча към нея 🙂

Е то не е подобна-едното си е цяло тяло, другото сплит, разделен на бутащи и дърпащи. В този случай също е хубаво да имаш движения във всички равнини, както и пак можеш да редуваш видовете упражнения. Например едната тренировка правиш клек на гръб, лег, раменна преса с щанга, тесен лег за трицепс, а другата преден клек, горен лег /или кофи/, раменна преса с дъмбели, френско за трицепс.
Упражненията са само примерни, варианти много. Има също така и периодизиране - например тежки бутащи, леки дърпащи, почивка, леки бутащи, тежки дърпащи, почивка, почивка. Но още смятам ти е рано за подобни неща ;-)

Мнението беше редактирано от Деян на 06.06.18 13:27.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1