Сплит бутащи/дърпащи ?

16.06.18
15:36

Здравейте банда имам въпрос относно смяната на тренировъчни сплит.До сега тренирах 1 ден гърди/бицепс почивка гръб/рамо почивка крака и така седмица след седмица.Прочетох доста и предвид на факта ,че не зобя се спрях на следния сплит който разделя тренировката ми на две бутащи и дърпащи като ще ги редувам през ден.

1.Бутащи
Клек 4 по 8-10
Лег 4 по 8-10
Лег с дъмпели 3 по 8-10
Кофички 3 по 8-10
Трицепс с щанга 3 по 8-10
Воена преса 3 по 8-10
Арнолд преси 3 по 8-10
Лег преса 3 по 8-10
Прасец 4 по 10

2.Дърпащи
Мъртва Тяга 4 по 8-10
Гребане с Щанга 4 по 8-10
Набирания 4 серии
Бицепс с права щанга 3 по 8-10
Бицепс с гири 3 по 8-10
Задно бедро 4 по 8 -10
Трапец с гири 4 по 8-10
Корем

Разбира се ако имам сили може от всичко да правя по 4 серии но ще видим.Моля за мнения пия БЦАА,креатин по 5гр на ден  и протеин.

Темата беше редактирана от Stefan Raychev на 16.06.18 16:14.

това задно бедро ако е на машина по-добре го махни и прави румънска тяга;
за трицепс добави френско разгъване или скул кръшъри;
за бицепс може да махнеш едното упражнение;
лег пресата по-добре я замени с напади;
корем може да правиш на едната тренировка планк, а на другата тренировка фермерска разходка с дъмбели с различна тежест в двете ръце и ще ти е достатъчно.

17.06.18
12:50
#2

казано от Stefan Raychev на 16.06.18, 15:36:

1.Бутащи
Клек 4 по 8-10
Лег 4 по 8-10
Лег с дъмпели 3 по 8-10
Кофички 3 по 8-10
Трицепс с щанга 3 по 8-10
Воена преса 3 по 8-10
Арнолд преси 3 по 8-10
Лег преса 3 по 8-10
Прасец 4 по 10

2.Дърпащи
Мъртва Тяга 4 по 8-10
Гребане с Щанга 4 по 8-10
Набирания 4 серии
Бицепс с права щанга 3 по 8-10
Бицепс с гири 3 по 8-10
Задно бедро 4 по 8 -10
Трапец с гири 4 по 8-10
Корем

Много обемна и претрупана с излишни (застъпващи се) упражнения. Подредбата им също не е удачна. 

Бутащи:
1. Вдигане на щанга от лег или полулег
2. Клек с щанга
3. Военна преса 
4. Прасец
5. Кофички или преси с дъмбели от наклон
6. Средно рамо или разгъване за трицепс

Дърпащи:
1. Тяга
2. Набиране
3. Гребане с щанга
4. Задно бедро 
5. Бицепс
6. Задно рамо

Това е повече от достатъчно. Първите три упражнения са ти основни, от тях ти зависи цялостния прогрес и сила, и затова ги правиш в повече серии (поне 4-5), с по-тежко (до 6 повторения). На останалите може и по 2-3 серии, с по-леко (8+ повторения).

17.06.18
15:00
#3

Мерси ще послушам съвета само ако се чувствам свеж ще правя повече упражнения

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1