Дневника на ГЦП

Здравейте,първо малко информация за мен. На 24 години,днес ми беше първото влизане в зала от 5 години,поради здравословни проблеми. За тези 5 години се отпуснах доста,няколко операции имах и станах едно дебело кюфте. Та реших,че отново искам да вляза в форма и да ми е комфортно.

Мерки;
Тегло - 125,4 кг
Ръст - 187 см
Ханш - 115 см
Гръден кош - 113 см

Целта ми е сваляне на излишните килограми и сила,а след време и малко релеф.

Тренировка;
Повдигане на щанга от лег 2х8-20 кг
Флайс с дъмбели 3х12-10 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 2х12-30 кг
Придърпване на долен скрипец 3х12-30 кг
Повдигане на ръце встрани 3х12-10 кг
Кик-бек 2х12-10 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12-25 кг
Бицепсово сгъване с щанга 2х12-15 кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3х12-25 кг
Бедрено разгъване 3х15-20 кг
Клек 3х15-15 кг
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж 3х15-20 кг
Коремни преси 3х10
Вертикално повдигане на краката на стенд 3х15

Последните 2 упражения,трябваше да са с 30 повторения,но нямах повече сила, а всичко почна ми се схваща.....

Храна;

Закуска; 1 яйце + 100 грама извара
Обяд; 300 грама месо “сурово състояние/свинско,пилешко или риба” + салата “домати,краставици,чушки и половин глава ччесън”
Следобяд; 30-40 грама орехи
Вечеря; 300 грама месо+салата

Храна;

Закуска- 2 лимона
Следобяд - 4 кюфтета на скара + салата и козе сиране 1 парче
Вечеря- 180 грама пилешко + таратор и една лъжица лютеница

Тренировка;

Скачане на въже
Спринтове 4х100 метра

Днеска от работа,чак следобяд успях да хапна.

Някой да каже някакво лекарство,че краката са яко схванати едва вървя. Казаха ми за аспирин Ц ма не помага

Добре дошъл и успех с начинанието.

Пробвай магнезий за схванатите мускули. Ама се поинтересувай от кой вид магнезий да си вземеш, че някои (оксидите се сещам сега) са с много ниска усвоимост от организма.

Но в общи линии докато не почнеш да тренираш редовно ще си имаш и трески и схващания, примири се че поне месец ще е все така.

Добре дошъл и успех с начинанието.

Пробвай магнезий за схванатите мускули. Ама се поинтересувай от кой вид магнезий да си вземеш, че някои (оксидите се сещам сега) са с много ниска усвоимост от организма.

Но в общи линии докато не почнеш да тренираш редовно ще си имаш и трески и схващания, примири се че поне месец ще е все така.

Благодаря,ще питам в аптеката да видим,какво ще ми препоръчат

Здравейте,тъй като по невнимание съм объркал програмата в първия пост,та днес забелязах и веднага си я коригирах.

Тренировка; 2 кръга х 10 повторения
Загрявка; 20 велоергометър
Мъртва тяга - 30 кг
Раменни преси с щанга - 10 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват - 30 кг
Избутване на машина за гръдни мускули - 20 кг
Хоризонтални набирания
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 20 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 20 кг
Лег преса - 40 кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 20 кг
Вертикално повдигане на краката на стенд
Велоергометър - 10 мин

Храна;
Закуска; Лимон + фреш от портокал
Обяд; 4 кебапчета с салата от краставици,ряпа,чесън и козе сирене
Следобяд; 10 маслини
Вечеря; 300 грама шаран на скара с мешена салата

Искам да попитам,тъй като тук с колегите спорим на работа. Хубаво ли е да започна да бягам,или още ми е рано? Смисъл,колега вика да ми се заздравят костите и след това да започна бягане,друг па казва сега да започна. Ще съм благодарен,ако някой по-компентетен да се изкаже. Малко ме е страх от травми,я някоя връзка да не скъсам или минискус,или нещо друго??

Храна;
Закуска; фреш от лимон
Обяд; парче наденица пушена + 30 зелени маслини
Вечеря; Пилешко 150 грама + 2 парчета баница + краставица и чесън

Тренировка;
Скачане на въже 5х30
Бягане на место 5х30 секунди
Лицеви опори 8х3

Някой,дали може отгояори на горния пост??

Принципно, за хора с по-сериозно наднормено тегло бягането не се препоръчва-особено ако тепърва ще започваш да бягаш. Ставите са под по-високо пиково натоварване и рискът  от контузии е доста по-висок, ако не е някакво в супер лек тръст, а със средна за възможностите ти скорост. Като начало е необходимо да отслабнеш и леко полеко с пътечки и велотата в залата. Вело може и реално, както и ходене пеш. Отговори на въпросът ти в нета - бол.

Не си чак толкова тежък за тая височина че да не бягаш. Костите ти няма как да заздравеят много от фитнеса в скоро време, а и то по- скоро стави и сухожилия се натоварват, които ще се адаптират към бягането с бягане, не с нещо друго.

Ако нямаш предишен опит с кардио, отначало ще ти е тежко и въздух няма да имаш и краката ще те болят, това е нормално. Пробвай редуване ходене с бягане. 1 минута ходене, 1 минута бягане с някаква комфортна за теб скорост. Комфортната за теб скорост е да можеш да казваш дълги изречения докато бягаш и да не се налага да ги накъсваш за поемане на въздух, но не и да можеш да пееш. Пробвай да бягаш стъпвайки първо повече на възглавничките на пръстите за да правиш по- добра пружина с целия крак, а не на пета директно да стоварваш крака. Не разтваряй много крачката. Стъпването да е почти под центъра ти на тежестта да омекотиш стъпката и да се уморяваш по- малко, не протягай много напред краката. И така редуваш ходене с бягане докато ти е кеф или докато сърцето ти не иска да изскочи да види кво толкова те гони 😄 След време ще минеш на 2 минути ходене, две минути бягане, после минута ходене, 2 бягане, 1:3 и накрая ще можеш да бягаш цели километри. Не забравяй да не бягаш по- бързо че да не можеш да казваш дълги изречения. Такива 15 км/ч и нагоре просто ги забрави преди да побягаш редовно година - две.

Или пък както Дидо е казал - карай колело.

Може и стълби да качваш. Нагоре - надолу в блока или още по- добре на стадион или паметник някакъв. Стъпваш с равно ходило. Нагоре през стълба, надолу на всяка. Идеално кардио.

Не си чак толкова тежък за тая височина че да не бягаш. Костите ти няма как да заздравеят много от фитнеса в скоро време, а и то по- скоро стави и сухожилия се натоварват, които ще се адаптират към бягането с бягане, не с нещо друго.

Това не е вярно - костната плътност се увеличава със силовите тренировки.

Освен това стави и сухожилия се натоварват, но това съвсем не означава, че е вредно - напротив, от опит с баскетбола мога да ти кажа, че силовите тренировки заздравяват ставите и сухожилията, което ги прави по-малко податливи на травми.

Бягатането (тип монотонно) няма много смисъл от него, освен ако не те кефи да го правиш, особено пък на твоето тегло.

Да бе, ясно че заздравяват, аз затова съм казал “в скоро време”, ама с колко и след колко тренировки? А и то от бягането не се чупят костите, най- често сухожилията и мускулите се травмират. Които също заздравяват от тренирането във фитнеса, но пак идва въпроса с колко и след колко време и как ще се отрази на бягането.

Относно дали е добре монотонното бягане, зависи за какво го правиш. Ако е за калориен разход и имаш време е супер.

Храна за вчера;
Закуска; Фреш от грейфурд + кафе
Обяд; парче наденица с салата
Вечеря; 600 грама водка + безалкохолно + свински ребна

Вчера доста ми се объркаха плановете,за храна и тренировка ама станах чичо и голяма радост.

Храната за днес е слаба,пак ще се празнува и пак ще изляза от релси. От понеделник почвам вече стриктно да си спазвам всичко

Храна за днес;
Обяд; 1 кюфте, купичка леща и 5 люти чушлета
Следобяд; 60 грама овче сирене
Вечеря; 3 кюфтета,салата домати,половин глава чесън и 5 люти чушлета

Тренировка- тъй като рамото много ме боли,явно ще бъда без фитнес една седмица...

Отказа ли се от бягането?

Не,но нали трябва малко костите да заздравеят,че с моя късмет ще се контузя на 1вия ден още.... Иначе,днес направих 2х35 скока на въже + 3х15 клека с една бутилка с вода от 10 литра

Отказа ли се от бягането?

Не,но нали трябва малко костите да заздравеят,че с моя късмет ще се контузя на 1вия ден още.... Иначе,днес направих 2х35 скока на въже + 3х15 клека с една бутилка с вода от 10 литра

Оо,, човек, ако чакаш костите да ти заздравеят, бая ще почакаш.

Храна;
Закуска; фреш от лимон и грейпфруд+ дълго кафе
Обяд; 3 кюфтета + зелена салата
Вечеря; 4 кюфтета + салата домати

Тренировка;
Скок на въже 2х50
Клек с собствено тегло 2х15
Коремни преси 3х10
Лицеви опори 7х3

Храна;
Обяд; 2 кюфтета + салата краставици,чушки и чесън
Следобяд; 30 грама фъстъци
Вечеря; 3 кюфтета,салата домати,чушки,чесън и 100 грама овче сирене

Тренировка;
2х50 скока на въже
Клек с собствено тегло 2х10
Бързо ходене 740 метра
Бавно бягане 740 метра

Братле, махни ги тези подскоци, програми с кикбеци/лег-преси алабала, и почни някоя програма като Starting Strength или някоя разновидност.

Братле, махни ги тези подскоци, програми с кикбеци/лег-преси алабала, и почни някоя програма като Starting Strength или някоя разновидност.

Запознах програма за начинаещи,но с моя късмет си изкълчих рамото,понеделник отново се връщам в залата,но дотогава ще правя такива упражнения,да има някаква активност

Храната за днеа е доста оскъдна;
Закуска; фреш от лимон + кафе
Обяд; Кебапче + 2 филии хляб
Вечеря; Кебапче + купичка леща

Понеделник вече започвам да тренирам,само силови тренировки най-вероятно под напътствията и насоките на колегата Мартин.

Храна за днес;
Закуска; кафе
Тренировка
Обяд; 200 грама пилешко, салата “домати,чесън,копър и магданоз” 100 грама краве сирене
Следобяд; 100 грама черни маслини
Вечеря; 200 грама пишеко, салата “като горната”, 100 грама краве сирене и 2 люти чушки
Преди сън; 2 яйца “цели”

Тренировка;
1. Гоблет клек с дъмбел - 2х5хСТ; 5х10; 5х15; 5х17.5; 5х22.5
2. Лег - 3х5х20; 1х5х30; 5х5х35
3. Хоризонтален скрипец - 2х10х30; 3х10х35

Много приятна тренировка, под напътствията и насоките на Марти. Показа ми къде греша, основни при разтварянето на краката “встрани” при клек, но с времето се надявам да поправя грешките, които имам. Днес е моя ден на ново начало.

Храна за днес;
Обяд: 100 грама пилешко, 2 цели яйца и 100 грама коза сирене
Следобяд: 500 мл айрян
Вечеря: 4 цели яйца,зелена салата,4 люти чушки и 50 грама кашкавал

Тренировка беше много слаба,трябваше да направя една пълна обиколка бавно бягане,но преди финала на 50-60 метра ми свърши въздуха,пробвах отново ама вече нямах повече въздух и сили.

Храна за днес;
Обяд; 184 гр. пилешко филе
Тренировка - 17:50
Вечеря; 150 грама свинско,2 цели яйца,зелена салата,3 люти чушки и козе сирене 100 грама

Тренировка;
1. Тяга с трап бар - 2х5х40
2. Воена преса - 2х5х20; 5х5х25
3. Вертикален скрипец - 1х10х30; 3х10х40; 1х10х45

Добавки; Магне Б6

Храната за обяд беше много слаба,ама бая работа имах. Тягата беше пълна скръб,Марто ми обясняваше ма ни моа да изпъча гърдите напълно....

Храна за днес;
Закуска;Кафе
Обяд; 200 грама свинско,150 грама салата “домати,чесън,магданоз и копър” 3 люти чушки и 50 грама кашкавал
Вечеря; 150 грама свинско,100 грама зелена салата,люти чушки, 2 литра яйрян и половин парче торта ” Днеа съм рожденик,гледах я ама не устоях да издържа на изкушението” 😂

Тренировка;
2 обиколки ходене
2 обиколки бавно бягане

Добавки; Магне Б6 3х1 таблетка

Марти за бягането,ваичко е както го обясни. 2 обиколки по 4 отсечки по 30 сек. 1ва обиколка и по 35 2ра обиколка.

Храна за вчера;
Закуска;кафе
Обяд; 200 гр свинско,150 гр зелена салата,50 грама кашкавал
Вечеря; 230 гр риба “скумрия” , зелена салата 1,7 литра айрян

Тренировка;
1. Гоблет клек с дъмбел - 5х5х22,5
2. Лег - 5х5х40
3. Хоризонтален скрипец - 5х10х40
4. Бутане на шейна - 10х1х50 през 30 сек

Добавки; Магне Б6

Храна за днес;
Закуска; кафе
Обяд; 150 гр свинско,100 гр салата домати,100 грама сирене
Вечеря; 220 гр риба,зелена салата,50 гр кашкавал

Тренировка;
400 м бягане,разделени на 4 отсечки по 100 метра

Добавки; Магне Б6

Марти каза ми, да сваля времето за бягане до 30 сек на отсечка. Имах малко повече хъс и успях под 30 сек да сваля.

Храна за днес;
Обяд;100 гр свинско,100 гр салата,80 гр сирене
Вечеря; 150 гр телешко,100 гр салата,2 яйца

Днес съм го раздал цял ден на лежане,че от утре ще бачкам 1 месец друга работа,па и ме мързи яко 😂😂 Нещо странно се получава,петък се теглих кантара показа с 1,1 кг надолу,вчера пак се теглихкантара показа с 1,3 кг нагоре..... В дефицит съм, а вместо да свалям аз качвам кг.... От днес намалих още дневния прием на калории,ако пак така продължавам,ще мина само на вода.... Всичко правя както тряя деа,ако някой знае що така се получава ще съм благодарен сподели

Храна за днес;
Закуска;кафе
Обяд;189 гр пилешко
Вечеря;100 гр свинско,110 гр свински наденички,200 гр салата домати,400 мл айрян

Тренировка;
Тяга с трап бар - 5х40, 60, 80; 3х100
Военна преса - 2х5х20; 5х5х30
Хоризонтален скрипец 5х10х45

Днес добра тренировка се получи,но все още не успявам да изпъча гърдите както ттрябва.

Храна за днес;
Закуска;кафе
Обяд;200 гр свинска пържола,100 гр салата
Следобяд;35 гр халва с фъстък
Вечеря;140 гр свински кюфтета,80 гр свински бъбреци,150 гр салата

Тренировка;
800 метра бягане разделени на 8 отсечки по 100 метра по 29-31 секунди

Днес халвата беше непредвидена,колега реши да почерпи и нямаше как да му откажа

Храна за вчера;
Закуака;Кафе
Обяд;200 гр свинско,100 гр зелена салата,500 мл айрян
Вечеря;200 гр риба,1 пържена филия

Тренировка;
Гоблет клек с дъмбел - 1х5х22,5; 5х5х30
Лег - 2х5х20; 1х5х35; 5х5х45
Хоризонтален скрипец - 5х10х45

Добавка; Магне Б6

Хубаво започнах тренировката,но от работа и отделно правя ремонт в къщи,качвам материали хвърлям боклуци,идва ми в повече и гърба и ръцете почнаха да ма болят,трябваше да нашравя още едно упр,но нямах повече сили. Филията също беше непредвидена,приятел ме дразнеше и изядох една,после съжалих ама след дъжд-качулка.

Храна за днес;
Закуска;кафе 2 бр
Обяд;200 гр свински кебапчета
Вечеря;220 свински наденички,250 гр шопска салата,100 гр кашкавал, 1 литър айрян

Тренировка; нямаше

Днес доста работа имах,свърших към 19;30 чакахаме 32 гибсокартона,след това нямах сили да ходя тичам,но за сметка на загубената тренировка ми се отвори голям апетит.

Вчера трябваше да се измеря, да видя мерките си след 1 месец режим и тренировки.

Ханш - 114
Гръдна обиколка - 112

Само с един сънтиметър съм се справил

Нещо не мериш гръдната обиколка правилно...съдейки по снимките по-горе , няма как да е 112-113см.Всъщност трябва да е повече...над 120 , според мен.Мери в най-широка част , както в отпуснато , така и в стегнато състояние на всички мерки.Колкото по-голяма е разликата отпуснато/стегнато , толкова мазнините намаляват за сметка на мускул и това ти е по-добър показател във времето.

Съдейки точно по снимките няма как да е 120, правилно я мери.

Съдейки точно по снимките няма как да е 120, правилно я мери.

Незнам...може.Няма лошо да каже човека къде мери.

Храна за днес;
Закуска;кафе
Следобяд;200 гр риба,100 гр салата краставици
Вечеря;200 гр свинаки наденички,160 гр салата,60 гр кашкавал,1 литър айрян

Тренировка; Започнах да си правя тягата,направих една серия с 60 кила,една с 100 кила и проблема с сухожилието на лявата ръка ме спря и не можах си направя тренировката,с Марти я оставихме за утре.

Мерките ги гледам от по-долната снимка,явно аз съм объркал още в началото. Много искам се кача на кантара,разбера как съм с кг,но дадох дума на Марти,че до понеделник няма се качвам да се меря.На снимката е дадено,че трябва в/у гърдите да се мери

Гръдна обиколка-115 см
Талия-119 см отпуснато състояние/110 см стегнато
Ханш - 114 см

Всички сме с различна структура и е трудно да се даде някакъв точен принцип на мерене.С теб имаме подобна структура , затова ми се стори странно да си 112 см гръдна при условие , че аз съм с 1см по-нисък и с 9кг по-лек , а гръдната ми обиколка е много над това , което ти си дал , дори и в отпуснато състояние.Метъра да минава на нивото на зърната или малко над тях , както и точно под сгъвката на ръката.Изпъчваш гърдите , поемаш дълбоко въздух и стягаш...хубаво е друг да те мери , за да е по-точно.Това при стегнато положения , но е хубаво да мериш и отпуснато и да следиш как се променя разликата във времето(по-горе писах защо)

Храна за днес;
Обяд;250 гр риба,шопска салата
Вечеря;250 гр риба,сос с печен чесън,зелена салата

Тренировка;
1. Тяга с трап бар - 1х5x60; 3x5x90
2. Воена преса - 2х5х20; 5х5х35
3. Вертикален скрипец - 1х6х30; 5х10х50
4. Бутане на шейна - 10х1х50 през 30 сек

Въпреки мазилата,ръката пак ме болеше и се наложи за скрипец-а да ползвам фитили,но въпреки болката тренировката стана добра

Храна за днес;чийт дей
Закуска;Кафе
Обяд;3 пърчета къпана баница
Следобяд;2 републики
Вечеря;3 пърчета къпана баница

Днес го отдадох на пълен релакс

Храна за днес;
Закуска;Кафе
Обяд;2 кюфтета,2 кебапчета,500 мл айрян
Вечеря;130 гр свинско,100 гр свински наденички,100 гр зелена салата

Тренировка;
1. Зерчер клек - 2х5х15; 5х5х35
2. Лег - 2х5х20; 1х5х35; 4х5х50
3. Хоризонтален скрипец - 5х10х45
4. Хип тръст на един крак - 3х5

Днес си забравих,обяда в нас и трябваше да хапна нещо,в Билата имаше само кюфтета/кебапчета готови,та викам по-хубаво да хапна отколкото да стоя гладен 😂 Днес ръката пак ме предаде,на лега на 3тата серия почна боли повече,но реших да ги направя 5 серии,но болката много се усили и Марти реши да не се напъвам повече, въпреки моето желание да си направя 5цата. Днеа се теглих килата бавно започват да намаляват,следващата седмица ще видя и мерките. На хип тръст,Марти ми постави задача да направя 3х10 на крак,но краката почнаха ми се схващат и спряхме.