Fit Transformation

Прескочи до:

13.10.18
13:10

Здравейте.
Идеята да си водя дневник много ми допада.Надявам се да намирам време да пиша редовно предвид забързаното ми ежедневие.
Накратко малко инфо за мен и моите цели.
Аз съм на една сериозна възраст чак не ми се иска да пиша цифри 😜Но все пак годините не ми личат.Живея в чужбина от 4 години.От долу горе толкова ходя на фитнес.Тренировките с тежести са моето хоби.Падам си по класическият old style фитнес.От около месец смених модерният gym с една немного голяма но добре оборудвана фитнес зала.
Моята цел е fit форма.Изчистване на мазнини , стягане и оформяне.Покачване на мускулна маса също.Общо взето цели към които всеки един фитнес ентусиаст се стреми.
Висока 162 см
Килограми 59
Храненето ми е чисто изключила съм захар и junk food от менюто.Но това много трудно “чистя”
Много бих се радвала на помощ и съвети относно храненето ми.
Let’s started 💪

14.10.18
22:28
#1

Днес е неделя .Почивен ден за повечето хора , но не и за мен.В събота и неделя работя за по няколко часа.Започвам в 10:00 което все пак е добре.Имам време да изпия кафето си спокойно сутрин  😉
Поради недобра организация от моя страна днес ще направя почивка и няма да тренирам.Залата където ходя работи до 20:00 в събота и неделя.
От утре съм замислила и лека промяна в тренировъчният ми сплит.
Храненето днес:
Сутрин: Кафе чисто (горчиво)
L-Carnitine + 2 таблетки green tea extract + creatin
2 белтъка + 2 цели яйца
Грейпфрут
Междинно хранене /М1/
150гр. Cottage cheese light
3 оризовки
няколко стръка celery
Обяд:
50гр /сурово състояние/ жасминов ориз
2 пилешки плешки/ сварени/
Краставица
Междинно хранене 2/М2/
L-carnitin + 2 таблетки green tea extract
Доза протеин
Грейпфрут
Вечеря:
130гр. консерва риба тон и салата.
3000мг омега 3

14.10.18
22:45
#2

Интересно ще е и да опишеш как точно тренираш.

16.10.18
00:59
#3

От 2 дни водя дневник и те се паднаха почивни и от към тренировки.От сега започвам да описвам и тренировките.

16.10.18
01:45
#4

Понеделник започвам ударно.Реших да направя лека промяна и да започвам първите два дни с най-тежките тренировки- крака и гръб.
До сега започвах така:
1 ден Рамо + трапец + abs
2 ден Предно бедро + глутеус
3 ден Гръб + трицепс+
4 ден Гърди + бицепс+ abs
5 ден Задно бедро + глутеус
6 ден почивен евентуално кардио
От днес
1 ден Предно бедро + глутеус
2 ден Гръб + трицепс+ аbs v shape + преси
3 ден Рамо +трапец
4 ден Гърди + бицепс
5 ден Задно бедро + глутеус + аbc / тук правя 3 упражнения/
6 ден Почивка/кардио
Двата почивни дни явно ми се отразиха мн. добре и днес се чувствах пълна с енергия.
След като загрях 5 мин на крос тренажор и 2серий × 12 - 30кг.Започнах същинската част.
Клек. 2× 12 - 50кг.
        1× 10 55 кг за пръв път клекнах с 55кг.Дори ме ми беше толкова тежко.Пробвах 60 , но техниката ми куца и реших да си остана за сега на 55кг.
        1× 10 50 кг
Предно разгъване: В тази зала машината е малко по-различна .Седялката е с наклон и напрежението се усеща мн. добре.
1 × 12 - 15 кг / не съм сигурна дали цифрите обозначават килограмите или заради наклона на седялката но 15 кг леко натежават
3 × 10 20 кг.Тука вече краката ми гръмват .Последните бройки изцеждат яко 🙂
Лег преса: Много ме кефи тази заличка.2 различни вида лег преса има.Започнах на тази където си легнал по гръб.Но след клека и разгъването краката ми трепереха 🙂 и правих на тази в седнало положение.Тя също е малко по разнична.Платформата при  избутване прави издълбаващо движение.Немога да го опиша дори.Тук вече няма цифри по плочките.
3 × 12 - 6 плочки
Ходещи напади с 5кг във всяка ръка
3× 12 за всеки крак
Donkey kick : Има страхотна машина за ритници.И понеже яко си натоварих бедрата ритниците с малко по-леко
4 × 12 50кг. /по принцип правя с 62.5 /
Изнасяне на крака в страни / диагонално/ 3×15 без почивка
Адуктор машина 3× 25 25кг
И накрая малко масаж с foam roller.
Въпреки , че си беше тежка тренировка аз се чувствах добре.Поставих си дори личен рекорд - дълбок клек с 55 кг.
Храненето
Днес съм бетон от всякъде 🙂
Сутрин : кафе /чисто/ л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Шейк доза протеин + с.л смляно
ленено семе и грейпфрут
М1: cottage cheese light , задушено броколи , оризовки
Обяд: кафяв ориз, броколи и варен свински бут.
М2: 40 мин преди тренировката
Шейк доза протеин , овесени ядки , бсаа и глутамин.Малко след това л- карнитин и зален чай екстракт   
Зелена ябълка веднага след тренировката , бсаа и глутамин
Вечеря: печени пилешки гърди и cалата зеле, морков и celery .

16.10.18
09:36
#5

Добре дошла , Мария! Виждам едно класическо културистично хранене, типично за повече за състезател, а не за обикновен трениращ. Успяваш ли лесно да се придържаш към него? Тренировките ти също са разпределени по бодибилдинг сплит. Ще се радвам да видя твои снимки.

17.10.18
00:13
#6

Здравей Queen Cobra.Не се бях замисляла за това.За тренировките ми помага съпругът ми - бивш състезател и републикански шампион по културизъм от далечната 1994 г. в Разград в категория до 65 кг.Всичко което знам е благодарение на него.С течение на времето се понаучих и аз на някои неща.Тренировките за долна част и abs са изцяло мой замисъл :p
Хранителният ми режим е изготвен от професионален треньор мн.популярен в бранша.Нямам проблем да следвам режима дори в известен смисъл ме облекчава защото нямам грижа да мисля менюто си.Ориз , чисто месо и зеленчуци - хиляди комбинации и всеки път с различен вкус.Всеки ден имам прием на поне 2 плода което си е цял празник.Единственото като недостатък е , че на всеки максимум 3 часа съм гладна.Но пък винаги имам приготвена храна .Не съм разглезена и мога да ям едно и също дълго време без да ми омръзва.
И снимки ще кача скоро просто все още няма много за показване :p

17.10.18
00:23
#7

Днес имах един много дълъг работен ден и пропуснах тренировката.За сметка на това не ми липсваше физическа активност: 14.6 кm извървяни километра и 2400 cal.
Храненето абсолютно режимно.
Сутрин : задължително кафе , l-carnitin+ зален чай екстракт , креатин
Закуска: 2 белтъка + 2 цели яйца + грейпфрут
М1: cottage cheese light , зеленчуци и 3 оризовки
Обяд: кафяв ориз, много задушени зеленчуци + сварен св. бут.
М2: печени пилешки гърди + задушени зеленчуци
Вечеря: зелена салата + консерва риба тон + 1 🍋
Омега 3 + магнезий

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 17.10.18 00:24.

17.10.18
21:47
#8

Всъщност моята fit transformation започна края на март тази година.С бавни крачки продължавам право към целта ...

18.10.18
02:59
#9

Днес вече няма пропускане.
Гръб и трицепс.По моя преценка гърбът ми е най-добре развитата мускулна група за момента.
След обичайното разтегане и загряване започва същинската част.Дърпане на лост пред гърди 1× 12 30кг
        2× 12 35кг
Дърпане на роу машина
        3×12 20кг за всяка ръка
Leteral Wide Pulldown
          1x 12 20кг за всяка ръка
          2x 12 25кг за всяка ръка Чукчета 4 × 12 40кг
Дърпане на долен скрипец
          1 × 12 4 плочки
          2 × 12 5 плочки
Трицепс.Най-слаба мускулна група.Най-много внимание съм отделяла за него.Сменяла съм различни стратегий.С хипер тежки серий , супер серий , дроп серий, с тежко към леко гигантски серий.Е то няма разстеж 🙂
Загряване няколко леки серий с
Кофички за трицепс на машина
4 × 12 50кг с последните 4 повторения пада голям напън :p
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 × 12 3 плочки
Екстензии за трицепс с дъмбели в легнало положение.
Това е ново упражнение за мен и все още не съм овладяла техниката добре.В залата няма гири 4 кг.3 кг са ми малко леки , 5кг идват тежки.Затова 4 × 15 повторения.
Сутринта се изтеглих контролно.Всичко е по контрол.
Храната топ 🙂 Предвидливо си сготвих в деня за гръб любимият печен сладък картоф за обяд.
Сутрин: ☕ л карнитин ,зелен чай екстракт , креатин.
Закуска шейк протеин +смляно ленето семе + грейпфрут- това защото забравих , че трябва да купя яйца
М1: cottage light + зеленчуци + оризовки
Обяд: печено пилешко+ печени зеленчуци + печен сладък картоф
М2 пиле+ зеленчуци
Преди тренировка: кафе , л -карнитин, зелен чай екстракт, бцаа.
След тренировка: зелена ябълка , креатин , бцаа
Вечеря: салата зеле, морков , celery и консерва скумрия филе.
Омега 3 3000мг + магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 18.10.18 03:01.

18.10.18
10:06
#10

сериИ”- само напомням 🙂

19.10.18
12:00
#11

Общо взето динамичен ден.Работата ми е свързана с мн. движение всеки ден.Но пък сама със си шеф което си е благодат.Няма стрес и кофти колеги.Недостатък - налага се да хапвам в движение.Всеки ден освен раница нося и чанта с храна в кутии.
Ден за рамо + трапец и abs v shape
Разтягане, загрявка и започвам.
За рамото съм отделяла мн. труд с тежки тренировки.Винаги съм искала добре  оформени и закръглени рамена.Все още работя за това. Най- любимата ми  мускулна група за трениране.
Винаги започвам със задно рамо.Най - бавно оформящата се част от рамото.И една от най- пренебрегнатите  за трениране сред трениращите.
За задното рамо имам няколко упражнения които въртя периодично.
Днес започвам с разтваряне за задно рамо на машина .
1 × 15 15кг
3 × 12 20кг
Издърпване на кабели за задно рамо но макарите са свалени по средата .И ръцете сочът напред.
4 × 12 1 плочка
И още едно упражнение което незнам как се казва 🙂
Изпълнява се с една ръка.Застава се в страни от макарата .Кабела се издърпва в страни с изпъната напред и леко свита в лакътя ръка.
1 × 12 1 плочка
3 × 10 2 плочки
Средна част.
Разтваряне на дъмбели в страни
4 × 12 6кг във всяка ръка
Още едно което несъм сигурна как се казва.
Повдигане на дъмбел в страни под наклон
4 × 12 6кг
Предно рамо
Изнасяне на дъмбел отпред.Гирата не е в хоризонтално положение обаче,  а вертикално
4 × 12 6 кг
Въртолет с крив лост
4 × 12 17 кг.
Малко ми се обърка подредбата .Един младеж седна на машината за раменни преси почти в началото на тренировката ми и си разцъква в телефона до края :( Много мразя някой noob да ми обърка нещо 🙂
И накрая останаха раменните преси.В края на тренировката си мислех че рамената ми вече са изморени и може би ще ми е трудно , но учудващо имах доста сила.
1 × 12 15 кг да пробвам силата
3 × 12 20 кг
Мн добро натоварване усещам от тази машина.
Трапец:
За него правя 1 упражнение с най- тежката тежест която мога да вдигна без това да пречи на техниката.
Винаги ми е правило лошо впечатление при повечето жени (и мъже) при липса на задно рамо и трапец раменете стърцат странно и грозно.Затова винаги трябва да се цели симетрия.
За упражнението за трапец използвам фитили за по- добър захват.
Повдигане на дъмбел за трапец
3× 12 25кг във всяка ръка
1 × 15 22.5 кг
Въпреки , че изглежда дълга тренировката за рамо трае около 45 мин и около 5 - 6 мин за трапеца.
Остана време и за abs.Разделям го на 2 защото не ми остава място с сплита.Abs-a го вмъквам където остане място
Извивки в страни с изпърпване на кабели
4 × 20 4 плочки
Russian Twist с повдигнати крака и 4кг топка
4 × 15 Изпълнявам завъртанията умерено.Когато бързам мн се клатя и губя баланс 🙂
Коремни преси на машина
4× 20 20 кг
Общо взето се чувствах тонизирана след тренировката.
След края на всяка тренировка имам зелена кисела ябълка за награда
Храната -старая се да следвaм режима стриктно.Получава се добре за сега.Виждам някакъв напредък .Но все още има доста какво да се желае.
Сутрин кафе , л- карнитин , зелен чай, креатин
Закуска: шейк протеин + ленено семе + грейпфрут
М1 cottage , зеленчуци , оризовки
Обяд: малко странна комбинация но се наложи да импровизирам
Кафяв ориз с микс замръзени зеленцучи и консерва риба тон
М2: шейк протеин + накиснати овесени ядки+ замръзени къпини
Вечеря: салата зеле , морков , celery и варено пилешко
Омега 3 , магнезий

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 19.10.18 12:03.

19.10.18
12:58
#12

Браво, Мария, има какво да се вдъхнови човек от теб 🙂

19.10.18
13:24
#13

казано от Maria Kenen на 19.10.18, 12:00:

Въпреки , че изглежда дълга тренировката за рамо трае около 45 мин и около 5 - 6 мин за трапеца.

Тя не само изглежда, не е просто дълга, а е бая дълга. 45 мин. за една мускулна група и то като рамото е доста.
Но щом те кефи!

19.10.18
15:26
#14

И аз се чудя как за 5-6 изолиращи упражнения , които може да правиш в супер или гигантски серии отиват 45 мин.
Разбирам, че тренировките ти ги дава бивш състезател по културизъм, и предполагам на него са му вършели добра работа по време на подготовката му, но на твоето ниво повече от една по-сериозна раменна преса + някакво странично разтваряне не виждам да има нужда.Структурата на тялото ти предполага визуално разширяване на раменния пояс, за постигане на X формата и определено имаш нужда от качване на маса в горната част.  Със сигурност най-силовoто упражнение - пресата трябва да е в началото.
Според мен трапецът ти е доста развит за физиката ти, съдейки по-горните снимки. На фона на по-тесния раменен пояс не стои балансирано,Като имаш предвид, че той “обира” натоварване от всички дърпащи движения , не бих ти препоръчала да го тренираш отделно.

19.10.18
16:37
#15

Благодаря и на двама ви за коментарите.
В момента главната ми цел е изчистване на мазнините от долната част - бедра , задник и корем.От големия обем на тренировките за горната част не ми остава време и място за кардио или hiit .Ще помисля как да напасна нещата.Трапецът също  няма нужда да го включвам във всяка тренировка.
Напоследък все по- често с мъжът ми взехме да си говорим за подготовка за състезания.Но незнам дали изобщо да се захващаме с това.

19.10.18
17:23
#16

казано от Maria Kenen на 19.10.18, 16:37:

Напоследък все по- често с мъжът ми взехме да си говорим за подготовка за състезания.Но незнам дали изобщо да се захващаме с това.

Състезания по какво? С оглед първото ти мнение, предполагам от сорта на бодибилдинг, бикини фитнес и т.н.

Мнението беше редактирано от Деян на 19.10.18 17:24.

19.10.18
20:26
#17

Съзтезания по бодибилдинг.Категорията на мъжът ми е класически културизъм.
За мен “бодифитнес”.

19.10.18
20:38
#18

Ами искрено желая успех 😎

20.10.18
02:19
#19

Днес е ден за задно бедро и глутеус.
Тренировките за крака започвам със загряване на кардио уред.Днес 5 мин колело и 2 × 15 клек без тежести
Сгъване за задно бедро
1 × 12 15 кг
3 × 10 20 кг
Румънска тяга изпълнявам с дъмбели за да избегна натоварване в кръста.
3× 12 20кг във всяка ръка
Лег преса с крака високо на платформата
4 × 15 60кг
Сумо клек
3 × 12 16 кг пудовка
Ритници с изпънат крак
4 × 20 без почивка
Абдуктор машина
4 × 20 20кг
Зелена кисела ябълка след тренировката и бцаа
Храненето: с храненето имам стратегия.От тази седмица в края вклчвам едно чийт хранене в седмицата.Планът ми е в неделя да харна 🍕.Последните няколко дни преди чийта си готвя храна която немога да готвя през повечето дни.Поради липса на свободно време в менюто ми преобладава печено или еарено пилешко.
Сутрин: кафе , л-карнитин зелен чай екстракт, креатин
Закуска 2 яйца + 2 белтъка + грейпфрут
М1 : cottage cheese , заленчуци + оризовки
Обяд: кафяв ориз + печени. пиперки + пуешки кюфтенца на фурна ( вкусът е мн. подобен на пълнени пиперки с кайма и ориз)
М2: шейк протеин+ накиснати овесени ядки и къпини.Л- карнитин + зелен чай екстракт
Вечеря: печени зеленчуци + пуешки кюфтета
Креатин, Омега 3 и магнезий.

20.10.18
10:02
#20

Подкрепям те за чийта 1 хранене или дори ден, стига да влизаш в разумни калории. При мен също ме спасява, за да не издивея вече 5 месеца в кал.дефицит.
Пицата ти ли си правиш по-интересна или взимаш готова?

20.10.18
20:24
#21

Това ще ми е първият чийт.Ще си взема готова от пицария.

21.10.18
14:37
#22

Събота.От сутринта деня започна с краката нагоре.Пропуснах да си сготвя яйцата за закуската.А закуската не се пропуска.Затова се наложи да импровизирам.След това се оказа че и прибори не съм сложила в чантата с храната.Изкарах деня с едно горчиво кафе.Непредвидено работих до 4pm и реших , че ще пропусна тренировката.Но пък поне сготвих храна за 2 дни 🙂
Лошото е , че имам доста работа и най- вероятно до сряда няма да имам възможност да тренирам.Нищо.През това време ще помисля как да структурирам тренировките.
Храна
Сутрин:
Кафе, л-карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: 2 пуешки кюфтета + грейпфрут
Обяд: изядох го около 5pm
Кафяв ориз , печени зеленчуци + 3 пуешки кюфтета .
M2: ябълка и морков
Вечеря: печено пилешко(120гр. сготвено) + салата зеле , морков , celery и нещо като кьопоолу ( печен патладжан , печен пипер и печен праз)
Омега 3 + магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 21.10.18 14:38.

22.10.18
02:30
#23

В неделя вземам мерки за да следя прогреса.Имам голямо огледало в спалнята в което се оглеждам на лягане и на ставане 😜И тази сутрин не го пропуснах.Определено съм поизчистила мазнини около корема и в долната част на гърба.Но има още многоМерките са мн. странни. Разлика  0.5см от бедрото и 1см от ръката.Всичко останало без промяна.Ще видим следващата седмица.
Определих си неделята като мръсен ден така че от сутринта започвам мръсно. Изядох един blackberry muffin с кафето.То поне беше горчиво. Излязох за работа и забравих храната в хладилника.Добре , че неработих цял ден.Прибрах се от работа с пица.От много избиране накрая се оказа че съм избрала почти вегератианска пица ама нищо.На мен ми се ядеше разтопен кашкавал.
Храната:
Сутрин: Л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: кафе , мъфин , 3 белтъка + 1 цяло яйце + грейпфрут
Обяд ( около 4pm) пица
Вечеря: печена сьомга на тиган с броколи и чери домати.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 22.10.18 02:31.

25.10.18
19:16
#24

Няколко дни не съм пишала просто защото нищо съществено не се е случило.
Вчера - сряда поднових тренировките.Най- накрая измислих сплит от 4 дни обхващащ всички мускулни групи.
1 ден Крака + abs
2 ден Гръб + бицепс
3 ден Рамо + глутеус
4 ден Гърди + трицепс
Вчера ден за крака и abs
5 мин загряване на крос тренажор и 2 × 15 клек без тежест + 1 × 12 30кг
Клек
1× 12 40кг
2× 12 50кг
1× 10 55кг
Бедрено разгъване
1 × 10 20кг
3× 12 15кг
Лег преса със средно положение  краката на платформата
4 ×12 60 кг
Напади /ходещи/ 5 кг тежест във всяка ръка
4 × 12 на всеки крак
Бедрено сгъване на машина от лег
3 × 12 15кг
Бедрено сгъване от стоеж
4×12 за всеки крак ( изпълнявах без почивка 4те серии)
Аbs
Преди няколко дни гледах клипче на един състезател и треньор .Гигантски серии за корем .Упражненията ми харесаха и ги пробвах.Супер се получиха.На следващият ден усещам лека мускулна треска.

https://www.facebook.com/groups/604170993257390/permalink/755935858080902/

Храната:
Дори не си спомням в детайли какво точно ядох.Но всичко съобразено с режима.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 25.10.18 19:27.

26.10.18
02:28
#25

Четвъртък - гръб и бицепс
Няколко леки серии за загрявка.
Lateral Wide Pulldown
4× 12 25кг за всяка ръка
Дърпане на скрипец пред врат
4 × 12 30кг
Роу Машина
4 × 12 20кг всяка ръка
Привеждане на горен скрипец с прави ръце
4 × 12 5 плочки
Гребане с щанга/чукчета
4 × 12 40кг
Бицепс
Концентрирано сгъване за бицепс от седеж
3 × 10 7.5кг
Сгъване с крив лост за бицепс
3 × 12 17кг.
EZ bar reverse curls
3 x 12 14кг
Чукчета с дъмбел за бицепс
3 × 8 7.5кг
Храната.
Реших да си вдигна калорийте.Ще увелича въглехидратите и протеина.Ще внимавам с мазнините.
Сутрин
Л-карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска:
От 3 белтъка, 1 цяло яйце , 50гр овесени ядки , канела и бцаа /ползвам взесто стевия/ си забърквам палачинка.Изпичам на тиган .Става мн бързо.И е страхотна на вкус.+ 1 грейпфрут
Тази закуска ме засити и нямах нужда от междинно хранене.
Обяд:
Пълнозърнеста паста със задушен спанак и пуешка кайма.+ краставица
М2: 3 белтъка+1яйце + препечена филиия пълнозърнест ръжен 🍞
В: варено телешко + салата зеле и морков
Омега 3 и магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 26.10.18 09:37.

26.10.18
11:50
#26

Мацка, виждам, че липсват ненаситени мазнини в диетата ти - не пишеш зехтин, ядки или авокадо, а казваш, че ще внимаваш още с тях. Като калории също ми изглеждат доста ниски, може би не повече от 1300-1500. Какви количества макроси целиш на ден?

Мнението беше редактирано от Queen Cobra на 26.10.18 11:50.

27.10.18
16:20
#27

Здравей Queen Cobra.Моята цел е изчистване на мазнини , а не просто загуба на килограми.И затова мазнините са в ограничено количество.Предимно от ленено семе , жълтък и риба. Готвя с кокосово масло и салатите овкусявам със зехтин.Не описвам съвсем подробно как приготвям храната.Яденето ми е еднообразно затова може би изглежда , че калориите са малко.Но всъщност не са. Задала съм около 1800 кал . 30% от тях са  мазнините т.е 60 гр.Протеина 2.1 гр на телесно тегло т.е 120 гр. и останалото е въглехидрат : 200гр.

27.10.18
16:27
#28

Така описано звучи много по-добре. Благодаря за пояснението.

27.10.18
17:11
#29

Вчера петък ден за рамо и глутеус
След загряване започвам със задно рамо
Разтваряне на машина за задно рамо 3× 12 4 плочки
Разтваряне за задно рамо на наклонена лежанка 3× 12 5кг всяка ръка
Раменни преси на машина 3×12 20 кг
1× 6 25кг веднага смених на 20кг и продължих до 12
Разтваряне на дъмбел встрани 3 × 12 7.5кг
Подвигане на дъмбели за предно рамо 3× 10 7.5 кг
Глутеус
Избутване за глутеус на машина за набирания 4× 25 средна тежест .4те серии без почивка
Румънска тяга 2× 15 17.5кг всяка ръка
Магарешки ритник на машина 4× 15 50 кг
Патешки клек 4× 30 без тежест
Адуктор машина 4× 25 25кг
Абдуктор машина 4× 25 25 кг
Храната
Сутрин:кафе чисто ,  л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: палачинки от овесени ядки , белтъци и 1 яйце + грейпфрут
М1 3 белтъка , ръжен пълнозърнест хляб 1 филия + краставица
Обяд: жасминов ориз със спанак + сварено телешко + краставица
М2 пилешки гърди , попарен зелен боб и 4 оризовки и зелена ябълка след тренировка.
В: пилешки гърди и салата зеле с морков.
Омега 3 и магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 27.10.18 17:13.

28.10.18
10:06
#30

Събота Гърди и трицепс.
От около месец започнах да тренирам за гърди -  горна и средна част.
Загряване и започвам с гърди.
Избутване на машина за гърди
3 × 12 20кг
Избутване на машина на горни гърди
3 × 12 15 кг
Преси за гърди с дъмбели от лег
4 × 12 5кг всяка ръка
Кросоувър с кабели
4 × 12 4 плочки
Трицепс
Избутване на трицепс машина
4 × 12 43кг
Разгъване на горен скрипец
4 × 12 3 плочки
Разгъване за трицепс с прав лост
4 × 12 3 плочки
Френско разгъване с дъмбели от лег
4 × 12 3кг всяка ръка
Хранене
Сутрин: кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт , креатин
Закуска: палачинки от овесени ядки , белтъци , 1 яйце и канела + грейпфрут
Обяд: пълнозърнести макарони със св.кайма (5% мазнини) и спанак
Вечеря: пушени филета скумрия и салата зеле и celery
Омега 3 и магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 28.10.18 10:08.

28.10.18
21:28
#31

Неделя ден за почивка или кардио.
Сутринта се измерих и изтеглих: -0.400 кг. Имам и минуси във всички обиколки.Най- голяма разлика в талията: -1см.Всичко останало с -0.5см надолу.Дрехите ми стават широки което ми дава още повече стимул.
Реших да направя една бърза тренировка за корема преди кардиото.
https://www.facebook.com/groups/604170993257390/permalink/755935858080902/
Храната:
Сутрин:кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: Любимата ми овесена палачинка + грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби и св.кайма (5% мазнини)
М2: овесена палачинка ( става още по- хубава като поотлежи 😜) и 100гр. къпини
Вечеря: скумрия консерва + салата зеле, морков и celery
Oмега3 и магнезий

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 28.10.18 21:29.

28.10.18
22:05
#32

Може ли да споделиш рецепта за палачинките? Ако направя само с финни овесени ядки, става степчиво. Пробвах и да сложа 1/2 банан, става интересно.

29.10.18
10:05
#33

Здравей Радост.Всъщност това е рецепта на Марина Декова за мъфини. Понеже аз нямам време да пека като мъфини ги приговям от вечерта на тиган.
В момента и аз ги правя с финни овесени ядки.Като количеството е 50гр.Малко повече отколкото в рецептата.
За да не стават стъпчиви и трудни за дъвкане важно е да не се изпичат много.Оставям ги леко сурови.Колкото по-дълго престояват след приготвяне стават по- меки.Сода неслагам.Само яйце , белтък , овес , канела и подсладител - в моя случаи бцаа с вкус зелена ябълка .Рецептата е в снимката по-долу.
Ако решиш да ги приготвиш ще чакам да споделиш мнение 🙂

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 29.10.18 10:09.

30.10.18
20:39
#34

Вчера понеделник чувствах се мн.изморена след 55h работна седмица.Никакъв шанс да тренирам крака .От към храненето обаче съм изключително горда въпреки , че откъм калории го докарах до около 1500 за деня.Реших , че нямам нужда от зареждащ ден тази седмица и като , че ли съм била права.През целия ден ме “атакуваха”с разни сладки изкушения, но без успех 😉Дори един супер гигантски (850гр.) шоколад неможа да ме изкуши.
Храненето
Сутрин: кафе, л-карнитин, зелен чай екстракт и креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби и пилешки гърди
М2: печена тиква (чиста тиква без захар и др.)
В: варено пилешко бутче ( без кожа ) и салата зеле и стъбла целина
Омега 3 и магнезий.

31.10.18
10:39
#35

Вторник - отново натоварен ден и пропускам тренировката.
Храната - режимна
Сутрин: кафе , л- карнитин , зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
М1: открих страхотна на вкус комбинация 😍cottage cheese + 1 с.л смляно ленено семе , краставица и 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби + пилешки гърди
М2: зелена ябълка
задушен грах + пилешко
В: салата зеле и целина стъбла и малка консерва скумрия
Омега 2 и магнезий.Калорий и макроси почти в идеални граници .

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 31.10.18 10:56.

01.11.18
01:25
#36

Сряда - днес също се чувствах леко изморена , но няма начин да пропусна 3 дни без тренировка.Днес е ден за крака.5 мин ходене по наклон на пътека и 2 × 15 20кг. клекове на машина за загрявка.
Клек на машина 1 × 15 40 кг
                      1× 15 50 кг
                      1× 14 60 кг
Български клек 4× 15 за всеки крак с 5 кг. тежест
Ходящи напади 4 × 15 всеки крак с 5 кг. във всяка ръка
Бедрено разгъване 4 ×15 10кг.
Бедрено сгъване 4 × 15 10 кг. като не опъвам до най-горно положение и несвалям до най-долу.Стремя се краката да са в постоянно напрежение.
Бедрено сгъване от стоеж
  5× 12 5кг. без почивка
Храненето
Сутрин:  кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
М1: cottage cheese ( light)  1 с.л. смляно ленено семе, краставица и препечена филия пълнозърнест ръжен йляб
Обяд: жасминов ориз, спанак и гъби и пилешки гърди.
М2: ябълка и протеинов шейк
Вечеря: печено пилешко и зелена салата със 1 с.л зехтин
Омега 3 и магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 01.11.18 01:27.

01.11.18
23:21
#37

Четвъртък.Напоследък спя по около 5 -5.5h на денонощие.Затова реших днес да пропусна тренировката.Ще си легна рано.
Хранене
Сутрин: кафе × 2
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
М1: cottage cheese ( light) + 1 c.л смляно ленено семе + краставица
Обяд: печено пиле ( гърди) + печени зеленчуци ( месести пиперки и патладжан) и печен сладък картоф
М1: задушен грах + пуешки гърди стек
В: зелена салата с риба тон и нахут , зехтин и лимон.
Омега 3 и магнезий

03.11.18
02:21
#38

Петък.Сутринта се събудих отпочинала.Друго си е когато спиш  8h.През целия ден се чувствах свежа.
Днес беше ден за гръб + корем.
След загряване
Придърпване на горен скрипец с широк хват
4×12 35кг.
Lateral Wide Pulldown
4×12 25 кг всяка ръка
Гребане на машина
4× 12 15кг
Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка
4 × 12 35кг
Хиперекстензии
4×15
Корем
Коремни преси на машина
3× 20 25кг
Вдигане на крака от вис
3 × 10 с раздалечени крака
Усукване на долната част на тялото от вис /незнам как точно се казва упражнението/
3×12 за всяка страна
Храната
Сутрин: кафе, л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
М1:cottage cheese ( light)+ смляно ленено семе + чия+ краставица
Обяд: пълнозърнеста паста с пуешка кайма , спанак и гъби
М2: печен сладък картоф+ 50гр. cottage cheese и 50гр.нахут
В: зелена салата + риба тон , нахут , зехтин и лимон
Омега 3 + магнезий.

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 03.11.18 02:24.

04.11.18
23:13
#39

Събота - нещо се сдухах,мотивацията ми изчезнa и през целия ден изпитвах глад. Пропуснах и тренировката.Нямах настроение за нищо.
Неделя:
Още от сутринта си знаех , че измерването ще ме разочарова.Качила съм 1кг.В сантиметри само във бедрата има разлика -0.5см.Всичко друго си е същото.И все пак можеше и да е по-зле😜Немога да си обясня защо се получава така.Може би защото вдигнах рязко въглехидратите.Но като цяло тялото ми се променя.Не е с такива темпове каквито ми се иска , но ....
Бях си решила , че ще чийтна с един сникърс (дуо) Определено има какво да уча за мръсното хранене.
Днес реших , да отида да тренирам Рамо-трапец&кардио въпреки, че нямах особенно желание.Но общо взето тренировката мина добре.Почти всички упражнения правих с малко повече килограми от последният път.И за около 20-25мин бях приключила с рамото 😉Кардиото- вървене на пътека под наклон - 15 мин.
Тренировката:
1×12 10кг и 1×12 15 кг загряване раменна преса на машина
Раменна преса на машина
3×10 25кг
Повдигане на дъмбел за предно рамо
3×10 7.5кг
1упр.на скрипец за задно рамо (нз как се казва упражнението)
Разтваряне за задно рамо на наклонена лежанка
1×10 6кг
2×10 7.5кг
Разтваряне на дъмбел в страни
3×12 7.5кг
Трапец: повдигане на дъмбел за трапец 3×15 25кг.
Храната:
Малко съм объркана с тия въглехидрати.Според изчисленията които правих излиза , че трябва да приемам 185гр. въглехидрати на ден, 60гр.мазнини и 130 протеин.Цяла седмица се придържам към тези стойности и накрая никаква разлика в мерките.Затова си мисля да увелича протеина за сметка на въглехидратите.Мазнините за сега няма да ги пипам.
Сутрин: кафе×2, л-карнитин, зелен чай екстракт
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак , гъби и задушена пуешка кайма.
М1 сникърс
Вечеря: пилешки гърди на тиган и зелена салата с 1с.л зехтин
Протеинов шейк+бцаа преди и след тренировка.Ябълка след тренировка.
Снощи ми попадна една рецепта за бързи и вкусни пилешки гърди.Пробвах я тази вечер наистина станаха вкусни
Пилешките гърди се нарязват на 3 или 4 парчета под наклон.В купа се мариноват с счукан чесън , лимонов сок, сол , пипер и мн. малко зехтин.Ако има време може да се оставят да се мариноват повече.Аз нямах 🙂Изпичат се на намазнен (оребрен )тиган.Остават крехки и сочни.
Омега3 и магнезий.
P.S клипчето е от преди месец

Мнението беше редактирано от Maria Kenen на 04.11.18 23:23.

05.11.18
07:01
#40

Защо не правиш нормална раменна преса, а само машини?

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1