Get Fit

Здравейте.
Идеята да си водя дневник много ми допада.Надявам се да намирам време да пиша редовно предвид забързаното ми ежедневие.
Накратко малко инфо за мен и моите цели.
Аз съм на една сериозна възраст чак не ми се иска да пиша цифри 😜Но все пак годините не ми личат.Живея в чужбина от 4 години.От долу горе толкова ходя на фитнес.Тренировките с тежести и бодибилдинга са моето хоби.От около месец смених модерният gym с една немного голяма , но добре оборудвана фитнес зала.
Моята цел е fit форма.Изчистване на мазнини , стягане и оформяне.Покачване на мускулна маса също.Общо взето цели към които всеки един фитнес ентусиаст се стреми.
Висока 162 см
Килограми 59
Храненето ми е чисто изключила съм захар и junk food от менюто.Но въпреки това много трудно “чистя”
Много бих се радвала на помощ и съвети относно храненето ми.

Let’s started 💪

Днес е неделя .Почивен ден за повечето хора , но не и за мен.В събота и неделя работя за по няколко часа.Започвам в 10:00 което все пак е добре.Имам време да изпия кафето си спокойно сутрин  😉
Поради недобра организация от моя страна днес ще направя почивка и няма да тренирам.Залата където ходя работи до 20:00 в събота и неделя.
От утре съм замислила и лека промяна в тренировъчният ми сплит.
Храненето днес:
Сутрин: Кафе чисто (горчиво)
L-Carnitine + 2 таблетки green tea extract + creatin
2 белтъка + 2 цели яйца
Грейпфрут
Междинно хранене /М1/
150гр. Cottage cheese light
3 оризовки
няколко стръка celery
Обяд:
50гр /сурово състояние/ жасминов ориз
2 пилешки плешки/ сварени/
Краставица
Междинно хранене 2/М2/
L-carnitin + 2 таблетки green tea extract
Доза протеин
Грейпфрут
Вечеря:
130гр. консерва риба тон и салата.
3000мг омега 3

Интересно ще е и да опишеш как точно тренираш.

От 2 дни водя дневник и те се паднаха почивни и от към тренировки.От сега започвам да описвам и тренировките.

Понеделник започвам ударно.Реших да направя лека промяна и да започвам първите два дни с най-тежките тренировки- крака и гръб.
До сега започвах така:
1 ден Рамо + трапец + abs
2 ден Предно бедро + глутеус
3 ден Гръб + трицепс+
4 ден Гърди + бицепс+ abs
5 ден Задно бедро + глутеус
6 ден почивен евентуално кардио
От днес
1 ден Предно бедро + глутеус
2 ден Гръб + трицепс+ аbs v shape + преси
3 ден Рамо +трапец
4 ден Гърди + бицепс
5 ден Задно бедро + глутеус + аbc / тук правя 3 упражнения/
6 ден Почивка/кардио
Двата почивни дни явно ми се отразиха мн. добре и днес се чувствах пълна с енергия.
След като загрях 5 мин на крос тренажор и 2серий × 12 - 30кг.Започнах същинската част.
Клек. 2× 12 - 50кг.
        1× 10 55 кг за пръв път клекнах с 55кг.Дори ме ми беше толкова тежко.Пробвах 60 , но техниката ми куца и реших да си остана за сега на 55кг.
        1× 10 50 кг
Предно разгъване: В тази зала машината е малко по-различна .Седялката е с наклон и напрежението се усеща мн. добре.
1 × 12 - 15 кг / не съм сигурна дали цифрите обозначават килограмите или заради наклона на седялката но 15 кг леко натежават
3 × 10 20 кг.Тука вече краката ми гръмват .Последните бройки изцеждат яко 🙂
Лег преса: Много ме кефи тази заличка.2 различни вида лег преса има.Започнах на тази където си легнал по гръб.Но след клека и разгъването краката ми трепереха 🙂 и правих на тази в седнало положение.Тя също е малко по разнична.Платформата при  избутване прави издълбаващо движение.Немога да го опиша дори.Тук вече няма цифри по плочките.
3 × 12 - 6 плочки
Ходещи напади с 5кг във всяка ръка
3× 12 за всеки крак
Donkey kick : Има страхотна машина за ритници.И понеже яко си натоварих бедрата ритниците с малко по-леко
4 × 12 50кг. /по принцип правя с 62.5 /
Изнасяне на крака в страни / диагонално/ 3×15 без почивка
Адуктор машина 3× 25 25кг
И накрая малко масаж с foam roller.
Въпреки , че си беше тежка тренировка аз се чувствах добре.Поставих си дори личен рекорд - дълбок клек с 55 кг.
Храненето
Днес съм бетон от всякъде 🙂
Сутрин : кафе /чисто/ л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Шейк доза протеин + с.л смляно
ленено семе и грейпфрут
М1: cottage cheese light , задушено броколи , оризовки
Обяд: кафяв ориз, броколи и варен свински бут.
М2: 40 мин преди тренировката
Шейк доза протеин , овесени ядки , бсаа и глутамин.Малко след това л- карнитин и зален чай екстракт   
Зелена ябълка веднага след тренировката , бсаа и глутамин
Вечеря: печени пилешки гърди и cалата зеле, морков и celery .

Добре дошла , Мария! Виждам едно класическо културистично хранене, типично за повече за състезател, а не за обикновен трениращ. Успяваш ли лесно да се придържаш към него? Тренировките ти също са разпределени по бодибилдинг сплит. Ще се радвам да видя твои снимки.

Здравей Queen Cobra.Не се бях замисляла за това.За тренировките ми помага съпругът ми - бивш състезател и републикански шампион по културизъм от далечната 1994 г. в Разград в категория до 65 кг.Всичко което знам е благодарение на него.С течение на времето се понаучих и аз на някои неща.Тренировките за долна част и abs са изцяло мой замисъл :p
Хранителният ми режим е изготвен от професионален треньор мн.популярен в бранша.Нямам проблем да следвам режима дори в известен смисъл ме облекчава защото нямам грижа да мисля менюто си.Ориз , чисто месо и зеленчуци - хиляди комбинации и всеки път с различен вкус.Всеки ден имам прием на поне 2 плода което си е цял празник.Единственото като недостатък е , че на всеки максимум 3 часа съм гладна.Но пък винаги имам приготвена храна .Не съм разглезена и мога да ям едно и също дълго време без да ми омръзва.
И снимки ще кача скоро просто все още няма много за показване :p

Днес имах един много дълъг работен ден и пропуснах тренировката.За сметка на това не ми липсваше физическа активност: 14.6 кm извървяни километра и 2400 cal.
Храненето абсолютно режимно.
Сутрин : задължително кафе , l-carnitin+ зален чай екстракт , креатин
Закуска: 2 белтъка + 2 цели яйца + грейпфрут
М1: cottage cheese light , зеленчуци и 3 оризовки
Обяд: кафяв ориз, много задушени зеленчуци + сварен св. бут.
М2: печени пилешки гърди + задушени зеленчуци
Вечеря: зелена салата + консерва риба тон + 1 🍋
Омега 3 + магнезий

Всъщност моята fit transformation започна края на март тази година.С бавни крачки продължавам право към целта ...

Днес вече няма пропускане.
Гръб и трицепс.По моя преценка гърбът ми е най-добре развитата мускулна група за момента.
След обичайното разтегане и загряване започва същинската част.Дърпане на лост пред гърди 1× 12 30кг
        2× 12 35кг
Дърпане на роу машина
        3×12 20кг за всяка ръка
Leteral Wide Pulldown
          1x 12 20кг за всяка ръка
          2x 12 25кг за всяка ръка Чукчета 4 × 12 40кг
Дърпане на долен скрипец
          1 × 12 4 плочки
          2 × 12 5 плочки
Трицепс.Най-слаба мускулна група.Най-много внимание съм отделяла за него.Сменяла съм различни стратегий.С хипер тежки серий , супер серий , дроп серий, с тежко към леко гигантски серий.Е то няма разстеж 🙂
Загряване няколко леки серий с
Кофички за трицепс на машина
4 × 12 50кг с последните 4 повторения пада голям напън :p
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 × 12 3 плочки
Екстензии за трицепс с дъмбели в легнало положение.
Това е ново упражнение за мен и все още не съм овладяла техниката добре.В залата няма гири 4 кг.3 кг са ми малко леки , 5кг идват тежки.Затова 4 × 15 повторения.
Сутринта се изтеглих контролно.Всичко е по контрол.
Храната топ 🙂 Предвидливо си сготвих в деня за гръб любимият печен сладък картоф за обяд.
Сутрин: ☕ л карнитин ,зелен чай екстракт , креатин.
Закуска шейк протеин +смляно ленето семе + грейпфрут- това защото забравих , че трябва да купя яйца
М1: cottage light + зеленчуци + оризовки
Обяд: печено пилешко+ печени зеленчуци + печен сладък картоф
М2 пиле+ зеленчуци
Преди тренировка: кафе , л -карнитин, зелен чай екстракт, бцаа.
След тренировка: зелена ябълка , креатин , бцаа
Вечеря: салата зеле, морков , celery и консерва скумрия филе.
Омега 3 3000мг + магнезий.

“сериИ”- само напомням 🙂

Общо взето динамичен ден.Работата ми е свързана с мн. движение всеки ден.Но пък сама със си шеф което си е благодат.Няма стрес и кофти колеги.Недостатък - налага се да хапвам в движение.Всеки ден освен раница нося и чанта с храна в кутии.
Ден за рамо + трапец и abs v shape
Разтягане, загрявка и започвам.
За рамото съм отделяла мн. труд с тежки тренировки.Винаги съм искала добре  оформени и закръглени рамена.Все още работя за това. Най- любимата ми  мускулна група за трениране.
Винаги започвам със задно рамо.Най - бавно оформящата се част от рамото.И една от най- пренебрегнатите  за трениране сред трениращите.
За задното рамо имам няколко упражнения които въртя периодично.
Днес започвам с разтваряне за задно рамо на машина .
1 × 15 15кг
3 × 12 20кг
Издърпване на кабели за задно рамо но макарите са свалени по средата .И ръцете сочът напред.
4 × 12 1 плочка
И още едно упражнение което незнам как се казва 🙂
Изпълнява се с една ръка.Застава се в страни от макарата .Кабела се издърпва в страни с изпъната напред и леко свита в лакътя ръка.
1 × 12 1 плочка
3 × 10 2 плочки
Средна част.
Разтваряне на дъмбели в страни
4 × 12 6кг във всяка ръка
Още едно което несъм сигурна как се казва.
Повдигане на дъмбел в страни под наклон
4 × 12 6кг
Предно рамо
Изнасяне на дъмбел отпред.Гирата не е в хоризонтално положение обаче,  а вертикално
4 × 12 6 кг
Въртолет с крив лост
4 × 12 17 кг.
Малко ми се обърка подредбата .Един младеж седна на машината за раменни преси почти в началото на тренировката ми и си разцъква в телефона до края :( Много мразя някой noob да ми обърка нещо 🙂
И накрая останаха раменните преси.В края на тренировката си мислех че рамената ми вече са изморени и може би ще ми е трудно , но учудващо имах доста сила.
1 × 12 15 кг да пробвам силата
3 × 12 20 кг
Мн добро натоварване усещам от тази машина.
Трапец:
За него правя 1 упражнение с най- тежката тежест която мога да вдигна без това да пречи на техниката.
Винаги ми е правило лошо впечатление при повечето жени (и мъже) при липса на задно рамо и трапец раменете стърцат странно и грозно.Затова винаги трябва да се цели симетрия.
За упражнението за трапец използвам фитили за по- добър захват.
Повдигане на дъмбел за трапец
3× 12 25кг във всяка ръка
1 × 15 22.5 кг
Въпреки , че изглежда дълга тренировката за рамо трае около 45 мин и около 5 - 6 мин за трапеца.
Остана време и за abs.Разделям го на 2 защото не ми остава място с сплита.Abs-a го вмъквам където остане място
Извивки в страни с изпърпване на кабели
4 × 20 4 плочки
Russian Twist с повдигнати крака и 4кг топка
4 × 15 Изпълнявам завъртанията умерено.Когато бързам мн се клатя и губя баланс 🙂
Коремни преси на машина
4× 20 20 кг
Общо взето се чувствах тонизирана след тренировката.
След края на всяка тренировка имам зелена кисела ябълка за награда
Храната -старая се да следвaм режима стриктно.Получава се добре за сега.Виждам някакъв напредък .Но все още има доста какво да се желае.
Сутрин кафе , л- карнитин , зелен чай, креатин
Закуска: шейк протеин + ленено семе + грейпфрут
М1 cottage , зеленчуци , оризовки
Обяд: малко странна комбинация но се наложи да импровизирам
Кафяв ориз с микс замръзени зеленцучи и консерва риба тон
М2: шейк протеин + накиснати овесени ядки+ замръзени къпини
Вечеря: салата зеле , морков , celery и варено пилешко
Омега 3 , магнезий

Браво, Мария, има какво да се вдъхнови човек от теб 🙂

Въпреки , че изглежда дълга тренировката за рамо трае около 45 мин и около 5 - 6 мин за трапеца.

Тя не само изглежда, не е просто дълга, а е бая дълга. 45 мин. за една мускулна група и то като рамото е доста.
Но щом те кефи!

И аз се чудя как за 5-6 изолиращи упражнения , които може да правиш в супер или гигантски серии отиват 45 мин.
Разбирам, че тренировките ти ги дава бивш състезател по културизъм, и предполагам на него са му вършели добра работа по време на подготовката му, но на твоето ниво повече от една по-сериозна раменна преса + някакво странично разтваряне не виждам да има нужда.Структурата на тялото ти предполага визуално разширяване на раменния пояс, за постигане на X формата и определено имаш нужда от качване на маса в горната част.  Със сигурност най-силовoто упражнение - пресата трябва да е в началото.
Според мен трапецът ти е доста развит за физиката ти, съдейки по-горните снимки. На фона на по-тесния раменен пояс не стои балансирано,Като имаш предвид, че той “обира” натоварване от всички дърпащи движения , не бих ти препоръчала да го тренираш отделно.

Благодаря и на двама ви за коментарите.
В момента главната ми цел е изчистване на мазнините от долната част - бедра , задник и корем.От големия обем на тренировките за горната част не ми остава време и място за кардио или hiit .Ще помисля как да напасна нещата.Трапецът също  няма нужда да го включвам във всяка тренировка.
Напоследък все по- често с мъжът ми взехме да си говорим за подготовка за състезания.Но незнам дали изобщо да се захващаме с това.

Напоследък все по- често с мъжът ми взехме да си говорим за подготовка за състезания.Но незнам дали изобщо да се захващаме с това.

Състезания по какво? С оглед първото ти мнение, предполагам от сорта на бодибилдинг, бикини фитнес и т.н.

Съзтезания по бодибилдинг.Категорията на мъжът ми е класически културизъм.
За мен “бодифитнес”.

Ами искрено желая успех 😎

Днес е ден за задно бедро и глутеус.
Тренировките за крака започвам със загряване на кардио уред.Днес 5 мин колело и 2 × 15 клек без тежести
Сгъване за задно бедро
1 × 12 15 кг
3 × 10 20 кг
Румънска тяга изпълнявам с дъмбели за да избегна натоварване в кръста.
3× 12 20кг във всяка ръка
Лег преса с крака високо на платформата
4 × 15 60кг
Сумо клек
3 × 12 16 кг пудовка
Ритници с изпънат крак
4 × 20 без почивка
Абдуктор машина
4 × 20 20кг
Зелена кисела ябълка след тренировката и бцаа
Храненето: с храненето имам стратегия.От тази седмица в края вклчвам едно чийт хранене в седмицата.Планът ми е в неделя да харна 🍕.Последните няколко дни преди чийта си готвя храна която немога да готвя през повечето дни.Поради липса на свободно време в менюто ми преобладава печено или еарено пилешко.
Сутрин: кафе , л-карнитин зелен чай екстракт, креатин
Закуска 2 яйца + 2 белтъка + грейпфрут
М1 : cottage cheese , заленчуци + оризовки
Обяд: кафяв ориз + печени. пиперки + пуешки кюфтенца на фурна ( вкусът е мн. подобен на пълнени пиперки с кайма и ориз)
М2: шейк протеин+ накиснати овесени ядки и къпини.Л- карнитин + зелен чай екстракт
Вечеря: печени зеленчуци + пуешки кюфтета
Креатин, Омега 3 и магнезий.

Подкрепям те за чийта 1 хранене или дори ден, стига да влизаш в разумни калории. При мен също ме спасява, за да не издивея вече 5 месеца в кал.дефицит.
Пицата ти ли си правиш по-интересна или взимаш готова?

Това ще ми е първият чийт.Ще си взема готова от пицария.

Събота.От сутринта деня започна с краката нагоре.Пропуснах да си сготвя яйцата за закуската.А закуската не се пропуска.Затова се наложи да импровизирам.След това се оказа че и прибори не съм сложила в чантата с храната.Изкарах деня с едно горчиво кафе.Непредвидено работих до 4pm и реших , че ще пропусна тренировката.Но пък поне сготвих храна за 2 дни 🙂
Лошото е , че имам доста работа и най- вероятно до сряда няма да имам възможност да тренирам.Нищо.През това време ще помисля как да структурирам тренировките.
Храна
Сутрин:
Кафе, л-карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: 2 пуешки кюфтета + грейпфрут
Обяд: изядох го около 5pm
Кафяв ориз , печени зеленчуци + 3 пуешки кюфтета .
M2: ябълка и морков
Вечеря: печено пилешко(120гр. сготвено) + салата зеле , морков , celery и нещо като кьопоолу ( печен патладжан , печен пипер и печен праз)
Омега 3 + магнезий.

В неделя вземам мерки за да следя прогреса.Имам голямо огледало в спалнята в което се оглеждам на лягане и на ставане 😜И тази сутрин не го пропуснах.Определено съм поизчистила мазнини около корема и в долната част на гърба.Но има още многоМерките са мн. странни. Разлика  0.5см от бедрото и 1см от ръката.Всичко останало без промяна.Ще видим следващата седмица.
Определих си неделята като мръсен ден така че от сутринта започвам мръсно. Изядох един blackberry muffin с кафето.То поне беше горчиво. Излязох за работа и забравих храната в хладилника.Добре , че неработих цял ден.Прибрах се от работа с пица.От много избиране накрая се оказа че съм избрала почти вегератианска пица ама нищо.На мен ми се ядеше разтопен кашкавал.
Храната:
Сутрин: Л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: кафе , мъфин , 3 белтъка + 1 цяло яйце + грейпфрут
Обяд ( около 4pm) пица
Вечеря: печена сьомга на тиган с броколи и чери домати.

Няколко дни не съм пишала просто защото нищо съществено не се е случило.
Вчера - сряда поднових тренировките.Най- накрая измислих сплит от 4 дни обхващащ всички мускулни групи.
1 ден Крака + abs
2 ден Гръб + бицепс
3 ден Рамо + глутеус
4 ден Гърди + трицепс
Вчера ден за крака и abs
5 мин загряване на крос тренажор и 2 × 15 клек без тежест + 1 × 12 30кг
Клек
1× 12 40кг
2× 12 50кг
1× 10 55кг
Бедрено разгъване
1 × 10 20кг
3× 12 15кг
Лег преса със средно положение  краката на платформата
4 ×12 60 кг
Напади /ходещи/ 5 кг тежест във всяка ръка
4 × 12 на всеки крак
Бедрено сгъване на машина от лег
3 × 12 15кг
Бедрено сгъване от стоеж
4×12 за всеки крак ( изпълнявах без почивка 4те серии)
Аbs
Преди няколко дни гледах клипче на един състезател и треньор .Гигантски серии за корем .Упражненията ми харесаха и ги пробвах.Супер се получиха.На следващият ден усещам лека мускулна треска.

https://www.facebook.com/groups/604170993257390/permalink/755935858080902/

Храната:
Дори не си спомням в детайли какво точно ядох.Но всичко съобразено с режима.

Четвъртък - гръб и бицепс
Няколко леки серии за загрявка.
Lateral Wide Pulldown
4× 12 25кг за всяка ръка
Дърпане на скрипец пред врат
4 × 12 30кг
Роу Машина
4 × 12 20кг всяка ръка
Привеждане на горен скрипец с прави ръце
4 × 12 5 плочки
Гребане с щанга/чукчета
4 × 12 40кг
Бицепс
Концентрирано сгъване за бицепс от седеж
3 × 10 7.5кг
Сгъване с крив лост за бицепс
3 × 12 17кг.
EZ bar reverse curls
3 x 12 14кг
Чукчета с дъмбел за бицепс
3 × 8 7.5кг
Храната.
Реших да си вдигна калорийте.Ще увелича въглехидратите и протеина.Ще внимавам с мазнините.
Сутрин
Л-карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска:
От 3 белтъка, 1 цяло яйце , 50гр овесени ядки , канела и бцаа /ползвам взесто стевия/ си забърквам палачинка.Изпичам на тиган .Става мн бързо.И е страхотна на вкус.+ 1 грейпфрут
Тази закуска ме засити и нямах нужда от междинно хранене.
Обяд:
Пълнозърнеста паста със задушен спанак и пуешка кайма.+ краставица
М2: 3 белтъка+1яйце + препечена филиия пълнозърнест ръжен 🍞
В: варено телешко + салата зеле и морков
Омега 3 и магнезий.

Мацка, виждам, че липсват ненаситени мазнини в диетата ти - не пишеш зехтин, ядки или авокадо, а казваш, че ще внимаваш още с тях. Като калории също ми изглеждат доста ниски, може би не повече от 1300-1500. Какви количества макроси целиш на ден?

Здравей Queen Cobra.Моята цел е изчистване на мазнини , а не просто загуба на килограми.И затова мазнините са в ограничено количество.Предимно от ленено семе , жълтък и риба. Готвя с кокосово масло и салатите овкусявам със зехтин.Не описвам съвсем подробно как приготвям храната.Яденето ми е еднообразно затова може би изглежда , че калориите са малко.Но всъщност не са. Задала съм около 1800 кал . 30% от тях са  мазнините т.е 60 гр.Протеина 2.1 гр на телесно тегло т.е 120 гр. и останалото е въглехидрат : 200гр.

Така описано звучи много по-добре. Благодаря за пояснението.

Вчера петък ден за рамо и глутеус
След загряване започвам със задно рамо
Разтваряне на машина за задно рамо 3× 12 4 плочки
Разтваряне за задно рамо на наклонена лежанка 3× 12 5кг всяка ръка
Раменни преси на машина 3×12 20 кг
1× 6 25кг веднага смених на 20кг и продължих до 12
Разтваряне на дъмбел встрани 3 × 12 7.5кг
Подвигане на дъмбели за предно рамо 3× 10 7.5 кг
Глутеус
Избутване за глутеус на машина за набирания 4× 25 средна тежест .4те серии без почивка
Румънска тяга 2× 15 17.5кг всяка ръка
Магарешки ритник на машина 4× 15 50 кг
Патешки клек 4× 30 без тежест
Адуктор машина 4× 25 25кг
Абдуктор машина 4× 25 25 кг
Храната
Сутрин:кафе чисто ,  л- карнитин , зелен чай екстракт , креатин
Закуска: палачинки от овесени ядки , белтъци и 1 яйце + грейпфрут
М1 3 белтъка , ръжен пълнозърнест хляб 1 филия + краставица
Обяд: жасминов ориз със спанак + сварено телешко + краставица
М2 пилешки гърди , попарен зелен боб и 4 оризовки и зелена ябълка след тренировка.
В: пилешки гърди и салата зеле с морков.
Омега 3 и магнезий.

Събота Гърди и трицепс.
От около месец започнах да тренирам за гърди -  горна и средна част.
Загряване и започвам с гърди.
Избутване на машина за гърди
3 × 12 20кг
Избутване на машина на горни гърди
3 × 12 15 кг
Преси за гърди с дъмбели от лег
4 × 12 5кг всяка ръка
Кросоувър с кабели
4 × 12 4 плочки
Трицепс
Избутване на трицепс машина
4 × 12 43кг
Разгъване на горен скрипец
4 × 12 3 плочки
Разгъване за трицепс с прав лост
4 × 12 3 плочки
Френско разгъване с дъмбели от лег
4 × 12 3кг всяка ръка
Хранене
Сутрин: кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт , креатин
Закуска: палачинки от овесени ядки , белтъци , 1 яйце и канела + грейпфрут
Обяд: пълнозърнести макарони със св.кайма (5% мазнини) и спанак
Вечеря: пушени филета скумрия и салата зеле и celery
Омега 3 и магнезий.

Неделя ден за почивка или кардио.
Сутринта се измерих и изтеглих: -0.400 кг. Имам и минуси във всички обиколки.Най- голяма разлика в талията: -1см.Всичко останало с -0.5см надолу.Дрехите ми стават широки което ми дава още повече стимул.
Реших да направя една бърза тренировка за корема преди кардиото.
https://www.facebook.com/groups/604170993257390/permalink/755935858080902/
Храната:
Сутрин:кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: Любимата ми овесена палачинка + грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби и св.кайма (5% мазнини)
М2: овесена палачинка ( става още по- хубава като поотлежи 😜) и 100гр. къпини
Вечеря: скумрия консерва + салата зеле, морков и celery
Oмега3 и магнезий

Може ли да споделиш рецепта за палачинките? Ако направя само с финни овесени ядки, става степчиво. Пробвах и да сложа 1/2 банан, става интересно.

Здравей Радост.Всъщност това е рецепта на Марина Декова за мъфини. Понеже аз нямам време да пека като мъфини ги приговям от вечерта на тиган.
В момента и аз ги правя с финни овесени ядки.Като количеството е 50гр.Малко повече отколкото в рецептата.
За да не стават стъпчиви и трудни за дъвкане важно е да не се изпичат много.Оставям ги леко сурови.Колкото по-дълго престояват след приготвяне стават по- меки.Сода неслагам.Само яйце , белтък , овес , канела и подсладител - в моя случаи бцаа с вкус зелена ябълка .Рецептата е в снимката по-долу.
Ако решиш да ги приготвиш ще чакам да споделиш мнение 🙂

Вчера понеделник чувствах се мн.изморена след 55h работна седмица.Никакъв шанс да тренирам крака .От към храненето обаче съм изключително горда въпреки , че откъм калории го докарах до около 1500 за деня.Реших , че нямам нужда от зареждащ ден тази седмица и като , че ли съм била права.През целия ден ме “атакуваха”с разни сладки изкушения, но без успех 😉Дори един супер гигантски (850гр.) шоколад неможа да ме изкуши.
Храненето
Сутрин: кафе, л-карнитин, зелен чай екстракт и креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби и пилешки гърди
М2: печена тиква (чиста тиква без захар и др.)
В: варено пилешко бутче ( без кожа ) и салата зеле и стъбла целина
Омега 3 и магнезий.

Вторник - отново натоварен ден и пропускам тренировката.
Храната - режимна
Сутрин: кафе , л- карнитин , зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
М1: открих страхотна на вкус комбинация 😍cottage cheese + 1 с.л смляно ленено семе , краставица и 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб
Обяд: жасминов ориз със спанак и гъби + пилешки гърди
М2: зелена ябълка
задушен грах + пилешко
В: салата зеле и целина стъбла и малка консерва скумрия
Омега 2 и магнезий.Калорий и макроси почти в идеални граници .

Сряда - днес също се чувствах леко изморена , но няма начин да пропусна 3 дни без тренировка.Днес е ден за крака.5 мин ходене по наклон на пътека и 2 × 15 20кг. клекове на машина за загрявка.
Клек на машина 1 × 15 40 кг
                      1× 15 50 кг
                      1× 14 60 кг
Български клек 4× 15 за всеки крак с 5 кг. тежест
Ходящи напади 4 × 15 всеки крак с 5 кг. във всяка ръка
Бедрено разгъване 4 ×15 10кг.
Бедрено сгъване 4 × 15 10 кг. като не опъвам до най-горно положение и несвалям до най-долу.Стремя се краката да са в постоянно напрежение.
Бедрено сгъване от стоеж
  5× 12 5кг. без почивка
Храненето
Сутрин:  кафе , л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
М1: cottage cheese ( light)  1 с.л. смляно ленено семе, краставица и препечена филия пълнозърнест ръжен йляб
Обяд: жасминов ориз, спанак и гъби и пилешки гърди.
М2: ябълка и протеинов шейк
Вечеря: печено пилешко и зелена салата със 1 с.л зехтин
Омега 3 и магнезий.

Четвъртък.Напоследък спя по около 5 -5.5h на денонощие.Затова реших днес да пропусна тренировката.Ще си легна рано.
Хранене
Сутрин: кафе × 2
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
М1: cottage cheese ( light) + 1 c.л смляно ленено семе + краставица
Обяд: печено пиле ( гърди) + печени зеленчуци ( месести пиперки и патладжан) и печен сладък картоф
М1: задушен грах + пуешки гърди стек
В: зелена салата с риба тон и нахут , зехтин и лимон.
Омега 3 и магнезий

Петък.Сутринта се събудих отпочинала.Друго си е когато спиш  8h.През целия ден се чувствах свежа.
Днес беше ден за гръб + корем.
След загряване
Придърпване на горен скрипец с широк хват
4×12 35кг.
Lateral Wide Pulldown
4×12 25 кг всяка ръка
Гребане на машина
4× 12 15кг
Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка
4 × 12 35кг
Хиперекстензии
4×15
Корем
Коремни преси на машина
3× 20 25кг
Вдигане на крака от вис
3 × 10 с раздалечени крака
Усукване на долната част на тялото от вис /незнам как точно се казва упражнението/
3×12 за всяка страна
Храната
Сутрин: кафе, л- карнитин, зелен чай екстракт, креатин
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
М1:cottage cheese ( light)+ смляно ленено семе + чия+ краставица
Обяд: пълнозърнеста паста с пуешка кайма , спанак и гъби
М2: печен сладък картоф+ 50гр. cottage cheese и 50гр.нахут
В: зелена салата + риба тон , нахут , зехтин и лимон
Омега 3 + магнезий.

Събота - нещо се сдухах,мотивацията ми изчезнa и през целия ден изпитвах глад. Пропуснах и тренировката.Нямах настроение за нищо.
Неделя:
Още от сутринта си знаех , че измерването ще ме разочарова.Качила съм 1кг.В сантиметри само във бедрата има разлика -0.5см.Всичко друго си е същото.И все пак можеше и да е по-зле😜Немога да си обясня защо се получава така.Може би защото вдигнах рязко въглехидратите.Но като цяло тялото ми се променя.Не е с такива темпове каквито ми се иска , но ....
Бях си решила , че ще чийтна с един сникърс (дуо) Определено има какво да уча за мръсното хранене.
Днес реших , да отида да тренирам Рамо-трапец&кардио въпреки, че нямах особенно желание.Но общо взето тренировката мина добре.Почти всички упражнения правих с малко повече килограми от последният път.И за около 20-25мин бях приключила с рамото 😉Кардиото- вървене на пътека под наклон - 15 мин.
Тренировката:
1×12 10кг и 1×12 15 кг загряване раменна преса на машина
Раменна преса на машина
3×10 25кг
Повдигане на дъмбел за предно рамо
3×10 7.5кг
1упр.на скрипец за задно рамо (нз как се казва упражнението)
Разтваряне за задно рамо на наклонена лежанка
1×10 6кг
2×10 7.5кг
Разтваряне на дъмбел в страни
3×12 7.5кг
Трапец: повдигане на дъмбел за трапец 3×15 25кг.
Храната:
Малко съм объркана с тия въглехидрати.Според изчисленията които правих излиза , че трябва да приемам 185гр. въглехидрати на ден, 60гр.мазнини и 130 протеин.Цяла седмица се придържам към тези стойности и накрая никаква разлика в мерките.Затова си мисля да увелича протеина за сметка на въглехидратите.Мазнините за сега няма да ги пипам.
Сутрин: кафе×2, л-карнитин, зелен чай екстракт
Закуска: овесена палачинка + грейпфрут
Обяд: жасминов ориз със спанак , гъби и задушена пуешка кайма.
М1 сникърс
Вечеря: пилешки гърди на тиган и зелена салата с 1с.л зехтин
Протеинов шейк+бцаа преди и след тренировка.Ябълка след тренировка.
Снощи ми попадна една рецепта за бързи и вкусни пилешки гърди.Пробвах я тази вечер наистина станаха вкусни
Пилешките гърди се нарязват на 3 или 4 парчета под наклон.В купа се мариноват с счукан чесън , лимонов сок, сол , пипер и мн. малко зехтин.Ако има време може да се оставят да се мариноват повече.Аз нямах 🙂Изпичат се на намазнен (оребрен )тиган.Остават крехки и сочни.
Омега3 и магнезий.
P.S клипчето е от преди месец

Защо не правиш нормална раменна преса, а само машини?