Тренировчици

Здравейте 🙂

От доста време се размотавам из форума, четейки чужди дневници и реших, че е време и аз да се включа, та - привет. Аз съм Лили, на 26, живея и работя в Лондон от няколко години.

Със спортът ни свързват доста години, най-вече по софийските басейни - сериозно тренирах синхронно плуване близо 13 години. Уви, това трениране бе последвано от близо година не ставане от дивана, което пък ми показа, че да се движа ме прави изключително щастлива. Та в следващите 7 години от тогава съм се заигравала с бягане, йога, какви ли не групови тренировки и безцелно размотаване из фитнеси. В последните 8 месеца обаче вече доста по-сериозно и съсредоточено тренирам 5/6 пъти седмично, грубо разделяйки тренировките на горна и долна част.

Целите ми са да съм по-постоянна откъм хранене най-вече, тренировките обикновено са окей. Иначе имам някакви идей да се пусна на бикини фитнес (може би) след 6-7-8-9 месеца, но още не съм убедена.

Та така, нека видим какво ще се получи. 🙂

Ето ме и мен иначе 💪🏻

Добре дошла и успех с тренировките и целите 🙂

И започвам от вчера

Храна:

- кисело мляко ~250гр
- пиле + ориз
- банан
- 4 бисквити преди тренировка
- свинско + сладки картофи

Тренировка:

долна част
- leg press 4 СС 15 х 60кг + 15 х 50/40кг
- абдуктор 4 х 25 х 35кг (30 сек почивка между сериите)
- клек с дъмбел пред гърди 4 х 12 х 8кг
- румънска тяга 4 серии 15, 20, 25, 30 повторения х 20кг

корем
- коремни преси 4 х 30

17.10.2018
Храна:

- кисело мляко ~250гр
- пиле + сладки картофи
- банан
- 4 бисквити преди тренировка
- малък чипс
- панирано пиле + броколи и грах

Тренировка:

Горна част днес
- раменна преса 4 х 15 х 5кг дъмбели
- повдигане пред рамо 3 х 10 х 10кг лост
- странично повдигане 3 х 12 х 3кг дъмбели
- chest press машина 3 х 15 х 15кг + 1 х 20 х 10кг
- chest press с дъмбели 1 х 15 х 7кг + 2 х 15 х 10кг + 1 х 12 х 8кг
- разгъване за трицепс СС 3 х 12 х 7.5кг + 10 х 5кг
- reverse grip pull down 4 х 15 х 20кг
- разгъване за бицепс 3 х 20 х 5кг на ръка

Симпатична програма си направила! Мисля да я копирам утре вкъщи, тамън се чудих какво да правя с ограниченото ми оборудване 🙂

ПП: Добре дошла! Ще се радвам да следя напредъка ти!

Благодаря! Но уви аз съм виновна само за следването ѝ, приятелят ми ми я сътвори и в последните 3 месеца много добре се чувствам. (И съм с по 3 сантиметра надолу на бедра и ръце 😱 при същите килограми горе-долу.)

☺☺☺

18.10

Храна:

- кисело мляко, овес, бадеми, банан и горски плодове
- телешки бургер (без хлебчето), бекон, малко авокадо, няколко пържени тиквички
- 3 бисквити и сникерс преди тренировка
- варени картофи със сирене и сготвено мляно месо с домати

Тренировка:

- 10мин велоергометър
- бедрена екстензия 2 х 10 х 5кг на крак + 10 х 15кг двата крака заедно
- абдуктор 3 х 15 х 30кг
- клек 2 х 15 х 20кг (всички са първа серия широк разкрач, втора - тесен), 2 х 15 х 30кг, 2 х 12 х 40кг, 8 х 45кг
- leg press широки, високо крака 20 х 40кг бейби повторения, 2 х 15 х 60кг, СС 15 х 60кг + 20 х 40кг бейби
- 10 мин велоергометър

19.10
Работа от вкъщи днес, което както винаги значи че хапването е под всякаква критика. Освен това утре ми предстои 16 часово пътуване, та ще е забавно.

Храна:

- 4 бисквити белвита
- половин бейгъл
- 2 оризовки с хумус
- малък чипс
- 2 бисквити
- сникерс (грух грух) преди тренировка
- пилешки крилца, бекон, кашкавал, хлебче

Тренировка:

- странична екстензия на рамо 2 х 12 х 2кг на ръка, 3 х 10 х 3кг на ръка
- раменна преса 15 х 4кг, 15 х 6кг, 15 х 8кг, 8 х 10кг на ръка
- дърпане зад врат 15 х 20кг, 2 х 15 х 25кг
- дърпане отпред 3 х 15 х 30кг
- избутване за гърди (машина) 20 х 15кг, 15 х 20кг, 15 х 25кг, 15 х 20кг
- избутване за гърди (дъмбели) 10 х 7кг, 2 х 8кг
- коремни преси 6 х 20

20.10

12 часа в самолет и почти 24 от спане в легло, толкова изморена от много време не съм се чувствала. Та, за днес няма тренировка и храната е каквото когато имаше, та хем малко, хем боклучки.

След седмица на работна конференция, доста алкохол и какво ли не за ядене, се връщам към по-редовния режим.

29.10

Храна:

- ябълка
- печени сладък картоф, тиква, и кестени
- 4 бисквити
- 2 малки чипса
- 2 царевици

(Зле но не съм в настроение за нищо друго)

Тренировка:

- 10 минути колело
- 5 х 10 х 3кг на ръка странично повдигане за рамо
- 4 х 12 х 5кг диск предно повдигане за рамо
- 4 х 12 х 5/7.5/10/7.5кг издърпване на скрипец пред лице
- 4 х 12 х 20кг издърпване с обратен захват за гръб
- 4 х 12 х 7.5кг издърпване на въже скрипец за трицепс
- 4 х 10 х 5кг издърпване на въже на скрипец за бижепс

Здравей!
Много готин дневник и снимки!
Ще следя!
🐆

Храна:

- кисело мляко ~250гр + около супена лъжица гранола
- пиле, кафяв ориз, фъстъчен сос
- ябълка
- 4 бисквити преди тренировка
- чипс
- 3 крекера с хумус

Тренировка:

- 10 мин колело
- клек 12 широк разкрач + 8 тесен само с лоста, 2 х 12 х 40кг широк, 2 х 10 х 40кг широк
- leg press (широки крака, ниско на платформата) 2 х 15 х 40кг, 2 х 15 х 60кг
- клек с дъмбел пред гърди 4 х 12 х 10кг
- 10 мин колело

Ако се наяждаш с тези неща, е предполагам защото си доста мотивирана(все още) и сигурно заета в ежедневието. Обаче със сигурност протеина ти е малко.

Ужасно малко е, но си права - цял ден на изключително натоварена работа, тренировка след това, и после за десерт още работа напоследък, та не ми остава време да се сетя че съм гладна. :(

31.10.2018

Храна:

- кисело мляко ~250гр + гранола
- сьомга + шопска салата
- 4 бисквити
- саламени пръчици
- шоколадово яйце
- ребра, Бри, маслини, хумус, хляб

Тренировка:

- 10 минути стеър мастър
- трицепс зад глава с дъмбел 15 х 4кг, 4 х 10 х 5кг (всяка ръка)
- издърпване на скрипец за трицепс 4 х (10 х 7.5кг + 10 х 5кг)
- преса за гърди с дъмбели 5 х 10 х 5/7/10/12.5/8кг всяка ръка
- отваряне за бицепс от седеж 4 х 10 х 5кг всяка ръка
- издърпване на скрипец за предмишница 2 х 10 х 2.5кг на ръка
- раменна преса на машина 4 х 10 х 10кг

1.11.2018

Храна:

- банан
- пиле + арабска питка
- 4 бисквити (трябва да направя нещо по въпроса в някой момент)
- саламени пръчици
- бекон, яйце, хумус, кашкавал, малко рамен нуудъли
- бонбон рафаело

Тренировка:

- румънска тяга 2 х 10 х 8кг, 2 х 10 х 10кг дъмбел във всяка ръка
- leg press 4 х 15 х 40/60/70/70кг
- абдуктор 4 х 15 х 35кг с 2 секунди задържане
- leg press с един крак 2 х 12 х 30/40кг

02.11.2018

Храна:

- чия пудинг + мини мъфин
- “голо” бурито: ориз, пиле, чоризо, гуакамоле, кашкавал
- вафла, чипс
- бургер
- две чаши вино

Без тренировка

Много ми е готина тази 👀

3.11.2018

Тренировка:

- трицепс разгъване зад глава 2 х 12 х 3кг, 2 х 10 х 4кг
- трицепс разгъване на скрипец 2 х 20 х 5кг, 3 х 15 х 7.5/10/7.5кг
- издърпване на въже на скрипец пред лице 4 х 12 х 5/7.5/10/7.5кг
- гръб издърпване на машина 20 х 20кг, СС 3 х (15 х 30кг + 15 х 20кг)
- Арнолд преса 4 х 12 х 6кг всяка ръка
- коремни преси 4 х 15
- 5 х 100 скока на въже

Храна:

- банан + карамелена вафла
- бъркани яйца, бекон, гъби, хляб
- 2 бисквити
- грозде
- пица, сладолед

Връщам се към ежеседмичните измервания (килограми и сантиметри), от средата на юли до днес разликите са:

- прасци: -0.5см всеки
- бедра: -3см всяко
- ханш: -3см
- талия: няма промяна
- гърди: +3см (но това си е нормалното ежемесечно порастване уви)
- бицепс: -3 всеки

Килограмите са същите.

Като цяло не е огромен прогрес, но съм доволна, най-вече имайки предвид колко много боклучета си позволявам ежедневно.

4.11.2018

Храна:

- сандвич със салам и кашкавал, гъби
- карамелена вафла, 2 бисквити
- саламени пръчици
- стек, печени зеленчуци (сладък картоф, пащърнак, морков, брюкселско зеле, кестени)

Тренировка:

- leg press 20 х 20кг широко и високо, 20 х 20кг ниско и събрани, 3 х (12 х 40кг широко и горе + 12 х 40кг ниско и събрани)
- клек, широк разкрач 15 х само лост, 3 х 10 х 30/30/40кг
- leg press с един крак 15 х 20кг, 3 х (10 х 30кг + 10 х 20кг)
- 10 мин колело

Много ми е готина тази 👀

Коя е тази 🙂 и на мен ми харесва

Много ми е готина тази 👀

Коя е тази 🙂 и на мен ми харесва

GraceFitUK

5.11.2018

Храна:

- банан, грозде
- печени зеленчуци (от снощи), ориз ~75гр, пиле ~60гр
- малко парче сладкиш, някакви веган хапки, бисквита
- саламени пръчици
- чипс, 2 оризовки с хумус

Тренировка:

- клек с дъмбел пред гърди:
15 ст
15 х 5кг
15 х 7кг
12 х 10кг
12 х 12.5кг
12 х 15кг
10 х 17.5 + 10 х 10
10 х 20 + 10 х 10
12 х 20 + 5 х 10
10 х 17.5 + 12 х 10
10 х 17.5

- leg press:
10 х 50кг + 10 х 40кг
10 х 50 + 10 х 60 + 10 х 40
10 х 70 + 10 х 50 + 10 х 40
10 х 50 + 10 х 40

- 10 мин колело

Любимата ми имстаграм-поза следва

Защо не клякаш всички серии с 20 те кг? Най - вероятно можеш и с по-тежко, шом след 10 серии хващаш истинския дъмбел. Не виждам ползата от това размотаване с бебешки гирички, щом имаш сила за 20-25 кг.
Позата не ти ходи според мен- имаш фини форми и стройни крака , а така се вижда нереално дебел мазен гъз, какъвто нямаш за щастие 🙂 Клиновете с тази кройка ме радват , твоят каква марка е?

Защо не клякаш всички серии с 20 те кг? Най - вероятно можеш и с по-тежко, шом след 10 серии хващаш истинския дъмбел. Не виждам ползата от това размотаване с бебешки гирички, щом имаш сила за 20-25 кг.

За първи път пробвах с нещо по-тежко от 10, та за това реших да си мина през всяка тежест да видя до колко ще успея.

Позата не ти ходи според мен- имаш фини форми и стройни крака , а така се вижда нереално дебел мазен гъз, какъвто нямаш за щастие 🙂

Ха, благодаря, иначе трябваще любима да е в кавички в първият ми пост - “любима” ми е защото почти всички девойки дето станаха инстграм звезди последните няколко години се снимат само така.

Клиновете с тази кройка ме радват , твоят каква марка е?

lululemon e, скъпи са но са изключително здрави и приятни на допир. Тези точно са Align pants.

6.11.2018

Храна

-кисело мляко ~250гр, малко гранола, 150гр малини
- същото като вчера
- 2 бисквити, сникерс
- 2 оризовки, хумус
- 2 яйца, котидж, 2 филии хляб

Тренировка:

- Клекове:
2 x 15 ст
15 х 20 (само лостът)
2 x 15 х 30
2 x 10 х 40
2 x 15 x 30

- Румънска тяга, с дъмбели, на ръка:
20 x 8
2 x 20 x 10
2 x 15 x 12.5

- 10 мин бързо ходене по 9% наклон

7.11.2018

Храна:

- кисело мляко ~250гр, 200гр манго
- веган тажин
- 2 бисквити
- банан
- сьомга, малко свинско, малко ориз
- два коктейла

Без тренировка.

8.11.2018

Започнах тренировката и си изтървах 20кг диск върху пръстите, та бързо приключи всичко. :( ама май не успях да си счупя нищо

Някъв маниак съм на тема клинове. Имам 10тина на HM и не мога да им се нарадвам. Ти как определяш клинчетата от линка, който даде? Нямат ли намаления напр в Амазон?

Някъв маниак съм на тема клинове. Имам 10тина на HM и не мога да им се нарадвам. Ти как определяш клинчетата от линка, който даде? Нямат ли намаления напр в Амазон?

Най-качествените които някога съм имала, а съм пробвала всичко от Найк/Адидас, през хм, джимшарк, и така нататък. Уви не - от време на време имат разпродажби но са им някакви гадни модели само. :/ Но дори и с нормалнат цена смятам че си заслужават адски много.

9.11.2018

Отново без тренировка, но пък карах за първи път в Испания, което си беше интересно.

Храна:

- парче кекс
- бургер
- две малки филии с груиер
- туикс
- стек, разтопено испанско сирене, шоколадово яйце

Уикенда бяхме в Испания/Гибралтар, та храненето ми беше по много от всичко, но пък беше прекрасно.

Направих една тренировка за крака:

- Клекове
  20 х само лоста (10 със събрани, 10 с разтворени крака)
  20 х 30кг (10 + 10)
  20 х 40кг (10 + 10)
  2 х 16 х 45кг (8 + 8)

- Клек с дъмбел пред гърди
  20 х 5кг
  4 х 20 х 8кг

- Румънска тяга
  20 х 8кг дъмбел във всяка ръка
  4 х 20 х 12кг във всяка

- leg press
  20 х 40кг (10 ниско и събрани, 10 разтворени и по-високо)
  3 х 20 х 60кг (10 + 10)
  20 х 70 кг (10 + 10)
  20 х 70кг + 10 х 60кг + 10 х 40кг (средно положение на краката)

- повдигания за задна част (back extension)
  20 без тежест
  4 х 20 първите 10 с 10кг пред гърди, 10 без тежест

+ повече от 10км ходене през деня

И малко снимки (oт които само 2 направих аз):

12.11.2018

Храна:

- 250гр кисели мляко, 150гр малини
- пиле, арабска питка
- 2 бисквити
- сникерс
- малко сиренце (бейбибел), 2 оризовки, хумус
- свински ребра, филия хляб, малко Бри, малко картофено пюре
- протеинов сладолед

Тренировка:

- издърпване за гръб 20 х 20кг, 2 х 15 х 30кг, 15 х 35кг, 4 х 40кг + 12 х 20кг
- повдигане на лост за рамо 20 х 10кг, 2 х 15 х 20кг
- мечка 10 х 10кг, 10 х 12.5кг, 10 х 15кг
- side lateral raises 3 x 10 x 4кг
- 20 мин бързо ходене на 8% наклон

13.11.2018

Храна:

- овесени ядки и чиа с бадемово мляко, отгоре малини, бадеми и малко шоколад
- свинско и картофено пюре
- 2 киндер шоколадчета, пенгуин десертче, 2 оризовки с хумус
- 2 парчета бекон, наденица, половин бейгъл, хумус, маслини, печени кестени

Тренировка:

- загрявка 2 х 20 клекове ст, румънска тяга 20 х 10кг лост, 12 х 15кг
- клекове:
  10 х 20кг
  10 х 30кг
  10 х 40кг
  2 х 8 х 50кг
  2 х 10 х 40кг
- лег преса, ниско събрани 20 х 40кг, 4 х 15 х 40кг
- абдуктор 4 х 20 х 30/35/30/35кг със задържане
- лег преса, средно високо разтворени 4 х (10 нормални + 20 бейби) х 50/60/70/50кг

14.11.2018

Храна:

- две кани кафе (така става като работя от вкъщи)
- овесени ядки и чиа с бадемово мляко и скир, малини и малко шоколад
- 2 бисквити
- щях да си правя яйца (сериозно готвене за мен) но уви изведнъж ми се изсипа много работа, та обяд: котидж сирене със замрзени малини, канела и малко мед (има вкус на тъжен сладолед)
- още 2 бисквити
- телешки кюфтенца, царевица, броколи

Тренировка:

Малко обедно кардио - 15 мин колело, 15 мин бързо ходене по 8.5% наклон, 7 х 100 подскока с ~ 30 сек почивка.

Тренировка:

- Арнолд преса 15 х 6кг, 10 х 9кг, 2 х (10 х 9кг + 8 х 6кг + 8 х 6кг), 10 х 9кг
- изнасяне встрани за рамо 3 х 10 х 3кг, 10 + 8 х 3кг, 10 х 3кг
- екстензия за трицепс 5 х 12 х 4кг
- издърпване на въже на скрипец за трицепс 15 х 7.5кг, 2 х 12 х 10кг, 2 х 10 х 7.5кг
- издърпване на лост на скрипец за трицепс 4 х 10 х 7.5кг
- 15 мин бързо ходене на 9% наклон

Храна:

- 250гр кисело мляко, 150гр малини
- пиле, печени зеленчуци, паста
- 3 бисквити, милки уией
- сандвич с кашкавал и салам
- 2 оризовки с хумус
- половин бейгъл, кашкавал, салам, домати

Много е яка тази

Храна:

- половин наденица, малко бекон, боб и яйце
- пиле, яйце, малко авокадо, спанак
- ябълка и бадемово масло
- бисквити
- 4 оризовки с хумус, салам

Тренировка:

- клекове 15 х 20кг, 12 х 30кг, 10 + 10 х 40кг, 8 + 8 х 40кг
- лег преса 20 х 40кг, 2 х 15 + 10 х 40кг, 25 х 40кг
- абдуктор 4 х 20 х 30/35/30/35
- разгъване за предни бедро 3 х 20 х 10/15/5кг
- аддуктор 3 х 15 х 25кг
- румънска тяга 4 х 20 х 20кг (10 вр)

Храна:

- бисквити (🐷)
- 2 яйца, камамбер, хляб
- шоколадово яйце
- бурито с агнешко
- заешко
- тирамису

Тренировка:

- 10 мин колело
- 10 мин бързо ходене на 9%
- издърпване за гръб 20 х 20кг, 2 х 15 х 30кг, 2 х 10 х 30кг + 10 х 20кг
- low row 10 х 15кг на ръка, 3 х 10 х 25кг
- разгъване за бицепс 10 х 5кг на ръка, 3 х 10 х 6кг
- навеждане на страни с пудовка 3 х 12 х 12кг на страна

И малко бъркотия

Лол сега видях , че и ти  живееш в Лондон 🙂

Дам, в Лондон съм от няколко години. 🙂
Днес без тренировка, но пък 14км ходене, та...не е много мързеливо.

Храна:

- 2 пържени филии
- киноа, малко пиле, четвърт авокадо
- бисквита
- чипс, наденичка, рамен, печена тиква