Тренировчици

Много не ми е любимо да тренирам горна част като съм сама и както винаги просто направих бързо кардио: 15 мин колело + 15 мин бързо ходене. И 3 серии по 4 набирания накрая.

Последната серия:

Лили, засега набиранията ти са на 1/3 от движението. Опитай повече с негативни набирания и се постарай да преодолееш мъртвата точка с напълно отпускане долу. По-добре само 1 , но пълно, отколкото 5 половинки.

Лили, засега набиранията ти са на 1/3 от движението. Опитай повече с негативни набирания и се постарай да преодолееш мъртвата точка с напълно отпускане долу. По-добре само 1 , но пълно, отколкото 5 половинки.

Благодаря за препоръката.

Аз си се гордея, защото с години си мислех че никога няма да успея да направя дори едно повторение.

Разбира се, че ще можеш- всеки започва от едно. Не след дълго ще си правиш серии по 10-12 пълни набирания. Това просто качване  на сила с тренировките. Както никоя жена не се е “родила” с 80 или 100 кг клек, така и трудно  ще може да издърпа 60кг тежест- тренираш докато ги направиш.
На мен много ми е помагало гребането с щанга и скрипеца пред гърди- по-силово насочен с по-малки бройки- щом започнат да се приближават до твоето тегло, значи си  достатъчно силна и за набиране.

Бързичко днес:

Клек 12 х 20/30/40/50/50, 8 х 50, 12 x 40кг

Абд 12 х 30/45/45/45

Клек с пудовка пред гърди 3 х 12 х 8кг

Екстензия за гръб 12 без тежест, 2 х 12 х 5кг

Аз само си мечтая за твоите “полу набирания” 🙂 Наистина е демотивиращо да правя само негативните, но явно това е пътят. Имам ластик за парка, но поради демотивация и студ не съм правила отдавна, ето такова:

Аз само си мечтая за твоите “полу набирания” 🙂 Наистина е демотивиращо да правя само негативните, но явно това е пътят. Имам ластик за парка, но поради демотивация и студ не съм правила отдавна, ето такова:

Ох не знам колко помагат тия ластици въобще...повече от година само с ластици правех и никакъв прогрес нямаше.

Днес, горна част:

Low row 15 x 20кг, 12 х 30, 8 х 35, 12 х 25кг

Издърпване за гръб с широк хват 12 х 20кг, 12 х 35, 2 х 12 х 30

Гребане на машина с една ръка 12 х 15кг, 12 х 25, 2 х 12 х 35кг

Сгъване за бицепс 2 х 8 х 6кг, 2 х 12 х 4кг

Раменна преса с дъмбели 4 х 12 х 4кг

Повдигане на прави + сгънати крака 2 х (12 + 8)

Чудна светлина във фитнеса 👌🏻

Нещо се замотах и пропуснах и предишната тренировка да си запиша, та това са последните две:

Петък:

Клек 2 х 12 х 20кг, 10 х 30, 2 х 10 х 40кг

Румънска тяга с дъмбели 12 х 10кг, 3 х 12 х 12кг

Екстензия за гръб 2 х 12 без тежест, 2 х 10 х 5кг

Разгъване за предно бедро 4 х 12 х 15кг

Коремни преси 3 х 20

—————
Неделя:

Разгъване на въже 4 х 16 х 15кг

Разгъване на лост за трицепс 12 х 25, 3 х 12 х 20кг

Разгъване на дъмбел зад глава 4 x 10 х 4кг

Чукчета за бицепс 4 х 12 х 4кг

Сгъване за бицепс на скрипец 4 х 10 х 10кг

Издърпване за гръб с обрстен хват 4 х 12 х 25кг

И си промених малко прическата 😁

Нещо напоследък все забравям да пиша, но пък имам още няколко дни не правене на нищо вкъщи.

Вчера:

Абд 2 х 20 х 30кг

Сгъване за задно бедро 2 х 20 х 15кг

Полулег лежанка с дъмбели 4 х 15 х 4/6/7/9

Раменна преса на машина 12 х 10кг, 2 х 8 х 20кг; с дъмбели 2 х 12 х 6кг

Нещо за задно рамо с дъмбел 3 х 12 х 2кг

———-

Днес:

20 мин колело

Мечка 2 х 12 х 7кг, 2 х 10 х 10кг

Издърпване за гръб с обратен захват 15 х 20кг, 3 x 20 x 25кг

Нещо си направих на коляното и ме боли като клякам/се качвам по стълби. :(

Тренировка:

10 мин колело

Абд 2 х 20 х 35кг

Опит за лег преса - уви неуспешен

Сгъване за задно бедро 15 х 15кг, 4 х 12 х 20кг

Румънска тяга с дъмбели 12 х 7кг, 3 x 12 x 10кг

И няколко набирания на края на тренировката:

И една свещ:

Днес 2 часа катерене на стена - много забавно било.

Последвано от бързо рамо:

Раменна преса с дъмбели 10 х 5кг, 10 х 8кг, 10 х 10кг, 10 х 12.5кг

Повдигане в страни за рамо с дъмбели  2 х 12 х 3кг, 12 х 5кг, 10 х 7кг

Издърпване на въже пред лице 12 х 7.5кг, 12 х 12.5кг, 8 х 17.5кг, 10 х 17.5кг

Днес не изглежда много но пък доста се изморих :/ ама коляното не ме боля така че - йей!

10 мин колело

Клекове
4 серии без тежест загрявка
12 х 20кг
12 х 30кг
8 х 40кг + 8 х 30кг
8 х 50кг + 8 х 30кг

Абд
10 х 35кг + 10 х 45 + 10 х 25
2 x (10 x 40 + 10 x 50 + 10 x 30)

Румънска тяга с дъмбели
15 х 7кг
2 х (12 х 7кг + 10 х 12.5 + 12 х 7)

Продължава да ме боли рамото :(((

Разгъване за бицепс от седеж 2 х 12 х 3кг, 12 х 4кг, 12 х 5, 12 х 6кг

Чуково сгъване за бицепс 12 х 5кг, 2 х 8 х 6кг, 8 + 8 х 5кг

Сгъване на скрипец за бицепс 12 х 7.5кг, 3 х 12 х 5кг

Издърпване на въже за трицепс 16 х 5кг, 16 х 10кг, 2 х 16 х 7.5кг

Разгъване скрипец с обрстен захват 16 х 5кг, 3 х 16 х 7.5кг

Нещо гадно за предмишница с лост + за захват 2 х (20 + 10 х 10кг)

Вчера беше почивка. Днес:

Leg press наклонена
Широки, високо 20 х 40кг
Събрани, високо 20 х 40кг
Широки, високо 20 х 80кг
С 20 х 80кг
Ш 20 х 100кг
С 20 х 100кг
Ш 30 х 80кг

Leg press ниско, нормално 20 х 40кг, 2 х 20 х 50кг, 2 х 20 х 60кг

Абд 20 х 30кг, 20 х 40кг, 2 х 20 х 45кг

Наклони на страни с пудовка 2 х 20 на страна х 12кг

И малко мазничкост

Вчерашната тренировка:

Издърпване за гръб с широк захват 2 х 15 х 20кг, 20 х 30кг, 15 х 35кг; С обратен захват 15 х 25кг, 15 х 30кг

Изнасяне встрани за задно рамо, наведена напред с дъмбел, всяка ръка 12 х 3кг, 12 х 4кг

Incline bench press с дъмбели 2 х 15 х 7кг, 2 х 15 х 9кг

Bench press с дъмбели 20 х 8кг, 20 х 10кг, 2 х 12 х 12.5кг

Колко ли време ще продължи да е толкова пълна залата...

Крака днес:

Incline leg press
Широки, високо 20 х 40кг
Събрани, средно 20 х 40кг
Ш 20 х 60кг
С 20 х 60кг
Ш 20 х 80кг
С 20 х 80кг
Ш, средно 12 х 80 + 12 х 60 + 15 х 40кг

Абд 20 х 35кг, 3 x 20 x 50кг

Leg press
събрани, средно 20 х 50кг, 2 х 20 х 60кг
събрани, високо 20 х 50кг, 2 х 20 х 60кг

Румънска тяга с дъмбели 12 х (2 х 15кг), 12 х (2 х 20кг), 10 х (2 х 25кг)

Повдигане на сгънати крака от висеж 3 х 15

Колко е годишна косматата гадина от снимките?)))

Еха, вдигнала си тежестта на румънска двойно- 2х25 кг! Браво!! Къде си крила тази сила досега та си играеш с детски гирички?

Еха, вдигнала си тежестта на румънска двойно- 2х25 кг! Браво!! Къде си крила тази сила досега та си играеш с детски гирички?

Родната форумна милиция не спи, а дебне!

Родната форумна милиция не спи, а дебне!

Виждам , че форумната съвест също 🙂
Евала на мацката, силна е ,нека си използва потенциала.

Еха, вдигнала си тежестта на румънска двойно- 2х25 кг! Браво!! Къде си крила тази сила досега та си играеш с детски гирички?

Хаха мерси! Мисля че ти го беше казала по-рано “як гъз” 😁

Тренировка:

Раменна преса на машина 16 х 10кг, 12 х 15кг, 2 x 12 x 20

Повдигане на лост пред тяло за рамо 15 х 10кг, 3 х 12 х 15кг

Издърпване на скрипец за странично рамо, всяка ръка 4 х 8 х 2.5кг

Издърпване на въже пред лице 12 х 7.5кг, 12 х 12.5кг, 12 х 15кг

Кикбак за трицепс на скрипец всяка ръка 10 х 2.5кг, 10 х 5кг, 12 х 2.5кг, 15 х 2.5кг

Издърпване за гръб с обратен захват 12 х 20кг, 12 х 30кг, 2 х 12 х 35кг

Чуково сгъване за бицепс 4 х 12 х 5кг

Гадните работи за предмишница 2 х 30 х 10кг

Днес иначе сътворих това:

И малко гръб

Днес:

Incline leg press
- широки, високо 20 х 40кг
- широки, ниско 20 х 40кг
- широки: високо 12 х 80кг + ниско 12 х 80кг, 12 х 100кг + 12 х 100кг, 12 х 100кг + 12 х 80кг

Абд 20 х 35кг, 20 х 40кг, 2 х 20 х 45кг

Сгъване за задно бедро 20 х 15кг, 2 х 15 х 25кг, 20 х 20кг

Leg press събрани, ниско 12 х 50кг, 2 х 12 х 70кг

Изнасяне на дъмбел пред тяло + настрани за рамо 4 х (10 + 10 х 2кг)

И един прекрасен залез

Гръъъъъъъб

Мечка 12 х 7кг, 12 х 10кг, 12 х 12.5кг, 12 х 15кг, 8 х 17.5кг

Low row на всяка ръка
12 x 20кг + 10 набирания със зелен ластик
12 х 30кг + 10 набирания зл
12 х 40кг + 8 набирания зл

Издърпване на скрипец за гръб широко + обратен захват 2 х (10 + 10 х 25кг), 10 + 10 х 30кг

Издърпване на въже на скрипец за бицепс 16 х 7.5кг, 12 х 10кг, 10 х 10кг, 12 х 10кг

Разгъване за трицепс зад глава 4 х 12 х 5кг

Да не го загубя това, че е време да започна да се забавлявам

За половин час ми се разказа играта

Сгъване за засно бедро 20 х 15кг, 3 х 12 х 20кг с 20 сек почивка м/у сериите, 2 мин почивка, 3 х 12 х 20кг с 20 сек почивка м/у сериите

Абд 3 х 12 х 35кг с 20 сек почивка, 2 мин почивка, 3 х 12 х 35кг с 20 сек

Leg press 20 х 50кг, 3 х 12 х 70кг с 20 сек почивка, 2 мин, 3 х 12 х 70кг с 20 сек

Румънска с дъмбели 3 х 12 х 15кг с 20 сек почивка, 2 мин, 3 х 12 х 15кг с 20 сек

Половин час кардио днес, последвано от 3 х 20 навеждания настрани с пудовка 12кг на всяка страна.

Бързо обедно кардио днес, последвано от малко скачане върху високи неща:

10 в/у червената кутия
1 мин почивка
10 в/у синя и зелена
1 мин почивка
7 в/у зелена и червена (90см височина)
2 мин почивка
10 в/у зелена к червена

Вчера почивка и малко повече просеко от колкото трябваше :(

А днес крака:

Incline leg press високо, широки + ниско, събрани 20 + 20 х 40кг;
12 + 12 х 80кг;
15 + 15 х 80кг;
10 + 10 х 80кг + 12 + 12 х 40кг

Клек 12 х 20кг;
12 х 40кг;
3 х 15 х 40кг

Абд 4 х 20 + 20 х 30кг

Сгъване за задно бедро + разгъване за предно 10 + 10 х 15кг;
10 х 25кг + 10 х 15кг;
10 х 25 + 10 х 20кг;

Днес:

Раменна преса с дъмбели 20 х 5кг; 16 х 8кг; 2 х 12 х 10кг

Издърпване на въже пред лице 16 х 10кг; 2 х 14 х 15кг; 12 х 12.5кг

Издърпване зад врат 2 х 16 х 25кг
Издърпване с обратен захват 20 х 25кг; 16 х 35кг

Chest press на машина 20 х 15кг; 20 х 25кг; 16 x 30кг; 12х 35кг

Горна част отново защото ме боли коляното ОТНОВО ????

Повдигане на лост пред тяло 16 х 10кг; 10 х 17.5кг; 15 х 17.5кг; 2 х 10 х 17.5кг

Раменна пресата дъмбели 10 х 8кг; 2 х 12 х 10кг; 10 х 10кг

Издърпване на въже пред лице 16 х 10кг; 12 х 15кг; 2 х 12 х 12.5кг;

Издърпване с широк захват 35 х 20кг; 18 х 25кг; 16 х 30кг; 18 х 25кг; 20 х 20кг

Incline chest press с дъмбели 18 х 7кг; 18 х 10кг; 14 х 12.5кг

Вчера:

20мин колело

Клек с дъмбел пред тяло + incline leg press (ш|г) 5 х (10 х 20кг + 10 х 40кг)

Абд 4 х 20 х 35кг

След малка пауза и много разхождане из Тайланд се завръщам с обобщение за последните 7 месеца, или от когато тренирам по-сериозно:

- килограмите ми са си в една амплитуда от +/- 3кг
- прасци: -.5см
- бедра: -4см
- ханш: -4см
- талия: -1.5см
- гръдната ми обиколко също е +/- 4см в зависимост от къде в месеца се намираме
- ръце: -3см

Като цяло - не мисля че е зле като имам предвид че не следя как се храня и не се напъвам прекалено много в залата.

И няколко снимки 🙂

След две седмици почивка и настинала днес:

Преден клек с дъмбел 15 х 5кг; 10 х 12.5кг; 10 х 15кг; 10 х 20кг; 10 х 25кг

Inclined leg press високо, широки + ниско, събрани 3 x (15 + 8 х 40кг)

Абд 2 х (12 х 35кг + 12 х 45кг); 20 х 35кг

10 мин колело

500м гребане за 1:57 - не бях гребала от година сигурно, доста добре още повече след не трениране и все още не в оптимална кондиция

Днес:

Повдигане на лост пред тяло за рамо 2 х (12 тясно + 8 тясно) х 10кг; 2 х 12 широко х 15кг

Издърпване за гръб 10 х 25кг; 3 х 10 х 30; 10 х 30 + 12 х 25кг

Издърпване на въже пред лице 15 х 7.5/10/10кг

Издърпване на въже за бицепс 15 х 5кг/7.5/5

Издърпване на лост на скрипец за бицепс 3 x 12 х 5кг

Т’ва пусто коляно ОТНОВО ме боли ☹

Сгъване за задно бедро 15 х 15кг; 15 х 25кг; 2 х 8 х 30кг с бавно пускане

Разгъване за предно бедро 15 х 15кг; 12 х 25кг; 8 х 25кг с бавно негативно; 10 х 20кг с бавно негативно; 20 х 15кг

Абд 16 х 30кг; 12 х 35кг; 12 х 40кг; 12 х 45кг

Румънска тяга с дъмбели 2 x 16 х 10кг; 20 x 10кг

Коремни преси 18 с 4кг + 12; 20 с 4кг + 20кг;

Low row 15 x 20кг; 15 х 25кг; 15 х 30кг; 10 х 30; 15 х 25кг

Издърпване за гръб с обратен захват 15 х 25кг; 12 х 30кг; 2 х 12 х 25кг

Мечка всяка страна 2 х 15 х 10кг; 2 х 10 х 16кг

Повдигане встрани за гръб наведена всяка страна 16 х 2кг; 2 х 12 х 4кг;

Преса за рамо с пудовка права всяка страна 16 х 4кг; 2 х 16 х 8кг; 16 х 4кг