Тренировчици

10 мин 5км колело

Флайс 20 х 3кг; 3 х 16 х 4кг

Диагонално пред тяло за рамо 4 х 10 х 2кг на ръка

Гребане с една ръка с дъмбел 4 х 12 х 12.5кг

Сгъване за задно + разгъване за предно 3 х 12 х 20 + 12 х 15кг

12.08

Incline leg press 2 х 12 х 40кг долу събрани; 4 х 12 х 60кг долу широко

Сгъване за задно бедро 4 х 16 х 20кг

Клек с дъмбел пред тяло 4 х 16 х 15кг

Абд 4 х 16 х 40кг

Екстензия за предно бедро 3 х 12 х 20кг

Навеждане встрани с пудовка 3 х 20 х 12кг на страна

3.2 мили 10 мин колело

Пак дълга почивка...

17.08

10 мин 5.7 км/ч 10% + 10 х 20 сек 1.5км/ч 10 сек офф + 5 мин 5.5 км/ч + 10 мин 5.7км/ч 10 мин колело 3.8 мили

—-
18.08

Клек с дъмбел пред тяло 4 х 10 + 10 х 15кг

Тяга с прави крака с дъмбели 4 х 8 + 8 х 12.5кг

Гребане с една ръка 4 х 8 + 8 х 12.5кг

Скрипец за гръб с обратен хват 4 х 10 х 25кг

Полулег + изнасяне на дъмбел пред тяло за рамо 4 х (10 х 10кг) + (10 х 3кг)

5 мин 5.8 км/ч 10%

Но пък поне доста ми харесва формата която поддържам напоследък

10мин 10% 5.8км/ч

Incline leg press ниско, събрани 16 х 40кг; 5 х 14 х 60кг

Екстензия за предно бедро 4 х 12 х 20кг

Бг клек 2 х 10 на крак

Въже за задно рамо 20 х 7.5кг; 4 х 12 х 12.5кг

Раменна преса с дъмбели 20 х 5кг; с една ръка 4 х 12 х 7кг

Повдигане на диск пред тяло 4 х 12 х 5кг

Раменна преса на машина 2 х 12 х 15кг

Сега за да се накарам да се чувствам зле ако не го направя отбелязвам тук, че новата цел е да намаля въглехидратите.

Вчера и днес:

23.08

10мин 10% 5.8км/ч

Сгъване за бицепс + зад врат с дъмбели 12 + 12 х 3кг; 4 х 10 + 10 х 5кг

Избутване за трицепс + гръб обратен хват 4 х 10 х 10кг + 10 х 25кг

Сгъване на скрипец за бицепс 2 х 16 х 2.5кг

Лег с успоредни ръце с дъмбели 2 х 10 + 10 х 10кг

—-
24.08

Сгъване за задно бедро 20 х 15кг; 4 х 14 х 20кг

Тяга с прави крака с дъмбели 5 х 12 х 15кг

Incline leg press горе широко 20 х 40кг; 4 х 14 х 60кг

Клек с дъмбел пред тяло 5 х 12 х 15кг

Коремни преси 4 х 25

Малко отчет:

- откъм килограми съм +/- 2кг постоянно, няма особена разлика
- десен прасец: 35см (-1 см от януари)
- ляв прасец: 35.5см (-.5см)
- дясно бедро: 49см (-1.5см от януари) \ горе 62.5см
- ляво бедно: 49см (-1.5см) \ горе 63см
- ханш: 95см (-2см от януари, -5см от юли)
- талия: 65см (-2см от януари)
- дясна ръка:  26см (-.5см от януари, -3см от юли)
- лява ръка: 26см (-.5см от януари, -3см от юли)

Не е зле като цяло, като се има предвид колко all-over-the-place ми е диетата.

Та, продължаваме напред

Доста време не съм си качвала отчет, та промените от тези горе са:

- ляв прасец: 35см (-0.5см)
- дясно бедро: (горе) 60см
- ляво бедро: (горе) 59.5см
- ханш: 97см (но пък изглежда по-добре, та нямам против)
- талия: 64см (-1см)

Пак за няколко дни:

25.08

40 минути колело
1ч 30мин Айенгар йога

27.08

15 Мин 10% 5.7км/ч

Арни 16 х 5кг; 4 х 12 х 7кг

Ръце напред + встрани 4 х 12 х 3кг

Диагонално пред тяло за рамо 4 х 12 х 3кг на ръка

Избутване за трицепс 4 х 10 х 10кг + 10 х 7.5кг

Дъмбел зад врат 2 х 10 х 5кг

3.3мили 10мин колело
—-
28.08

15 Мин 10% 5.8км/ч + 5 мин 5% 5.8км/ч + 10 мин 10% 5.8км/ч

10 мин колело
——
30.08

Клек 16 х 20кг; 6 х 12 х 30кг

Сгъване за задно бедро 4 х 10 х 20кг

Абд 4 х 12 х 40кг

Тяга с прави крака 3 х 16 х 12.5кг

Малко кардио днес:

15 мин 10% + 5 мин 0% + 7 мин 10% + 3 мин 3% 5.8км/ч

5мин колело

Вчера: 1ч и 30мин Айенгар йога

Вчера

Low row с една ръка 10 х 25кг; 12 х 35кг; 12 х 40кг; 2 х 12 х 45кг

Гребане с една ръка с дъмбел 12 х 15кг; 2 х 12 х 17.5кг; 12 х 12.5кг

Флайс 12 х 5кг; 2 х 12 х 7кг; 12 х 5кг

Арни 12 х 6кг; 3 х 12 х 8кг

Повдигане на дъмбел пред тяло за рамо 3 х 12 х 5кг; 12 х 4кг

Клек на Смит 2 х 20 само с лоста; 12 х +10кг + 10 х лоста; 8 х + 20кг + 8 х +10кг; 7 х +30кг; 7 х +30 + 10 х +10кг + 15 х лоста

Lying leg curl 20 х 10кг; 3 х 15 х 15кг;

Екстензия със задържане 2 х 20 х 15кг

Абд 2 х (10 х 40кг + 10 х 35кг + 10 х 30кг)

Фитнесът на Спартак е учудващо приятен ☺

За гръб обратен + широк 12 + 12 х 20кг; 5 х (12 + 12 х 25кг)

Гребане 8 х 20кг; 4 х 12 х 20кг

Въже за задно рамо 20 х 20кг; 4 х (10 х 25кг + 10 х 20кг)

Раменна преса с дъмбели 20 х 4кг; 4 х 12 х 7.5кг

Въже за бицепс 4 х 12 х 10кг

Сгъване за бицепс 4 х 12 х 10кг

Днес в Пулс на околовръстното - доста няма въздух, но д приятен фитнес.

Вчера:

Клек на Смит 20 х само лоста; 12 х +10кг + 10 х лоста; 8 х + 20кг + 8 х +10кг; 8 х +30кг + 8 х +10кг; 8 х +30 + 10 х +10кг + 15 х лоста

Incline leg press 20 х 40кг; 4 х 12 х 80кг

Lying leg curl 4 х 15 х 22.5кг

Абд 2 х (10 х 85 + 10 х 75 + 10 х 65)

И съм порастнала с 2см 😁

Вчера

10Мин 10% 5.8км/ч

Chest press с дъмбели успоредни 20 х 8кг; 4 х 12 х 10кг

Раменна преса с дъмбели 12 х 4кг; 5 х 12 х 7кг

Повдигане на дъмбел пред тяло 2 х 12 х 5кг

Вчера

10мин 10% 5.8км/ч

Клек с дъмбел пред тяло 2 х 16 х 15кг

Incline leg press 20 x 40кг; 25 х 60кг; 3 х 16 х 60кг

Leg press с един крак 3 х 12 х 30кг

Сгъване за задно бедро 16 х 20кг; 2 х 16 х 25кг

Вчера:

10 мин 10% 5.8км/ч

СС Арни + ръце встрани с дъмбели 4 х (12 х 7кг + 8 х 4кг)

Въже за задно рамо 4 х 16 х 12.5кг

Раменна преса на машина с една ръка 12 х 5кг; 12 х 10кг; 12 х 15кг

Коремни преси 40

Встрани с пудовка 20 х 12кг ВС страна

Днес:

15Мин 10% 5.8км/ч

Клек от височина 4 х 12 х 8кг;

Сгъване за задно бедро 4 х 16 х 20кг

Тяга с прави крака с дъмбели 4 х 12 х 12.5кг

Бг клек 3 х 12 на крак;

Вчера:

15Мин 10% 5.9км/ч

Дъмбел пред тяло за рамо 4 х 12 х 4кг

Скрипец за гръб широко 16 х 20кг; 12 х 30кг; 3 х 12 х 35кг

Въже за задно рамо 4 х 10 х 12.5кг

Раменна преса с дъмбели 4 х 10 х 8кг

Гребане с една ръка с дъмбел 12 х 14кг; 2 х 12 х 18кг

10 мин 10% 5.9км/ч

Клек с дъмбел пред тяло 16 х 12кг; 4 х 8 х 18кг + 8 х 12кг

СС екстензия + събиране 16 + 16 х 20кг; 4 х 16 + 16 х 25кг

Тяга с прави крака с дъмбели 3 х 12 х 14кг + 12 х 10кг

Спринтове 10 х 20сек он/10 офф 1.5км/ч

Впечатляващи резултати и пример за ползите от редовното трениране. Поздравления! 🙂

Впечатляващи резултати и пример за ползите от редовното трениране. Поздравления! 🙂

Много благодаря ☺

15 мин 10% 5.9км/ч

СС клек с дъмбел пред тяло + тяга с прави крака с дъмбели 16 + 16 х 10кг; 4 х (10 х 17.5кг + 10 х 15кг)

Клек на Смит 8 х +20кг; 4 х 10 х +20кг

Екстензия 5 х 10 х 20кг

5мин колело

Вчера

15 мин 10% 5.9км/ч

Флайс с дъмбели 12 х 4кг; 4 х 8 х 6кг

Арни 16 х 6кг; 4 х 12 х 8кг

Раменна преса на машина 10 х 20кг; 14 х 15кг

Вчера

10 мин колело 5км

Incline leg press 20 х 40кг; 16 х 60кг; 2 х (12 х 100кг + 12 х 60кг); 12 х 100кг + 12 х 60кг + 20 х 40кг

Тяга с прави крака с дъмбели 4 х 16 х 15кг

Сгъване за задно бедро 4 х 16 х 20кг

Абд 4 х 16 х 40кг

5Мин колело

15мин 5 мили колело

Скрипец за гръб широко + обратен 12 + 12 х 25кг; 12 + 10 х 30кг; 12 х 30кг + 12 х 20кг;

Гребане с една ръка с дъмбел 12 х 12.5кг; 3 х 12 х 15кг

Раменна преса на машина с една ръка 3 х 12 х 15кг

Повдигане на дъмбел пред тяло 4 х 12 х 4кг

Не съм бягала от ужасно много време и си личи - 6км за 55 мин, с доста ходене.

Днес

10 мин 10% 3.6м/ч

Клек на Смит 20 х само лоста; 4 x 12 х 50lbs;

Leg press с един крак 12 х 20кг; 3 х 12 х 30кг

СС екстензия + сгъване 4 x (12 х 40lbs + 12 x 40lbs)

10 x 20on 10off 1% 8mph

И малко снимки от плажа в Маями

Вчера

15 Мин 10% 3.7м/ч

Арни 16 х 8lbs; 4 x 16 x 15lbs

Chest press с успоредни дъмбели 4 х 8 х 25lbs

Гребане с една ръка 12 х 30lbs; 3 x 8 x 35lbs

Вчера

5 Мин колело

Тяга с прави крака с дъмбели 12 х 12.5кг; 4 х 14 х 12.5кг

Сгъване за задно бедро 4 х 20 х 20кг

Incline leg press високо, събрани 4 х 10 х 80кг

Абд 4 х 20 х 40кг

Днес

10 Мин 10% 5.6км/ч

Гребане с една ръка с дъмбел 4 x 12 х 12.5кг

Гребане на скрипец с една ръка 4 х 12 х 7.5кг

Раменна преса с дъмбели права 10 х 3кг + 8 х 6кг; 10 х 8кг + 10 х 10кг лост; 20 х 10кг лост; 2 х 12 х 15кг лост;

Дъмбел напред + встрани 3 х 12 х 3кг;

Коремни преси 4 х 30

Alllll the gains

10 Мин стълби 10-12 ниво

Incline leg press 2 x 10 x 40кг; 12 х 60кг + 12 х 40кг; 3 х (12 х 80кг + 12 х 60кг)

Leg press с един крак 4 х 10 х 30кг;

СС Сгъване + екстензия 4 х (16 х 20кг + 16 х 20кг)

Коремни преси 4 х 30

Малко подута се чувствам нещо

15 Мин стълби 61 етажа

10 Мин 5км колело

Въже за трицепс 16 х 5кг; 16 х 7.5кг; 3 х 14 х 10кг

Incline chest press с успоредни ръце 4 х 16 х 9кг

Дъмбел пред тяло 3 х 16 х 4кг

Късичко днес

15 Мин 10% 5.8км/ч

Клек с дъмбел пред тяло 20ст; 10 x 10кг; 3 х 14 х 10кг

Бг клек 10 + 6 ст; 3 х 12 + 10кг (2 х 5кг дъмбел)

10 Мин 10% 5.8км/ч

Incline leg press 40 x 40кг; 30 х 60кг; 20 х 80кг; 2 х 10 х 100кг; 20 х 80кг; 30 х 60кг; 40 x 40кг;

Тяга с прави крака с дъмбели 4 х 12 х 15кг

Сгъване за задно бедро 4 х 12 х 25кг

Екстензия 4 х 12 х 25кг

5 Мин 10% 5.7км/ч

Гребане с дъмбел 16 х 10кг; 4 х 12 х 15кг

Low row с една ръка на машина 12 х 40кг; 2 х 12 х 50кг

Скрипец за груб широко 16 х 25кг; 3 х (8 х 35кг + 8 х 25кг)

Раменна преса с дъмбели 3 х 16 х 8кг

20 Мин 5% 6км/ч

Малко отчет:

- откъм килограми съм +/- 2кг постоянно, няма особена разлика
- десен прасец: 35см (-1 см от януари)
- ляв прасец: 35.5см (-.5см)
- дясно бедро: 49см (-1.5см от януари) \ горе 62.5см
- ляво бедно: 49см (-1.5см) \ горе 63см
- ханш: 95см (-2см от януари, -5см от юли)
- талия: 65см (-2см от януари)
- дясна ръка:  26см (-.5см от януари, -3см от юли)
- лява ръка: 26см (-.5см от януари, -3см от юли)

Не е зле като цяло, като се има предвид колко all-over-the-place ми е диетата.

Та, продължаваме напред

Доста време не съм си качвала отчет, та промените от тези горе са:

- ляв прасец: 35см (-0.5см)
- дясно бедро: (горе) 60см
- ляво бедро: (горе) 59.5см
- ханш: 97см (но пък изглежда по-добре, та нямам против)
- талия: 64см (-1см)

И два месеца по-късно:

- десен прасец: 35см
- ляв прасец: 35.5см (+0.5см)
- дясно бедро: 59.5см (-0.5см)
- ляво бедро:  59см (-0.5см)
- ханш: 98см (+1см, продължавам да смятам че изглежда все по-добре)
- талия 64
- дясна ръка 25.5 (-0.5см)
- лява ръка 25.5 (-0.5см)

Вчера

10 Мин 5% 6км/ч

Клек на Смит 16 х лост; 16 х +20кг; 3 х 12 х +30кг

Разгъване за бедро 4 х (12 х 30кг + 10 х 20кг)

Абд 3 х 20 х 40кг

20 Мин 6% 6км/ч

Флайс 4 х 12 х 6кг

Арни 4 х 12 х 8кг

Chest press успоредни 4 х 12 х 10кг

Сгъване за бицепс изолирано 4 х 12 х 6кг

Бутане + дърпане на скрипец 12 + 12х 7.5кг; 3 х (12 + 12 х 10кг)

Chest press на машина 4 х 12 х 15кг

10 Мин 6.5% 6км/ч

15 Мин 5% 6 км/ч

Клек 12 х 20кг; 4 х 12 х 40кг; 20 х 30кг

Incline leg press 15 х 80кг; 2 х 20 х 80кг; 12 х 80кг

Сгъване за задно бедро 20 х 20кг; 3 х 16 х 25кг

Кардио днес

30 Мин 10% 5.8км/ч