Възстановяване с опити за надграждане.

Може доста да се спори кое на кое е страничен продукт. Силата и хипертрофията са общо взето едно и също, допълват се и зависят една от друга. Успех да качиш много сила, ако не развиеш мускулите, участващи в движението. Силата пряко зависи от напречното сечение на мускула. Тренировките в диапазона 1-3 повторения ти позволяват да реализираш на макс силовия си потенциал, който обаче зависи от това, колко са ти развити мускулите, така че ако не тренираш за хипертрофия, бързо ще удариш плато.
Обратното също важи де, ако не ставаш по-силен, т.е., не увеличаваш работните тежести, това е знак, че не качваш мускули и рано или късно ще удариш плато и при хипертрофията.

Фундаментално си прав. Обаче....защо нито един бодибилдър на ниво не тренира с 1-3 повторения. Най-ниското, но много рядко е в петици (Рег Парк например, който е от малкото по тая схема), но обикновено бримчат в 6-8 когато потенцират силата и принципно в диапазона 8-12. Просто ниските не са оптимума за растеж, освен ако обема не е приравнен. Но за тази цел, да вдигаш например в 8-10х3 за редица упражнения в една тренировка няма как да стане, с оглед необходимите почивки за такъв протокол.
Не, че не работят редица варианти, но 8-12 е златният стандарт за бодибилдинг (доказано във времето ако целта е хипертрофия), с търсене на прогресия естествено. Вече с какъв обем, с каква програма на седмична база в зависимост от много фактори е въпрос на допълнително моделиране.

Първо, никой е доста пресилено, едва ли следиш всички културисти как работят. Второ, аз говоря за натуралните, при другите не е нужно, и даже е опасно да тренират в такъв диапазон, защото при тях мускулите и силата растат бързо и без това, докато сухожилията не успяват да се адаптират.
Трето, никъде не съм казал, че 1-3 повторения са оптимални за растеж, нито че е нужно да тренираш с 1-3 повторения, за да увеличаваш силата и работните тежести.

Фундаментално си прав. Обаче....защо нито един бодибилдър на ниво не тренира с 1-3 повторения. Най-.

Нито един на ниво...

Е това мисля са по-скоро демонстрации на сила и изключения. Едва ли е прилагал такъв начин на повдигане в основните си схеми, но де да знам. Все пак, за разлика от останалите той е бил в началото трибоец. След това се е ориентирал към бодибилдинга.
ПС, гледах му тренировъчните планове на няколко места, вдигал е и в двойки, но и за 12 повторения на заден клек. За преден клек и другите упражнения за крака, а и въобще всичко е до около 12 повторения в 3-4 серии.

Забравих за момент,че за всичко имаш отговор.

Фундаментално си прав. Обаче....защо нито един бодибилдър на ниво не тренира с 1-3 повторения. Най-ниското, но много рядко е в петици (Рег Парк например, който е от малкото по тая схема), но обикновено бримчат в 6-8 когато потенцират силата и принципно в диапазона 8-12. Просто ниските не са оптимума за растеж, освен ако обема не е приравнен. Но за тази цел, да вдигаш например в 8-10х3 за редица упражнения в една тренировка няма как да стане, с оглед необходимите почивки за такъв протокол.
Не, че не работят редица варианти, но 8-12 е златният стандарт за бодибилдинг (доказано във времето ако целта е хипертрофия), с търсене на прогресия естествено. Вече с какъв обем, с каква програма на седмична база в зависимост от много фактори е въпрос на допълнително моделиране.

Ниски бройки на базовите много дърпат ресурса за възстановяване, особено като почнеш да вдигаш големи тежести. Те могат да правят 10-12ки клек ама като са с по 200кг тея бройки, стимула си е бая добър. За мен ако не гониш максимални 1ци, няма никакъв смисъл да натискаш толкова ниски бройки.
Психически е доста по-тегаво да се подготвиш за това, после и да го изпълниш, като тук не говорим за 1-3 повторения на 150-200кг, а за 250-300+

Също по време на диета не е най-добрата идея да се мачкаш с тежки серии.

Крис Бъмстед прави ниски бройки, скоро му бях гледал 3ка на 300 тяга

Добри Делев в тренировката си с тяга е правил шестици на 270кг.

П.П. трябва да си доста превъртял и изпедерастял, за да искаш да изглеждаш като фитнес модел.

П.П. трябва да си доста превъртял и изпедерастял, за да искаш да изглеждаш като фитнес модел.

Тва малко като приказката с гроздето е кисело 😄
Как трябва да искаш да изглеждаш?

П.П. трябва да си доста превъртял и изпедерастял, за да искаш да изглеждаш като фитнес модел.

Тва малко като приказката с гроздето е кисело 😄
Как трябва да искаш да изглеждаш?

Сигурно така или около това :-)

Да,далеч по добре е така ...отколкото моделка.

Ванка, “И ти ли, Бруте”?

От малък ми е мечта да съм фитнес модел.

Ми аз бих искал да изглеждам като фитнес модел, ама искам да си хапвам и да вдигам повече от това 😄

Не очаквах ироничното заглавие на дневника да предизвика такъв дебат, и то няколко месеца след като го сложих.
Какво против имате развитите мускули и ниския % мазнини? Още повече, че и вие сте доста близо до физиката на фитнес моделите. 
Вчера не тренирах, нещо ме хвана някакъв вирус, мисля, че комбинацията от диетата и това, че се натоварих 2 дни подред ми отслаби имунната система. Днес също няма тренировки, утре ще видя как съм, и ще преценя.

Още повече, че и вие сте доста близо до физиката на фитнес моделите.

Доста обидно....по добре си кажи просто педераси.

Още повече, че и вие сте доста близо до физиката на фитнес моделите.

Доста обидно....по добре си кажи просто педераси.

Аз съм най-обиден, защото говори за участващите в дебата, а същевременно под “ВИЕ сте доста близо до тая физика” очевидно не включва мен 🤣🤣🤣🤣🤣

Беше комплимент, не виждам нищо лошо в това, да изглеждаш като фитнес модел. Вие как го възприемате, не знам.
Станаха много дни без тренировка, ама не се чувствах добре.

Днес:
1. Военна преса - 3х3 х 40,50,70; 3х1 х 80,85,87.5; 75х4; 70 х 5,4
2. Лег с тесен хват с пауза - 2х3 х 70,90; 4х1 х 100,110,120,130; 110х4; 100х5
3. Преси с дъмбели от малък наклон - 3 х 8,8,6 х 40
4. Средно рамо с дъмбели - 2х12 х 17.5,15
5. Средно рамо на машина - 2х15 х 20
6. Трицепс на скрипец - 2х10 (неизвестни тежести, ама много леки); 1х10 х 40

Много се мотах, но все още съм болен (хрема, кашлица) и не исках да се задъхвам много.
Единицата на 87.5 беше абсолютен макс - 4-5 сек в мъртвата точка, но ги избутах. Преди това обърках тежестите, сложил 25-ци, вместо 20 и направих тройка на 70, вместо на 60, и се чудих, защо ми тежат толкова.
След това и на тесния лег бутнах 130, макар и не много чисто, и паузата беше колкото да кажа, че я има.
При условие, че теглото ми продължава да намалява, не е много зле. Днес сутринта кантара се колебаеше между 79.7 и 80.3 и накрая закова на 80 и реших да си запиша тази стойност.

Днес:
1. Набиране подхват - 3х3 х 0,10,20; 3х1 х 30,40,45; 30х5; 25х5; 20х6+1
2. Гребане с дъмбел с опора - 3х6 х 50,54,60; 54х7
3. Горен скрипец до гърдите, широка ръкохватка - 3х8 х 65
4. Обратен пек-дек - 2х12 х 38
5. Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 10,8,9 х 20,20,17.5
6. Скотово машина, макара - 2 х 10,7

Набирането нищо особено, 45 определено бяха по-леки, с 30 кг напънах за бройки, само на петото не изкарах брадата, с 20 седмото беше отказ (до носа).
60 са ми тежки за гребането, последните повторения бяха криви. На последната серия стартирах всяко повторение от пода. Ако се задържа в тази зала, може да го включвам по-редовно.
Пак отиде над 80 мин. тренировка, въпреки че не правя крака. Но пък увеличих обема за другото.

Днес:
1. Клек SSB - 60х5; 4х3 х 80,90,100,110; 3х1 х 120,130,135; 105х5
2. Трап-бар тяга високи дръжки - 3х3 х 100,120,130; 3х1 х 140,150,160; 140х4
3а. Прасец, прав - 2х10 х 65
3б. повдигане крака от вис до лост - 2х12

На тези варианти съм по-силен, или с една дума, и клека и тягата са зле.
Кръста от вчера нещо ме наболяваше - уж гледах да нямам тежки гребания, но явно гребането с дъмбел го е натоварило, щото се изсилих с 60. .

Днес:
1. Полулег - 60х5, 80х3; 4х1 х 90,100,110,120; 100х4; 92.5 х 5,5
2. Преси зад врата, прав - 20х5, 40х1, 60 х 5,5; 50х8
3. Кофички - 2х6 х 20,40; 55х5+1 (не заключих шестото); 40х7
4. Средно рамо през долна макара - 3 х 15,16,15
5. Трицепс с въже - 3 х 10,10,11 х 140,155,140 паунда (реално са на половина)
6. Молитва - 2х15 х 90 кг (реално на половина)

Лежанката си тежеше, тия 120 за малко да ги обърна на хоризонтална лежанка. Но пък тези лежанки ми идват нови, от години не съм правил полулег в тази зала.
Кофичките горе-долу, при условие, че ги изместих като трето бутащо и второ за гърди.

Днес:
1. Гребане от пода - 5х5 х 60,70,80,90,90; 85х7
2. Набиране надхват до брадата - 3 х 6,8,7 (с разширяване на хвата всяка серия)
3. Хоризонтално набиране- 3х12
4. Набиране подхват с допрени длани - 3 х 6,8,7
5. Разтягане на скрипец през гърди - 3 х 18,15,12+4 х 5 кг.
6. Сгъване с дъмбели, прав - 3 х 7,8,7 х 20,17.5,17.5

На набирането пробвах да разширявам хвата, но при по-широк от раменете хват почвам да усещам дискомфорт в лявото рамо.
Няколко дни съм под 80 кг.

Днес:
1. Клек - 5,3,3 х 60,80,100; 3х1 х 120,130,135; 110х5
2. Навеждане с щанга - 4х5 х 60,80,90,95
3. Клек с тежест на колана (машина) - 8,6,8 х 40,60,50
4. Бедрено сгъване от лег - 2х10 х 30
5. Прасец, прав - 2 х 12,10 х 70
6. Повдигане крака от вис - 1х12
7. Коремни преси от наклон - 2 х 12,10+2 х 0,5
8. Повдигане от лакътна опора - 1х15

Клека явно няма да дръпне, докато не почна да ям повече.

Клека явно няма да дръпне, докато не почна да ям повече.

Това как да се разбира-да вдигнеш храната за повече енергия, но пак да си в дефицит, съответно най-много да си в баланс или да си в излишък и да качваш тегло-основно мускОл :-)

Да качвам, храната има анаболен ефект, в казармата за няколко месеца бях качил сила и маса буквално само от ядене, без тренировки.
Затова клека (а и другото) си вървеше с минимални тренировки, докато ядях каквото и колкото искам и качвах кила. Ама като съм на дефицит, не става. Трябва евентуално повече обем, т.е., по-голям стимул от тренировки, но това пък ще иска повече възстановяване, т.е., повече храна. Освен това наближавам 15% мазнини, т.е., не е и като да имам супер много енергийни резерви, както при 20+%.

Днес:
1. Лежанка - 5,5,3 х 60,80,100; 3х1 х 120,132.5, 137.5; 5,4,4 х 115,112.5,110
2. Клек с SSB - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1
3. Раменни преси с трап-бар - 2х5 20,40; 2 х 9,8 х 50
4. Преси с дъмбели от 45 градуса - 3 х 6,6,5 х 36
5. Лу разтваряния - 3 х 10,10,12 х 10
6. Трицепс зад глава с дъмбел - 2 х 10,8 х 12.5,15
7. Трицепс машина - 2х12

137.5 на лежанката бяха криви, ама миналия път и 135 бяха така.
Клека без много напъване, още не съм възстановен от онзи ден.

Направих една сметка, за последните 4 месеца. Почнах по-сериозно началото на август, и от тогава съм свалил над 12 кг., за около 16 седмици, или по около 0.75 кг седмично средно, като от начало свалях по-бързо, по килограм седмично, докато последния месец съм свалил не повече от 2 кг.
Миналата зима (началото на годината) бях стигнал до 106 талия, и 95 кг.!
Юли, август почнах от 92 кг, 102 талия, сега съм под 86 талия, или минус 16 см от талията. Процента мазнини приблизително от 28 до 16%. Активната маса си стои около 67 кг.
Силата на основните движения ми падна с около 5%.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 4х3 х 0,10,20,30; 35х2; 5,5,6 х 25,20,15
2. Гребане на машина от седеж - 3х8 х 190,210,210 п. 190х10
3. Навеждане с SSB - 5х5 х 60,80,90,95,100
4. Сгъване с дъмбели от седеж, наклон 60 гр. - 3 х 6,7,5+2 х 20,18,17.5
5. Бедрено сгъване от седеж - 2 х 10,11 х 40
6. Фейспул скрипец - 3 х 15,20,0 х 90,110,110 п.
7. Коремни преси от наклон -2х12

79.2 кг, 85 талия, 15.6% мазнини според калкулатора, 18% според часовника.
Днес:
1. Военна преса - 3х3 х 40,50,60; 3х1 х 70,80,85; 70 х 5,5,4
2. Лег с тесен хват с пауза - 3х3 х 60,90,100; 3х1 х 110,120,125; 110х3; 100х5
3. Клек с тежест на кръста (машина) - 3х8 х 30,50,60
4. Преси с дъмбели от наклон (30 градуса) - 3 х 8,8,6 х 40
5. Средно рамо с дъмбели - 2х10 х 17.5, 15
6. Трицепс на скрипец - 3 х 10,10,9 х 60,70,75 кг. (реално са на половина)
7. Средно рамо машина (прав) - 2х15 х 30
8. Повдигане крака от вис - 1х12
Отиде над 90 мин тренировка.
Пресата пак взе да пада, но пък толкова лек не съм бил последните 9 години, така че не се оплаквам много.

Погледнах си записките от 2015 година, на същото тегло - 81 талия, 42 ръка, 98 ханш и 62 бедро и малко над 12% мазнини според същия калкулатор, който ползвам сега.
Днес - 85 талия, 40.5 ръка, 100 ханш, 61 бедро и 15.6% мазнини.
Очевидно е, че на същите килограми сега имам повече мазнини и по-малко мускули.
Силовите също са ми паднали, което също е показател, че за последните 9 години съм свалил мускули. На тези кила правех 190 тяга, 145-150 лежанка, 90х2 военна преса, кофи с 80 кила за 4 повторения, набиране с 50-55 кг, клек със 160 за бройки.

Т.е. и трите негатива са ти се случили наведнъж:по-малко сила, по-малко мускули и повече мазно. А не си спирал да тренираш. Гониш ли 40-така или има време. Че каквото и да си говорим.........този факт си играе. Особено ако си бил на етап, че горните показатели преди, си ги чувствал вече като много трудни за осезаемо преминаване дори след упорита работа за не малък период тренировки.

Не ги гоня 40-те, минах ги отдавна. Комбинация от фактори е, но основния е несериозните тренировки. Това, че не съм спирал (за дълго), не значи, че съм правил достатъчно, за да прогресирам. Примерно, няколко месеца без зала по време на Ковид-а ме върнаха доста назад, най-вече в долната част. Отделно си имам други проблеми и доста често не ми беше до тренировки.

Днес:
1. Набиране подхват - 3х3 х 0,10,20; 3х1 х 30,40,45; 30х5; 25х5; 20 х 6+1
2. Гребане с дъмбел с опора - 3 х 6,6,8 х 50,54,54
3. Горен скрипец широк успореден хват - 3х8 х 65
4. Гребане на машина, седнал усп. хват - 3х10 х 55,65,65
5. Обратен пек-дек - 3х12 х 31
6. Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 9 х 20,18,18
7. Скотово машина с кабел - 3х8
80 мин.
Ще пробвам да увелича малко обема, да видя как ще ми се отрази.

Днес:
1. Тяга - 3х3 х 60,80,100; 3х1 х 120,140,160
2. Гръбни разгъвания на машина - 3х10

И това беше, че още като тръгнах към залата нямах нещо желание за тренировки, ама не бях правил скоро тяга, та реших все пак да се пробвам. Кръста ме наболява още от вчера, хем гледах да не го товаря.

Вече съм под 79 кг. и под 85 талия.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 2х5 х 60,80; 3х1 х 100,110,120; 100х4; 6,5 х 90
2. Преси с дъмбели от лег - 2 х 8,7 х 40
3. Средно рамо през долна макара - 3х15 х 10,10,7.5
4. Клек - 2х3 х 60,80; 6х1 х 90,100,110,120,130,140; 115х5
5. Преси зад врата, прав - 2х5 х 60
6. Трицепс с въже - 3 х 12,12,11 х 110,120,120 п.
7. Повдигане крака от опора - 2х15

Отиди пак над 90 минути тренировка, но сума ти време чаках за клека. Точно днес пък всички бяха решили да клякат! Преместих каквото можах по-напред, докато чаках, но така пък се изморих повече преди клека.
120 полулег отново бяха супер криви, и нещо от няколко тренировки ме боли гръдния мускул на залавното място, и малко ме е страх да не скъсам нещо, та може би ще спра да напъвам толкова.
140 клек ги станах на кръст. И се бях изнервил, щото точно се освободи стойка, и дойдоха физкултурниците да подскачат до мен и гледах да приключа бързо!
Нямам търпение да си оправя нещата и да си взема пак оборудване, и повече да не стъпвам в зали.

Днес:
1. Гребане от пода - 6х5 х 60,70,80,90,95,90
2. Набиране до гърди в подхват с допрени длани - 4х8
3. Хоризонтално набиране - 3х10
4. Румънска тяга - 3х6 х 80,100,120
5. Задно рамо скрипец с една ръка  - 2 х 20,18 х 7.5
6. Скотово сгъване с крив лост - 3х8 х 35,35,30
7а. Хиперразгъване - 2х15 х 12,16
7б. Коремни преси от наклон - 2х12
8а. Разтягане ластик пред гърди - 50 с паузи след 35
8б. Чуково сгъване с пудовки - 1 х 12 х 9
85 мин.

П.П. Бях объркал, гребането са петици всички серии, макар и последните не много чисти.
78.7 кг, 84 талия от тази сутрин. Не ограничавам чак толкова много калориите, но все още гледам да съм на лек дефицит.

Днес:
1. Раменни преси, седнал - 3,3,3,1 х 40,50,60,70; 80х4; 70 х 6,4
2. Кофички - 4х6 х 0,20,20,40; 60х5+1 (отказ), 50х8
3. Бедрено разгъване (машина с тежести) - 3 х 12,10,12 х 40,60,60
4. Смит машина от наклон - 3 х 8,6,6 х 80,90,80
5. Средно рамо с дъмбели - 3 х 12,11,12 х 18,18,16
6. Трицепс на скрипец - 2 х 12,15

Днес:
1. Набиране успореден хват  -  4х3 х 0,10,20,30; 35х2; 25х5; 20 х 6,5
2. Гребане Т-щанга - 8,8,7,6 х 45,60,65,70
3. Набиране до гърди с подхват с допрени длани - 3х8
4. Обратен пек-дек - 3х12 х 38
5. Сгъване с дъмбели от седеж, 60 градуса пейка - 3 х 6,6,7 х 20,18,15

Почнах пак да злоупотребявам с храната, тази седмица определено не съм на дефицит. Утре съм на парти, другата седмица пак се оформя събиране, а идват и празници.
Ще гледам все пак да не се оливам с по 4-5000 калории.

Направи си някоя снимка докато още си по-изпилен, че след празниците се не знае 😀