26.07.05
00:15
Тренирам от 6-7 мес ! на 16 сам ! 70 кг ! 180см ! но нещо нема много напредак ! и не мога да си обясня защо !
Днес си смених програмата и малко ма самнява ! дадох на един човек обаче малко набързо е нахвърли ! ето какво ми написа тои !
Ако е нужно ще ви дам и старата програма !
Новата програмата ми е :
Понеделник- гърди, бизепс
1.лег -3*8 (правя загрявка и след това с max 3 серии по колко повторения мога ! нз дали това е превилно )
2 лег горна част 3*8 (пак по същия начин )
3 повдигане с дъмбел от лег - 3*8 (лег без наклон)
4 кофички 3*8 (с гърдите напред)
5 чукчета от полу-лег -3*16
6 с правия лост за бицепс ( правя го като лактите ми са по назад ) 3*8
7 набирания (за бизепс частични) 3*8
8 корем
Вторник - гръб , трицепс
1 набирания пред гърди 3*8
2 придърпване на долен скръпец (широк)3*8
3 гребане с дъмбел 3*8
4 повдигане на щанга от лег с тесен хват 3*8
5 френско згъване 3*8
6 кофички 3*8
7 корем
Петак-рамо и крака
1 Рамена преса пред гърди 3*8
2 Повдигане на щанга до брадата 3*8
3 Разтваряне на рацете в странни 3*8
4 Разтваряне на рацете напред 3*8
5 Бедро разгъване 3*12
6 Бедро згъване 3*12
7 Прасец 3*15
8 Лег преса 3*8
9 Корем
Послепис :
много сам широк в долната част на тялото ! а при рацете и гърдите е по слабо и нз защо ! кажете каде бъркам ! Попринцип искам да кача мускона маса обаче нещо ми е трудно тъй като качвам мазнини ! апа и се чудя дали ще мога да кача например ако си прая всеки вторник и четвъртак на велоаргометъра !
1.в понеделник -махаш:повдигане с дъмбел от лег - 3*8 (лег без наклон) 4 кофички 3*8 (с гърдите напред) и слагаш флайс-15-10-8
2.Първо тренирай краката по следния начин-5 Бедро разгъване 3*12
6 Бедро згъване 3*12 Лег преса Прасец
рамото
Рамена преса пред гърди
Разтваряне на рацете напред
Разтваряне на рацете в страни
Повдигане на щанга до брадата ,
но според мен са много тези опражнения
махни—Разтваряне на рацете напред Повдигане на щанга до брадата
и сложи разтваряне в страни под наклон за задно рамо
:wink: :wink: :wink:
26.07.05
09:02
#2
westsa, за какво му е този флайс? Това е оформящо упражнение, а той иска маса :D
ми да прави 8 или 6повторениа флайс няма да му се развали масата
просто може да и предаде акцент
Искам да питам нещо! Не мога ли освен да отивам на фитнес по горната програмка ! И да си тренирам у нас ! Например в четвъртак да напрая 2-3 серии набирания за бизенс и неква кофичка ! а събота или неделя 2-3 серии набирания за гръб и кофички за трицепс !
мисля си че ще сам починал до тогава !