помогнете ми

Та тренирам от  околко 1 година.Гърдите гърба и краката ми се развиват супер ама имам проблем с ръцете.Въобще не  растат.Ето тфа е тренировката ми за ръце впрочм взех я от този сайт
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

френска преса - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
също така искам да помоля за съвет и относно корема . тренировката ми за корем е следната:3x20 коремни преси и3x20 вдигане на крака от лег.нямам мазнини в тази област но все не мога да извадя плочки

10x предварително

Програмата е добра. Да не би да си тренирал много дълго с нея?  :roll:

пробвай така:
Първо бицепс,или ги редувай
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 15 -12-8повт
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения

за корема слагай тежест над 20 повторения щом правиш
:wink:

През цялата година ли си тренирал само тези упражнения ? И кажи,как си тренирал ръцете.В отделен ден или заедно с някоя голяма мускулна група?Така просто е трудно да ти се даде съвет.

Ами първите 3 месеца бях по една програма която  е за начинаещи  и е долу горе подобна на тази която е в сaита-а:
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения

избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения

бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

след това сам тренирал година ,година и нещо по тази която ви казах.Ръцете ги тренирам  в отделен ден само по тая програма и тия упражнения.Друго не съм пробвал

а между другото как бих могьл и да изкарам плочките на корема си ?

Повече от 2 месеца на една и съща програма не бива да стоиш,щото почва да има застой и няма ефект.

Ами препорачаите нещо с което да заменя програмата си де

пробвай така:
Първо бицепс,или ги редувай
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 15 -12-8повт
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения

за корема слагай тежест над 20 повторения щом правиш
:lol:  :wink:

хммм аз искам да попитам, след като е тренирано по една програма 3 месеца се сменя програмата, така това е ясно, но да питам сменят се упражненията или може да се сменят мускулните групи ???

Смени упражненията можеш да сменяш и последователноста на мускулните групи която я имаш за изоставаща я премести в деня след почивката