Моята тренировъчна програма

Здравейте, на 22 години съм, имам стаж около 8-9 месеца....преди 2 периода по 3 месеца и сега вече сериозно тренирам от около 3 месеца като този път не мисля да спирам никога ако нямам контузии. Висок съм около 190 см и тежа около 90 кг в момента, играя футбол. Никога не съм тренирал цялото тяло, предните ми 2 периода тренирах по сплитове и програми, направени от инструктори, явно е било грешно. Този пост е с цел да кажете мнението си за сегашната ми програма. От както започнах отново да тренирам(последните 3 месеца), тренирам горна/долна част и се чувствам супер. Първо ще напиша хранителния ми режим:

По мои сметки трябва да приемам около 3600 калории, сега целта ми е маса и сила и увеличавам с 500 и се получава окол 4100. Моят режим е:

Закуска—->около 125 гр овес + 1 кофичка кисело мляко + 1 банан + 3 цели яйца
2ро хранене—->200 гр пилешко месо + 300 гр ориз
3то хранене(преди трен)—->200 гр пилешко месо+350 гр картофи
тренировка———>след нея в залата банан + протеин и креатин
4 то хранене——>около час след трен—>200 гр пилешко месо + 300 гр ориз
5 то хранене———->около 125 гр овес + 1 кофичка кисело мляко
преди сън——>40 гр сурови ядки + 3 цели яйца

освен това приемам витамини като добавка + анимал флекс, защото искам ставите ми да са в перфектно състояние.

Да обобщя това е храната ми горе долу, от време на време разнообразявам разбира се като вкарвам риба вместо някое от храненията с 200 гр пилешко, разнообразвам картофите и ориза, ям салати със основните хранения. По мои сметки този хранителен режим ми е около 4120 калории....285 гр протеин(1140 калории или друго казано 28 % от калориите)....106 гр мазнини(954 калории или друго казано около 22 % от калориите).....492 гр въглехидрати(1968 калории или друго казано около 50 % от калориите)....с други думи съотношението ми е около 50 : 28 : 22, като приемам около 5.5 гр въглени на килограм...3 гр протеин на килограм и останалото мазнините от жълтъците ядките и рибата + останалите грамове в останалите храни. Чувствам си добре храненето, приемам въглени във всяко хранене, освен в последното за деня. Мислите ли, че мога да оптизмирам храненето ми още по-добре ?

Тренировъчната ми програма е следната:
1 ви ден - Долна част.....Клек, Напади, Лег преса/Предно/Задно разгъване + Прасец и Корем
2 ри ден - Горна част.....Лег, Кофички, Гребане с щанга, Набирания, Раменни преси, Бицепс, Трицепс
3 ти ден - в този ден правя някакви междинни тренировки - най-често тренирам корем +предмишницата и трапеца ми или ако нещо не съм направил както трябва в двете основни тренировки го допълвам/довършвам...също така правя кофички от време на време за тонус ако си чувствам гърдите ненатоварени, правя хипер екстензии или някакви такива упражнения.
4 ти ден - почивка....и почвам този цикъл отначало

така хем почивам само 1 ден, хем се чувствам добре възстановен, защото са минали цели 4 дни между предната тренировка за долна и горна част и краката ми са готови за новите клекове. Ако правя долна, горна и само 1 ден почивка не се чувствам достатъчно възстановен, а не ми се почива 2 пълни дни и не виждам смисъл да го правя, след като се чувствам достатъчно енергичен да тренирам така....в долната част редувам някои тренировки правя лег преса, други не я правя, някой правя напади, други не....редувам и предното и задно разгъване, но разчитам най-вече на тежките клекове там. В горната част основно това са ми упражненията, понякога правя и за рамо по още 1 изолиращо, редувам ги за бицепса, за трицепс правя тесния лег и скрипеца, че най-яко ми помпат трицепса. От френското ме боли лакътя,а и честно казано не ме натоварва добре не виждам смисъл от него. Мъртва тяга не съм правил досега защото имам леко изкривяване и от тази седмица почвам да заучавам техниката. Скоро ще я вкарам в програмата ми и ще наблягам основно на нея и набиранията. Досега имам добри резултати, качил съм сила на упражненията и се чувствам доста по напомпан. Мисля да тренирам още месец за маса и после ще почна да чистя. Имате ли някакви забележки към програмите ми и начина на трениране? Благодаря

Липсата на коментари може би означава, че всичко е наред в програмата ми щом не ме критикувате, живи и здрави 😄

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1