Съвети и насоки за един новобранец

10.04.19
18:34

Здравейте!Нуждая се от съветите ви дали разпределям тренировките добре. На 33 години съм и от ноември посещавам фитнеса почти редовно с един месец прекъсване заради здравословни проблеми. В момента съм 84 кг, висок 170см. Нямам за цел да ставам нацепен батка или профи билдър, а просто да натрупам малко мускулна маса и да поддържам форма. Тренирам през ден. Разпределил съм по следния ред тренировките:
1трен. Ръце:
- Сгъване с щанга, чукчета(или скотово) и концентрирано
- Френско с крив лост, въжета на скрипец(или триъгална ръкохавта) и кикбек(или едно, което ми показаха в залата.Прави на скрипец. Разгъваш в лакътя от начална позиция при гърдите до изравняване със бедрото.Натоварва много добре задната част на трицепса.)
2 трен. Рамена + крака:
- Раменни преси пред глава
- Хеликоптер
- Разтваряне дъмбели в страни
- Повдигане дъмбели пред раменете
- Повдигане на лост зад гърба или обратен флайс на на машина

- Клекове на Смит Машина
- Лег преса (Редувам хоризонтална с наклонена)
- Сгъване за задно бедро
- Повдигане на пръдсти на машина

3 трен. Гърди:
- Лежанки: Горна, Средна и долна част
- Флайс на машина
- Кросоувър

4 трен. Гръб:
- От скоро опитвам да изпълнявам правилно мъртва тяга.За това слагам по-леки тежести. Започвам от 50-70 кг с 3 серии по 12-8 повторения.
- Мечка
- Гребане с щанга
- Придърпване на хоризонтален скрипец с триъгълна ръкохватка
- Придърпване на хоризонтален скрипец с раменен хват
- Придърпване на вертикален скрипец с триъгълна ръкохватка
- Придърпване на вертикален скрипец с Широк хват пред глава

За храната - не пазя никакви диети. Гледам да се храня здравословно и да не ям боклуци. Опитвам се да наблягам предимно на белтъчините и да намаля простите въглехидрати максимално. Взел съм си някакъв евтин протеин. Мисля, че Myprotein пишеше. Излиза тънко, но не го знам колко е читав. Пия го преди и след тренировка. Със съня не съм ок, тъй като давам нощни смени на 12 часа пред 3-4 дни. Това е общо взето. Очаквам да споделите опита си и да дадете някакви насоки за да подобря нещата.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1