Healthy habits

Прескочи до:

01.06.19
18:04

Привет. Предишен дневник тук. Този дневник е малък експеримент - ако помага ще го пиша, ако не - ще сменя стратегията 🙂

Настоящи цели по ред на важност:
- да се движа и танцувам без болка
- малки корекции на стойката
- да съм по-постоянна в тренировките
- сваляне на няколко процента мазнини

Хранене - кето и интермитънт фастинг от около 10 седмици. Супер ми е. Резултат от последните 4 седмици = -3.5% мазнини, +1.5кг мускули
Тренировки - 2 на седмица с треньор, някои с тежести, някои кондиционни; 1 път на седмица айенгар йога

Днес:
- безкофеиново кафе, кокосово масло, ленено семе
- еспресо
- тренировка
- 170гр -  5% кисело мляко
- безкофеиново кафе, кокосово масло
- 64 гр салам
- 100гр боровинки
- пиле със спагети от тиквичка, сушени домати, песто и кокосов крем  (2-3 порции)
- 30гр бадеми
- безкалорийни спагети с буца масло и подправки

- кондиционна HIIT тренировка, не съм сигурна за имената на половината от уредите, които използвахме

Темата беше редактирана от Phoebe на 02.06.19 16:49.

02.06.19
13:25

Привет

Хранене
- вода, ябълков оцет
- безкофеиново кафе, ленено семе, кокосово масло
- безкофеиново кафе
- сок от кисело зеле
- пиле, спагети от тиквичка, песто, сушени домати - 2 порции
- 20-тина бадеми
- зелена салата със сос от зехтин, горчица и лимин, семена (слънчогледово семе, тиквено семе, ленено семе, коноп, чия)

Движение
- 90 минути айенгар йога

По-подробни body stats от последните 4 седмици:
- Weight 59.1kg (+0.6)
- Skeletal and muscle mass 25.1kg (+1.5)
- Body fat mass 13.5kg (-1.9)
- Body fat percentage 22.9% (-3.5%)
- Total body water 33.3kg (+1.8)—> that’s PMS+dehydration for ya
- Visceral fat level 5(+/-0)  {range: (1-9)}

Мнението беше редактирано от Phoebe на 02.06.19 23:10.

02.06.19
15:18

Здравей. За съжаление не мога да отворя старият дневник , но ще следя новия 😉 Започваш обещаващо 👌
“Да се движа и танцувам без болка...” От какво е породена тази болка и къде е локализирана?Какво танцуваш?
Цъкнах на линка със безкалориините спагети и ме препрати към “ocado”.В UK ли живееш? Спирам , че много въпроси станаха.
Успех с целите.

02.06.19
16:59

казано от Maria Kenen на 02.06.19, 15:18:

Здравей. За съжаление не мога да отворя старият дневник

Здрасти - оправих линка, сега работи 🙂

казано от Maria Kenen на 02.06.19, 15:18:

От какво е породена тази болка и къде е локализирана?Какво танцуваш?

Лоша техника на 1 или 2 движения на главата и врата. Но 2 години пилатес и сега системиатични тренировки и йога определено помагат и нямам болежки, така че съм готова да си оправя техниката.

Танцът се казва бразилски зук (едно демо от професионални танцьори)

казано от Maria Kenen на 02.06.19, 15:18:

В UK ли живееш?

Да, последните 5 години се застоях в Лондон 🙂

Мнението беше редактирано от Phoebe на 02.06.19 23:07.

02.06.19
18:37

Приготвих се за седмицата

Мнението беше редактирано от Phoebe на 02.06.19 18:51.

02.06.19
22:05

Интересен дневник Phoebe.Благодаря , че го сподели.Аз също от 5 год. живея в Лондон.
Пожелавам успех още веднъж.

03.06.19
00:28

казано от Maria Kenen на 02.06.19, 22:05:

Аз също от 5 год. живея в Лондон.
Пожелавам успех още веднъж.

Хайде - като се съберем малко повече хора - Лондонски reunion 🙂

03.06.19
01:48

Изглежда като интересен нов дневник, а хвълих око и на стария - също интригуващо!
Мисля, че малко по малко се заформяме “лондонската” част, може пък да се за организираме наистина 🙂

03.06.19
14:00

Една от основните идеи на този дневник а да развия постоянни зравословни навици и да съм по-систематична относно целите си. Тенденцията ми е да искам да направя 100 нещя наведъж и да не мога да свръша дори и половината, поради липса на фокус.

За следващите 21 дни ще добавя следните навици:
- сутрин след ставане, вместо телефон -> дневна медитация (по 2 минути за начало)
- вечер преди лягане, вместо телефон -> дневно записване на 3-те неща, за които съм благодарна, медитация (по 2 минути за начало)
- поне 1 литър вода на ден (или по чаша 30 минути преди хранене)

Книги за следващите 21 дни (вместо телефон 🙂):
- Rich dad, poor dad
- Your money or your life (тази ще се чете на испански, явно)
- The power of habit

Цели за следващите 21 дни:
- четене, разбиране и организиране на малко инвестиционно портфолио
- леко поразучаване на FIRE, minimalism & frugality

———
Сполучливо изградени навици:
- кето хранене и редовно готвене
- почти никакъв алкохол и кофеин
- много добър режим за поддръжка на кожата
- движение 3 пъти на седмица с “класове” по фитнес и йога
- дневна проверка на настроението и причините за него

Мнението беше редактирано от Phoebe на 03.06.19 22:53.

03.06.19
20:53

Лоши менструални крампи - трябваше да се върна вкъщи от работа и да работя от леглото. Пих салвия.

Храна:
- Безкофеиново кафе, кокосово масло, ленено семе
- Скаридено къри с ‘ориз’ от карфиол и бадеми
- 1 парче сьомга, 1/4 задушена зелка с червена къри паста
- Безкофеиново кафе, кокосово масло
- 1 парче сьомга, 1/4 задушена зелка с червена къри паста
- Вода - 1.5л

Движение - 5км ходене от и до работа

04.06.19
00:49

казано от Phoebe на 03.06.19, 14:00:

...
- четене, разбиране и организиране на малко инвестиционно портфолио

Тъй като имах подобна цел последните месеци и започвам и аз, искам горещо да ти препоръчам How to own the world” и блога на автора Andrew Craig - PlainEnglishFinance.
Извинявам се за спама 🙂

04.06.19
01:37

казано от Ellie на 03.06.19, 01:48:

...
Мисля, че малко по малко се заформяме “лондонската” част, може пък да се за организираме наистина 🙂

И аз съм много За 🙃😊👍☀🍾🍹🍸

Мнението беше редактирано от Mara Croft на 04.06.19 01:38.

04.06.19
21:31

казано от Ellie на 04.06.19, 00:49:

искам горещо да ти препоръчам How to own the world” и блога на автора Andrew Craig - PlainEnglishFinance.

Мерси, ще го прегледам 🙂

Храна:

- Безкофеиново кафе, масло, ленено семе
- Безкофеиново кафе, масло
- Пиле с моцарела и чери домати (х2)
- Лакса (виетнамска кокосова супа) със скариди, яйце и безкалорийни спагети (х 2)
- Парче салам
- Безкофеиново кафе (х2)
- Вода - 1.5л

Малко се изложих с протеините ще гледам утре да са 20%

Движение - домашна тренировка

05.06.19
23:06

Храна:
- Безкофеиново кафе, масло
- Безкофеиново кафе, масло
- Сьомга със сусам и зеле с къри сос (х 2)
- Къри със скариди в кокосов крем, карфиолен ориз с бадеми
- 3 нормални кафета с по няколко капки мляко
- 20-тина бадема
- Вода - 1.5л

06.06.19
22:08

Храна:
Безкофеиново кафе с масло или бита сметана (х3)
Лакса със скариди (х2)
Кафе нормално (х3)
Пилешки гърди с моцарела и домат (х2)
Вода 1.2 л

Движение:
Тренировка в зала (клек, напади, добро утро, добро-утро с клек, табата медицинска топка - ски - колело - катерач)

Да оправя: повече вода, по-малко кафета с кофеин

08.06.19
18:05

Вчера
Храна:
- Кафе с масло (х2)
- салата Цезар (х 3)
- Бадеми и малко слънчоглед
- Около 1.2 л вода

Движение - 10км ходене

Днес:
Храна:
- моцарела, домат, песто; салам
- Саката с бекон и яйца
- Кафе с гъша маз (за първи и последен път 😄)
- Вода 1.5л
Движение - тренировка в зала (лежанка с бамбуков лост и окачени клатушкащи се пудовки; още лежанка едностранно с дъмбели под различни ъгли; табата -25:10 - въже, суинг, ски, колело, катерач)

08.06.19
20:30

Кафе с гъша маз (за първи и последен път 😄)

WTF? 😳😁👀😱

08.06.19
21:40

казано от Phoebe на 08.06.19, 18:05:

Движение - тренировка в зала (лежанка с бамбуков лост и окачени клатушкащи се пудовки;

Aз пък не схващам с каква цел са тези тренировъчни извращения- може би си претренирала за състезание по лег или нещо подобно, за да се нуждаеш от подобен екзотичен рехаб? Колко лежанка правиш седмично, в какъв обем и с каква тежест, за да прилагаш тези подходи? Лежанка едностранно с дъмбел е добро упражнение за подобряване на силовия и мускулен дисбаланс и стабилизиращите мускули,, но също го намирам за подходящо за доста напреднали.

08.06.19
23:00

казано от Queen Cobra на 08.06.19, 21:40:

казано от Phoebe на 08.06.19, 18:05:

Движение - тренировка в зала (лежанка с бамбуков лост и окачени клатушкащи се пудовки;

Aз пък не схващам с каква цел са тези тренировъчни извращения- може би си претренирала за състезание по лег или нещо подобно, за да се нуждаеш от подобен екзотичен рехаб? Колко лежанка правиш седмично, в какъв обем и с каква тежест, за да прилагаш тези подходи? Лежанка едностранно с дъмбел е добро упражнение за подобряване на силовия и мускулен дисбаланс и стабилизиращите мускули,, но също го намирам за подходящо за доста напреднали.

Аз съм решила за 3 месеца да правя това, което ми каже специализираният треньор и да не си ги измислям сама упражненията и тренировките. След 2 месеца ще ти кажа как ми се е ортазило. Иначе не тренирам за нищо специално, само за рехаб и корекции на малки дисбаланси.

казано от Maria Kenen на 08.06.19, 20:30:

Кафе с гъша маз (за първи и последен път 😄)

WTF? 😳😁👀😱

Бяха ми свършили маслото и кокосовото масло. Така де, учим се от грешките си 🙂

09.06.19
18:26

Храна:
- безкофеиново кафе, ленено семе, кокосово масло
- безкофеиново кафе, кокосово масло
- пиле + масло
- салата със зелено, яйца, бекон, семена, пармезан, горчица, оцет, зехтин
- кафе нормално с няколко капки овесено мляко(х2), 3-4 череши

Движение:
60 мин клас пилатес
90 мин клас айенгар йога  <3 (това се превръща в любимата част от седмицата ми!)

Приготвих и храната за седмицата (12-та седмица кето - bring it on!)

10.06.19
22:10

Привет 🙂

Храна
- салата от целина, авокадо, риба тон, зехтин, лимон, копър
- безкофеиново кафе, коксово масло
- безкофеиново кафе, сметана
- киш от яйца, бекон, бри, лук, люта чушка
- червено къри от сьомга с кокосов крем и броколи
- нормално кафе, сметана
- нормално кафе, сметана
- моцарела с песто

Движение
йок, само около 4-5км ходене днес

Мнението беше редактирано от Phoebe на 10.06.19 22:10.

14.06.19
00:41

Нямах време да пиша. Храната е кето и ОК, но движението пострада малко.

Бях на много интересна беседа на Габор Мате днес. Насъбрах материал за учене 🙂

15.06.19
12:48

тренировка
- клек с бабмбуков лост и пудовки (22.5; 34.5 -> няколко серии по 5 или 6 повторения)
- клек нормален лост няколко серии по 5 или 6 повторения (40; 50; 60 кг)
- хип тръсъри на хип тръст пейка няколо серии по 8, 10 или 12 повторения (собствено тегло; ластик; 5кг диск);

15.06.19
16:57

Храна:
Безкофеиново кафе със сметана (х2)
Къри със сьомга и броколи
Моцарела с песто; салам
Авокадо, спанак
Броколи със зехтин, бъркани яйца с лук

Бтв 90-95% от храната ми е organic, включително саламите

Наблюдения
За разлика от предишните 10-11 седмици, тази седмица пих по 1-2 кафета с кофеин всеки ден. Супер зле ми се отрази. Умора, прозявания, нащрек, тросната и нервна.

16.06.19
22:57

Храна
Няколко безкофеинови кафета със сметана
бадеми
салам
салам, бъркани яйца с масло
бадеми
буца фета с буца масло
2л вода

Тренировка
90 мин айенгар йога

Айенгар йога страшно много ми помогна с корекции на стойката и болежки. След 90 минути се чувствам все едно ходя по облаци и с усмивка от ухо до ухо 🙂 Уникални часове с прецизни инструкции и по 20-30 минути детайлни обяснения на техниката на всяка поза; не се виждам в никакъв случай на различен стил.

17.06.19
21:40

Храна:
- безкофеиново кафе със сметана (х2)
- фритата с бекон, бри, лук, люта чушка (х3)
- буца фета с буца масло

18.06.19
22:37

Храна
- Безкофеиново кафе, сметана (х2)
- фритата (х3)
- Кафе
- Бадеми
- Слънчоглед
Тренировка зала
лежанка
- 4 серии 3х15кг;
- 5 серии 6х25кг;
- 5 серии 5х 15кг лост ‘закотвен’ за дъмбели с ластици;
- 5 серии по същото със 3 секунди спускане и 3 секунди задръжка на нивото на гърдите 5х 15кг лост

Лег под наклон с дъмбели:
- 3 серии по 5х8кг;
- 3 серии по 5 по 8кг разновидност;
- 3 серии по 5 по 7 кг едностранно;
- 6 серии по 4 по 7кг под различни ъгли

Табата 2 серии 25:10
- коремни
- медицинска топка
- ски
- хоризонтално ‘набиране’ на халки

19.06.19
23:01

Голям апетит, голямо чудо.
- безкофеиново кафе, кокосово масло, ленено семе
- безкофеиново кафе, сметана
- фритата Х2
- риба тон, авокадо, зехтин, лимон, целина
- безкофеиново кафе (х2)
- слънчоглед
- моцарела

20.06.19
22:06

тренировка
- кондиционна, от най-омразните ми; 396 калории - упражнения на снимката

храна
- безкофеиново кафе, кокосово масло и ленено семе
- нормално кафе
- салата
- нормално кафе
- фритата (х2)

Стресирана от кофеина - need to try harder

Мнението беше редактирано от Phoebe на 20.06.19 22:15.

21.06.19
23:20

Храна
- 3х авокадо, риба тон, целина, зехтин
- фритата
- 3-4 кафета

Интересно четиво

Мнението беше редактирано от Phoebe на 22.06.19 00:04.

22.06.19
12:21

Тренировка:
Клек:
- бамбук с пудовки 25кг;
- нормален лост - 35кг;
- 12 х 5-6 повторения, някои със задържане в долна позиция/ слизане до долна позиция за 4 секунди;

Тяга - 46кг:
- open back trap bar (това ми беше трудно);
- затворен лост;
- 8 серии по 5-6 повторения;

Хип тръст на машина:
- със собствено тегло;
- с ластици;
- с различни периоди на задържане;
- 10 х 10-12 повторения;

Learnings: тягата с трап лост не беше добре в началото поради лоша активация на трапецовидните мускули; в последствие тягата влизаше повече от нормално в еректорите; като оправих стойката теглото се разпредели по-равномерно по задната верига.

От вчерашните кафета не спах до 3:30

Храна:
- Безкофеиново кафе, коосово масло, ленено семе
- cottage cheese
- Риба тон, целина, авокадо, зехтин, лимон
- Колосово къри със сьомга и броколи

Мнението беше редактирано от Phoebe на 22.06.19 21:27.

23.06.19
19:55

Храна
- безкофеиново кафе, ленено семе, кокосово масло
- риба тон, авокадо, целина, зехтин, лимон
- бадеми
- безкофеиново кафе, сметана
- 1 блокче веган шоколад
- краставица, зехтин, оцет
- кокосово къри със сьомга

Движение
- айенгар йога -90 мин

Ще ставам малко по data driven. През юли ще наблюдавам кръвна захар с CGM и сън

Мнението беше редактирано от Phoebe на 23.06.19 19:55.

25.06.19
11:47

Отчет - цели:
- дневната медитация се превърна в навик (5-10 мин сутрин и вечер)
- 3 неща, за които съм благодарна се превърна в навик
- Дневно по литър вода още не е навик но днес ми пристигна филтриращата бутилка вода и знам, че това ще ми е стимул
- Прочетох the power of habit и преполових Rich dad poor dad
- Още не съм организирала инвестиционното портфолио но днес се срещам със съветник по темата

Анализ
- не всичко от списъка се свърши, защото трябваше да се подготвям за неочаквани интервюта за работа (една хедхънтърка ме намери и офертата и не е за подминаване с лека ръка). Но като цяло фокусът, целенасочеността и отношението ми през последните 21 дни са доста добри.

Цели за следващите 21 дни:
- Навикът да пия вода
- Навик да се движа повече в офиса и да ходя до работа пеша
- Навик за студен душ (а-ла-табата 5мин: 20сек студена вода, 10сек топла вода)
- Книгите и портфолиото от горния списък

Мнението беше редактирано от Phoebe на 25.06.19 11:48.

29.06.19
12:15

Болна съм - дразни ме гърлото и съм доста отпаднала.

Храна последните 2 дни
- био пилешка супа с безкалорийни спагети и пилешки bone broth
- Чат пат топла вода с лют червен пипер, лимон, чесън
- Олио от ригън, колоидно сребро

Закарах се на тренировка, защото пропуснах последните 2:
- Леки клекове (разновидности)
- Леки напади (разновидности)

Мерене:
- качила съм тегло (но изглежда е вода)
- 500гр мазнини
+ 600гр мускули
- уж съм свалила и visceral fat, което е супер

Хипотеза:
Замазвам се и задържам вода:
- от млечните (от които също ми се появяват петна псориазис);
- от недобра хидратация (ще добавям повече келтска морска сол към водата си);

Мнението беше редактирано от Phoebe на 29.06.19 13:05.

29.06.19
12:31

Дублаж

Мнението беше редактирано от Phoebe на 29.06.19 12:33.

Как приемаш кокосовото масло сутрин?

29.06.19
14:15

казано от Малина Илиева на 29.06.19, 14:04:

Как приемаш кокосовото масло сутрин?

Ехо 🙂
В кафето в блендъра. Слагам 1ч.л. или повече кокосово масло, разтворимо био кафе, 1/2 част студена вода и 1/2 гореща, за да не ми прегрее блендърът.

29.06.19
14:37

казано от Phoebe на 29.06.19, 14:15:

казано от Малина Илиева на 29.06.19, 14:04:

Как приемаш кокосовото масло сутрин?

Ехо 🙂
В кафето в блендъра. Слагам 1ч.л. или повече кокосово масло, разтворимо био кафе, 1/2 част студена вода и 1/2 гореща, за да не ми прегрее блендърът.

На мен никога не ми е прегрявал, но пък е правил “пуф”...и цялата кухня става в кафе или какао с кокосово масло. 🙂

29.06.19
14:44

Предполагам зависи от блендъра.
- На нутрибулета му е трудничко (и протовопоказно) с гореща вода и после се мъча 15мин да си го отворя; понякога е протичал но това се е случвало с различни комбинации, не само кафе.
- в МенгК нямам никакви проблеми и е ок за вряла вода но не ми се мие огромен блендър заради чаша кафе; действително ако този тип блендър (с капак отгоре) не се затвори добре ще чистиш кухня цял ден - любима занимавка след смуди от зелении...

Мнението беше редактирано от Phoebe на 29.06.19 14:51.

01.07.19
01:02

Храна:
- кафе, кокосово масло
- няколко череши
- салата от водорасли (на снимката)
- безкофеиново кафе, сметана
- салата от водорасли
- сьомга в кокосов сос
- авокадо с лимон
- няколко череши
- сьомга в кокосов сос
- маруля, краставица, лимон, зехтин

Движение
- 90 мин айенгар йога

01.07.19
01:14

Запалих се по biohacking, което ще се отрази и на целите ми. Смятам да се пренасоча към повече мерене и изследване на различни параметри, за които ще обяснявам с подробности по-късно.

Засега (юни) целта ми е да прогресирам в няколко отношения, главно с low-haning fruit:
- сън - ще следя качеството и продължителността
- вода - минавам на филтрирана въглеродна вода с келтска сол
- храна - кето и ИФ определено са верният път за мен; новата цел е да променя съотношението на мазнините и да спра 95% от млечните
- движение - взех си постелки за масаж и баланс в офиса; довиждане на асансьора; 10 мин фоум ролинг на ден
- медитация - записвам се на курс през края на юли
- изследвания - кръвна зарах; микрофлора; хормони

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1