Healthy habits

Тренировка за горна част.
Храна - 13г нет карбс и попреяждане

Вчера храна:
- кафе, ленено семе, mct oil
- 2 ч.л. фъстъчено масло
- сьомга с кокос
- 3 пилешки горни бутчета, козе сирене
- кокосово кисело мляко, 2сл бадеми
- крастациа с лимон и фъстъчено олио

1813; М/Б/В - 73/22/5%; нет карбс 14

Ходене - 5.4км, 9 етажа (8700 стъпки)

*MCT oil изглежда доста ми потисна апетита

Днес денят беше малко кофти емоционално но мина доста добре, предвид обстоятелствата.

Движение: табата 16 мин(4 кръга 20:10) от:
- клек с 12кг
- лицеви
- румънска тяга с 12кг
- кофички
- напади с 12 кг
- скок звезда
- суинг с 12 кг
- планк

Храна:
- безкофеиново кафе, мст ойл, ленено семе
- 8 бразилски ореха
- безкофеиново кафе, бадемово мляко
- 250г котидж, 20-тина грама чедър
- безкофеиново кафе; ментов чай
- сьомга в кокосово масло; дроб с лук
- 30г бадеми
- горещ “шоколад” от бадемово мляко, 4с.л. лате микс (на осковата на какао и мака), няколко капки стевия
1573кал; П/Б/В% - 68/23/9; 25г нет карбс

Следене на съня:
- пристигна ми oura ring и утре ще докладвам на какво положение е сънят

Този месец се угоявах като прасенце за коледа. Така че резултатите от снимките са ми малко непонятни. Но както и да е, движим се в правилната посока.

-0.9 кг мазно (12.1)
-0.3 кг мускул (25.4)
- 0.9% мазно (20.8%)
-1 visceral fat (3)

Днес - 15г нет карбс
Според пръстена трябва да си оправя рем съня. Другите неща (HRV, resting heart rate) изглеждат ОК.

Днес пропуснах трен :(
Вместо това правих 20мин табата с 12кг пудовка (5х клек, лицеви, румънска, кофи, суинг, напади, скок звезда, планк пънч)

Храната е кето но много фъстъчено масло се изяде между основните яденета.

Е 20 мин. Табата, ако се направи както трябва, си е тренировка не, ами....
Може би просто си пропуснала планираната тренировка, а не, че не си тренирала 😉

Е 20 мин. Табата, ако се направи както трябва, си е тренировка не, ами....
Може би просто си пропуснала планираната тренировка, а не, че не си тренирала 😉

Прав си, не е лесна тренировката - пот, викове и няма време да се преглътне 1 глътка вода като хората в почивките. Добре че си я правя вкъщи 🙂

Пръстенът показа 3000 изгорени калории вчера:
- джаз техника (танци) - 1ч
- трен - тяга и гребане с дъмбел в много повторения - 1ч
- излизане с танци цяля вечер
-28.5 хил стъпки (много ходене)

Днес - спане и лежерни разходки. Щях да ходя на айенгар йога но май е по-добре да се наспя като хората.

Малко тъпа седмица. Много работа и ментална умора. Комбинация от недостатъчно качествен сън и много кофеин. Чувствам се слаба, движа се по-малко и тренировките не са на 6.

Трен днес:
- Тяга
- Румънска
- Хип тръстс

С моя треньор изпаднахме в лек спор относно техниката на тягата ми. Пост-вам я тук - конструктивни мнения/оценки ще ми са полезни.

Според мен трябва от по-ниско да тръгваш с гъзето, много ти е хоризонтално тялото в начална точка. Също и по-близо до краката да движиш щангата, много напред я държиш и затова се клатиш. Според мен като наведеш гъзето повече щангата ще си се прибере до тялото и ще се движи от самосебе си в правилната траектория.

Относно разногласията ти, не е добре да ги имаш. И да е прав, и да не е прав, самия факт че поставяш под съмнение авторитета и познанията му е зле и за двама ви. А пък може просто да си си вироглава 🙂

Според мен трябва от по-ниско да тръгваш с гъзето, много ти е хоризонтално тялото в начална точка.

Мерси, в следващата серия направихме малки корекции със стартовата позиция, но според него беше достатъчно добре и без корекциите.

затова се клатиш

Кое наричаш клатене и на коя секунда на видеото го наблюдаваш? Аз не успях да го забележа - сигурно пропускам нещо.

Относно разногласията ти, не е добре да ги имаш. И да е прав, и да не е прав, самия факт че поставяш под съмнение авторитета и познанията му е зле и за двама ви.

Като цяло му вярвам. Проблемът в случая е, че според него техиката е ОК. А според мен не си използвам коремните мускули достатъчно добре. Много съм параноидна по този въпрос за тягата специално, защото от 70-80килограмови тяги с лоша техника преди 10-тина години имах хиперлордоза в продължение на години. Всъщност пуфтенето е целенасочен опит да дишам с пилатес техники, които ангажират transverse abdominals.

Малко е странно, защото ако “усещам” че нещо не е на 100%, но не се вижда като грешка отстрани или на видео, ми е трудно да игнорирам какво е усещането в тялото ми. Особено като тази тяга се прави в около 80-90 тежки повторения на тренировка. Ако някой има полезни виждания по този въпрос - краудсорсвам акъл 🙂

Ох, мамооо, кво ти вика: “добре си, недей са притеснявай”. Аз реших че той ти е правил забележка за формата, а според теб си е ОК. Не е ОК, дърпаш на кръст с тая начална позиция толкова близо до хоризонтала. И това че държиш щангата толкова напред допълнително натоварва кръста. Как да ти се включат коремните мускули, като цялото стабилизиране в момента се прави от кръста?

Виж на тези картинки обяснено за началния ъгъл и за държането на щангата далеч от краката.

А ТУК е цялата статия ако ти се чете.

Ох, мамооо, кво ти вика: “добре си, недей са притеснявай”.

Да, фактически. Обяснявам “it does not feel right” отново и отново и ми се казва “it’s a posterior chain exercise, of course you will feel your lower back”. Малко е трудно, защото както казваш е наложително да вярвам достатъчно, затова си плащам да ходя на специалист. Но в същото време да поставям под въпрос как се чувства тялото ми - doesn’t sit well with me. Може би не мога да се доверя на 100% на това как се чувствя тялото ми, защото сигурно има някакво свикване и адаптация към нови позиции, но все пак с една идея трябва да си вярвам.

Мерси за линковете. Снощи намерих и това видео, което мисля че също ще е доста полезно.

То хубаво постериор чейн, ама той почва от тила и стига до петите, а така както го правиш ми се струва че включваш основно кръст, малко гъз, предни рамене, трапец и ръце. На краката само се подпираш, гърба не вкарваш, не е добре.

едит: виж я Мариса от видеото колко ниско тръгва с гъзето и колко по-изправен ѝ е торса в начална позиция. Ся при нея има малко заобляне на гърба, което не е супер, но тя прави световен рекорд, нормално е да поразвали техниката за върховото постижение.

Виж на Мариса стойката и ъгъла, който образуват бедрата и торса ѝ. Виж колко по-малък е твоя. И виж как раменете ѝ са точно над щангата, а твоите колко напред са.

Тоя треньор нещо хич не ме кефи. Не може един дижм рат като мен да му намира очевидните грешки по интернета, а той на място да те гледа и да ти вика: итс ОК.

Дърпаш на кръст, което означава, че рано или късно ще се контузиш.
Раменете и краката ти изобщо не учавстват, такова изпълнение е допустимо само ако е в някакъв кросфит комплекс и щангата е пренебрежително лека и трябва да бързаш, за да минеш на следващият компонент.
Най-щадящото изпълнение е да напъваш с гърдите нагоре, като стегнеш хубаво гръб и рамена и да натискаш с задни бедра.

от 70-80килограмови тяги с лоша техника преди 10-тина години имах хиперлордоза в продължение на години.

Исках и това да коментирам - виж на Мариса гърба - прав като струна е. Твоя е в хиперекстензия още от начало и това е защото дърпаш на кръст и трябва да противопоставиш нещо на тежестта на щангата за да може да я вдигнеш изобщо.

тази тяга се прави в около 80-90 тежки повторения на тренировка.

Тоя е за бой. 90 тежки тяги на тренировка с такава техника... Ужас. Ако беше жена ми, не само бих ти казал да го смениш, ами бих му и потърсил сметка защо те мъчи и рискува да те контузи.

Мерси за полезната информация! Или ще спра тягата или ще мина на само лост за да поправя всички тези детайли.

Въпрос към Димо - първо - мерси за илюстрацията, защото е супер полезна. Въпросът е, че при моята конструкция ако смъкна дупето с една идея за да не ми е толкова хоризонтален кръстът - 1) или ъгълът на коляното ще стане 90градуса (това ОК ли е? на снимката на Мариса ъгълът и е подобен на моя?); 2) или ръцете ми няма да могат да достигнат щангата, запазвайки ъгъла в коляното, който имам в момента.

Ще стане работата. То при всеки има вариации точно заради различната дължина на крайнците и костите. Като дадеш назад цялото тяло и като го изправиш ще си дойдат нещата на мястото. Теб може би те притеснява че коленете ти ще минат над щангата, но това е нормално. Като тръгнеш да се разгъваш нагоре от краката и от гъзето, ще движиш щангата по пищялите и ще дърпаш назад и нагоре с гърба, а с краката и гъзето ще се опитваш да избуташ земята от теб, не да вдигнеш себе си от нея и ще стане работата. Иска си практика. И все пак слагай някаква тежест, трябва поне малко да тежи щангата за да усетиш правилната механика, само с лоста ще го подмяташ и няма да разбереш кога кои мускули трябва да активираш.

Ейй, сега ми се придърпа тяга от толкова приказване 😄

Малко ала бала стана. Обясних си притесненията и пак ми се каза, че всичко е наред. Поне се съгласихме да работим техника. Да видим какво ще излезе, давам си месец.

Сменяй го тоз инструктор 😄 ако това са му отговорите.

Много далече от тялото ти е лоста (още в началото) и това ти е най-големия проблем. От там ти идва напрежението в кръста, защото много се измества центъра на тежестта и създаваш дълго рамо на лоста, на който “виси” тежестта.

Другото е, че не заключваш хубаво със задника.

При твоите пропорции (къс торс и ръце и дълги фемури) няма как да си кой знае колко по-изправена в стартовата позиция. Може да опиташ сумо, ако искаш да си по-изправена.

Абе на мен фемурите на Мариса не ми изглеждат много къси, даже по-дълги от на Фиби ми се видят пропорционално. Като си придърпа щангата на пищялките и изведнъж може да се окаже че доста място има да свали гъзето и да поизправи торса.

П. С. Чак сега видях последната илюстрация с макарата и въдицата. Нито едната, нито другата илюстрират нещо дори remotely close до механиката на мускули и прешлени при тягата.

Ако някой от форума следи добър технически треньор в Лондон - моля кажете ми име/уебсайт/ инстаграм. Ако някой от Лондон познава добър технически треньор - моля дайте контакти.

Целта са 5-6 сесии за техника за тяга в най-малки детайли и съобразени със спецификата на моето тяло. За момента средствата не са проблем.

Ако Брет Контрерас беше в Лондон сигурно при него бих се опитала да ида...

Не познавам треньори в Лондон, но се сетих да те питам, при кого ходиш на Айенгар йога там? 🙂

Не познаваю треньори в Лондон, но се сетих да те питам, при кого ходиш на Айенгар йога там? 🙂

Yves Bouvy - феноменален! Аз съм изпробвала различни йога учители дори в Iyengar Yoga Institute (които хич не ме впечатлиха). Ив е в собствена категория. Не мога да го нахваля достатъчно.

Малко ме съмнява да мога да си избера добър треньор само с гугъл но в моментя нямам алтернатива. Това ми е списъкът засега, като първите 2 опции ми изглеждат доста обещаващи. Единият е English Head Coach for the 2019 Commonwealth Powerlifting Championships. Надявам се, че това ги кфалифицира да научат момиценце на правилната техиника на 50-колограмова тяга...

https://bestronger.co.uk/instructors/rob-blair/

marshcoaching

jasoncoultman.com

https://www.balancephysio.com/team/jonathan-lewis/

След кратко търсене в Гугъл, без да имам някакви лични наблюдения
Цък
Иначе за една тяга не бих дал пари на треньор, има достатъчно достъпна информация за самокорекция.

След кратко търсене в Гугъл, без да имам някакви лични наблюдения
Цък
Иначе за една тяга не бих дал пари на треньор, има достатъчно достъпна информация за самокорекция.

Мерси, аз всъщност попаднах на този сайт но не ме впечатли, защото видях Кросфит. Страх ме е от кросфит 🙂 Може би съм предубедена но ми крещи “контузии”.  Предполагам това Starting Strength е добро, ако ми го преповъчваш, така че ще го разгледам подробно този Карл.

Нямам никакви скрупули да платя много на треньори, защото от самонауки съм се контузвала зле. Тялото ми струва повече от парите, които ще дам на треньора и ако той/тя са добри, за 5-10 сесии ще “спечеля” хубава техника, която да ми служи цял живот. Целта ми е да оправя дисбаланси така че си търся знаещи хора, на които това им е професията и имат много практически опит.

Принципно зад Начална/стартова сила “стои” Марк Рипетоу - тук. Предполагам, че и този тренер работи по неговите методи, въз основа на лиценз ли или каквото и да е в тази връзка. Общо взето са клекове, тяги, лежанки и обръщания. Самият Рипетоу има бая клипове в тубата с обяснения на всяко едно движение от-до. Та дори само това да поразгледаш по-подробно, мисля ще ти е достатъчно, като се има предвид, че си и тренираща не от вчера.
Клекът при Рипетоу е лоу бар, т.е. ниско поставя лоста в горната част на гърба, като посочва точно къде да попада. Но ако не те кефи, т.е. с висок бар ти е по-ок, си клякай с лост на врата 😎

Съвсем различно е,когато някой,който може те погледне и понагласи тук, там.

Днес бях на анти-кето (100% карбс). Бях на програма 12 часа, на която не можех да си нося собствената храна. Подута, подпухнала и заспиваща 30мин след храненето; стомахът ми прави застрашителни звуци. Но си струваше. Научиха ме на Shambhavi mahamudra kriya.

Утре food is back to normal и поставям началото на сериозна медитационна практика.

6:30 шамбави махамудра

Безкофеиново Кафе със сметана
Кафе
Кафе
125г дроб с лук; карфиол със зехтин
1 ч.л. Фъстъчено масло
Двоен бъргър с бри и месо от омар (без хляб)
Безкофеиново кафе

23:30 шамбави махамудра

7:00 шамбави
- безкофеиново, мст, ленено семе
- кафе
- 3 яйца, зехтин
- 1 чл фъстъчено масло
- 400г миди, скариди и каламари
- 1/2 краставица
- 2 авокадота с лимон
- безкофеиново, сметана
22:45 шамбави

Трябва да чакам 4 часа след хранене за да мога да направя медитацията. Спирам да ям към 6:30 и изяждам по-малки количества, което не ми е навик.

Пристигнаха ми резултатите от DUTCH PLUS + CAR и изглеждат ок като цяло но има доста да се изчете по темата.

7 - шамбави

- безкофеиново, мст, ленено семе, сметана
- 1чл фъстъчено масло
- 3 яйца, зехтин, 112гр риба тон
- 1чл фъстъчено
- 200г спанак, половин краставица, 2 авокада, зехтин
- Прекалено много кафета

22:30 шамбави

Може да се опитам да изям някакви ядки преди да си легна и след медитацията. Без тях съм на 1695кал 73/15/12 %; 23г нет карбс.

90мин техника тяга с Пол Марш (team GB powerlifting coach) си струваше инвестицията на 1000%

- Тяга в началото на класа
- Тяга в края на класа

Той ми обясни че дори в крайното филмче някои от повторенията са с една идея като клек но подпбрението е огромно и сега мога да се саморегулирам много по-добре. This one is a keeper 🙂

Има известна ирония. На второто клипче правиш грешки, които не правиш на първото. 🙂
А доста грешки правиш и на двете - смесен хват, “touch-and-go”, стартова позиция (макар да са различни пробемите в стартовата позиция в началото и в края).

Има известна ирония. На второто клипче правиш грешки, които не правиш на първото. 🙂
А доста грешки правиш и на двете - смесен хват, “touch-and-go”, стартова позиция (макар да са различни пробемите в стартовата позиция в началото и в края).

Моля кажи ми повече за грешките? И къде на видеото ги наблюдаваш? Хаха преди да съм си купила много скъп пакет от тренировки 😄
Ако може да ми пинг-неш url на нещо, което смяташ за 100% технически ОК, за да мога да сравня?
Мерси!

А доста грешки правиш и на двете - смесен хват, “touch-and-go”, стартова позиция (макар да са различни пробемите в стартовата позиция в началото и в края).

Опитах се да разбера какво имаш предвид след малко гугъл:
- на смесеният хват не ми е ясно какво му е.
- на “touch-and-go” също не знам какво му е. Да, не съм супер напреднала с тягата но за моето тяло 80% от фокуса в момента е на дишане и core engagement преди всичко останало.
- “стартовата позиция... в края” - тук не съм сигурна какво точно имаш наум. Пол ме наместваше доста за да са ми раменете над лоста и да се съобразим със структирата ми и много схванатите ми прасци.

Като чувство тягата сега е супер различна отпреди. Чувствам си глутеусите и ядрото на макс. Но ако имаш идея какво мога да подобря - your thoughts are more than welcome!