храна преди упражнения

Здравейте! В момента правя кардио сутрин 2-3 пъти в седмицата, след кафе, като ставам в 5 часа. Искам да включа тренировки с упражнения за цяло тяло сутрин 2-3 пъти седмично пак по същото време ,но имам възможност да ям 30 минути преди тренировка. Какво мога да хапна преди тренировка, и след тренировка? Кафето с лъжичка кокосово масло, вреди ли в дните преди кардио? Ще бъда много благодарна ако някой ме насочи, защото след четене в интернет се обърках. Нямам възможност да изпълнявам тренировките слетобед и вечер.