Ивон- Хранене+тренировки+ изказване( MUSCLE GAIN)

Здравейте, реших да реализирам съвета на Калоян и да направя дневник. Така мисля, че ще мога да прочета ефикасни напътствия към моята цел- МУСКУЛНА МАСА С ЛЕКО ЗАМАЗНЯВАНЕ.

Ивон
15 години; набор 2004
170 см
58.6 кг (по принцип съм около 57-57,5)

Хранене:

Pre-workout (9:00):
- два банана  около 150 грама

Закуска (11:00):
- кисело мляко 2% “Clever”  390 грама
-чиа “Кара”  12 грама
-ленено семе “Кара”  10 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  15 грама
-черен шоколад “Roshen” с “almond crocants”-  21 грама (едно редче)
-два банана  около 147 грама
общо: 761 cal; 90 гр carbs; 28 gr protein; 31 gr fat
Обяд (15:00):
-салата (домат 185 грама; варен нахут  74 грама; замразен зел. микс “Sweet Silvia”(грах, царевица, броколи, морков)  155 грама; чесън  8 грама; краве сирене “Ралица”  30 грама)
- пълнозърнест хляб  100 грама
общо: 576 cal; 87 gr carbs; 33 gr protein; 12 gr fats

Следобедна закуска (18:00):
- 2 пакета леблебия “Роко” (1=80 грама)
-Neo fit protein bar 38% (мед, чиа и хималайска сол) “Nutrim”  (1 бар= 50 грама)
общо: 452 cal; 26 gr carbs; 56 gr protein; 14 gr fats

Вечеря (21:30-22:00):
-печени картофи  270 грама
-салата ( домат 227 грама; краставица 162 грама; лук 38 грама)
-извара “Нивего”  108 грама
-варени фъстъци  71 грама
общо:717 cal; 87 gr carbs; 36 gr protein; 28 gr fats

OБЩ КАЛОРИЕН ПРИЕМ:
2506 cal
290 g of carbs (of 275 g); 153 g of protein (of 153 g); 83 g of fats (of 83 g)

 

Тренировка (9:33- 10:45):

у дома
- загрявка-
лякобягане на място+ кръстосване на ръце; сечене на дърва(? 😄); ръце плувен сти бруст със леко сгънати колене

-крака+глутеус-
сумо клек пулсове 30 повт.
български клек 30 повт.(всеки крак)
комбинирано (клек+напади свързани с отскок) 20 повт.
мъртва тяга с един крак (с кръстосано докосване- ляв крак- дясна ръка) 30 повт (всеки крак)
китайска почивка 1 минута
комбинирано (клек с отскок+ ляв-десен заден ритник) 20-30 повт.
комбинирано (клек+ ляв-десен страничен ритник) 20 повт.
напади в движение 20 повт.
повдигане на таза (мост) с еди крак 20 повт (всеки крак)
повдигане на таза с височина 20 повт.


-горна част на тялото-
планк позиция с повдигане на ръцете назад 20 повт (всяка ръка)
лицеви опори 20 повт.
полукофички на диван 20 повт.
планк позиция с лек преден наклон с обърнати китки 1 минута
планк позиция с ръце на нивото на главата и сгъване на лактите до пода 1 минута
супермен със сгъване в лактите 1 минута
лицеви опори с високо ниво на таза и вътрешно обърнати китки 20 повт.
паяк планк 1 минута
планк със сгънати лакти и повдигане на таза 20 повт.


-корем
планински катерач 20 повт.
легнала позиция по гръб, изправени крака и махане с ръце, изправени до тялото 20-30 повт.
страничен крънч 20 повт. (всяка страна)
коремни преси на три нива 20 повт.
планк 1 минута
комбинирано (коремна преса+ повдигане на крака) 20 повт.

-разгрявка-
въртеливи движения главата 5-10 повт. (всяка страна)
раменни кръгове 5-10 повт. (всяка посока)
кръгове с ръце 5-10 повт. (всяка посока)
кръгове на китките 5-10 повт. (всяка посока)
кръгове на кръста 5-10 повт. (всяка посока)
упражнение гущер пулсове 5-10 повт (всеки крак)
камилска поза 30 сек.
котешки гръб 5-10 повт.
кръгове с коленете 5-10 повт. (всяка посока)
кръгове с глезените 5-10 повт. (всеки крак- всяка посока)

(17:40-20:30)
бързо ходене 16,6 км (659 кал)

 

 

По принцип след обяд имам дрямка около 1:30-2 часа, за да не се занимавам с още нещо и за да  починат мускулите ми. По принцип не седя или лежа много. Често стоя права, тъпча около апартамента- само вечерята ми е в седнало положение- обядът понякога. Седя повече време само когато се виждам с една приятелка, след като се прибера от второто ходене (днес беше изключение, защото трябваше да чистя) за 4-5 часа.
Днес реших да намаля мако тренировките, тъй като искам да експериментирам. Не искам да изморявам мускулите и в резултат да ги горя, а точно обратното- ефикасно покачване на мускулна маса.
Изобщо този ден беше, малко или много, разнообразен- както в менюто, така и в тренировката. Утре тренировката ми ще е пак от новите, но нея вече я изполвам от няколко седмици и ми е по-удобна- не толкова досадна и по-бързо ми минава времето.
Може да има още нещо, но вече не се сещам. По принцип не стоя до толкова късно- 1:58 сутринта е. Време е да лягам!

  До скоро,
Ивон.

Темата беше редактирана от Вероника Налбатска на 06.08.19 13:00.

Здравейте, как сте?
  Днес денят ми минава по-различно. Малко е странно 😄. Откакто започнах да пиша в този сайт, ежедневието ми протича по-необичайно. Не се оплаквам де 😄.
  Нека ви напиша за какво става въпрос.


Хранене:

Pre-workout (9:00):
-два банана  134 грама
-череши  240 грама (без остатъците)
общо:247 cal; 58 g carbs; 4 g protein; 1 g fat

Закуска (12:00):
-кисело мляко 2% “Нивего”  155 грама
-банан  116 грама
-бяло грозде  100 грама
-чиа  “Кара”  20 грама
-мед  30 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  10 грама
общо: 511 cal; 72 g carbs; 16 g protein; 17 g fats

Тренировка:
у дома (9:33- 10:47)

Здравейте, как сте?
  Днес денят ми минава по-различно. Малко е странно 😄. Откакто започнах да пиша в този сайт, ежедневието ми протича по-необичайно. Не се оплаквам де 😄.
  Нека ви напиша за какво става въпрос.


Хранене:

Pre-workout (9:00):
-два банана  134 грама
-череши  240 грама (без остатъците)
общо:247 cal; 58 g carbs; 4 g protein; 1 g fat

Закуска (12:00):
-кисело мляко 2% “Нивего”  155 грама
-банан  116 грама
-бяло грозде  100 грама
-чиа  “Кара”  20 грама
-мед  30 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  10 грама
общо: 511 cal; 72 g carbs; 16 g protein; 17 g fats

Обяд (15:00):
-пълнозърнест хляб  150 грама
-краве сирене “Ралица”  63 грама
-варено яйце  60 грама
-домат  159 грама
-чесън 12 грама
общо:643 cal; 70 g carbs; 43 g protein; 24 g fats

Следобeдна закуска (18:03):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)

Вечеря (21:45-50):
-печени картофи  347 грама
-извара “Нивего”  200 грама
-варени фъстъци  65 грама
общо: 761 cal; 90 g carbs; 39 g protein; 30 g fats


OБЩ КАЛОРИЕН ПРИЕМ:
2498 calories
299 g of carbs (of 275 g); 147 g of protein (of 153 g); 85 g of fats (of 81 g)


Тренировка:
у дома (9:33- 10:47)
(прикачих снимки, които дано са се прехвърлили успешно)
*Всеки кръг е по две повторения, освен 5-тият.
*Всяко повторение е за единична посока (на съответни упражнения)

колоездене (10:25-10:50)
-3,6 км

бързо ходене (17:30-20:20)
- 18,54 км  744 cal

  Това е типичната ми скорошна тренировка- на кръгове, обаче, ако сте забелязали, в зависимост от кръга, засягам крака-ръце/корем-глутеус. Последният прави изключение- той е само крака.

  Една от разликите в този ден бяха, че предтренировъчното ми ядене включваше и друг плод- уау 😄! Също така закусвах по-късно, тъй като мама искаше да ѝ взема нещо- нямало нищо за ядене. Ала тъкмо бях свършила домашната тренировка (цялата в пот) и скоро трябваше да тръгва за работа. Това е причината колелото да се вмести в тренировката ми. Изкъпах се набързо, взех колелото и препусках с по 20 км/ч минимум 😄. Но не беше само на равен път, естествено. Преките пътища до нас винаги са на нагорнище... Изобщо всичко ни е така, освен Кауфланд 😄.
  Обядът не е съвсем типичен, поради причината че последното ми парче сирене беше малко повече грамаж и затова сварих едно яйце.
  Следобедната закуска явно засега ще е тази, защото вече онзи протеинов бар вече не е на промоция :’). Нищо де, пак ме снабдява с доста протеин. Разликата е, че е по-малко калории и че протеинът е с 1-3 грама по-малко.
  Днешната вечеря се размина със “салатата” (по-скоро нарязани зеленчуци). Просто протеинът ми беше назад и трябваше да го запълня, до колкото можех... но мисията беше неуспешна :’)... Искам също да вметна, че до преи най-много четири дена пеших да си купя фъстъци. По принцип не ги харесвах като малка, заради многото сол и не съм яла отдавна. Този път си взех, защото са по-ниско калорични от повечето ядки и са с добри макро- и микронутриенти. Сварих ги и останах приятно изненадана! За пръв път ги пробвам така- не съжалявам!
  Пак стана късно- 1:49 сутринта е. Видя се, че за да пиша в този дневник ще се стои до късно... А и имам да чета една книга- от това не се опаквам де 😄. Съжалявам за романа, който написах, но благодаря, ако си го дочел до края!

  До утрешния ден!

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 03.08.19 01:54.

Хей, тук съм с поредния пост!

  Днес се събудих малко по-късно- към 8:35-45. Нещо такова беше. Много не ми се ставаше, но утре съм почивка, тъй че... 😄 Сега е 12:06 и закусвам- по-долу ще разберете какво 🙂. Направо умрях от глад- все още съм, но ще пия вода, за да се заситя 😄. Винаги по време на и след закуска/вечеря съм с вълчи глад, но след обяд и следобедната закуска съм по-сита. Даже не ми се яде, но не искам да губя маса. Все едно, накрая ще ‘’си поговорим’’ (по-скоро сама си общувам) 😄. Да преминем към основната част.

Хранене:

Pre-workout (9:00):
-банан  122 грама
-череши  217 грама
общо:224 cal; 53 g carbs; 4 g protein; 1 g fats

Закуска (11:52):
-кисело мляко 2% “Clever”  358 грама
-банан  96 грама
-чиа “Кара”  12 грама
-ленено семе “Кара”  9 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  10 грама
-мед  13 грама
общо:456 cal; 45 g carbs; 21 g protein; 21 g fats

Тренировки:

у дома (9:45-50 - 11:30-35)

Хей, тук съм с поредния пост!

  Днес се събудих малко по-късно- към 8:35-45. Нещо такова беше. Много не ми се ставаше, но утре съм почивка, тъй че... 😄 Сега е 12:06 и закусвам- по-долу ще разберете какво 🙂. Направо умрях от глад- все още съм, но ще пия вода, за да се заситя 😄. Винаги по време на и след закуска/вечеря съм с вълчи глад, но след обяд и следобедната закуска съм по-сита. Даже не ми се яде, но не искам да губя маса. Все едно, накрая ще ‘’си поговорим’’ (по-скоро сама си общувам) 😄. Да преминем към основната част.

Хранене:

Pre-workout (9:00):
-банан  122 грама
-череши  217 грама
общо:224 cal; 53 g carbs; 4 g protein; 1 g fats

Закуска (11:52):
-кисело мляко 2% “Clever”  358 грама
-банан  96 грама
-чиа “Кара”  12 грама
-ленено семе “Кара”  9 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  10 грама
-мед  13 грама
общо:456 cal; 45 g carbs; 21 g protein; 21 g fats

Обяд (16:00):
-пълнозърнест хляб  154 грама
-краве сирене “Ралица”  62 грама
-2 варени яйца 110 грама
-краставица  177 грама
-чесън  12 грама
общо:704 cal; 72 g carbs; 49 g protein; 29 g fats

Следобедна закуска (19:10-15):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:374 cal; 12,1 g carbs; 55,9 g protein; 11,3 g fats

Вечеря (22:03):
-печени картофи  348 грама
-2 домата  147 грама
- краставица  174 грама
-лук  38 грама
-извара “Нивего”  60 грама
-варени фъстъци  70 грама
общо:701 cal; 101 g carbs; 29 g protein; 23 g fats

ОБЩ КАЛОРИЕН ПРИЕМ:
2460 calories
282 g of carbs (275 g); 160 g of protein (of 153 g); 85 g of fats (of 81 g)


Тренировки:

-у дома (9:45-50 - 11:30-35)
(прикачила съм снимки, намиращи се по-долу)
*Всяко повторение е за единична посока ( за съответните упражнения)
*Всеки кръг се повтаря два пъти, освен 5-тият

-бързо ходене (13:20 - 15:30-40) (19:20-20:30)
-22, 11 км  895 calories


  Сега да видим кой си е забрави очилата 😄. Да, има промени. Първо, обядът ми беше от по-късно- мама забрави да ми свари яйца (казах й тя този път да го направи, тъй като ходех навън) и когато се прибрах, я хванах заспала 😄... И нямаше домат в обяда О0О (това е изненадано личице, загледайте се 😄). Причината е, защото просто повече харесвам краставици и ми се дояде 😄. Следобедната закуска също е с доста късен час- тате отиде на работа по-рано днес и не ми остави пари сутринта, защото ще си бил дошъл след 1-2 часа... Той все още не се е прибрал 😄. Върна се до блока само за да си вземе хапчетата и остави 3 лева- за следобедна закуска и вечеря.
  Тренировката ми също е леко променена- някои повторения и упражнения. Замалко да се размина и без второ ходене след следобедното спане (то е след обяд), заради кълненето на тези синоптици 😄! Валеше по едно време тук, но за радост спря! Не ми се излизаше много, защото по-мрачното време (валежи, облачно време...) са ми малко носталгични, подтискащи... и ми “убиват” удоволствието, малко или много. Но “Мадам Бовари” (книга) и “When I grow up” (песен) ми помогнаха с това да мине по-бързо времето. И да- чета в движение... Малко тъпо, но какво да се прави... по-остро не може да бъде 😄.
Леле, отново се захласнах. Часът в момента е 1:15 сутринта. Просто ми е приятно да общувам със себе си 😄. Сега ще довърша това и ще почета малко от същата книга. Утре имам почивен ден. Ще разберете как минава един такъв мой ден 🙂.
Но имам въпрос- в почивните дни да приемам ли повече въглехидрати или да следя повече протеините като имате в предвид какъв ми е калорийният прием на макросите?
С нетърпение ще очаквам отговор 🙂. Това беше всичко за днес, лека вечер от мен!

  С пожелание за здраве!

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 04.08.19 01:26.

Здравейте, появих се!

  Извинявам се, че вчера не качих, но телефонът ми се прецака, а лаптопът беше зает от баща ми. Но сега е свободен и реших да кача, докато имам време.
  Вчера не протече по план. Станах по-късно от обичайното- в около 10:00, тъй като си легнах в 3:00 часа онази нощ. Не направих йогата след ставането ми, защото трябваше да помагам. После закусвах 150 грама пълнозърнест хляб, 30 грама мед, банан, чийто грамаж не помня, както и дали имаше още нещо. Отидох да ходя от 12 и нещо до 15 и нещо- прибрах се и към 16:00 часа обядваах около 270 грама варен ориз, 110 грама варени яйца, 157 грама замразен зеленчуков микс (царевица, грах, броколи, моркови), около 180 грама варена тиквичка и 10 грама орехи. Спах един час и към 19:00 часа ядох 3 пакета леблебия... Веднага след това имах още 6 км до 20-те и ги запълних (даже още около 4-5 отгоре) с бране на смокини от различни дървета в града. Напълних две чанти и аз ядох около 20- като малка не харесвах смокини и съм яла само една до сега, когато пробвах вчера и ми харесаха! За пръв път от много време ядох без да мря или интересува за калориите. Беше забавно да доходя последните си километри за тази цел. След това не ми се вечеряше, но ме накараха. Този път беше 275 грама печени картофи, 100 грама извара и около 80 грама краставица.що

  Сега да преминем към настоящия ден. Сега нямам телефон, на който да смятам калориите, калкулаторът на лаптопа е неудобен и затова пак се връщам на пресмятане на лист.

Хранене:

Pre-workout (9:10-15):
-3 смокини  200 грама
-банан 79 грама
-мед 10 грама
общо: 249,4 калории

Закуска (12:00):
-кисело мляко “Clever”  390 грама
-чиа “Кара”  16 грама
-смокиня  100 грама
-ябълка  40 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  18 грама
-мед  10 грама
общо: 474.2 калории

Обяд (15:00 или 16:00):
- пълнозърнест хляб  150 грама
-краве сирене “Ралица”  59 грама
-2 варени яйца  115 грама
-краставица  140 грама
-чесън  9 грама
общо:682 калории

Следобедна закуска (19:10):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:347 калории

Вечеря (22:00):
-печени картофи  340 грама
-извара “Нивего’’  100 грама
-задушено зеле с домати, моркови, лук и чесън 

Тренировки:

у дома (10:01-11:30-40):
загрявка:
-въртеливи движения на главата  10 повт.
-раменни кръгове  10 повт.
-джъмпинг Джак  20 повт.
-тичане отмясто с високи колене 30 сек.
-кръгове с ръцете  10 повт.
-тичане отмясто със сгъване на коленете назад  30 сек.
-глезенни скокове  10 повт.
-тичане отмясто с юмруци  10 повт.

1-ви кръг:
-напади в движение  30 повт.
-лицеви опори  30 повт.
-клек с отскок  30 повт.
-pike push ups   30 повт.

2-ри кръг:
-коремни преси  30 повт.
-сумо клек пулсове  20-30 повт.
-позиция страничен планк със сваляне на таза  20-30 повт.
-глутеус мост с един крак с повърхност  30 повт.
3-ти кръг:
-български клек  20-30 повт.
-полукофички на диван  30 повт.
-клек със страничен ритник  30 повт.
-полукофички на пода  30 повт.

4-ти кръг:
-планк със сгънати лакти  1 минута
-горен и страничен ритник на четири крака  30 повт.
-повдигане на крака+обратен крънч  20-30 повт.
-глутеус мост с разтваряне  20-30 повт.

5-ти кръг:
-планк със сгънати лактис повдигане на таза  20-30 повт.
-бедрено сгъване от легнало положение  30 повт.

*Всеки кръг се повтаря по два пъти, освен 5-тият
*Всяко повторение е за единична посока (за съответни упражнения)


бързо ходене (19:00-22:20):
-не знам колко километра са с точност, но имах 15-18 км днес


  Започнах да увеличавам малко повторенията на упражненията. Също така заместих/разместих някои упражнения, за да натоваря мускулите по малко по-различен начин, а и за да не е толкова монотонно. Километражите са ми по-малко от обичайното, тъй като трябваше да се занимавам с телефона ми и да оправя един стар, за да го ползвам. Ако съм честна, телефонът ми трябва, за да звъня, слушам музика, смятам калории и да следя километража. Тъй че не ми е от голяма необходимост, освен за обаждането.
  Не само тренировките са по-различни- менюто също. Има още смокини и реших да “вмъкна” няколко. Най-отличимото е зелето- мама се канеше да го сготви с месо, но я помолих дали поне този път може да го направи така, че и аз да ям от него. Тя харесва постно зеле, а и почти винаги готви за тях, и не отказа.
  Всъщност от преди няколко дена забелязах, че съм допуснала грешка в заглавието на дневника 😅😃. Лошото е, че не знам как да я поправя... А бе, важното е да сме живи и здрави 😄 .
  Не се сещам какво друго да напиша- вече ми се доспива.. Сега е 1:38 сутринта. Явно и моето време настъпи 😄. Лека нощ от мен!

 
  С пожелание за лек и успешен ден!

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 06.08.19 01:44.

05.08.19
14:26

Ти вегетарианка ли беше ? Нещо не виждам да описваш тренировки много много. Тях пишеш ли ги  ?

Carbohydrate

05.08.19
15:26

казано от kaloyan на 05.08.19, 14:26:

Ти вегетарианка ли беше ? Нещо не виждам да описваш тренировки много много. Тях пишеш ли ги  ?

тя за това има анемия

казано от kaloyan на 05.08.19, 14:26:

Ти вегетарианка ли беше ? Нещо не виждам да описваш тренировки много много. Тях пишеш ли ги  ?

Да, вегетарианка съм. И да, говоря за тях, както също така ги качвам като снимка. Но сега нямам тази възможност.

казано от Carbohydrate на 05.08.19, 15:26:

казано от kaloyan на 05.08.19, 14:26:

Ти вегетарианка ли беше ? Нещо не виждам да описваш тренировки много много. Тях пишеш ли ги  ?

тя за това има анемия

Анемия? Имам ли?

Carbohydrate

06.08.19
06:17

Още от първия ти пост... симптомите са такива...имаш нужда от желязо, което е в червените меса и витамин В12 и незаменими аминокиселини още

казано от Carbohydrate на 06.08.19, 06:17:

Още от първия ти пост... симптомите са такива...имаш нужда от желязо, което е в червените меса и витамин В12 и незаменими аминокиселини още

  За В12 със сигурност, но изследванията показват, че желязото е добре?

Здравейте отново!

  Туко-що свърших тренировка и си “хвърлих” един душ. Преди да започна закуска (ще я разнообразя, поради причината, че нямаме всичко необходимо за нея), реших да напиша част от нещата, докато имам време.

Хранене:

Pre-workout (9:40):
-оризовка “Benlian food”
-2 смокини  100 грама
-банан  100 грама
-мед  20 грама
общо:255,8 калории

Закуска (12:20-25):
-пълнозърнест хляб  100 грама
-извара  100 грама
-бяло грозде  100 грама
общо:470 калории

Обяд (16:00-30):
-задушено зеле  450 грама
-краве сирене “Ралица”  49 грама
-варено яйце  60-65 грама
-пълнозърнест хляб  50 грама
-орехи 10 грама
общо:383,95 калории (без зелето)
Следобедна закуска (19:10):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:347 калории

Вечеря (22:00-30):
-печени картофи  275 грама
-нарязани зеленчуци (3 домата 220 грама; краставица 160 грама; зелена чушка  85 грама; лук 64 грама)
-извара “Нивего”  100 грама
-варени фъстъци  79 грама
общо:767.87 калории

Тренировки:

у дома (10:06-11:40)
загрявка:
-въртеливи движения на главата  10 повт.
-раменни кръгове  10 повт.
-джъмпинг Джак  20 повт.
-тичане отмясто с високи колене 30 сек.
-кръгове с ръцете  10 повт.
-тичане отмясто със сгъване на коленете назад  30 сек.
-глезенни скокове  10 повт.
-тичане отмясто с юмруци  10 повт.

1-ви кръг:
-напади в движение  30 повт.
-лицеви опори  30 повт.
-клек с отскок  30 повт.
-pike push ups   20-25 повт.

2-ри кръг:
-коремни преси  30 повт.
-сумо клек пулсове  30 повт.
-позиция страничен планк със сваляне на таза  20-30 повт.
-глутеус мост с един крак с повърхност  30 повт.
3-ти кръг:
-български клек  30 повт.
-полукофички на диван  30 повт.
-клек със страничен ритник  30 повт.
-полукофички на пода  30 повт.

4-ти кръг:
-планк със сгънати лакти  1 минута
-горен и страничен ритник на четири крака  30 повт.
-повдигане на крака+обратен крънч  20 повт.
-глутеус мост с разтваряне  30 повт.

5-ти кръг:
-планк със сгънати лактис повдигане на таза  20-30 повт.
-бедрено сгъване от легнало положение  30 повт.
-китайска почивка  1 минута
-имаше още нещо, но го забравих 😄 😅

*Всеки кръг се повтаря по два пъти, освен 5-тият
*Всяко повторение е за единична посока (за съответни упражнения)

бързо ходене (13:20 - 15:40-55) (19:00 - 21:35-40)
-може би малко над 20 км- 22-25 км

  Мама и несвареното яйце part 3 😄 . Когато се прибрах, тя пак беше заспала. Докато се свари, докато измеря грамажите на всичко и т.н., и хоп- 16:30 😄 . После заспах за около 1 час, защото не ми остава време за повече. Отидох до магазина, върнах се, отидох да си купя за ядене и се запътих за пътешествие- пълна чанта със смокини, даже едва не се скъсаха дръжките 😄. Да, отново тъпчех из почти целия град за този вкусен плод. Напълних чантата, реших да се прибирам вече (с тази сякаш пълнена с тухли торба), но  забравих да купя шоколад на тате от Billa :’). Всъщност не се оплаквам- не отказвам още някой километър повече. По-скоро за това, че смокините щяха да се търкалят до вкъщи 😄. Печените картофи и варвните фъстъци бяха сготвени от шеф Мама преди моето пристигане. Дооправих си буламачите и към 23:00 часа всичко беше празно 😄. Сега вероятно ще слушам музика и ще чета след обновяването на поста. В сряда имам почивен ден, тъй че... Това не значи, че ще стоя като прилеп цяла нощ, но ще съм спокойна, че мога да стана малко по-късно. О, всъщност  не точно- имам да чистя.
Е, това е всичко от мен. До утре!

  С пожелание за ползотворен ден!

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 07.08.19 00:26.

06.08.19
12:58

  Сега да преминем към настоящия ден. Сега нямам телефон, на който да смятам калориите, калкулаторът на лаптопа е неудобен и затова пак се връщам на пресмятане на лист

На една екселска таблица стават удобно нещата, може да си въведеш калории/гр и да си смяташ лесно. /OpenOffice и google sheets също вършат работа/.

Мнението беше редактирано от Боян на 06.08.19 14:27.

Карбо, все едно пък при месоядните не се срещат достатъчно често анемии и всякакви дефицити.

Като е решила, че по една или друга причина ще е вегетарианка, по-добре да се научи как да няма последствия от този избор, вместо на секундата някой да се опитва да й променя мирогледа.
————

Ивон, с екселска таблица е супер, имаш вариант за смятане и с My Fitness Pal, но трябва да следиш за грешки, че там доста често си въвеждат каквото им падне разни хора. 🙂

Мнението беше редактирано от Т. Тодорова на 06.08.19 15:17.

казано от Боян на 06.08.19, 12:58:

  Сега да преминем към настоящия ден. Сега нямам телефон, на който да смятам калориите, калкулаторът на лаптопа е неудобен и затова пак се връщам на пресмятане на лист

На една екселска таблица стават удобно нещата, може да си въведеш калории/гр и да си смяташ лесно. /OpenOffice и google sheets също вършат работа/.

  Благодаря за добрия съвет, но не знам дали ще мога, тъй като баща ми също го ползва и измислям подробностите за следващото ми хранене след предишното. Но ще го имам в предвид!

казано от Т. Тодорова на 06.08.19, 15:13:

Карбо, все едно пък при месоядните не се срещат достатъчно често анемии и всякакви дефицити.

Като е решила, че по една или друга причина ще е вегетарианка, по-добре да се научи как да няма последствия от този избор, вместо на секундата някой да се опитва да й променя мирогледа.
————

Ивон, с екселска таблица е супер, имаш вариант за смятане и с My Fitness Pal, но трябва да следиш за грешки, че там доста често си въвеждат каквото им падне разни хора. 🙂

Благодаря, че уважаваш мнението ми 🙂. Не знам дали скоро ще почвам месото- първо трябва да се възстановя напълно. Може ли да смятам с My Fitness Pal от лаптопа? Не знам дали ще ми е много удобно. Но да- често забелязвам. Благодаря за предупреждението все пак!

казано от Т. Тодорова на 06.08.19, 15:13:

Карбо, все едно пък при месоядните не се срещат достатъчно често анемии и всякакви дефицити.

Като е решила, че по една или друга причина ще е вегетарианка, по-добре да се научи как да няма последствия от този избор, вместо на секундата някой да се опитва да й променя мирогледа.
————

Ивон, с екселска таблица е супер, имаш вариант за смятане и с My Fitness Pal, но трябва да следиш за грешки, че там доста често си въвеждат каквото им падне разни хора. 🙂

Благодаря, че уважаваш мнението ми 🙂. Не знам дали скоро ще почвам месото- първо трябва да се възстановя напълно. Може ли да смятам с My Fitness Pal от лаптопа? Не знам дали ще ми е много удобно. Но да- често забелязвам. Благодаря за предупреждението все пак!

Здравейте, работещи и почиващи! 😄

  Туко-що закусвах и преди да започна с йогата ще разберете какво е било за днес тази сутрин 🙂 . Да напомня, че днес имам почивен ден и ще разберете горе-долу какви са разликите. Все още се чудя дали да наблегна на въглехидратите или протеините, но явно зависи. Е, да продължим нататък.

Хранене:

Закуска (11:00):
-кофичка кисело мляко “Clever”
-4 смокини  239 грама
-банан  119 грама
-ябълка  95 грама
-тахан от тиквено семе “Balcho”  20 грама
-редче черен шоколад 78-80% “Roshen”  21-23 грама
общо:715 калории

Обяд (15:00):
-задушено зеле  350 грама
-пълнозърнест хляб  125 грама
-2 варени яйца  114 грама
общо: 500 и нещо без задушеното зеле 😬

Следобедна закуска (18:00):
-2 пакета леблебия “Роко”
-сусамка с тиквено семе  (забравих марката)
общо:594, 4 калории

Вечеря(22:15):
-печен ориз със зеленчуци (царевица, грах, броколи, моркови)
общо: Еми не знам, не мерих 😄

Тренировки:

йога (11:30-12:15)

бързо ходене (17:30/18:00 - 22:10)
- около 20 км

Днес реших да си дам истинска почивка. Правих алиграфия след обяд, поспах около един час, но след това веднага се облякох, за да си купя за следобедна закуска и за вечеря. След пазара излезнах, ядейки леблебията и сусамката. Прибрах се и си сложих от печения ориз, чийто вкус почти бях забравила. Не се наядох де 😄 . Малко или много все още си регулирам апетита. Всеки път, когато не съм се наяла, усещам щитовидната ми жлеза как плаче 😄. Но всичко с времето си естествено 🙂 . Сега вероятно ще чета книга, тъй като отдавна ме “гребе”.
Е, приятен работен ден утре!

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 07.08.19 23:01.

Здравей Ивон! Наскоро бях прочел за историята ти и те поздравявам за преборването ти със коварното състояние. Аз през периода 2008 - 2014 също съм бил в състояние до степен на анорексия, съпроводено с булимични кризи. И от личен опит знам, че не е никак лесно да се преодолее това състояние. Пожелавам ти успех в начинанията! 🙂

казано от Васил Стефанов на 07.08.19, 15:04:

Здравей Ивон! Наскоро бях прочел за историята ти и те поздравявам за преборването ти със коварното състояние. Аз през периода 2008 - 2014 също съм бил в състояние до степен на анорексия, съпроводено с булимични кризи. И от личен опит знам, че не е никак лесно да се преодолее това състояние. Пожелавам ти успех в начинанията! 🙂

  Здравей, Васил!
  Благодаря!Но явно наистина си водел ожесточна битка с това психично разтройство- даже с булимия! Твоето е за поздрави! Толкова години битка- в твоя полза! Наистина се радвам, че вече си здрав (или почти)!  Още веднъж поздравления и успех! 🙂

Хранене:

Pre-workout (9:25):
-2 оризовк “Benlian food”
-3 смокини  147 грама
-мед  15 грама
общо:246 калории

Закуска (12:20-25):
-пълнозърнест хляб  100 грама
-извара  60 грама
-тахан от тиквено семе  20 грама
общо:443,8 калории

*на път за вкъщи си откъснах няколко смокини* 😄

Обяд (16:10):
-печен ориз със зеленчуци (царевица, грах, броколи, моркови)
-краве сирене “Ралица”  50 грама
-2 варени яйца  114 грама
общо:258, 38 калории

Следобедна закуска (18:40):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:347 калории

Вечеря (22:20):
-печени картофи  264 грама
-нарязани зеленчуци (3 домата 219 грама;краставица 206 грама;зелена чушка 99 грама;лук 85 грама)
-извара “Нивего”  90 грама
-орехи  13 грама
-микс от семена (ленено, слънчогледово, тиквено, сусам)  8 грама
общо:558.707 калории

Тренировки:

у дома (10:20-11:55)
загрявка:
-въртеливи движения на главата  10 повт.
-раменни кръгове  10 повт.
-джъмпинг Джак  20 повт.
-тичане отмясто с високи колене 30 сек.
-кръгове с ръцете  10 повт.
-тичане отмясто със сгъване на коленете назад  30 сек.
-глезенни скокове  10 повт.
-тичане отмясто с юмруци  10 повт.

1-ви кръг:
-напади в движение  30 повт.
-лицеви опори  20 повт.
-клек с отскок  30 повт.
-pike push ups   30 повт.

2-ри кръг:
-коремни преси  30 повт.
-сумо клек пулсове  30 повт.
-позиция страничен планк със сваляне на таза  30 повт.
-глутеус мост с един крак с повърхност  30 повт.
3-ти кръг:
-български клек  30 повт.
-полукофички на диван  30 повт.
-клек със страничен ритник  30 повт.
-полукофички на пода  30 повт.

4-ти кръг:
-планк със сгънати лакти  1 минута
-горен и страничен ритник на четири крака  30 повт.
-повдигане на крака+обратен крънч  20 повт.
-глутеус мост с разтваряне  30 повт.

5-ти кръг:
-планк със сгънати лактис повдигане на таза  30 повт.
-бедрено сгъване от легнало положение  30 повт.
-китайска почивка  1 минута
-супермен  30 повт.

*Всеки кръг се повтаря по два пъти, освен 5-тият
*Всяко повторение е за единична посока (за съответни упражнения)

бързо ходене (13:20-16:00) (18:30-20:50)
-около 20 км; 22-25 км

Мнението беше редактирано от Ивон Антонова на 08.08.19 23:45.

Здравейте!
Пиша ви в момента веднага след закуската. Днес, за огромно учудване, не е толкова жега. По принцип първото ми ходене е по жегите (и второто де, но със сравние от следобед...) и е странно да видя, че слънчевите лъчи не проникват така нахално през щорите, а само белезникав зрак през ранния следобед. Обаче това време го усещам като подтискащо- повече харесвам жаркото, дори изпепеляващо, слънце, което може да ме просне на пътя някой път. Но хей- безплатен тен 😄.
Също така днес пазгледах някои дневници, напомняйки ми на мисълта, че трябва да започна да ям по-малко, когато порасна- направо се депресирам като се сетя :’) .

Хранене:

Pre-workout (9:40-50):
-4-5 смокини  152 грама
-банан  124 грама
общо:250 калории

Закуска (12:25):
-кисело мляко “Clever” 2%
-банан  110 грама
-бяло и червено грозде  150 грама
-тахан от тиквено семе  15 грама
общо:431,3 калории


Обяд ():
общо:

Следобедна закуска ():
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:347 калории

Вечеря ():
общо:калории

Тренировки:

у дома (10:40-12:00)
загрявка:
-въртеливи движения на главата  10 повт.
-раменни кръгове  10 повт.
-джъмпинг Джак  20 повт.
-тичане отмясто с високи колене 30 сек.
-кръгове с ръцете  10 повт.
-тичане отмясто със сгъване на коленете назад  30 сек.
-глезенни скокове  10 повт.
-тичане отмясто с юмруци  10 повт.

1-ви кръг:
-напади в движение  30 повт.
-лицеви опори  20 повт.
-клек с отскок  30 повт.
-pike push ups   30 повт.

2-ри кръг:
-коремни преси  30 повт.
-сумо клек пулсове  30 повт.
-позиция страничен планк със сваляне на таза  30 повт.
-глутеус мост с един крак с повърхност  30 повт.
3-ти кръг:
-български клек  30 повт.
-полукофички на диван  30 повт.
-клек със страничен ритник  30 повт.
-полукофички на пода  30 повт.

4-ти кръг:
-планк със сгънати лакти  1 минута
-горен и страничен ритник на четири крака  30 повт.
-повдигане на крака+обратен крънч  20 повт.
-глутеус мост с разтваряне  30 повт.

5-ти кръг:
-планк със сгънати лактис повдигане на таза  30 повт.
-бедрено сгъване от легнало положение  30 повт.
-китайска почивка  1 минута
-супермен  30 повт.

*Всеки кръг се повтаря по два пъти, освен 5-тият
*Всяко повторение е за единична посока (за съответни упражнения)

Здравейте!

Извинявам се, че не пиша, но нямам възможността. Не знам дали и по-нататък ще е редовно, ала да се надявам на обратното! Пиша късно- в момента е 0:51. Но този път искам да съм по-кратка, тъй че let’s pass to the main part.

Хранене:

Pre-workout (9:10):
-2 оризовки “Benlian Food”
-редче черен шоколад 78-80% “Roshen”
-смокиня  74 грама
общо:242,76 калории

Закуска (12:25):
-пълнозърнест хляб  100 грама
-банан  122 грама
-извара “Нивего”  50 грама
-трахун (тхан от сусам и фъстъци)  20 грама (той е домашен-от пазара и не знам колко калории е, затова ще му дам 60 кал (на 10 грама)
общо: 553, 8 калории


Обяд (17:00-20):
-печен ориз със зеленчуци (царевица, грах, броколи, лук, моркови)
-краве сирене “Ралица”  50-53 грама
-2 варени яйца  114 грама
общо:258,38 калории (без ориза)

Следобедна закуска (20:00):
-3 пакета леблебия “Роко”  (1=80 грама)
общо:347 калории

*преди вечеря си набрах няколко смокини, за да не заслабна случайно 😂👌*

Вечеря (23:20):
-печени картофи  270 картофи
-извара “Нивего”  100 грама
-салата [3 домата 140-150 грама;краставица 133 грама;лук 42 грама; ленено масло (не броя грамажите/милилитрит на олиото, но слагам много малко)]
-микс от семена (ленено, сусам, слънчогледово, тиквено)  10 грама
общо:526,66 калории

Тренировки:

у дома (10🙂
загрявка:
-въртеливи движения на главата  10 повт.
-раменни кръгове  10 повт.
-джъмпинг Джак  20 повт.
-тичане отмясто с високи колене 30 сек.
-кръгове с ръцете  10 повт.
-тичане отмясто със сгъване на коленете назад  30 сек.
-глезенни скокове  10 повт.
-тичане отмясто с юмруци  10 повт.

1-ви кръг:
-напади в движение  30 повт.
-лицеви опори  30 повт.
-клек с отскок  30 повт.
-pike push ups   30 повт.

2-ри кръг:
-коремни преси  30 повт.
-сумо клек пулсове  30 повт.
-позиция страничен планк със сваляне на таза  30 повт.
-глутеус мост с един крак с повърхност  30 повт.
3-ти кръг:
-български клек  30 повт.
-полукофички на диван  40 повт.
-клек със страничен ритник  30 повт.
-полукофички на пода  30 повт.

4-ти кръг:
-планк със сгънати лакти  1 минута
-горен и страничен ритник на четири крака  20 повт.
-повдигане на крака+обратен крънч  20 повт.
-глутеус мост с разтваряне  30 повт.

5-ти кръг:
-планк със сгънати лактис повдигане на таза  30 повт.
-бедрено сгъване от легнало положение  30 повт.
-китайска почивка  1 минута
-супермен  30 повт.

*Всеки кръг се повтаря по два пъти, освен 5-тият
*Всяко повторение е за единична посока (за съответни упражнения)

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1