Приливи и отливи :D

Привет,
Малко за мен: 89-ти набор,186см.
110->85 кг. с кардио= skinny fat. /2014г.
85->97кг. с редовни посещения на фитнес; /2015г.
97->90 кг. - диета, след което приключих с тренировките. 2015-2016г.
И ето пак на изходна позиция 😄 /2019
Реших да започна дневника, за да структурирам по-добре хранителните и фитнес резултатите си.
Поднових тренировките от началото на годината. За последните 6 месеца съм на кръгова тренировка за цяло тяло х3 пъти седмично, която предстои да заменя за горна-долна (общо 4 пъти седмично).
За разлика от преди, този път се получава нещо като рекомпозиция на тялото... стоя същите килограми, а качвам сила и маса.... с което обикновено бих бил ОК, но 110 кг. са прекалено много. Това, което ми направи впечатление, в сравнение с предишният ми опит с вдигане на тежести е, че този път за подобен период смятам, че съм качил повече мускулна маса от преди. Ти да видиш...
В краткосрочен план ( идните 2-3 месеца ), целта ми е да сваля 10 кг... а в по-дългосрочен- да бетонирам 90 кг. Тренирам тежко и се стремя да съм в калориен дефицит (цел 2500 кал. при ~3000 кал. баланс).

Тренировките днес:

Сутрин /на гладно/ - 33км. колоездене@1ч.10мин.
По обед: Дърпащи:
-Гребане с дъмбели от полулег (chest supported row) - 1x15@16kg; 4x8@26kg;
-Придърпване на вертикален скрипец - 1x10@55; 2x8@60; 1x4@75; 1x8@65;
-Придърпване на хоризонтален скрипец (широк неутрален хват)- 1х10@35кг. ; 2х10@45 кг. 1х4@75кг.; 1х10@45 кг.
-Фейс-пул: 3х12@25кг.
-Повдигане на рамене на смит машина : зад врат: 1х15@30;40;50 кг. ; пред врат: 1х10@80;70
-Бицепсово сгъване от полулег: 1х10@9;10;12 кг.
-Бицепсово сгъване с ЕZ лост: 2х8@30кг.; 1х6@30 кг.

Ако горната “тренировка” ти е виждането за:

Тренирам тежко и

то нещата ще се позабавят...

И стигаме до вечния въпрос “що е то тежко и колко тежко е “тежкото”...”.
Горната тренировка не я считам за “тежка”, въпреки, че ми тежи...

Под “тежко” визирам пирамиди с намаляващи повторения и така до около/над 90%1RM. Може би по-точния изказ е “с висока интензивност”... де да знам? Така тренирам основно клека, тягата, лежанката и от време на време раменната преса.
Отворен съм за дискусии и критики от всякакъв характер 😄

Горното е загрявка с кабели...е моето виждане. Далеч от тренировка ...тежка пък още по-малко.Освен ако не е някакъв вид почивка от основните тренировки.
Но хора ,цели,идеи...има разни)))).

Е, на човека може просто тези килограми да са му ок, т.е. да се напъва, изпълнявайки бройките на движенията. За него си е тежко трениране, макар да не е заложил основно на трибойските движения. Но както се каза-зависи от целите. Ето например моят опит през последните 2 г. Започна ли по-бодибилдърски, т.е. с разделяне на групи, изолиращи, повече бройки на серия, визуално дърпам и някои обиколки нарастват.....обаче силата отива в кенефа. Заложа ли на по-силови протоколи, силата скача, чувствам се супер, обаче визията и очертанията малко затихват. С уговорката, че храненето е едно и също при двата варианта. Поне при мен това съм забелязал. Може и да правя грешни изводи и да има и други фактори, като натрупване на саркоплазма, но просто споделям.

Е стиге де- значи сила се прави “трибойскаТа”,а визия “чикиджийската” с кабели?
И а не говорих за килата,а за кабелите като цяло.

Интересен начин на мислене. Може да се заформи дискусия по темата за т.н. “чекиджийски” методи за тренировки. И аз се дразня като виждам инструктори как карат клиентите си масово да ползват машини при тренировките си... пълни ....
Утре е ден за крака, (почти) без кабели 😄

Интересен начин на мислене.

О,благодаря.
А дискусии на тая тематика има достатъчно.

Добре, че сте много яки и нацепени, че да давате акъл на всеки, как да тренира 🙂 бахти досадниците.

Добре, че сте много яки и нацепени, че да давате акъл на всеки, как да тренира 🙂 бахти досадниците.

Бахти и досадника си ти,младежа е казал:

Отворен съм за дискусии и критики от всякакъв характер 😄

Та ако имаш нещо по темата ,просто го кажи.,..а не дали сме нацепени или не
-да ти имам и критерия за даване на акъл.
Аз само казах ,че с подобна тренировка  това ,което си е поставил за цел ще стане бавно...нищо повече.

Реших, че пак избиваш комплекси, че не вдигал тежко, а ти му помагаш, че да станат бързо нещата. Не сте досадници, вие сте топ треньори от старата школa с големите щанги. Аз верно съм досаден, че ми писна да гледам как всички, много бързо станаха яки като вас.

Аз се водя от максимата, че човек трябва да прави това, което му доставя удоволствие и мотивира.

Тренировка: Крака

Клек: 1х8х50;1х8х80; 5х3х110; 4х1х120; 2х1х130кг.;0х130…
Румънска тяга с дъмбели: 1х8х30кг.;2х6х36;1х6х38кг/ръка;
Хакен клек: 1х10х30;1х5х60;2х5х65кг. 1х отказ х30
Хиперекстензии: 3х10
Повдигане на колена от вис: 3х10
Молитва: 2х15

Днеска слабо... трябваше да докарам до 1-ца на 140кг./145 кг., уви...

Заложа ли на по-силови протоколи, силата скача, чувствам се супер, обаче визията и очертанията малко затихват.

Де ги тия силови протоколи, де ги тия затихващи очертания при теб... 😄

Заложа ли на по-силови протоколи, силата скача, чувствам се супер, обаче визията и очертанията малко затихват.

Де ги тия силови протоколи, де ги тия затихващи очертания при теб... 😄

Не искам да цапам дневника на съфорумеца, ама например 8х2, 8х 3, 3х5, 5х3, 5х5 с много малко аванс, не са ли протоколи по-скоро ориентирани към по-силовото трениране, сравнено с 4х6, 4х8, 4х10 и т.н. Това исках да кажа. Със сигурност има и по-силово трениране, няма спор. Но имах предвид, че при по-ниските повторения силата ми расте, а обемите почти не мърдат, а при по-високите бройки, с включване и на изолиращи обемите нарастват, например на ръце и крака и т.н., но след известно време установявам, че силата ми е паднала на основните движения. Наясно съм и с възможността, да тренираш с висока интензивност с по-голям обем, като да кажем 8х3, 10х3, при което освен сила, може да се постигне и хипертрофия, ако естествено и други условия са налице. Ако пък попитате, коя сила расте или намалява, се има предвид силата за ниските бройки и тази за едно повторение, т.е. макс, там където съм пробвал. Но и там където не съм, усещам спада. Не съм пробвал обаче, как например са нещата в по-високите бройки, когато съм вдигал така, може пък там да съм се подобрил. Ама както и да е, разбра се мисля какво искам да кажа :-)

Броя повторения в една серия е без значение за хипертрофията. От значение е общия обем (който се смята като брой повторения х тежест) в тренировка, както и интензивността (% от макса), с който се изпълняват тези повторения.
Също така, ако повишиш тежестите при 8 повторения, ще ти се качи и силата за 1 повторение, а като ти се качи макса за 1 повторение, ще можеш да правиш осмици с по-голяма тежест.

Не искам да цапам дневника на съфорумеца, ама например 8х2, 8х 3, 3х5, 5х3, 5х5 с много малко аванс, не са ли протоколи по-скоро ориентирани към по-силовото трениране, сравнено с 4х6, 4х8, 4х10 и т.н.

Първо, трябва да се без аванс. Отделно 5-ците вече не могат да минат за кой знае колко силов протокол, да, по-силови са от 10-ките, но като цяло не носят сериозен силов прираст. Второ, ти нито си кой знае колко “очертан”, нито пък си натискал системно на наистина силов протокол, да не говорим да е било и продължително време, че да даваш такива заключения.

Броя повторения в една серия е без значение за хипертрофията. От значение е общия обем (който се смята като брой повторения х тежест) в тренировка, както и интензивността (% от макса), с който се изпълняват тези повторения.

Е ясно е, че е така. По-голям обем, но запазваш и интензивността висока при повече серии и малко на брой повторения.
Джеймс, дебел ли ме нарече :-))))))))))) Поне на теб не мога да се обидя.

Казахме си каквото има да си казваме-или поне аз разбрах. Та собственика на дневника ако иска, да заяви мод/админ да замете ненужното. Че много се пазя напоследък, да не ме обвинят в тролене. Даже на едно друго място преди дни сам си зявих триене на мненията.

А-а-а, “сакън”. Науката се развива, заучените методи се оказват не особено ефективни за целта, за която са рекламирани, появяват се по-добри алтернативи ... Трябва да има диспут 🙂

Днес: Горна:
Полулег с дъмбели: 3х10@26;1х8@30; 4х4@36; 1х8@30кг;
Гребане с щанга: 1х8@60; 3х6@70кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х10@24кг.; 4х4@28кг. 1х6@24 кг.
Lat Pull Down: 1x10@60; 1x8@70; 3x5@80; 1х8@70кг.
Фейс-пул: 1х12@30,35,35 кг.
Кофички: 1х8;6
Бицепсово от полулег: 1х10@10;12 1х6@16кг.

Днеска за пръв път по тази програма; За “В” програмата смятам да сменя дъмбелите с щанга и обратно... вместо кофи- лег тесен хват и така ... евентуално мога да добавя движение за трицепса над глава...

Цяла седмица на път, уйкенда на палатки и едва днес остана време за тренировка. Реших да завъртя няколко упражнения.

Клек: 1х8@60; 1х8@80; 1х5@100; 10х1@120кг.
Раменна преса: 3х3@60;1х3@62; 1х2@64;2х1@66; 0х68; 2х2@60кг.
Гребане с щанга: 1х8@60кг. ; 3х3@80кг.; 1х8@60кг.; 1х5@70кг.
Придърпване на вертикален скрипец: 1х10@60кг. 1х8@70кг. 3х5@80кг.;1х8@70кг.
cable crossover: 3x12@15;15;20 kg.

Тренировката днес: Тръгнах да правя тяга, но явно съм притиснал някоя вена около пищяла, та се наду като орех... Реших да не рискувам да разраня мястото...
Тренировката:
М.Тяга: 10х60; 5х100; 5х120 ....
Раменна преса : 3х60;2х60;0х70;2х60;3х5@50кг.
Лег с обратен наклон: 1х10@60;80; 3х5@90кг. 1х8@80 кг.
Придърпване на хор. скрипец: 1х10@40;60; 1х8@70; 1х5@80; 1х10@70кг.
Кофички: 3х5;1х4
Повдигане на рамене 3х8.
Бицепс.

Днес долна:
Клек: 1х10@60,1х8@90;2х3@110;3х1@120;2х1@130;1х5@90кг.
Ръмънска тяга с дъмбели: 1х8@24;30;32;40кг.
Лег преса:3х12
Бедрено сгъване:3х8
Прасец от седеж:3х8
Хиперекстензии 3х8
10 мин. гребен тренажор с редуване висока-ниска интензивност на 30 сек.

Чудя се дали е удачно да заменя румънската тяга за хип тръстове в следващата тренировка... Никога не съм го правил...

Горна:
Тилен лег: 1х10@60;1х8@80;1х5@90; 3х1@100;1х5@90кг.
Гребане с щанга: 1х8@50;60;70;70
Раменна преса с дъмбел: 1х10@20;3х5@26кг.
Лег тесен хват: 1х8@60;70;80кг.
Пул даун: 1х8@60;70;80кг.
Пек-Дек: 1х12@30;45;40кг.

Долна:
Преден клек: 1х5@40;60;80; 1х3@90; 5х1@100; 1х5@80кг.
Тяга с прави крака: 3х10@50кг.
БГ Клек: 3х6
Прасец: 2х12;
Корем: 2х12;

В интерес на истината, никъде не натиснах кой знае колко... С предния клек нямам много опит, мисля, че формата е ОК, но прикачвам клипче с молба за градивна критика:

Хип тръст не е за мен... поне на този етап...

Днес времето е толкова готино, че не се стърпях и излязох в парка за една бърза “стрийт” тренировка 😄

Набиране с ластик: 4х5
Кофички : 5;10;5;5
Набиране с подскоци: 3х5
Лицеви опори: 4х10
Inverted row: 3x10

Единственото положително нещо са кофичките... мисля, че наближава необходимостта от добавяне на тежест...
Трябва допълнителна работа по гърба като цяло ( силово, най-вече)... Вярно, че съм дебел, ама дисбаланса си е сериозен..

Чудя се кое е по-удачно ... да вкарам някакъв вид дърпащо упражнение и в дните за долна или да отделя 1 ден само за гърба...

Днешния ден мина без фитнес. Покарах колело - 25 км...

Днес: горна
Тилен лег:1х10@40; 1х10@64;1х6@84;2х3@94;1х2@102; 1х1@102;1х0@104кг
Гребане с щанга: 1х10@40;60;1х3@80;2х5@70 в СС с раменна преса: 5х40;50;60;
Асист.набирания: 3х6
Кофи: 5;6
Фейс пул: 3х10 +Бицепс в СС.

Доста вяло, ама впредвид ранното ставане и цял ден на път, пак е ок...

Долна:
клек: 10х60;5х80;90;100;110;3х120;1х130
Лег преса: 3х20
Бедрено сгъване: 10х40;50
Румънска тяга с дъмбели: 1х10х28;2х5х40
Повдигане на крака от вис: 3х10
Коремни преси от наклон : 3х8

Горна:
Раменна преса: 10x20;40;5x50;60;2x64;1x68;0x70;1x70;3х60кг.
Гребане с щанга: 1х10@60;3х5@80;1х10@60кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@22;1х8@30;3х4@36;1х3@36; 1х8@28кг.
Флайс с дъмбели: 3х12@10,12,14 кг.
Фейс пул: 3х12@35;45;45кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@60;3х6@75;1х10@60кг.
Кофички: 8;6
Разтваряне на дъмбели встрани: 3х10@10кг.
Френско с дъмбели: 2х10@14кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 2х10@14кг.

Обобщение: Добра тренировка. На раменната се заинатих и си ги вдигнах 70 😄

Днес: сутрешен крос: 6,03км@34:48 мин.

Долна:
Преден клек: 1х10@40;1х5@60;80;3х3@90;2х2@100;1х1@100; 1х3@80кг.
Румънска тяга с щанга: 1х10@60; 1х10@80; 3х6@100кг.
Ходещи напади с дъмбели: 1х8/кр.@16;20;20кг.
Бедрено сгъване: 3х10@40;50;35кг.
Бедрено разгъване: 3х10@40;60;80кг.
Повдигане на рамене с дъмбели за трапец: 3х8@40кг

Днес горна:
Раменна преса: 1х10@20;40;1х5@50;60;1х3@64;1х1@70;1х1х72;1х4@60кг.
Гребане с щанга: 1х10@60;70;2х5@80кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@22 1х8@32; 2х4@36; 1х8@30кг.
Разтваряне на дъмбели встрани: 3х10@7;10;12 кг.
Придърпване на вертикален скрипец: 1х10@60;70;3х6@80кг.
Фейс пул: 3х12@40;50;50;
Флайс на скрипец: 3х12@15;20;25кг.
Кофи: 8;6;5

На раменната на 70- крампа в дясното бедро, на 72 - в лявото ... грозна картинка 😄 . Иначе, с аванс за още, ама кой знае какво следваше да ме схване.....

Долна:
Клек - 1х10@20;60;80;1х7@100; 2х3@120;1х130;1х140;3х100;
Румънска тяга: 2х10@60;80; 1х5@100кг.
Преден клек: 3х80;4х2х90кг.
Лег преса: 2х20
Бедрено сгъване: 3х8@50кг.
повдигане на крака от вис: 3х10
Коремни преси 3х10

Горна:
Раменна преса: 1х10@20;40;50;3х5@60кг.
Гребане с дъмбел: 1х10@30;1х8@36;3х5@40кг.
Полулег с дъмбел: 1х10@26;30;32кг.
Разтваряне на ръце встрани: 3х10@10кг.
Кофи: 3х5
Придърпване на верт.скрипец - тесен неутр. хват: 1х10@50;3х5@70кг.
в СС с флайс на скрипец: 3х12@20кг.
Фейс пул: 3х10@35;45;45кг.
Бицепс на скрипец: 2х10@45кг.

Вчера: 55км. колоездене по пресечен терен.

Тяга: 5х60;100;120;130
Раменна преса: 1х5@50;60;2х1х70;0х74;2х4х60;3х60
гребане с дъмбел с опора на гърдите в СС и същите дъмбели с избутване от полулег; 1х10х30;1х8@32;1х5@36кг.
Придърпване на верт. скрипец с широк неутр. хват:1х8@50;70; 3х5@80
Фейс пул: 3х10@ 50;40;40
“Лоу ту хай” кросовър на скрипец: 3х10
кофички : 8;6;3

Дива мускулна на краката... днес по план трябваше да е долна, ама.

Долна:
Клек: 10х70;8х90;5х100;110;110; 3х120;2х120
Лег преса: 1х20;2х12
Бедрено сгъване: 1х10@50;1х6@60;
Румънска тяга с дъмбели: 2х8@38кг.

Много ангажименти и никакво време днес...

Горна:
Тилен лег: 1х10@60;1х10@80;1х4@90;1х2@100;0х110;4х90
Гребане с щанга: 1х10@60; 3х6@80кг.
Раменна преса: 1х10@40кг.; 3х5@60кг.
Придърпване на верт. скрипец с широк хват: 1х10@65;3х6@80
Кофи: 8;6;6
Фейс пул: 2х10@50;1х15@40
Кросовър: 1х12@20;25;25кг.
Бицепсово с дъмбели: 1х10@12;1х8@16;1х7@18кг.

“Хайкинг” - 28 км/1370м. денивелация ...

Долна:
Клек: 1х10@60; преден клек: 1х5@60;
Клек: 1х5@80;преден клек: 1х5@80;
Клек: 1х5@100; преден клек: 2х2+1@100кг.
Клек: 1х5@100;1х3@110;1х10@80;
Румънска тяга: 1х10@80;1х8@100;1х8@110кг.
Бедрено сгъване: 1х10@50;2х5@60кг.
Лег преса: 2х20;1х10повт.
Хипер екстензии: 1х10;1х10@15;1х8@35кг.
Повдигане на крака от вис: 3х10
Коремни преси: 3х8

Последните седмици са пълни с ангажименти и не успявам да си следвам графика за тренировки... :(
Днес: горна
М.Тяга: 1х10@60;1х10@90;1х5@120;2х130;3х140;2х150;10х100кг.
Гребане с щанга (старт от земя, успореден гръб на пода) - 1х10@60; 1х8@70;1х3@80кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@22;1х8;7;6@32кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х10@20;3х8@22кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@50;3х8@70кг.
Фейс пул: 3х12
Пек-Дек-3х12
Трицепсово разгъване на скрипец: 3х10
Бицепсово сгъване на скрипец: 2х10

Обобщение: всичко, освен тягата- слабо... Пусти телефон, нямах батерия да си снимам позицията, та да добия смелост да натисна като хората най-накрая на това упражнение...