Нужда от помощ

Здравейте, казвам се Мартин на 22 години съм, висок съм 173 и тежа 95кг. Мотивиран съм да свалям кила понеже вече усещам тежестта на тялото си и почвам да имам натоварване в коленете. Имам нужда от няколко съвета. Някой ще може ли да ми предложи някакъв хранителен режим и тренировки които мога да ги правя вкъщи.
Благодаря предварително!

Свалянето на мазнини е много просто нещо. Трябва да си в калориен дефицит. Тоест калориите, които изяждаш да са по-малко от тези, които изразходваш. И неминуемо ще отслабнеш. Няма нужда от някакви разписани диети. Дали ще ядеш по-малко, дали ще изразходваш повече калории от движение и тренировки, или пък и двете - това си е твой избор.

За да си в дефицит, трябва да знаеш колко калории на ден приемаш и колко изразходваш за да направиш математиката. Колко приемаш се установява като си теглиш храната и записваш калориите и смяташ. Изразходването се смята по формула, а ако правиш и някакви тренировки или движения, това се смята допълнително.

Всички тези сметки можеш да се научиш и да си ги правиш на ръка, но много по-лесно е да се регистрираш на безплатния сайт myfitnesspal.com или да си свалиш апликейшъна (поне за мен през браузър е по-удобен интерфейса) и да попълниш всички данни и всекидневно и честно да си пишеш храната и той ще ти казва всеки ден колко още имаш да ядеш за да си в дефицит. Като си изчерпаш калориите за деня, просто спираш да ядеш, за да си в калориен дефицит. И това е. Правиш това същото всеки ден в продължение на няколко месеца и ако си писал честно и редовно и си си стоял в дефицит, ще трябва да си смениш целия гардероб. А навиците и знанията за храната ще ти останат за цял живот, което е важно, нали не искаш да си фит само за 1 лято или само за сватбата или нещо такова.

Би било чудесно ако тренираш с тежести / съпротивление и ядеш достатъчно протеин, защото ще направиш някой мускул, или поне загубата на мускули от ограничението с храната ще е минимална.

Това е. Като се регистрираш в MFP, ако имаш въпроси, питай. Успех.

Вкъщи можеш да правиш всякакви тренировки, може и с тежести, ако имаш условия. Предполагам имаш предвид със собствено тегло, но и там избор има, стига да искаш-клекове, лицеви опори, бърпита и т.н. Може да опиташ разни варианти от Табата със собствено тегло в по-леки варианти. В интернет има клипове и описание по темата, колкото искаш. Даже и тук, където е посочен и един вариант със собствено тегло ЦЪК