Табата

"А, какво е това по лицето ви? Подът."

Не, това не е реплика от ранните часове в някой бар, а завършекът на описанието на метода табата, придобил огромна популярност и намерил място в тренировките не само на фитнес маниаците, но и на силови трибойци, бойци от ММА (Mixed Martial Arts) и много други спортисти.

Какво казват учените или защо табата, а не кардио?

Учени от Университета Лавал в Квебек, Канада, са сравнили влиянието върху загубата на мазнини на ниско и средноинтензивното продължително кардио и на високоинтензивното трениране.

Веднага след тренировъчните сесии е установено, че първата група е изгорила приблизително 2 пъти повече калории в сравнение с високоинтензивната група. Но при втората група е наблюдаван 9 пъти по-голям ефект върху загубата на мазнини от всяка изгорена калория.

Как е възможно това?

Отговорът се крие в следното: горенето на калории и мазнини при ниско и средноинтензивните тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия.

Учените си го обясняват с термина СТКК (следтренировъчна консумация на кислород), но това, което ни интересува е, че метаболизмът остава завишен часове след края на високоинтензивната тренировка!

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор...

Каква е схемата?

Методът табата по своята същност е безкрайно прост и се състои от следното:

• Максимално интензивна активност за 20 секунди;
• Почивка от 10 секунди;
• Повтаряме общо 8 пъти.

Ето го и в по-нагледен вариант:

Подбор на упражненията

Как да подберем правилно упражнението/упражненията за осемте серии? Основното правило е да участват възможно по-голям брой мускулни групи.

Първите две упражнения, които отговарят на това условие, а именно клекът с щанга зад врат и мъртвата тяга, не са обаче най-подходящите.

Клекът – защото се губи време в оставяне на щангата, а все пак почивката между сериите е само 10 секунди, докато при тягата много трениращи се страхуват от повишения риск от травми вследствие на максимално бързото й изпълнение.

Затова сред най-добрите и най-често препоръчваните упражнения са предният клек и така известните ни от кросфит комплексите тръстери.

Ето и най-подходящите, но съвсем не единствените, сред които може да изберете за табата във фитнес залата:

• Преден клек;
• Тръстери - с дъмбели или щанга;
• Oбръщане от стоеж (hang clean);
• Редуващи се напади - с дъмбели или щанга;
• Различни комбинации от горните и гребане, римска тяга, раменни преси и т.н.

Разбира се, не е задължително да сте в тренировъчната зала, за да изпълните табата. Някои упражнения със собствено тегло също се вписват в списъка на подходящите упражнения и са идеални дори и за вкъщи:

• Клек без утежнение (air squat);
• Бърпита (burpee) – различните варианти (със и без опора или отскок);
• Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (jumping jacks);
• Изкачване на планина (mountain climbers);
• Различни комбинации от горните и лицеви опори, коремни преси и т.н.

Имате само пудовка/и? Не е проблем:

• Суинг* - за предпочитане е суинговете да са до хоризонтала, поради гоненето на бройки за време;
• Тръстери;
• Обръщане (clean); 
• Изхвърляне (snatch);
• Преден клек;
• Пуш-преса.

* Суингът, както и останалите упражнения от тази група могат да се изпълняват в различните им  варианти, стартови позиции и разновидности с една и две ръце/пудовки.

Любителите на кардиото също може "плавно" да преминат към далеч по-продуктивния метод:

• Бягане на пътечка;
• Велоергометър;
• Гребане на тренажор;
• Спринтове.

Освен горните варианти, често ММА бойците избират упражнения от арсенала си (прав удар с лява ръка първия рунд, с дясна – втория и т.н.) и с тях комплектоват табата.

Кросфитърите използват също табата, като един от най-известните им комплекси е Tabata something else, което всъщност е... 4 пъти табата с 4 различни упражнения. Примерни комплекси ще намерите в края на статията, но преди това:

Няколко съвета

Табата е много интензивен метод и е добре начинаещите да не започват с него, преди да укрепнат физически с помощта на конвенционалните методики. Табата със спринтове е нещо убийствено дори за елитните атлети.

При избор на преден клек, тръстер или подобно упражнение, е добре да сте близо до стойката, за да не губите време в оставяне на щангата на земята. При упражненията с дъмбели е удачно да сте до лежанка или друга поставка с подходяща височина.

Хубаво е табата да е отделно от силовата ви тренировка, или поне не планирайте много след нея. Всъщност още след първия опит ще разберете защо.

В интернет има доста страници с програми, които могат да бъдат настроени с подходящите интервали и звукова сигнализация (например тази). От тях може да се свалят дори mp3-файлове с интервалите, а можете и да си направите свои собствени с любимите ви песни. Друг вариант е използването на асистент.

Постоянният фокус е едно от нещата, на които табата ни учи, но е добре поради тази причина да се стои съвсем близо до щангата/дъмбелите с поглед върху часовника, вместо да се отдалечавате или разконцентрирате по време на почивката.

Тъй като при табата не се използва близка до максималната тежест, то отклонението от перфектната форма е оправдано за олимпийските движения.

При използването само на едно упражнение за всичките 8 серии/рунда табата имаме прогресивно натрупване на умора в упражняваните мускули, което води до забавяне с течение на тренировката и оттам се намалява и интензивността като цяло.

За да можем да поддържаме висока интензивност през цялото време, е добре да подберем няколко упражнения.

Друг плюс на смесването на повече от едно упражнение е фактът, че така се въвличат повече мускули и следователно се получава по-голямо повишаване на метаболитните процеси. И разбира се, избягва се скуката и монотонността.

Прогресии

Тъй като табата е метод за среднонапреднали и напреднали, то е добре да се започне с някаква прогресия, а не направо с 8 серии в съотношение 20/10 секунди.

По-долу са дадени няколко примерни таблици, но не се колебайте и си съставете собствен план, според нуждите, физическото състояние и цялата тренировъчна програма.

Друг вариант е да се започне с по-щадящо упражнение и постепенно да се сменя с подходящо такова за метода. Например:

• При трениране вкъщи отначало осемте ни рунда са съставени от лицеви опори и коремни преси и всяка седмица заменяме по един от рундовете с бърпи или клек. Така след 8 седмици прогресиране ще изпълним първия си истински табата протокол.
• В залата можем да започнем тръстерите/предните клекове само с лоста и постепенно да увеличаваме килограмите и скоростта на изпълнение.

Как да вместим табата в тренировъчния план?

Отново напомням, че резултатите на д-р Табата са постигнати с елитни японски състезатели, които тренирали по метода 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици. Нека това ви служи като ориентир колко да бъде горната граница.

За обикновения трениращ 2 до 3 пъти седмично е оптималният брой, освен ако не се използва по-често в специален цикъл от няколко седмици по препоръка на персоналния треньор. Като цяло табата 2 пъти в седмицата е вариантът, на който повечето любители е добре да се спрат.

Целите, броят останали тренировки седмично, техният вид (силови, за хипертрофия, за издържливост, кросфит, спортноспецифични и т.н.) и времевата им отдалеченост от изпълняването на табата протокола също оказват съществено влияние върху избора.

Три-четири пъти седмично можем да правим табата при възможност за сутрешна и вечерна сесия по време на фаза за максимално бързо редуциране на мазнините.

Ето един от многото възможни режими с 4 пъти седмично табата, веднъж скачане на въже и 3 силови тренировки:

Примерни варианти

Чувствайте се свободни да променяте реда на упражненията или дори самите тях, за да ги нагодите към собствените си възможности и желания.

1. Със собствено тегло: 

2. С щанга:

3. С пудовка:

И накрая, за информация, ето и споменатия по-рано кросфит вариант.

Tabata something else:

Защо препоръчвам табата?

Често предлагам табата на някой/я желаещ/а да влезе в по-добра форма или свали мазнините. А причините са много:

• Лесен за запомняне и прост за прилагане протокол;
• Не изисква много време;
• Може да се прави у дома, по време на отпуск или командировка;
• Гори в пъти повече мазнини от традиционното кардио;
• Записването на бройките в отделните серии е не само следене на резултата, но води и до състезателен елемент, който е враг на скуката и чудесен стимулатор;
• Позволява изработването на собствени варианти;
• Повишава и аеробната, и анаеробната издържливост.

Опитайте да тренирате по този метод и сами ще можете да се уверите в неговата ефективност. Табата дава свободата да се избере подходящото упражнение, или съчетание от упражнения, така че нека бъдем креативни.