Проект 15

Защо не правиш тяга и клек, може и само с лост докато заякнеш за тежести?

Защо не правиш тяга и клек, може и само с лост докато заякнеш за тежести?

Контузих се навремето с тяга и оттогава от всяко напъване ме схваща кръста за дълъг период. Затова избягвам.
Преди години много кляках, правех си десятки на 100. Може би ще пробвам нещо от рода на гоблет, или няколко серии със собствено тегло покрай тичането.

И моят кръст беше много слаб преди и се сецвах само от ставането сутрин от леглото, но за няколко години тренировки в базови всичко това изчезна и остана назад в миналото. Без тяга и клек винаги ще имаш слаб кръст и ще става все по-слаб с времето.

25.02.2025

Тренировка Б – Гръб, трапец, задно рамо, бицепс.

Гръб
1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12 с 20 кг
2. Вертикален скрипец с тесен подхват - 3х12 с по 20кг
Трапец
3. Повдигане на раменете с дъмбели – 4х15 с 11 кг
Задно рамо
4. Разтваряне с дъмбели от наклон – 4х12 с 4кг
Бицепс
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х12 с 6 кг

Всичко за около 50 мин. Веднага след това:

Бягане/ходене 4 км. за 38 мин. Среден пейс - 9:45, среден пулс 120.

Като за начало с тичането, почнах с 4-500 м бързо ходене срещу наклон, после редувах 100 м бягане, 100 м ходене. Накрая 3-400 м ходене за разпускане и малко стречинг.

Отиде цялото раздвижване около два часа. Май ще трябва бяганията да ги местя в почивните дни, ще видим.
Неприятна болка в областта на горната част на трицепса, някъде около зоната дето започват “перките”. Появи се осезателно към второто упражнение за гърба, там отпусках бавно. Но подозирам, че е най-вече от снощния планк, бая се озорих като натисках с лактите. Намазах с Репарил, да видим утре.

Храна:
2072ккал  Б - 139 (28%)  М - 104 (44%)  В - 139 (28%)

Добавки:
Протеин – 2 дози
Креатин - 8 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули
Liquid L-Carnitine 3000 mg + Green Tea – 3000 мг

26.02.2025

Почивен. Около 4 км ходене в работата,  отскочих и до Ловеч за малко.
Снощи болката се усили, а на сутринта бая бях сдухал. Движения като дърпане на дръжката при затваряне на врата и подобни, както и извъртане навън на свита в лакътя ръка бяха болезнени. Подозирам, че се отнася за ротатори в рамото, на които нещо не им е харесало или от планка, или от скрипеца, или от вдигането за трапеца😁. Към момента са малко по-добре нещата, надявам се да отшуми бързо.

Храна:
1780ккал  Б - 130 (29%)  М - 61 (31%)  В - 170 (40%)

Добавки:
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

27.02.2025

I. Тренировка А – Гърди, трицепс, средно рамо

Гърди
1. Вдигане на щанга от лег – 5х12 с 27 кг
2. Вдигане на дъмбели от полулег 30° - 3х12 с по 9кг
Трицепс
3. Разгъване на вертикален скрипец – 3х12 с 12 кг
Средно рамо
4. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж – 5х12 с 5кг

Около 50 минути. Качих на всички серии и упражнения по някое кило, но не искам да прибързвам. Гледам да не правя големи почивки- по 1-2 мин са. Болката в рамото отшумя като че ли.
Трябва да измисля нещо за корема. Явно трябва да го включа в дните без бягане, инак като се върна съм изморен, а като вечерям после не ми се прави нищо.

II. Бягане/ходене 5,6 км.
Срещнах един приятел по маршрута, та му правих компания първата половина от разстоянието с ходене. После минах на схемата 100/100, добро натоварване стана.

2500ккал  Б - 176 (28%)  М - 107 (39%)  В - 198 (33%)
Малко прекалявам с калориите. Уж първите дни ми се струваше инцидентно, но днес си е направо зле. Не вървя по плана 2200/1800, но най-точни изводи ще се правят след първата пълна седмица.

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

28.02.2025

Тренировка Б – Гръб, трапец, задно рамо, бицепс.

Гръб
1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х15 с 22 кг
2. Вертикален скрипец с въже - паралелен хват  - 3х12 с  22кг
Трапец
3. Повдигане на раменете с дъмбели – 5х12 с 12 кг
Задно рамо
4. Отвеждане на ръка встрани на скрипец – 4х12 с 7кг
Бицепс
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 4х12,12,12,10 с 8 кг

Второто за гърба доста добре го усетих. За бицепса с тази тежест в момента имам аванс за още 1-2 повторения макс.  Постепенно и то със съвсем малко ще вдигам работните тежести. Все още нагаждам и упражнения, и брой серии. Повторенията умишлено сравнително високи, след някоя и друга седмица ще ги установя на 8-10, а някъде като лежанката например - в пирамида.
За корема пак нищо, утре нямам тежести и трябва да измисля нещо.

Храна:
2100ккал  Б - 182   М - 74     В - 170

Добавки:
Протеин – 2 дози
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

01.03.2025

Цял ден ми е сънено и леко ме наболява главата, но не сметнах за необходимо да се стресирам с мерене на кръвното. Най-вероятно е постепенно натрупваща се умора от започнатите тренировки. Намерих все пак малко мотивация да раздвижа корема.

1. Частични коремни преси със сгънати крака СС с Повдигане на таза от лег със сгънати крака - 3х20
2. Повдигане на прави крака от лег с пускане под нивото на тялото - 3х20

2200ккал  Б - 153 М - 104   В - 157
Имах усещането, че съм ял малко, но сметките показват друго. Някои неща, макар и в малки количества, качват много калориите.

Добавки:
Протеин – 1доза
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 3 капсули

02.03.2025

1. Вдигане на щанга от лег – 5х12 с 31 кг
2. Вдигане на дъмбели от полулег 30° - 3х12 с по 10кг
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж – 5х12 с 5кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 4х12 с 13 кг

Около 50 минути. Гледам да добавям на всяка тренировка по някое кило. Разместих упражненията за рамо и трицепс с цел лека почивка на последния след лежанката.

II. Бягане/ходене 4,5 км.
Пак по схемата 100/100. Към края пак започна да се обажда миналогодишната болка в долната част на прасеца към ахилеса, аман вече. Колко километри ходене минах от миналото лято с цел постепенно натоварване, почна ли леко тичане и пак. Намазах го, ще следя тези дни как ще се държи.

1900ккал  Б - 123 (26%)  М - 75 (36%)  В - 169 (38%)

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea

03.03.2025

Тренировка Б – Гръб, трапец, задно рамо, бицепс.

Гръб
1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12 с 25 кг
2. Вертикален скрипец с въже - паралелен хват  - 3х12 с  25кг
Трапец
3. Повдигане на раменете с дъмбели – 5х12 с 13 кг
Задно рамо
4. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 5х12 с 5кг
Бицепс
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 4х12,12,12,10 с 9 кг

Вчера не го отбелязах, но реших да променя първоначалната схема ПВ-ЧП(СН почивка). Така, след почивния  след трен. Б пак започвам с трен.А и т.н. Ако усетя умора, ще се установя на 4 трена седмично, още повече, че в градината ме чака резитба този месец и ще съм доста натоварен.

Храна:
1976 ккал  Б - 134   М - 78   В - 176

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea - преди тренировката
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

04.03.2025

Без тренировка. Поорязах две дървета в двора, за да свиквам за голямата градина😁.

Малко статистика и изводи за последните 8 дни:

Тегло:
24.02 - 78 кг
04.03 - 78,15 кг
Среднодневни ккал - 2085
6 тренировки по около 50 мин.
3 пъти бягане/ходене по 40-50 мин.

Както при експеримента в края на януари, така и сега се оказва, че при подобна активност около 2000-2100 са калориите за да поддържам това тегло. На пръв поглед това изглежда оптимално за целите ми - хем чистене, хем качване на малко мускул. Не мога да преценя как ще е по-добре, дали леко да ги  вдигна с 200-300 дневно за определен период на качване и после да ги намаля, или обратно. Може би не е лоша идея да се снимам 20-тина дни след започване на тренировките, за да се види визуално има ли промяна и накъде е, което да ми даде някаква насока за по-нататък. А дотогава да продължа да ям на баланса.
Ако пък нещо генерално греша в сметките или плановете, може да ме поотрезвите😉.

Храна:
2100 ккал  Б - 139   М - 93   В - 165

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

05.03.2025

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Вдигане на щанга от лег – 5х12,12,10,10,10 с 35 кг
2. Вдигане на дъмбели от полулег 30° - 3х12 с по 11кг
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж – 5х12 с 6кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 4х12 с 15-17 кг

50 минути. Отново добавих малко килограми навсякъде, вече с мъка успявам да поддържам повторенията в последните серии. Най-вероятно следващите 1-2 тренировки няма да качвам, а после ще увелича килата и ще намаля до десетина повторенията.

II. Бягане/ходене 4,5 км.
Схемата 100/100 продължава. По леко нанадолнище направих 5-6 серийки от 200/100. След третия километър прасеца леко се одървя, но не ми създаде кой знае какви притеснения. Поразтегнах накрая за разпускане.

1940 ккал -  Б - 153   М - 84   В - 134

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea - преди бягането.
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

06.03.2025

I. Тренировка Б – Гръб, трапец, задно рамо, бицепс.
Гръб
1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12 с 28 кг
2. Вертикален скрипец с въже - паралелен хват  - 3х12 с  28кг
Трапец
3. Повдигане на раменете с дъмбели – 5х12 с 14кг
Задно рамо
4. Странично изтегляне с една ръка на скрипец - горна макара – 5х12 с 7кг
Бицепс
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 4х12,12,10,10 с 10 кг

Отново качих по някое кило. От креатина ли, от свикване ли, но ми олекват тежестите.

50 минути. Веднага след това:
II. Ходене с бързо темпо - 2,6 км. По план нямах аеробна работа, но поради прекаляването с  калории взех та се “наказах” малко😁.

Храна:
2100 ккал  Б - 112   М - 87   В - 204

Добавки:
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea преди тренировката + 2000mg преди разходката
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

07.03.2025

Днес почивен. С голям зор се навих преди малко да направя нещо за корема.

1. Повдигане на таза от лег със сгънати крака - 5х30
2. Частични коремни преси със сгънати крака - 5х20
3. Повдигане на краката от лег - 5х20
Малко стречинг след това, че съм голямо дърво.

2170 ккал  Б - 169   М - 80   В - 180

Добавки:
Креатин - 5 гр
Протеин - 20 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули
Поръчах си днес  BCAA, че да глътвам по малко по време на тренировка.

08.03.2025

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Вдигане на щанга от лег – 5х12 с 35 кг
2. Вдигане на дъмбели от полулег 30° - 3х12 с по 12 кг
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж – 5х12 с по 7 кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 4х12 с 18 кг

45 минути. На лежанката не качих повече днес, но на всичките серии успях по 12 повторения. От вчера усещам лек дискомфорт в дясното рамо, стара болежка. На другите упражнения сложих по кило отгоре. Добро натоварване се получи.

II. Бягане/ходене 4,7км.  за  41 мин. Пейс - около 9 мин/км
Постепенно гледам да увеличавам бягането за сметка на ходенето. Из нанадолнището направих няколко отсечки от 200/100. Няма някакви осезателни болежки в прасеца, което е добре.
Въпросът с възстановяването скоро мисля, че ще дойде на дневен ред. Засега се справям, но 5 трена плюс 3 бягания седмично май май ще ми дойдат в повечко след някое време. Надявам се аминото да подпомогне възстановяването, но ако се наложи ще правя по два почивни от тежести от време на време. Още повече, че от утре почвам рязане в градината, където с триона и ножицата ще правя яко гръб и ръки😁.

Храната:
2300 ккал -  Б - 166   М - 98   В - 180
Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea - преди бягането.
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Есенциале Макс- 2 капсули

09.03.2025

I. Тренировка Б – Гръб, бицепс, задно рамо

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12 с 28 кг
2. Вертикален скрипец с въже - паралелен хват  - 3х12 с  28кг
3. Тяга от поставка – 3х12 с 17кг
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 4х12,12,10,10 с 10 кг
5. Странично изтегляне с една ръка на скрипец - горна макара – 5х12 с 7кг

Малко кофти ден. В градината само проблеми. Резачката изгасна май окончателно, в нервността си счупих триона...Утре май ще се пътува до Плевен да търся нови. Все пак час и половина рязах с дългия, даже по едно време си мислех да не тренирам, че гърба и ръцете се поизмориха, но все пак размислих.
Вместо  дъмбелите за трапец пробвах малко да включа тяга, но ще видим нататък - малко съм скептичен.

Храна:
1900 ккал  Б - 156   М - 69   В - 146

Добавки:
Креатин - 8 гр
Магнезий – 400 мг
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea по време на тренировката
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

10.03.2025

Без тренировки. Използвах следобеда да отскоча до Плевен за да купя резачката. Наминах и през сила-та, та взех някакъв глутамин да го смесвам с аминото за повече пауър уж по време на трен.

При все, че минах без обяд, пак се натрупаха калорийки, но бива все пак. Утре сутрин ще стъпя на кантара да видим какво ще покаже за втората седмица.

2170 ккал -  Б - 100   М - 103   В - 204
Добавки:
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

11.03.2025

Малко измервания и сметки за седмицата 04-11.03:
Тегло  04.03 - 78,15 кг.
        11.03 - 78,3 кг.
Среднодневни ккал - 2100. Всичко е идентично със сметките от миналия път. Това ми е баланса, няма съмнение. Теглото не мърда, но като че ли  забелязвам разлика в сравнение с това как изглеждах преди започването.

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Вдигане на щанга от лег – 5х12 с 35 кг
2. Вдигане на дъмбели от лег - 3х12 с по 12 кг
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж – 5х12 с по 7 кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 4х12 с 20 кг

Около 50 минути. За рамо тези дъмбели ми тежат за стриктни 12 повт. Може да ги намаля на 10, или да сваля на 6 кг. другия път. На скрипеца качих до 20 кила, много добро натоварване става. Там пък може да вдигна другия път на 22, а да сваля повторенията на 10.

II. Бягане/ходене 4,9 км. 
Гледам като се връщам по лекото нанадолнище, да карам по схемата 200/100, което не е трудно, но не бързам да увеличавам.

И как да не тича с кеф човек, знам, че и да закъснея, разполагам с улично осветление дори извън селото, направо в гората😁. Грехота е да не се възползвам. Често си мисля как възприемаме някои неща за даденост, без да ги оценяваме достатъчно.

Храната:
2200 ккал -  Б - 167   М - 109   В - 136
Добавки:
Протеин – 2 дози
Креатин - 5 гр, глутамин - 5гр
Liquid L-Carnitine 4000 mg + Green Tea - преди бягането.
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

12.03.2025

След училище рязах около два часа в градината с резачката и триона. Доста се поизморих, даже в един момент ми мина мисълта да прескоча трена, тъй като и без това беше ред на гръб и бицепс. Все пак размислих и потренирах, макар и по-леко.

I. Тренировка Б – Гръб, бицепс, задно рамо

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х15 с 25 кг
2. Вертикален скрипец с въже - паралелен хват  - 3х15 с  25кг
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 5х12 със 7кг
5. Странично изтегляне с една ръка на скрипец - горна макара – 5х12 с 6кг

Малко свалих тежестта, но с повечко повторения. Доста изморен се чувствах, но все пак приключих успешно. За трапеца нищо - носенето на резачката сметнах за  достатъчно. 

Храна:
1850 ккал  Б - 170   М - 69   В - 124

Добавки:
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
1 доза BCAA + глутамин  5 гр + L-Carnitine 3000 mg по време на тренировката
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

13.03.2025

Днес почивен откъм тренировки, но не отидох и в градината. Или съм понастинал вчера от вятъра, или по-вероятно се преуморих, но снощи едвам заспах към два, а днес цял ден ми е отпаднало.

Храна:
2000 ккал  Б - 130   М - 78   В - 179
Добавки:
Глутамин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

14.03.2025

След училище рязах два часа в градината. Много сухи клони, а и жегата ми даде зор. Веднага след това:

I. Тренировка А – Гърди, трицепс
1. Вдигане на щанга от лег – 7х15,12,10,8,7,6,15 (от 27 до 43 кг)
2. Флайс от лег - 3х12 с по 10 кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 4х12 с 20 кг

Около 40 минути. Метнах се на колата и веднага в гората:

II. Бягане/ходене 4,7 км.
Пейс около 10 мин/км, среден пулс 115, за около 48 мин. Качих ходом с бързо темпо и един баир извън пътя.
Общо около 4 часа активност стана за деня.

На път съм да предОбря, както предположи адаша когато започвах. Три седмици от започването, но усещам леки признаци на умора. Ако не беше това належащо рязане из градината идните една-две седмици може би щеше да е по-добре, но няма как. Засега добавките ме държат като че ли, но докога...Ей сега като погледнах часовника, близо 13 км сумарно движение за деня.
Ще опитам по време на градинарството да съкратя или улесня малко треновете. Например утре може да оставя само някоя серия за бицепс, гърба и раменете  бая се натоварват от триона и ножиците. Също може да се наложи да пусна още ден почивка след втората тренировка Б. Ще го мисля.

Храната:
2400 ккал -  Б - 162   М - 99   В - 205

Добавки:
Протеин – 1 доза
Креатин - 5 гр
BCAA - 2 дози + глутамин  10 гр
Liquid L-Carnitine 4000 mg
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

Аз ,обаче не разбирам.
Лошо ли е да има признаци на умора.
Аз ако нямам такива,значи съм скатавал на тренировката.

Имам предвид обща умора. В определени дни се чувства повече. Все пак засега не е нещо притеснително, може и да е вследствие на по-малкото сън тези дни.

15.03.2025

I. Тренировка Б – Гръб, бицепс, задно рамо

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12   30 кг
2. Вертикален скрипец  - паралелен хват  - 3х12   30кг
4. Странично изтегляне с една ръка на скрипец - горна макара – 5х12   7кг
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 5х12,12,10,10,10   10кг

Реших да си почина малко от овошките. В ранния следобяд се катерих  да изрежа асмата, че взе да капе, а все отлагам.
Взеха да ми поолекват тежестите, стремя се да слагам по някое кило отгоре. За завършек направих малка разходка 2,5 км.

Храна:
1900 ккал  Б - 142   М - 49   В - 215

Добавки:
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
1 доза BCAA + глутамин  5 гр
L-Carnitine 3000 mg
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

16.03.2025

Уж да е почивен😁. Три часа с триона в градината, няма как. Утре ако вали ще почивам. Може и да разредя до края на седмицата тренировките, че дърветата са пред цъфтеж и нямам никакво време.
Вечерта една лека разходка 3,5 км.

Храна:
2100 ккал  Б - 113   М - 80   В - 243

Добавки:
Креатин - 5 гр
1 доза BCAA
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

17.03.2025

Тегло сутринта на гладно - 78,3 кг.
Точно същото като преди седмица, всичко с калориите и активността излиза точно засега.

Днес вече истинска почивка от тежести и рязане в градината. По обяд се изсипа страшен порой, та използвах времето да отскоча до Ловеч да купя водна помпа за старата ладичка. Трябва да се изкарват вършините и дървата като приключа.

Храна:
2120 ккал  Б - 131   М - 92   В - 189

Добавки:
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Магнезий - 400 mg.

18.03.2025

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Вдигане на щанга от лег пирамида – 6х12,10,8,6,5,10 (от 31 до 51 кг)
2. Вдигане на дъмбели от лег на 30° - 3х12,10,10 (12 и 14кг.)
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж -5х12 с 6 кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 5х12-10 с 23 кг

Около 50 минути. Веднага след това:

II. Бягане/ходене 4,6 км.

Време - 41 мин, пейс - 9 мин/км, среден пулс -123

След два дни без тежести имах силица, на лежанката сложих чак до 51 като имах аванс за още 1-2 максимум повторения. Някъде към вдигането за рамо усетих, че пулсът нещо се учести, но после се стабилизира.
Бягането по схемата 100/100↗️ и 200/100↘️. Доста свежо и без задъхване и голяма умора, но все пак не си давам зор, не бързам. Забравих да изпия карнитина преди него, но нищо.

Храната:
1800 ккал -  Б - 134   М - 80   В - 122

Добавки:
BCAA - 1 доза + глутамин  5 гр + креатин 5 гр - по време на тренировката
Протеин – 1 доза след бягането
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.

19.03.2025

I. Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х12   33 кг
2. Вертикален скрипец  - паралелен хват  - 3х12   33кг
4. Повдигане на щанга зад тялото със сгъване на ръцете – 5х12 с 27кг
5. Сгъване с щанга от стоеж - 5х12,10,10,10,10 с 21 кг

Качих още 3 кг на скрипеца, следващия път може още малко. За задното рамо реших да пробвам пък това упражнение, струва ми се да е по-базово. Ще експериментирам с колко тесен хват товари задното рамо повече. Усеща се и в трапеца като че ли. Сгъването с щангата за бицепс ми товари повече предмишниците от дъмбелите. Може би е от лоста, който ми се види малко по-дебел...

II. 2,5 км разходка с умерено темпо  до един баир наблизо.
Общо взето, добре вървят нещата. Нямам признаци на преумора, добавките бачкат според мен. Е, вчера и днес не съм рязал в градината, което също е бонус към възстановяването.

Храна:
1700 ккал  Б - 130   М - 61   В - 139
Когато не прекалявам с кашута, фъстъци и 3-4 банана на ден, калориите не скачат толкова.

Добавки:
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Магнезий – 400 мг
Омега 3 - 3000mg
1 доза BCAA + креатин  5 гр (тренировка) + L-Carnitine 4000 mg
Глутамин  5 гр преди лягане

20.03.2025

Без тренировка. След работа продължих с резитбата, че тази седмица  не бях ходил. Три часа без почивка, бая натоварване стана.

Храна:
1850 ккал -  Б - 130 М - 67   В - 152

Добавки:
BCAA 25 гр + глутамин  5 гр + креатин 5 гр
Протеин – 1 доза
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл

21.03.2025

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтална лежанка- пирамида – 6х12,10,8,7,6,10 (от 34до 51 кг)
2. Вдигане на дъмбели от лег на 30° - 3х12,12,10 (14кг.)
3. Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж -5х12 с 7 кг
4. Разгъване на вертикален скрипец – 5х12-10 с 24 кг

След това:
II. Бягане/ходене 5 км.  44:42 мин  пейс - 8:50 мин/км
100/100↗️ и 200/100↘️. Малко закъснях, та пак на лампи тичах. Като изключим хроничните болки в пръстите на левия крак, добре беше.
След 2-3 дни ще се меря и снимам за ориентир и анализ как е минал първия месец редовни тренировки.

Храната днес:
1825 ккал -  Б - 125   М - 31   В - 248

Добавки:
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
BCAA - 1 доза + глутамин  5 гр + креатин 5 гр - по време на тренировката
Протеин 1 доза + глутамин  5 гр - преди лягане

22.03.2025

Четири часа резитба в градината. Броени дни до цъфтежа, сигурно няма да успея да довърша. Не мога обаче по цял ден да бачкам както преди.

I. Тренировка Б - Задно рамо, бицепс
1. Странично изтегляне с една ръка на скрипец - горна макара – 5х12   (7кг)
2. Сгъване с дъмбели от стоеж - 6х12,10,10,10,10,10 (11кг)
Сметнах, че с триона съм понатоварил гърба, та го пропуснах. Въпреки умората, направих и 2 км разходка по баирите за финал.

Добавки:
Магнезий – 400 мг
Омега 3 – 2 капс.
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
BCAA - 25 гр + глутамин  5 гр + креатин 5 гр
Протеин 1 доза

23.03.2025

Почивен откъм тренировки.
Поредните четири часа резитба в градината. Почти приключих основната работа, остава да извозя всичко изрязано. Има доста дърва за огрев, а по-тънките след изсъхване стават идеално за разпалки за печките. Ладичката уж готова вече, но пък акумулаторът сдаде багажа , та утре ще ходя да купя нов.

Стана 1 месец редовни тренировки, та да направя малко равносметка.

Измерванията:
24.02                       23.03
Тегло  78 кг              78,2 кг
Гръден кош  107         109 (+2)
Рамене  122               124   (+2)
Бицепс  34,5               36 (+1,5)
Талия  103                 99-100   (-3)
Бедро  57                 56,5   (-0,5)

Щипах се с калиперчето днес и измерванията колкото и да са условни като точност, показват леко намаляване на мазнината, около 1%. Може би има нещо такова, талията лека-полека спада, макар и незадоволително. Но то и за корема все още нищо не съм правил, изключая кардиото.

Всичко върви добре и по план, по обиколките и теглото изглежда , че хем свалям леко мас, хем качвам същевременно и мускул. Което е и целта ми всъщност. Не знам личи ли по снимките разлика някаква, но поне в огледалото виждам промяна, това е важното😁. Опитах да снимам при еднакви условия, но не се получи най-добре. Едните са от средата на февруари, малко  преди да започна.
Толкова засега, продължавам по познатата схема. Относно храненето, ще спра да смятам калории и да тегля на везната, натоварващо ми е. Ще карам по усет като гледам да не прекалявам с въглехидрата.

Добавки:
Магнезий – 400 мг
Омега 3 – 2 капс.
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
BCAA - 25 гр + глутамин  5 гр + креатин 5 гр

Браво, добре се справяш, ще успееш да се класираш при булките 60+ , но ако свалиш още подкожни, може да слезеш и при младите 40+ :) ..

Чак пък толкоз ли да задобрея 😁А дано😄

24.03.2025

По план трябваше да правя трен А, но и тази година не пропусна да ме ухапе някаква гадина при резитбата, та отложих. Долната част на трицепса около лакътя е червена и с оток, чак цялостно не се чувствам ок. Утре ако има подобрение...ще тренирам.
Храната поизпуснах като качество днес, но от утре стягам нещата.
Добавки - като вчера.

Ти затегни още малко мазнините и прага на годините на булките ще пада само :))

И ти ли се занимаваш с такива неща .. Не сте ли закъснели малко, или сега намираш време. Иначе за гадините дето хапят, ще се получава все по-голямо разнообразие..

Мен преди години започнаха да ме хапят в София, едно дето му казват “зла муха” при доста от хората не го усещат много, но при друга немалка в което число съм и аз се развива възпаление и става бая зле ...

По хижите последните 2 години, получих подобни ухапвания със същия ефект, но доста повече. Отне ми немалко време да разбера че това са шибани дървеници, които имат нарастване на популацията и трябва много да се внимава. 

Като цяло доста неща съм забелязал, ама като ги кажа никой не лови вяра докато не му дойде до главата. Така и сега някой път като напиша нещо за средата и времето, както и промените, същото. А горе долу имам наблюдения някакви .. Понеже съм постоянно из различни части на страната и в природата.

Ето как изглежда. Може би е паяк, или пък някаква мушица от рода на тия, за които споменаваш. Оня ден пък на предмишницата беше, но се размина леко. Като бъркам да режа в короната се случва. Преди 2-3 години влачих от пролетта до лятото едно такова ухапване. Отече цялата предмишница, стана бучка тс едвам се оправи, но остана белег дори.

Това е много интересно ... Получава ли се нещо като гнойно връхче и да се случва да изтича някаква течност.. Като цяло тея са кръвосмучещи, но не се усещат понеже инжектират разни там обезболяващи и чак това възпаление се получава на доста късен етап след няколко часа усещаш, освен ако не забележиш. Не мога да преценя, трябва ти да наблюдаваш, друг вариант няма... Като цяло аз като една идея по алергичен, мога да ти кажа че ухапването от паяк е гадно, обаче не държи толкова дълго. А от зла муха изкарва поне един месец. Доста е неприятно. Хем сърби, хем после боли и тн ..

Няма ясно видима следа от ухапването, като заоблена пъпка е сега, а околовръст към 3 см е подуто и зачервено. Твърдо на бучка е цялото място. Предишният път избиха на следващия ден мехурчета на мястото,но беше някак капсуловано и така стоя дълго време.
Абе ще мине, но е неприятно както го описваш - боли, сърби...на периоди. Мажа с фенистил и взех алергозан, изрових тук и две хапчета цетиристад явно останали от преди.

Лед

25.03.2025

I. Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Лег - пирамида – 6х12,10,8,6,4,10   (от 37до 53 кг)
2. Привеждане на скрипец с една ръка пред тялото- 3х12,12,12   (10кг.)
3. СС (а)-Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж -5х12
(б)Разгъване  на вертикален скрипец – 5х12

Нещо дясното рамо още при първите серии захрущя неприятно с някаква неопределена болка, нещо като прескачане на сухожилия се усеща. Не е нещо ново, прилича ми на стара подобна болежка. Затова и смених второто упражнение със скрипеца.

След това:
II. Бягане/ходене 6,2 км.  56 мин  пейс - 8:50 мин/км
100/100↗️ и 300/100↘️.
Вярно, че умишлено не напъвам за скорост и дистанции поради страх от травми, но все пак се чувствам далеч от това, което бях миналото лято при бягането. Нищо, важното е да няма контузии, че с тях пък напредъкът едва ли ще дойде.

Добавки:
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
BCAA - 1 доза + глутамин  5 гр + креатин 5 гр - по време на тренировката
L-Carnitine 4000 mg преди бягането
1 доза протеин