Проект 15

Да,...откажи бирата почни паневритмията и житната диета...ще се усмихнеш на цяло.

Нередовно пиене. ..

Шегуваш се, нали? Мисля, че най-доброто решение в живота ми бе това да спра алкохола преди 4-5 месеца. За жалост, не съм от щастливците, които могат да пият нередовно?.

Честит първи учебен ден на теб първо.
Да си кажа и аз какво бих ти препоръчал.
Дълго търсех с какво да заменя бирата, защото пссссссткането на кенчетата , както и много други неща си е и навик, та започнах да пия чай.
Жега, студ , аз съм с чашата чай и стевията в ръка.
Дълго си търсех чай , който да ме кефи и открих мурсалския чай(не че ми е бил непознат преди, просто бях пил два три пъти по хижи).
Определено се чувствам по-”лек”, не отслабнал, но по-подвижен, жив, ако щеш и по-усмихнат.
Та ако искаш опитай, аз си донесох доста и от Гърция и тукашен много съм си накупил.
Успех с новата учебна година и дано са свестни и лесни за работа децата.

Мерси, ще го пробвам чая. Това за бирата е така и при мен, сега пия по някоя безалкохолна де речено само заради навика, та мисля да я спра и нея.
Инак, децата са си деца, работата не е лека, но винаги можеш да научиш нещо и от тях ?

...... За жалост, не съм от щастливците, които могат да пият нередовно?....

А аз не съм от тия щастливци, дето могат да пият малко, пък нека да е по-редовно. Старо клише е (мога без едно, но само с едно не), но наистина не трябва да пия грам, че почти ежедневно и по-повечко не си е работа.

Аз пък дето нямам мяра в нищо,изведнъж я намерих.
Две цигари на ден ,една бира и чаша вино.
Добре е  нали.
Е на сбирки  му отпускам  края.
Но това не е често.

Малеее ,,това сбирка на целомъдрените ли е тука))???

Малеее ,,това сбирка на целомъдрените ли е тука))???

На “анонимните” .....?????

Малеее ,,това сбирка на целомъдрените ли е тука))???

Не, сбирка е на игнориращите Илия.
Тва ми е новото форумно хоби, да го оставя да си маже огледалото

Аз пък дето нямам мяра в нищо,изведнъж я намерих.
Две цигари на ден ,една бира и чаша вино.
Добре е  нали.
Е на сбирки  му отпускам  края.
Но това не е често.

Аз вече, понеже поРимналях, само виното си струва и сбирките.

Как лети времето...ще стане половин година не съм писал, ха здравейте :) Не тренирам, не пия, засега само ходя по баирите 😁. Няколко месеца правех разходките по предимно равен терен с малък наклон, но преди двайсетина дни си намерих прекрасен маршрут със стабилно изкачване, та почти всеки ден съм там. Много добре се чувствам с това натоварване, вече осезателно усещам, че ставам по-издръжлив и вървя все по-леко.
Маршрутът е около 1,8 км. изкачване, като на места е доста стръмничко, от 420 до 650 м.н.в.
После спускам с по-бързо темпо. Днес до върха ми отне 30 мин. равномерно спокойно ходене без голямо задъхване, пулсът се качи до 135 само, което ми изглежда доста добре за дърт чичак като мен 😁. Ще ми се да почна пак да потичвам, но ще карам и март само на ходене, да видя как ще се държат краката, че след оная травма миналото лято бая време куцуках.
Засега тежести няма, най-много да пробвам с някой дъмбел в малкото свободно време, което ми се очертава до лятото.
Свалил съм 2-3 кила и съм към 75-6 в момента, хубавото е , че взех да пия по-редовно разните добавки, които залежаваха от месеци.

Здравейте всички! 😊 Не съм писал отдавна, но наминавам често да видя какви ги вършите. Реших, че не е лошо да си подновя писането в дневника, че да съм и по-дисциплиниран, и по-мотивиран в активностите.
Общо взето, активността ми напоследък е предимно ходене, като освен обичайното за деня, правя  с бързо темпо по още 4-5 км. Общо ми се събират около 7-8-9 дневно. Миналото лято и потичвах, но пак старата контузия в прасеца ме спря отново, мисля да почвам пак. Тежести не съм пипал от доста време, може би тези дни ще почна да раздвижвам леко с дъмбелите за начало. Дано апетитът дойде с яденето, че от известно време нямам особен мерак за тях. Хубавото е, че продължавам да не пия, ще станат две години скоро, чувствам се много добре така. Есента се дипломирах с второто висше, та ми поолекна на душата 😊.
Почти не съм мръднал на мерки, стоя си същия с години вече.
Килограми – 79,7
Ръка - 34,5
Бедро - 57
Рамене - 122
Талия - 103 😳
Решил съм като главна цел до лятото да оправя този корем. Плочки не знам дали ще изкарам- едва ли, но поне да го стегна. Хора на по 120-30 кила имат по-малка талия, а аз ходя като бременен 🤣. Ама то така, алкохола спрях, пък се наливам с безалкохолна бира. Едва ли е от това само, но трябва да се вземат мерки. Как ще стане обаче…още не съм измислил. С гаранция и хлябът трябва да се отреже до голяма степен, въпреки че ще е трудно без него. Вземам си разни добавчици напоследък- витаминки, омега 3, магнезий и Animal Flex почнах профилактично.
Та това е засега, ще се опитам да вписвам редовно и да видим как ще потръгнат нещата.

18.01.2025

Събудих се уморен, сякаш не съм спал. А наближаваше 10 сутринта. Постоянно ме гони умора напоследък, но колкото и да го отдавам на работата, годинките си оказват влияние. От друга страна, почти нямам ден под 8 км. сумарно ходене. Също и днес- 8,5 от които 5 с бързо темпо по пресечен терен из горите над село.
Ща не ща, ще си избера два дни почивни от ходене през седмицата, защото тъй ако карам хроничната преумора ще ме налегне съвсем. Утре се каня да почна резитба в градината, че от последния сняг има много изпочупени клони, а и по принцип трябва вече да се ползват хубавите дни.

Храна за деня: 1500кал. -  Б 55   М 63 В 144
Добавки:
доза BCAA с 5 гр. креатин след разходката
магнезий- 400mg
мултивитамини
Не знам планът ми ще сработи ли, но относно храната си мисля да не гоня някакви предварително изчислени калории. Ще карам седмица записвайки доколкото е възможно точно грамажите и калориите, като ще се тегля само веднъж. Съобразно резултатът ще преценявам как да действам с храната.
На първо време леко намалявам хляба, безалкохолната бира, а сладкото свеждам до минимум, макар че аз и без това не прекалявам с него.

19.01.2025

Раздвижване два часа в градината😁. Само влачих счупените клони, че резачката ми се повреди за пореден път. Стартер с капак пак ще се купува. Ама какво да очакваш от евтин китайски боклук...Замислям се за нещо електрическо подходящо за по-дебели клони най-вече, някой ако има добри впечатления от нещо по-бюджетно, може да сподели.
Все пак за деня съм навъртял 6,5 км., което си е добре. Но напоследък напрежението във вените е по-осезаемо, следя и сърцето, че миналата седмица пак прескача една нощ.

Гледам, мемето на Тръмп за няма два дни наближи Топ 10 в крипто. Луда работа😁

Храна за деня: Калории- 1584   Б-105   М-62   В-151
Добавки:
Animal Flex- 1 пакет
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

20.01.2025

Днес 8,5 км. движение, от които 4,5 със сравнително добро натоварване по пресечен терен. Прасците и вените не са много ок, чувствам едно  напрежение и скованост. Може би утре трябва да им дам почивен ден.
Някаква гимнастика и разтягане мисля да включа веднага след ставане сутрин, все по-вдървен ставам с годините.

Храна и добавки: Калории- 2200   Б-110   М-88   В-240
Animal Flex- 1 пакет
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

21.01.2025

Днес само движението на работа- 4км.
Храна: Калории- 2400 Б-145   М-91   В-248
Добавки: същите

22.01.2025

Движение за деня- 10 км. Привечер направих 5 км. за час в сравнително бързо темпо и лек наклон. Краката са горе-долу добре, има си напрежение във вените, но поносимо. Болката в кръста ми е съмнителна дали не идва от бъбреците, но дано само така да ми се струва.
Мислех да завъртя някое дъмбелче, но ми е изморено тези дни.

Храна и добавки: Калории- 1800   Б-96   М-70   В-192
Animal Flex- 1 пакет
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

26.01.2025

Вчера и днес по 3-4 часа с резачката в градината. Всичко е толкова обрасло, че дано се справя до цъфтежа. Доста се натоварих и както съм отвикнал от работа, снощи в 9 и нещо взех да се оглеждам да си лягам😁.

Малко анализ и калкулации за изминалата седмица 18-26.01:
Общо движение ≈ 75 км. От тях 30 по пресечен терен с добро темпо и натоварване.

Храна- опитах да следя сравнително точно като грамаж и калории. Изчисленията показват средно около 1950 калории дневно.
Тегло: 79,9 кг. За 8 дни разликата е някакви грамове, което иде да покаже, че при подобно движение и храна съм горе-долу на баланса. Може би ако съумея да намаля леко хляба, ще съм в лек дефицит. Общо взето, не мисля да броя по-нататък калориите - натоварващо ми е, а и добих обща представа.

Добавки:
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

30.01.2025

Движение за деня- около 8 км. Привечер направих около 3,5 с лежерно темпо по баирите из владенията на баба Меца😁. Един ловджия ме срещна на връщане та ме предупреди, че често я виждали на някаква камера по тези пътеки, а и дърварите съобщават за близки срещи понякога. Да се надявам, че ще е сита ако се срещнем случайно😁.

Все още не мога да се организирам за друга активност, все ми е изморено. Което не е оправдание де. Очертава се събота и неделя пак да въртя резачката, та поне там е сигурно, че ще има натоварване.

Купих си вчера една средна разфасовка протеин на Everbuild- 73 дози, мисля сутрин да вземам една доза с кафето, а може и още една след движението вечер. За да държа въглехидратите сравнително ниски, мисля, че ще има полза.

Храна и добавки: Калории- 1300   Б-96   М-39   В-140
Animal Flex- 1 пакет
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

31.01.2025

Движението днес 8,5 км. Вечерната разходка този път беше по-къса. Срещнах един приятел та си лафихме по пътя с бавно темпо. Утре по план с резачката в овощната градина. Вече гледам да не се напрягам като на младини, 3-4 часа най много планирам.

Месечният отчет за общо и бързо ходене по пресечен терен - доволен съм. От утре вече със сигурност ще включа и нещо за корема.

Правя опити тези дни за намаляване на въглехидратите, също и на солта. Засега скромно, трябва да се адаптирам, че ми е непривично. Безалкохолната бира сведох до две на ден.

Храна и добавки: Калории- 1750   Б 140   М 52   В 175
Протеин Whey Build- 1 доза
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

Адаш, сигурно си с “тъмна” тема на настройките, но намирам за уместно да ти кажа, че който е със “светла” или “сепия” трудно види описанието в зелено, чак човек се напряга.....или поне аз. Да си знаеш, не те насочвам да променяш нещо.
Ей така изглежда.

Да, с тъмна съм. На мен лично светлата въобще не ми допада, а и ми натоварва очите. Определено е нечетимо , ще го оставя бял или ще експериментирам с друг цвят🙂.

Да, с тъмна съм. На мен лично светлата въобще не ми допада, а и ми натоварва очите. Определено е нечетимо , ще го оставя бял или ще експериментирам с друг цвят🙂.

Няма нужда да променяш цвета в зелено и т.н., остави си го като основното описание. Който има интерес, ще го прочете. Ако няма, разликата в цвета няма да го предизвика към по-подробно четене. Освен целта ти да е, да ни се набие в очите и от любопитство да го прочетем 😀 Но предвид ситуацията, ефектът може да е обратен.
Постъпи както ти е кеф, не се съобразявай, че някой не виждал или трудно виждал текста.

02.02.2025

Вчера и днес по 3-4 часа с резачката в градината. Как съм бачкал навремето по цял ден...идея нямам. Реалности, с които трябва да се свиква. Поне напредвам, макар и с бавно темпо.
Движение за деня -10 км. Привечер, въпреки уморените крака все пак се поразходих по баирите. Доста освежаващо ми дойде.

Раздвижване:
1. Сгъване с дъмбели от стоеж в СС с повдигане на дъмбели встрани- 6х15/12
2. Повдигане на сгънати крака към корема от седеж в СС с повдигане на таза от лег със сгънати крака- 5х20
3. Планк- 3х30 сек.

В дневника на адаша се заговори за планка, та рекох да опитам, че не бях правил. Разтреперване след 15-20 сек., както и някакво напрежение в главата усетих. Общо взето, не го усетих силно в корема. Като продължителност предполагам ще издържа 40-45 сек. за 3 серии, но не исках да напъвам още от първия път.
Приемам съвети за подходяща схема как да го приложа в тренировките за корема, като се има предвид, че положението е плачевно.

Храна и добавки: Калории- 1800   Б- 79   М- 30   В- 300
Animal Flex- 1 пакет
доза BCAA с 5 гр. креатин
магнезий- 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

Просто прави всеки ден пояс...,а не 2 пъти в седмицата,щот все едно нищо не правиш.
А не си го усетил в пояса,щот 100% не го правиш като хората.

Не, че не го усетих хич, може би поради краткото време с такова впечатление останах.
Относно изпълнението, гледах по клипове и снимки, ръцете сгънати в лактите под 90 градуса, тялото изпънато и краката събрани с опиране на пръстите. И поглед към земята.

Погледни това видео, това е една основна позиция от гимнастиката. За планка е същото .. Ако ти трябва и за планк разяснението, ще ти намеря някое друго видео ...

https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc&t=58s

Не, че не го усетих хич, може би поради краткото време с такова впечатление останах.
Относно изпълнението, гледах по клипове и снимки, ръцете сгънати в лактите под 90 градуса, тялото изпънато и краката събрани с опиране на пръстите. И поглед към земята.

И стискай здраво гъза, все едно си на зор и ти остават по-малко от 20 метра до заветната цел и аха-аха ще изгубиш битката :D

И стискай здраво гъза, все едно си на зор и ти остават по-малко от 20 метра до заветната цел и аха-аха ще изгубиш битката :D

Даже може да съчетае с упражнения на Кегел-хем планк за пояса, хем да задравява тазовото дъно :-)

09.02.2025

Не съм писал от седмица, но нищо съществено не се случва при мен. Продължавам само ходенето като движение, но от утре мисля да го редуцирам. Средно ми се събират по 8-10 км на ден, но дори да се извадят едни 3-4 в работата и през деня със слабо натоварване, почти всеки ден правя 4-5 с добро темпо по баирите.
Приятно е, но чувствам, че не се възстановявам и нямам сили и мотивация за друго. Та, може би ще оставя 3 или 4 дни с ходене, а в другите ще включа някакви тежести. Не виждам начин да ги съчетавам другояче. Може и един изцяло почивен ден да се наложи.

Теглото днес - 79 кг
Има някакъв ефект от намаляването на хляба и въглехидратите въобще, но си ме мъчи глад понякога. Трябва свикване. Талията като че ли е малко надолу, но трябва да я измеря преди ядене.

Храна и добавки: Калории- 2020   Б- 126   М- 63   В- 196
Animal Flex- 1 пакет
Доза протеин
Есенциале Макс- 2 капсули
витамини

От години се каня да си купя лежанка и сега ми излезе някаква примоцийка🙂 Някой ако има впечатления...дават я до 100 кг., напълно ме устройва,. едва ли ще ги мина😁

Лежанка

А,и повече ще издържи.
Добре изглежда...така на снимка.

Хубави са им нещата на декатлона, нямат боклуци.

12.02.2025

Без активности днес. Седмицата започна с тъжно събитие свързано с близък роднина. Вчера реших да направя едно ходене по горите, но за лош късмет току на приключването на 4-тия километър се натъкнах без да видя на тънко като молив стоманено въже завързано между дърветата най-вероятно от мизерниците коняри крадци на дърва по горите. Както бързах да стъпя на горския път и прасс... отнесе го най-вече левия пищял с голямо охлузване и оток, десният в по-малка степен. Безпокоя се, че зоната ми е проблемна с разширените вени и трудно зарастващи рани, но дано се оправи бързо.

Днес съчетах едно ходене до Плевен за да погледна в Декатлона за лежанката, хареса ми и я взех. Тези дни ще я сглобявам и ще и търся място под навеса. Гледах едно клипче, може  да се сгъва, което е супер за пестене на място.

Храната не я следя стриктно тези дни, но не съм прекалявал с въглехидрати уж.
Добавки- витамините и магнезий 400 mg.

15.02.2025

Последните и предните два дни по 10 км сумарно движение. Всеки ден по 5 интензивно ходене  по пресечен терен с елементи на някакви “интервали”. Примерно 100-200 м с максимално темпо срещу стръмен наклон, след тях 100-200 бавно. Имам въздух, ще трябва скоро да се почва леко тичане/ходене за повече интензивност и печелене на време.

Лежанката стои още в кашона, тези дни го дават сериозен студ и дори да я сглобя, под навеса няма да стане да тренирам.

Гледам в дневника на Димо пак се обсъждаха процентите мас и кое как изглежда, та рекох да се щипна с моето калиперче за някаква насока. При все, че честно казано не вярвам много на такива аматьорски изпълнения. Все пак, получиха се и някакви сравнително близки резултати, но кое е близо до истината нямам идея😁. Да има нещо там за справка впоследствие.

А така изглежда “стегнат” шкембак 102-3см😁.

Храната нормално тези дни, започнах да свиквам с по-малко хляб.
Добавки- същите.

19 ми изглежда като реалистично, а и най-често около това число се въртят различните формули.

20.02.2025

Пак не съм писал няколко дни, но правех само разходки по около 4 км. Разликата е само в това, че наваля малко сняг и обух туристическите обувки, без които няма как по баирите. Те са си тежички в сравнение с маратонките, натоварването и пулсът се увеличиха. Все се каня, но забравям, да вземам по 5 кг тежест в една раничка някой път.

И така, реших да започна тези дни „Проект 15“ 😁. Досещате се - 🔥 целта е да стигна до 15% мазнини. Колко правилно съм се мерил преди седмица с калипера не знам, затова приемам, че в момента съм около 20%.

Цел – 15% мазнини, тегло 79-80 кг
Срок – 5 месеца. До края на юли.
Тегло в момента - 79кг.

По ориентировъчни сметки,  трябва да сваля 3-4 кг мазно, и да кача същевременно 3-4 кила мускул. Не е малко като предизвикателство😁.

План за действие:

4 тренировки седмично по 40-50 мин
Понеделник и четвъртък- Гърди(7-8 серии) , трицепс(2-3), рамо(2-3).
Упражнения: Лежанка с щанга и дъмбели, разгъване на скрипец вертикално, разтваряне с дъмбели встрани.

Вторник и петък- Гръб(7-8 серии), бицепс(2-3), трапец(2-3), задно рамо(2-3).
Упражнения: Дърпане на вертикален скрипец с различни хватове, сгъване с дъмбели, повдигане на рамене с дъмбели, разтваряне от водоравен наклон.
Корем 2-3 упражнения в края.

3 пъти седмично 5 км ходене/бягане с евентуално увеличаване на разстоянието. Не съм решил в кои дни, може би в тези без трен.

Относно храната – въртене на калории (4 дни  лек дефицит, 3 дни лек излишък) или нещо от сорта.

До сега балансът ми беше около 2000ккал., но само с ходене като активност.  Ще опитам на първо време нещо такова:
Б - 160 (30%)  М - 96 (40%)  В - 160 (30%) 2200ккал - в дни с излишък.
В дните на дефицит- около 1800.

Всекидневното следене на грамажи ще е тегава работа, но поне 1-2 седмици ще опитам, пък после по усет ще е. Все пак доста важна част от работата ще легне върху храненето.

Свършиха ми мултивитамините и поръчах нови, на NOW. Така и така ще свалям мазно, взех та поръчах и един течен карнитин със зелен чай, да пия по една доза преди тренировка или бягане.
Добавки:
магнезий 400mg
Есенциале Макс- 2 капсули

Ама 7-8 работни серии (съответно и 2-3 за малките групи) ли или общо. Че ако са работни и 2 пъти седмично може да предобриш 😀

.

Ама 7-8 работни серии (съответно и 2-3 за малките групи) ли или общо. Че ако са работни и 2 пъти седмично може да предобриш 😀

С какво точно ще предобри?
С две тренировки седмично с малко повече серии???

С какво точно ще предобри? С две тренировки седмично с малко повече серии???

Той адаша няма да прави сингли и ниски. Ако например бримчи 7-8х8-12 за гърди, като всичките са трудни (затова го питам работни ли са) плюс още 2-3 х 8-12 за рамо и трицепс, на другия ден дърпа така за гръб плюс другите и после повтори по още един път всичко това, аз лично смятам, че е много. Това са тежки 14-16 серии седмично за голяма група.
Ако пък прави ниски и трудни 7-8х3-5 например пак си е бая.
Но пък може да е нищо, де да знам.

С какво точно ще предобри? С две тренировки седмично с малко повече серии???

Той адаша няма да прави сингли и ниски. Ако например бримчи 7-8х8-12 за гърди, като всичките са трудни (затова го питам работни ли са) плюс още 2-3 х 8-12 за рамо и трицепс, на другия ден дърпа така за гръб плюс другите и после повтори по още един път всичко това, аз лично смятам, че е много..

Точно така смятам да е, адаш. Но не съм тренирал доста време, та не знам как ще е възстановяването. Във всеки случай,едва ли поне първия месец ще натискам до отказ във всяка серия, ще трябва някаква адаптация.

То даже идеята ми бе да са по начесто тренировките, например ПВ ЧП НП СЧ СН... но засега ще почна само с по 2 седмично.

24.02.2025

Тегло – 78 кг

Вчера най-после сглобих лежанката, и днес вече се реших да я пробвам. Студено е под навеса, но няма как😁.

Започвам планираната схема на тренировки, като разбира се нещата ще се напасват в движение - серии, повторения, групи, дни и т.н.

Тренировка А – Гърди, трицепс, средно рамо, корем.

Гърди
1. Вдигане на щанга от лег – 5х12 с 21 кг
2. Вдигане на дъмбели от полулег 30° - 3х12 с по 6 кг

Корем
5. Повдигане на таза от лег със свити в коленете крака в СС със Сгъване на крака към корема от седеж – 3х20
6. Планк – 3х30 сек

Всичко за около час. Лежанката е доста удобна, засега не виждам някакви минуси. Бързо се сгъва за наклон, както и за прибиране в някой ъгъл за пестене на място.
Въпреки леките кила, час-два след раздвижването има осезаема умора и  скованост в мускулите. Нормално, от миналото лято не съм вдигал, селската работа по дърва и градини не я броя.

За корема ще донагласям упражненията с проби на различни, за да видя какво ще ми допадне. Този планк нещо се чудя дали да го почвам още от началото, или да поизчакам. Като че ли прекалено силно е статичното натоварване за нетрениран корем и ми се струва рисково за хернии и подобни проблеми.

Храна:  2140ккал  Б - 158 (30%)    М - 103 (43%)    В - 143 (27%)

Добавки:
Протеин – 2 дози
Креатин - 5 гр
Магнезий – 400 мг
NOW ADAM Vitamins – 1 табл.
Женшен – 1 капс
Есенциале Макс- 2 капсули
Liquid L-Carnitine 3000 mg + Green Tea – 3000 мг