Имам нужда от тренировъчна програма

Здравейте. На 24г съм. 77кг. Разполагам с 3-4 в седмицата, в който мога да тренирам. Вече ходя сериозно около 2 месеца. Започнах с кръгови и като за начинаещ имаше резултат, после почнах по една програма, която обаче имах чувството, че не се натоварвам достатъчно, затова извадих някои от упражненията, който обичам да правя и моля да ми помогнете как да ги съчетая в програма (ако изобщо са подходящи):
Гърди:
Лежанка
Полулег
Лег с дъмбели
Пек-дек
Флайс с дъмбели
Кофички/кросоувър
Бицепс:
Сгъване с дъмбели от стоеж
Сгъване с щанга от стоеж
Сгъване от седеж
Бицепсово сгъване на скрипец или чуково
Трицепс:
Лежанка с тесен хват
Разгъване на скрипец (3 вариянта)
Дъмбел зад глава
Кик-бег или френско
Гръб:
Гребане с Т щанга
Мъртва тяга
Гребане с дъмбел/ щанга
Придърпване на скрипец с тесен хват
Рамене:
Вертолет с щанга или скрипец
Раменни преси отзад/отпред
Изнасяне на ръцете с дъмбели
Корем:
Коремни преси
Повдигане на крака
Извивки встрани с дъмбели

Краката са ми в отделен ден и съм доволен от натоварването засега. Предпочитам всяка група в отделен ден или максимум две, обаче не знам дали е правилно.

Последния въпрос е свързан с корема - колко пъти седмично, за да изкарам някаква преса?Имам около 20% мазнини и са излишни само на него, а пък гърдите са най-изостанали въпреки, че ги тренирам най-тежко.

Ще се радвам ако “ударите едно рамо”...