JUST DO IT.

Прескочи до:

16.12.19
22:17

Привет!
Казвам се Силвия, на 29 години ( някои може да ме помнят, други не ). Започвам отново с воденето на дневник, защото ми дойде времето за промяна.
Не съм тренирала сериозно в зала, може би от близо две години. Уви, качих 5-6 килца...,които искам да разкарам. В момента тежа между 58-59 кг., висока съм 166 см.
Започнах тренировките днес, смятам да тренирам 5 дни, един от които да е кардио. (засега, само смятам).
По отношение на храната: не закусвам, първото ми хранене за деня е около 12:30 - 13:00 - нещо от рода на овесени ядки с кисело мляко, някакво месо със салата или ориз, ядки и т.н.
На вечеря гледам да хапвам риба, пилешко, салати, картофи, варен ориз, пълнозърнеси макарони, яйца,..такива неща.. Избягвам пържено, захар ( само мед, плодове), бързи храни  и т.н
Целите ми към момента са :
1/ да разкарам качените кг;
2/цялостно стягане и релеф, повече издръжливост, гъвкавост и тонус;

Така първата ми тренировка от одеве:
Ден първи – долна част с акцент бедра
1. Крос тренажор – 10минути
2. Клек с малкия лост ( 10 кг май беше не знам) – 4 серии по 20 повторения
3. Лег преса – 4 серии по 12 повторения ( първата серия е без добавена тежест, след това сложих две по 5 кг)
4. Напади – 3 серии по 12 на крак
5. Разгъвач – 3 серии по 12 повторения ( с 10 кг )
6. Сгъвач от седеж – 3 серии по 10 повторения ( с 10 кг )
7. Тяга с прави крака – 3 серии по 10 повторения ( с големи лост )
8. Аддуктор машина – 3серии по 12-15повторения ( 25 кг )
9. Крос тренажор – 15минути

Храната за деня:
- Преди обед - кафе без захар;
- За обяд - овесени ядки с кисело мляко и няколко сушени кайсии;
- След обед - шепа сурови лешници;
- Преди тренировка доза протеин
- След тринировка - 6 бр. пъдпъдъчи яйца, салата - моркови, цвекло и зелена ябълка, две три оризовки
- вода за деня около 1,5л.

Темата беше редактирана от JNL на 16.12.19 23:10.

17.12.19
20:59

17.12.2019 г.

Втори ден – горна част
1. Крос тренажор – 10минути
2. Горен скрипец с тесен подхват – 4 серии по 12 повторения (15-20 кг)
3. Долен скрипец ( не знам как се казва) –  4 серии по 12 повторения (15 кг)
4. Гребане с дъмбел – 3 серии по  10 повт.на ръка със 7 кг
5. Полулег с дъмбели – 3 серии по 10повторения с 5 кг
6. Хиперекстензии – 3 серии по 10-12повторения
7. Раменни преси  – 3серии по 10повторения ( 4 - 5 кг)
8. Сгъване с дъмбели – 3 серии по 10 повторения ( 5 кг )

Храна:
преди обяд - 2 кафета без захар
към обяд - 4, 5 оризовки
за обяд към 15:00 часа - кашкавлка ( целия ден бях извън офиса, на проверки и не остана никакво време за нормална храна)
преди тренировка: доза протеин
след тренировка - печено бутче, салата спанак с парчета кашкавал, малко зехти и лимон, около 100 гр. ориз
вода: около 2 литра + два зелени чая

18.12.19
20:22

18.12.2019 г.

Трети ден – кардио+корем
40 минути кардио - велоергометър на средна степен
20 минути упражнения за корем - 4 упражнения - 4 серии по 20 повторения, но не мога да опиша, точно какви бяха, нещо с диск и повдигане на крака 😄

Храна:
Преди обед - кафе без захар
За обяд - домашна тортила с пилешко, зелена салата, домат; салата зеле;
Преди тренировка - кафе без захар
След тренировка - вечерята ми е само кисело мляко, канела и няколко лешника, защото съм сита и преяла от обяда.
Вода: около 1л., 1 зелен чай;

П.С Днес цял ден ми е лятно в слънчева Варна (sun)

19.12.19
21:15

19.12.2019 г.

Почивен ден от тренировки, но пък падна голямо обикаляне по магазините за подаръци 😄.

Харна:
Преди обед: Кафе без захар
За обяд: пилешка пържола, зелена салата с чери домати и кашкавал
След обед: Ябълка
Вечеря: засега нямам особено голям апетит, направих си зелен чай и си стягам багажа за празниците, за по-късно ще видим.

П.С. Усещам доста силна мускулна треска в областта на бицепса и бедрата. Странно... сякаш не съм тренирала от години 😄 (wasntme)

23.12.19
15:26

Привет, да не си помислите, че съм се отказала 😃💁‍♀️. На гости съм при нашите и няма къде да тренирам, затова не виждам смисъл да пиша всеки ден. Иначе всеки ден бягам рано сутринта и правя разни упражнения със собствено тегло. Засега храната е добре. Алкохола и цигарите май ми идват в повече, но това е друга тема 😇. На 27-28.12 се прибирам във Варна и ще вписвам по-редовно.  Поздрави, пожелавам Ви светли празници изпълнени с любов и топлина 🔥

29.12.19
17:46

29.12

Тренировка: долна част с акцент дупе
1. Велоергометър на средна степен – 15 минути
2. Клек от колене (knee squats on smith machine)– 4 серии по 10 повторения
3. Плие клек с пудовка ( 5 кг май)  – 4 серии по 12 повторения
4. Глутеус мост – 4 серии по 20 повторения
5. Глутеус ритник без тежест – 4 серии по 20 повторения на крак
6. Абдуктор машина – 4 серии по 12-15 повторения
7. Велоергометър – 10 минути

Храна:
До 15:00 часа само кафета и чайове
тренировката е на гладно, след тренировка: кофичка кисело мляко без лактоза и около 100 гр. овесени ядки
план за вечеря - салата спанак, с резени кашкавал и домашно пилешко филе ( от село )

П.С. Свърши почивката, от утре отново на работа. Слагам две снимки с новия ми клин за тренировки ( подаръче за Коледа : D )

Мнението беше редактирано от JNL на 29.12.19 17:49.

29.12.19
17:59

Брех, тук има за плакнене на Очи.

29.12.19
19:59

казано от Bart Simpson на 29.12.19, 17:59:

Брех, тук има за плакнене на Очи.

Е тя мацката винаги си е била ...... само че тъкмо да започне да тренира и прекъсва и после пак така. Та хващаме само с окото 🙂

30.12.19
20:33

казано от Bart Simpson на 29.12.19, 17:59:

Брех, тук има за плакнене на Очи.

Брех, благодаря! 🙂

казано от kaloyan на 29.12.19, 19:59:

казано от Bart Simpson на 29.12.19, 17:59:

Брех, тук има за плакнене на Очи.

Е тя мацката винаги си е била ...... само че тъкмо да започне да тренира и прекъсва и после пак така. Та хващаме само с окото 🙂

Хайде сега да не си вадим черните ризи 😄 (whew)

Мнението беше редактирано от JNL на 30.12.19 20:44.

30.12.19
20:43

30.12.2019 г.

Тренировка - горна част
1. Велоергометър – 10минути
2. Горен скрипец с подхват  – 3 серии по 12 повторения ( 15-20 кг.)
3. Лежанка – 4 серии по 8-10 повторения ( с лоста)
4. Гребане с щанга – 4 серии по 10 повторения
5 Изнасяне напред на дъмбели за рамене– 3серии по 10повторения
6. Скотово сгъване – 3серии по 8-10повторения
7. Разгъване на дъмбел зад глава – 3серии по 10-12повторения на ръка ( 5 кг )
9. Велоергометър – 10минути

Храна:
До обяд: кафе и чай
Обяд: кисело мляко без лактоза, две лъжици овесени ядки, две мандарини
преди тренировка: протеин
след тренировка: зелени салати микс със семена, резени кашкавал, пилешко филе

Мнението беше редактирано от JNL на 30.12.19 20:43.

30.12.19
23:16

Без снимка??????

02.01.20
20:31

казано от Bart Simpson на 30.12.19, 23:16:

Без снимка??????

Повече снимки, като започне промяната 😄 🙂

02.01.20
20:39

02.01.2020 г.

Горна част
1. Велоергометър – 20минути
2. Горен скрипец с тесен подхват – 4 серии по 12 повторения (28 кг)
3. Долен скрипец ( не знам как се казва) –  4 серии по 12 повторения (15 кг)
4. Гребане с дъмбел – 3 серии по  10 повт.на ръка със 7 кг
5. Полулег с дъмбели – 3 серии по 10повторения с 5 кг
6. Хиперекстензии – 3 серии по 10-12повторения
7. Раменни преси  – 3серии по 10повторения ( 4 - 5 кг)
8. За рамо с пудовка – 3 серии по 10 повторения ( 8 кг )

Храна:
преди обяд - 2 кафета без захар
за обяд към 14:00 часа - кълцано пилешко месо, салата зеле, малко краставици, половин питка.
след тренировка - кисело мляко с извара и канела,
за малко по-късно мисля да си направя омлет, ако огладнея
вода: около 2 литра + два зелени чая

П.С. Честита нова година на всички! Здрави, корави, успешни и повече щастливи моменти ( sun)
Тренировката трябваше да бъде за долна част, но нещо ме досрамя от хората в залата и реших да разменя дните. (whew)
Иначе сега мисля да си довърша бутилката с хубавото бяло винце, нали за мое здраве /по повод именния ми ден/ 😄

02.01.20
20:43

казано от JNL на 02.01.20, 20:31:

казано от Bart Simpson на 30.12.19, 23:16:

Без снимка??????

Повече снимки, като започне промяната 😄 🙂

Е добре де . Докато започне промяната, спокойно може да пускаш на горната част, там промяната е хубаво да се следи редовно, дори и да не изглежда да има такава.

04.01.20
13:56

03.01.2020

Тренировка: долна част с акцент дупе, вид кардио, без особени почивки между сериите.
1. Кростренажор – 40 минути
3. Плие клек с пудовка ( 8 кг )  – 4 серии по 12 повторения
4. Глутеус мост с 5 кг тежест на таза – 4 серии по 30 повторения
5. Глутеус ритник с тежест – 4 серии по 20 повторения на крак
6. Абдуктор машина – 4 серии по 12-15 повторения

Храната е малко :/
До обяд: кафе и чай
За обяд: два сандвича от пълно зърнест хляб, пуешко, кашкавал и листа айсберг
След обед: кафе и две ябълки

Вечерта танци манци, май доста късно се прибрах или по-скоро рано ( май беше около 5 ). Изпих около половин бутилка бяло вино, изпуших доста цигари..... вкусих от ядките. Добре беше.

04.01.20
14:55

казано от kaloyan на 02.01.20, 20:43:

казано от JNL на 02.01.20, 20:31:

казано от Bart Simpson на 30.12.19, 23:16:

Без снимка??????

Повече снимки, като започне промяната 😄 🙂

Е добре де . Докато започне промяната, спокойно може да пускаш на горната част, там промяната е хубаво да се следи редовно, дори и да не изглежда да има такава.

Предполагам за гърба говориш 😄

04.01.20
15:11

Да, за гърба, пред огледало.

04.01.20
20:59

04.01.2020 г.

кардио+корем
40 минути кростренажор
20 минути упражнения за корем - 4 упражнения - 4 серии по 20 повторения, но не мога да опиша, точно какви бяха, нещо с диск и повдигане на крака 😄

храна:
преди обяд: две кафета и доста вода
към 13:00 часа - три кокоши яйца на очи от щастливи кокошки в масло, няколко резена кашкавал;
кардиото ми е на гладно, след това кисело мляко без лактоза + извара и малко канела

Днес трудно отлепих глава от възглавницата, толкова беше мека и привличаща 😄. Незначително главоболие... ходех пак известно време с онзи блуждаещ поглед с привлекателно зачервени очи.., след второто кафе ми светна 😄

04.01.20
21:06

And…...?

04.01.20
21:56

Охо, Васко! Добър вечер :P

04.01.20
23:01

Добра да е.
And…....?

06.01.20
21:13

06.01.2020

долна част
1. Велоергометър  – 10минути
2. Клек с малкия лост  – 4 серии по 20 повторения - за да свикна с движението
3. Лег преса – 4 серии по 12 повторения ( първата серия е без добавена тежест, след това сложих две по 5 кг)
4. Разгъвач – 3 серии по 12 повторения ( с 10 кг )
5. Тяга с прави крака – 3 серии по 12 повторения ( с големи лост )
6 Напади – 3 серии по 12 на крак
7. Глутеус мост с 5 кг тежест на таза – 4 серии по 30 повторения
8. Крос тренажор – 15 минути

Храна
До обяд: кафе и чай
За обяд: два сандвича от пълнозърнест хляб, пуешко, кашкавал и листа айсберг
След обед: кафе и две ябълки
След тренировка ; три варени яйца, два резена сирене.

П.С. Дълъг и тежък работен ден. Планувах постепенно да вдигам кг на клека, но ще отложа за по-наред във времето. Не обичам да тренирам крака, все се намира някой, да ми говори 😄

07.01.20
20:58

07.01.2020 г.

тренировка - горна част
1. Велоергометър  – 10 минути
2. Горен скрипец с тесен подхват – 4 серии по 12 повторения (15-20 кг)
3. Придърпване на горен скрипец с малкия прав лост за гръб ( не знам точно как да го опиша ) - с 15 кг. - 4 серии по 12 повтроения
4. Гребане с дъмбел – 3 серии по  12 повт.на ръка със 7 кг
5. Флайс  – 3 серии по 10 повторения с 5 кг
6. Вертолет за рамо с кривия лост с добавени 5 кг.
7. Рамо с дъмбели с разтваряне на страни - 4 кг
8. Хиперекстензии – 3 серии по 10-12 повторения

храна
до 15:00 часа -  две кафета, зелен чай, един бонбон линд с черен шоколад
към 15:00 часа - кисело мляко с овесени ядки и няколко лешника
тренировка на гладно
след тренировка: пилешко филе, салата спанак с малко зехтин, лимон

П.С. След тренировка се показа една веничка на рамото 😇.

09.01.20
20:52

09.01.2020 г.

Тренировка: Кардио и корем
1. Кростренажор 50 минути - гледах да поддържам висок пулс
Корем:
1. Повдигане на крака от стенд 4x10 през 10сек
2. Повдигане на крака от наклон 3x15 през 10сек
3. Преса от обратен наклон 4x20
4. Повдигане на швейцарска топка с крака от лег 4x15
5. Преса на машина 5x10 през 10сек

Храна:
до 14:00 - само кафета
към 14:00 - две пилешки шишчета и салата цвекло с морков
след обед ометох един бонбон линд
тренировката към 19:00 - на гладно
след тренировка: кисело мляко с извара и канела

Цял ден на работа, лудница :! Три дни подред не съм спала нормално, вероятно от стреса на работа... чувствам се изморена и смачкана.
П.С. Сутринта се претеглих - свалила съм около 1 кг. от последното ми теглене на 16.12.. Слаба работа, но хубавото е че е надолу, а не в + 😄

09.01.20
21:26

Без снимка, от мен лайк - йок.
😂

13.01.20
21:27

13.01.2020

10.01 - без тренировка, след работа бях на гости при приятелка, пихме винце до 1-2. Кеф (party)
11.01 - долна част
12.01 - горна част

днес: кардио
Кростренажор - 50 минути
Повдигане на крака назад, от права лежанка, за глутеус 4x20
Глутеус мост с 5 кг на таза със задържане в горна позиция - 4х 20
Преси с повдигане на диск 5кг.  5x10
Ножички от права лежанка 100

Храна
до 13:00 часа - кафе
към обяд - две пълнозърнести рогчета
след обед 1 банан
тренировка към 19:00 часа  на гладно
след тренировка: 6 пъдпъдъчи яйца, 2 моркова, малко зехтин

П.С. Писах, писах и изтрих всичко без да искам, затова по - накратко 😄. Един чичко в залата, явно е решил да ме вземе под крилото си и ми следи доста изкъсо тренировките. Днес ми каза, че е време да спра да се лигавя, както и че искал да ме вижда по-често с щанга на гърба 😄

Мнението беше редактирано от JNL на 13.01.20 22:12.

14.01.20
21:19

14.01.2020

Тренировка: гръб и малко рамо
1. Горен скрипец с тесен подхват - 4 х 12 @ 21 кг
2. Долен скрипец -  4 х 12 @ 15 кг.
3. Гребане от права лежанка с гира 7 кг
4. От скрипците, които са за гърди, с малкия прав лост, придърпване към тялото - 4 х 12 @15кг.
5. Хиперекстензии - 4 х 15
6. Изнасяне напред с диск 5 кг - 3 х 15@ 15 кг.
7. Разтваряне на настрани наведена с 4 кг- 3х 12 кг
8. Разтягане

Храна:
До обяд кафе
Към 13:00 - пилешко филе, краставица
тренировка на гладно
Вечеря към 20:30 - пилешко филе от домашно пиле, два моркова, малко зехтин

14.01.20
21:28

‘начи четири поста подред без снимка...... Има си правила тук.... 😂

15.01.20
21:48

15.01.2020

тренировка: долна част
1. Велоергометър  – 15минути
2. Лег преса – 4 серии по 12 повторения @10 кг
3. Плие клек с пудовка ( 8 кг )  – 4 серии по 12 повторения
4 Напади – 3 серии по 12 на крак
5. Разгъвач – 3 серии по 12 повторения ( с 10 кг )
6. Тяга с прави крака – 3 серии по 12 повторения ( с големи лост )
7. Ритници за дупе на машина  – 4 серии по 12 повторения на крак @15 кг
8.  с акцент дупе - 3 х 20

Храна:
до 13:00 - кафе и 1 банан
към обяд: кисело мляко с извара и овесени ядки
тренировка към 19:00 часа на гладно, след това една лъжица мед, пилешко филе, една краставица, сирене

П.С. Утре става един месец, откакто се върнах в залата, равносметката за сега е, че се чувствам доста добре. Събота ще сложа и мерки. Струва ми се, че на добре вървят нещата.

15.01.20
21:51

Струва ми се, че започваме да се разбираме... 🙂

15.01.20
23:15

Хахахаха,  отдъхнах си  🙂 (whew )

16.01.20
21:43

16.01.2020

Днес денят ми мина така : Ставане в 6:00 часа. Голяма доза кафе. В офиса имах доста бурни емоции до към 10:30. После се наложи с колежка да хвърчим по един сигнал, който се оказа доста интересен. Наложи се да обикаляме в една гориста местност, няколко часа, надрах се и така се изплющях на калта, че тялото ми още е под афект..вече виждам синина на задника и на ръчичката. :(
Тренировка нямаше днес, по обективни причини 😄 и храна нямаше. Първото ми хранене за деня беше към 20:00 часа - 4 пъдпъдъчи яйца и няколко резена кашкавал.

16.01.20
22:14

Синината.......не на ръката де...?

Мнението беше редактирано от Bart Simpson на 16.01.20 22:14.

казано от Bart Simpson на 16.01.20, 22:14:

Синината.......не на ръката де...?

19.01.20
08:53

18.01.2020

Мерки измерени сутринта:
Кг: 57
Талия - 61 см
Гръдна - 90 см
Ханш - 96 см
Бедро 53 см
Прасец 32 см
Бицепс - 27 см

Денят беше почивен, разходки и кафенца,с момичетата, глезене в салона и така. Храната е само вечерта: пълнозърнести макарони с пилешко и сос песто.

20.01.20
22:24

20.01.2020

Тренировка: гръб и малко рамо, /гърдите ги отлагам за утре/.
1. Горен скрипец с тесен подхват - 4 х 12 @ 21 кг
2. Долен скрипец -  4 х 12 @ 15 кг.
3. Гребане от права лежанка с гира 7 кг
4. Хиперекстензии - 4 х 15
5. Изнасяне напред с диск 5 кг - 3 х 15@ 15 кг.
6. Разтваряне на настрани наведена с 4 кг- 3х 12 кг
7. Разтягане

Храната пак е само вечерта: пилешко филе на фурна и микс салати със зехтин

Цял ден на работа до 18:30, после тренировка набързо, пазаруване, готвене, малко вино и така....

22.01.20
21:38

21.01.2020

Тренировка: гърди и ръце
Лег с дъмбели - 4 х 10
Флайс с дъмбели - 4 х 10
Изтласкаване на лост над глава - 4 х 12
Изнасяне на дъмбели на страни за рамо - 4 х 15
Изнасяне на дъмбели напред за рамо - 4 х 15
Сгъване за бицепс с лост - 4 х 12
Разгъване за трицепс  - 4 х 12
Кофички на пейка - 3 х 15

Храна: слаба работа... имах толкова много работа, че за целия ден съм яла едно кисело мляко с пакет сурови ядки и две парчета черен шоколад

22.01.2020
Тренировка: Кардио
Кростренажор - 60 минути
Повдигане на крака назад, от права лежанка, за глутеус 4x20
Глутеус мост с 5 кг на таза със задържане в горна позиция - 4х 20
Преси с повдигане на диск 5кг.  5x10
Ножички от права лежанка 100

Храна: два пълнозърнести кроасана към обяд, след тренировката, зелената салата, краставица, малко нар и печено пилешко месо.

Интересно... дрехите ми започнаха да ми стават големи, но кг ми не мърдат, явно нещо ми куца.

24.01.20
21:22

23.01.2020 - Без тренировка
24.01.2020
долна част
1. Велоергометър  – 10минути
2. Клек с големия лост с добавена тежест две по 2,5 кг. – 4 серии по 20 повторения -
3. Лег преса – 4 серии по 12 повторения ( първата серия е без добавена тежест, след това сложих две по 5 кг)
4. Разгъвач – 3 серии по 12 повторения ( с 10 кг )
5. Тяга с прави крака – 3 серии по 12 повторения ( с големи лост + добавена тежест две по 2, 5кг. )
6 Напади – 3 серии по 12 на крак

Храна: голям глад ме гони за храна и не само 😄
Към 12;30 - кисело мляко, два банана и малко оризовки
тренировката е на гладно
към 20:30 - пълнозърнести макарони около 100 гр. с пилешко филе и песто
за по-късно вино и някъв помбер си взех 😄

28.01.20
21:01

28.01.2020

Тренировка: гръб и малко рамо
1. Горен скрипец с тесен подхват - 4 х 12 @ 21 кг
2. Долен скрипец -  4 х 12 @ 15 кг.
3. Гребане от права лежанка с гира 7 кг
4. Хиперекстензии - 4 х 15
5. Придърпване на скрипец права - 4 х 15 @15 кг
6. Изнасяне напред с диск 5 кг - 3 х 15@ 15 кг.
7. Разтваряне на настрани наведена с 4 кг- 3х 12 кг
8. Разтягане

Храна:
през деня имах време да омета само едно кисело мляко с една ябълка
в момента след, тренировката ям: зелена салата с краставица и свинско месо ( задушено)

П.С. Напоследък ми е едно такова еднообразно..... стоя в офиса извънредно, (ходих и неделя), след това веднага зала, докато се намотам с вечеря, баня и това онова минава 22:00 и общо взето не ми остава много свободно време.

Мнението беше редактирано от JNL на 28.01.20 21:03.

29.01.20
00:06

Не смея да ти кажа нещо, че Хампарцумян пак ще остроумничи.

29.01.20
06:58

казано от Bart Simpson на 29.01.20, 00:06:

Не смея да ти кажа нещо, че Хампарцумян пак ще остроумничи.

казано от Херцог Трън на 17.01.20, 00:42:

Мнението беше редактирано от CottageCheese на 29.01.20 06:59.

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1