Тренировка за ръце? моля за мнения :)

Здравейте, от 6 месеца започнах отново да тренирам, за сега в домашни условия, поради липса на време. На 30г. съм, 173 см, 76 кг. Тренирам всяка мускулна група отделно като се стремя да правя 4 упражнения по 4 серии. Целта ми е покачване на мускулна маса, но в сравнение с другите мускулни групи в ръцете нищо не качвам 🙂 Ето тренировките за ръце, изпълняват се в различни дни самостоятелно:

ТРИЦЕПС:

1. Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат от седнало положение - 4х12
2. Кофи на пейка  - 4х15
3. френско сгъване с ластик или крив лост - 4х12
4. кик бек с дъмбели - 4х12

БИЦЕПС:

1. Бицепсово сгъване с прав лост 4х8
2. Бицепсово сгъване на пейка  с дъмбели 4х10
3. Кръстосано чуково сгъване 4х10
4. Сгъване с ластик с тесен хват или крив лост 4х10

Какво мислите за обема на тренировките, достатъчен ли е за покачване на ММ ? 
други упражнения, които мога да изпълнявам вкъщи са:

за трицепс:
- прав лост с тесен хват /леки килограми/
- всички разновидности на лицеви опори
- Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег
- трицепсово разгъване с ластик /подобно на горен скрипец/

за бицепс:
- скотово сгъване с дъмбел
-концентрично сгъване с дъмбел
-сгъване с прав лост/дъмбел с надхват

Вероятно ти трябва увеличение на тежестите, какви ползваш за сегашната тренировка?

1. Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат от седнало положение  - 25кг.
2. собств. тегло
3. с ластик правих последно
4. кик бек с дъмбели - с по 7.5 кг

БИЦЕПС:

1. Бицепсово сгъване с прав лост -тук не винаги успявам да направя 8 защото вдигам тежестите всяка серия - макса ми е 40 кг. - 5 пъти. с чийтинг
2. Бицепсово сгъване на пейка  с дъмбели по 12.5 кг
3. Кръстосано чуково сгъване по 12.5 кг.
4. с ластик правих последно

Като цяло си следя тежестите и се стремя да вдигам килограмите всяка тренировка, но до тук имам минимален прогрес в ръцете откъм покачване на ММ. Искам да ви попитам като обем добре ли е според вас тренировката и дали да не добавя още едно упражение примерно, или ако пък са много да махна някое ?  Тъй като вече взе да става трудно увеличението на тежестите исках да се допитам до вас, да не би усилията да са напразни заради грешна тренировъчна програма 🙂

Добре е да си правиш  измервания/снимки/видео на известен период 30дни примерно за да може да има и друг аргумент освен ‘струва ми се’.
Ще оставя раздуването за хората с по-дар слово 🙂

Не видях колко често тренираш.

Ако искаш да вдигаш кг-те увеличаваш бройката до 15-20-25 праскаш добавка 5кг и т.н.
Примерно за сгъването 40кг с чийтинг, няма смисъл да са толкова, свали ги на 35 или дори 30докато не можеш да правиш спокойно поне 15-20повторения
С тези в момента, поне по мое мнение няма как да направиш забележими ръце, въпреки че 25за разгъване е добре, пак според мое мнение,  и аз искам така 😄

С какви ластици разполагаш? От облите, с които идват ръкохватки и “закачалка” за врата?
Ако имаш такива, можеш спокойно да си правиш triceps pushdown.

Това е упражнението, което при мен най-добре влиза от тия с ластици.

Имам кръгли ластици без ръкохватки. Смятам да взема и такива с ръкохватки и ще го пробвам това упражнение.

Дали да не започна да тренирам ръцете два пъти седмично?

Например;
в понеделник ГЪРДИ 4 упражнения по 4 серии, и бицепс 3х3
Вторник—Гръб 4х4 и трицепс 3х3,
Сряда—почивка,
Четвъртък—крака 4х4, Прасец 1х4,
Петък—рамо 4х4, задно рамо 2х4
Събота—бицепс 3х3, трицепс 3х3
Неделя—почивка

В зависимост от натоварването ще видя къде да сложа тренировката за корем впоследствие.

Можеш да правиш и по една или две тренировки седмично само за ръце. Аз съм много доволен от моята тренировка: 1) Лег с тесен хват 3-4 серии, 2) Френско разгъване легнал с крив лост, 3) На машина за трицепс, но преди правех разгъване на вертикалния скрипец, 4) Бицепсово сгъване, прав с късия крив лост, 5) скотово със същия лост и 6) сгъване с дъмбели от полулег. Доста здраво напомпване се получава. Какво имаш предвид, че ръцете не вървят? На тези килограми (76) сигурно имаш поне 40 см обиколка при стегнат бицепс, но искаш да е още по-голяма?

Като цяло не са ми силна мускулна група и искам да наблегна на тях. Не ми е 40 ръката, тези килограми май са разпределени повече из коремната област, но това е друга тема 🙂 ще пробвам някое от препоръчаните упражнения

първо, весела коледа..

мисля , че ще имаш полза от периодично покачване на повторенията серия по серия заради ограниченото оборудване, а когато дойде време смени упражненията..
ще напиша набързо как би изглеждало това за трицепс, произхождайки от желанието ти за 4 серии/муск група и ограничавайки те до 3 упр. (силово , напомпващо и разтягашо):

1. френско скгъване с крив лост - 4х8
2. кофи на пейка - 3х12
3. френско разгъване с ластик от седеж - 3х10
4. кик бек - 2х12

а в друг ден:

1. лег тесен хват - 4х8
2. френско разгъване с дъмбели (по-широк хват от 1. 🙂 )- 3х10
3. диамантени лицеви с ластик - 4х12

ето ти тренировка за трицепс с 11-12 серии, за бицепс препоръчвам 6-7 серии.
успех!

първо, весела коледа..

мисля , че ще имаш полза от периодично покачване на повторенията серия по серия заради ограниченото оборудване, а когато дойде време смени упражненията..
ще напиша набързо как би изглеждало това за трицепс, произхождайки от желанието ти за 4 серии/муск група и ограничавайки те до 3 упр. (силово , напомпващо и разтягашо):

1. френско скгъване с крив лост - 4х8
2. кофи на пейка - 3х12
3. френско разгъване с ластик от седеж - 3х10
4. кик бек - 2х12

а в друг ден:

1. лег тесен хват - 4х8
2. френско разгъване с дъмбели (по-широк хват от 1. 🙂 )- 3х10
3. диамантени лицеви с ластик - 4х12

ето ти тренировка за трицепс с 11-12 серии, за бицепс препоръчвам 6-7 серии.
успех!

Весела Коледа и благодаря за насоките, ще ги имам предвид 🙂

Какво мислите за обема на тренировките, достатъчен ли е за покачване на ММ ?

Обема е само една част от уравнението. При условие, че ръцете участват при всички видове лежанки, кофички, раменни преси, набирания и гребания, и освен това са супер малки и прости мускулни групи, то е излишно да се правят повече от 1-2 упражнения седмично за тях.

Дали да не започна да тренирам ръцете два пъти седмично?

ВСИЧКО трябва да почнеш минимум два пъти седмично. Ако правиш набирания, лежанка (или кофички), гребане и раменни преси по два пъти седмично, ръцете ти ще дръпнат много повече, от колкото ако правиш по 30-40 серии сгъвания и разгъвания.
Ако от основните упражнения не развиеш големи ръце, никакви изолиращи упражнения няма да ти ги развият.

Благодаря за съветите, направих една примерна  програма с тренировки два пъти седмично на всяка мускулна група. Като цяло се надявам през новата година да ми се отвори повече свободно време за да мога да ходя до фитнеса. До тогава обаче ще тренирам редовно в домашни условия, което обяснява и липсата на базови упражнения като Повдигане от лежанка и др. Има доста какво да подобря откъм техника, сила, особено в упражненията със собствено тегло, така че не смятам, че усилията ще са напразни.  Целите са дългосрочни, но за мен е много важно на този етап да тренирам правилно, за да имам една добра основа като започна да посещавам  залата. Благодаря на всички отзовали се 🙂

ден 1 гръб и бицепс
1. Гребане с щанга
2. Набирания с надхват
3. Мечка
4. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж
5. Бицепсово сгъване с дъмбели седнал

ден 2 гърди и трицепс
1. Повдигане на дъмбели от полулег
2. Кофички
3. Лицеви опори- дълбоки, с приспособления
4. Френско сгъване с крив лост
5. Сгъване на дъмбел зад врат от седеж

ден 3 рамо и крака

1. Клек
2. Бедрено сгъване
3. Повдигане на таза с тежести/щанга
4. Хеликоптер
5. Раменна преса с дъмбели
6. Повдигане на дъмбели встрани
7. Повдигане на пръсти за прасец

ден 4 гръб и бицепс

1. Мъртва тяга
2. Набирания с подхват
3. Гребане с дъмбели
4. Бицепсово сгъване с крив лост
5. Бицепсово сгъване с дъмбели прав

ден 5 гърди и трицепс

1. Повдигане на дъмбели от лег
2. Повдигане на дъмбели от обратен лег
3. Флайс от полулег
4. Кофички на пейка
5. Пулоувър

ден 6 рамо и крака
1. Хеликоптер
2.Раменна преса с дъмбели
3. Повдигане на дъмбели встрани
4. Клек
5. Бедрено сгъване
6. Повдигане на таза с тежести
7. Повдигане за Прасец

Упражненията са по 4 серии 6-8 повторения
Ден 7 - почивка
евентуално при деня за гръб ще вкарам едно упражнение за задно рамо, а при гърдите- за корем