Рекомпозиция

Здравейте на 15 години съм и тренирам от почти 1 година фитнес. Първите 3-4 месеца не ако не ги броим щото не правех правилни тренировки идват 7 месеца тренировки . За това време аз качих 20кг от (50 на 70)
Обаче освен това съм и омазнен.
Имам свободно време само за 3 пъти седмично тренировки (фитнес) защото останалите три дни се занимавам със свободна борба. Та въпросът ми е как мога да направя рекомпозиция. Сега ще ви споделя сегашната трен програма която следя от 3 седмици и диетата която следя от 1 седмица някъде .

Трен програма:
Понеделник
Борба
Клек със скок за експлозивност 3x20 - 45 sec rest
Повдигна на крака към корем 3x20 - 45 sec rest

Вторник
Клек  - 3x3 - 2 min rest
Цикъл за под 5 мин

(3 силови ,15 когички , 20 лицеви 10подигания  за корем 4 Силови)
3 мин почивка - 5 серии
Набирания  - 3 sets of max
Въртене на пудовка  - 3 sets of 10 reps each side - 1 min rest

Сряда
Борба
Експлозивни сложи напред - 3x20 - 45sec
Везна  - 3 sets of max
Изхвърляне на пудовка - 3x15

Четвъртак
Обръщане на щанга - 3x10
Цикъл за под 6 минути
(10 бърпита ,10 набирания,10лицевеи опори с глава надолу (пайк),20коремни,10 набирания с обратен хва  С 3 сек задържане 18 лицеи с наклон надолу )
3 мин почивка
5 цикъла

Петък
Борба
Коремни преси - 3x30 - 45sec rest
Експлозивни подскоци от нападки  - 3x20 - 45 sec rest
Kneeling jump squat - 3x15 - 45 sec rest

Събота
Сумо тяга  - 3x5 - 2 min rest
Кофички с тежест - 3x5 - 2 min rest
Набирания с тежест - 3x5- 2 min rest
Раменна преса - 3x5 - 2 min rest -
Фермерско ходене  - 2 sets - 2 min rest
Сгъване за бицепс със френско разгъване  - 3 sets of 6-8 reps

Диета:
Сутрин (7:30) сандвич с месо и кашкавал/омлет с 4 яйца и сирене
(10:30) Скир с банан
(13:00) пилешко с ориз
(16:00) риба със зелена салата и картофи
(18:00) Банан и суроватъчен протеин или само банан
(20:30) протеинов шейк и 100гр овесени ядки със 50 гр бадеми и един банан / телешко със овчарска салата

Моля дайте ми съвети как да променя режима или тренировката си за да постигна рекомпозиция