Трен. Програма

08.03.20
22:22

Здравейте, на 15 год съм и тренирам фитнес почти година също тренирам и свободна борба. Та въпросът ми е какво ще кажете за тази програма. Искам да покача малко килца и сила. Та ето я и програмата:

Понеделник
Първа тренировка 13:00
Клек - 3х10-15
Тяга- 3х10-15
Обръщане - 3х10-15

Втора трен(19:00)
Борба

Вторник
Набирания с подхват - 3х15+
Кофи-3х15+
Раменна преса - 3х10-15
Набирания-3х10-15(с тежест)
Лицеви - 3х10-15 (с тежест)
Пайк лицеви -  3х10-15

Сряда
Първа трен(13:00)
Клек-3х6-8
Тяга-3х6-8
Обръщане-3х6-8

Втора трен
Борба

Четвъртък
Набирания с подхват(тежест) - 3х6-8
Кофи-3х6-8(тежест)
Раменна преса - 3х6-8
Гребане с дъмбел - 3х8-10
Лежанка от наклон с дъмбел - 3х8-10
Тесен хват лежанк - 3х8-10

Петък
Първа трен:
Клек - 3х5
Тяга - 3х5
Обръщане - 3х5

Втора трен:
Борба

Събота
Набирания с подхват - 3х5
Кофи - 3х5
Раменна преса - 3х5
Гребане с лост - 3х5
Избутване на щанга от земя - 3х5
Фермерско ходене - 3х20м

08.03.20
23:31

Супер е. Хапвай повечко и действай смело.

09.03.20
20:50

казано от Иван Георгиев на 08.03.20, 22:22:

Здравейте, на 15 год съм и ... какво ще кажете за тази програма. Искам да покача малко килца и сила. Та ето я и програмата:

Ами не съм тренирал свободна борба. Тази програма може би е много добра за теб, като трениращ борба. Но имам малки забележки. За реда на упражненията в тренировките за вторник, четвъртък и събота. Обикновено се започва с големите мускулни групи и след тях малките. Защото ако започнеш с малките мускули, примерно ръцете, те ще бъдат изтощени и сетне няма да направиш пълноценна тренировка за големите мускулни групи. При които се работи с големи тежести.

Ето например:
Вторник
Набирания с подхват - 3х15+ Упражнение и за гръб, но най-много натоварва бицепсите
Кофи-3х15+  Прави се и за долна част гърди, но товари силно трицепсите
Раменна преса - 3х10-15   Правиш рамене
Набирания-3х10-15(с тежест)  Връщаш се на гърба
Лицеви - 3х10-15 (с тежест)  След всичко това тренираш гърдите
Пайк лицеви -  3х10-15

Четвъртък
Набирания с подхват(тежест) - 3х6-8 Започваш с бицепсите, донякъде и гърба
Кофи-3х6-8(тежест)  Трицепс (или долна част гърди може би?)
Раменна преса - 3х6-8 Рамене,сравнително малка мускулна група
Гребане с дъмбел - 3х8-10 Към края на тренировката започваш здраво гърба
Лежанка от наклон с дъмбел - 3х8-10 Горните гърди, едва към края
Тесен хват лежанка - 3х8-10 Връщаш се отново на трицепса

Събота
Набирания с подхват - 3х5 Бицепсите
Кофи - 3х5   Трицепсите
Раменна преса - 3х5 Раменете
Гребане с лост - 3х5 Едва тогава гърба
Избутване на щанга от земя - 3х5 и гърдите
Фермерско ходене - 3х20м

Но и други колеги могат също да напишат мнението си. Не съм аз най-компетентния. :)

Мнението беше редактирано от Миро на 09.03.20 20:53.

Така значи кофите не са за Долна част. Кофите хващат цялата гърда и забравих да кажа,не тренирам за тяло на културист та да следя кои части на гърдите хващам, а тренирам за сила на борбата. Набиранията с подхват са силно насочени към гърба не само бицепса. Раменната преса не хваща само рамо,ами трапец,Горна част на гърба и трицепс даже и врат,корем и дупе за да стабилизират.

09.03.20
22:51

6 тренировки седмично, плюс борба, може да ти дойдат много. 4 силови в залата са достатъчни.

Здравей Иван,

наредил си толкова много тренировки че се питам, кое не правиш както трябва, борбата или щангите :-)!?

Поздрави !

Мнението беше редактирано от Христо Атанасов на 10.03.20 08:07.

10.03.20
08:22

Не са толкова много...дъщеря ми правеше по 10-12 тренировки седмично.

10.03.20
08:45

Трудно ще качи маса,което е целта на момчето с толкова активност.

Относно борбата - как протича една тренировка ?
Защото само 3 пъти  седмично е малко,като цяло.

10.03.20
09:43

казано от Гюлето на 10.03.20, 08:45:

Трудно ще качи маса,което е целта на момчето с толкова активност. .

При нея беше точно обратното...

10.03.20
09:50

Възможно е,но няма как да съпоставим трибой и борба,като енерго-разход :)
Поне два часа борене и после щанги - повярвай ми,трудно се качва. Изпитал съм го върху себе си,затова го казвам.

Затова попитах,как протича една тренировка по борба.

Еми като цяло правим 10-20 мин кръгова загрявка , салта,тичане,спирнт и др. Разтягаме 20 мин. И после или се борим 1 час и половина, или учим техника,или лягаме и оставяме да ни мачкат за да заякнем. След това правим мостиране - 150-200 повторения,кореми преси или планка. Треньорът ми много мрази щангите и за това никога не правим след трен. След трен обикновено правим гимнастика и аеробика. - цигански колела,тилни,салта....

10.03.20
16:04

казано от Гюлето на 10.03.20, 09:50:

Възможно е,но няма как да съпоставим трибой и борба,като енерго-разход :).

Тя тогава тренираше плуване)))

RR

10.03.20
19:38

казано от Иван Георгиев на 10.03.20, 10:20:

Еми като цяло правим 10-20 мин кръгова загрявка , салта,тичане,спирнт и др. Разтягаме 20 мин. И после или се борим 1 час и половина, или учим техника,или лягаме и оставяме да ни мачкат за да заякнем. След това правим мостиране - 150-200 повторения,кореми преси или планка. Треньорът ми много мрази щангите и за това никога не правим след трен. След трен обикновено правим гимнастика и аеробика. - цигански колела,тилни,салта....

гледай го това до края, може да промени живота ти!

казано от Rldik Ridik на 10.03.20, 19:38:

казано от Иван Георгиев на 10.03.20, 10:20:

Еми като цяло правим 10-20 мин кръгова загрявка , салта,тичане,спирнт и др. Разтягаме 20 мин. И после или се борим 1 час и половина, или учим техника,или лягаме и оставяме да ни мачкат за да заякнем. След това правим мостиране - 150-200 повторения,кореми преси или планка. Треньорът ми много мрази щангите и за това никога не правим след трен. След трен обикновено правим гимнастика и аеробика. - цигански колела,тилни,салта....

гледай го това до края, може да промени живота ти!

Rldik Ridik,

Благодаря ! Върна ме 1000 години назад :-) .. бях позабравил .

Поздрави !

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1