Възстановяване след операция на кръстни връзки в домашни условия

Здравейте,
Преди почти 3 месеца ми оперираха кръстни връзки на коляното и карантината ме хваща в много ключов момент от възстановяването. При невъзможност да посещавам фитнеса последните 3 седмици ги броя за пропиляни. Единственото, което мога да правя е да карам колело (когато времето го позволява), като се опитвам да натоварвам максимално крака по нагорнища, но това не може да замести силовите тренировки. Мислех да започна да катеря в планината но и там не пускат. Ако забранят съвсем движението навън ще стане зле.
В домашни условия мога да правя само няколко прости упражнения, от които едва ли има някаква съществена полза. Бягането в този период може и да навреди.
Моля да ме посъветвате с какво мога да импровизирам основните необходими упражнения - екстензия и флексия без да се налага да взимам обемни фитнес уреди, за които нямам и място. Чудех се дали няма да се получи с някакви ластици или ако има други компактни аксесоари за целта.
Надявам се фитнесите да отворят до месец но кой ги знае.

Не знам защо ти е фитнес, но тотална грешка е да правиш фитнес/ бодибилдинг/ машини при рехабилитация на ПКВ. Поне до първите 6 месеца. Надявам се да не се напъваш.

Всички специализирани упражненияили поне 80% от упражненията могат да се изпълняват вкъщи или на полеви условия. Първо ти е важен ROM-a, после другото. Наблягай на стабилизиращите и на проприоцептивните упражнения. След това ще клякаш цял живот.

Фитнеса си е по програма. Още на ден 12 след операцията те вкарват в залата за рехабилитация и освен велоергометър, масажи и стимулация, карат да вдигаш тежести, на което наблягат особено, колкото и да е болезнено в началото. Постепенно си вдигах натоварването на уредите до 10-20кг. Това трудно ще го компенсирам без уред в домашни условия. Разбира се не правя клек с щанга но мен и преди операция ме е било страх да правя. Не съм спортуващ тип и просто искам да си възстановя нормална мускулатура.
Мисля, че това с пазенето на коляното в продължение на месеци и забавяне на възстановяване вече се отрича с актуалните методи за операция. Чувал съм как хора са стояли по 1-2м със шина и дори с движат с патерици а аз шината я махнах на ден 5 и не е имало патерици.