Нуждая се от препоръки за тренировката ми :)

10.07.20
18:14

Здравейте, имам нужда от идеи за тренировките ми, приемам всякакви критики/препоръки. В момента съм на 28 години. Една година тренирах без пропуск. Понатрупах малко мускули (нищо кой знае какво, но все пак доста подобрих нулевото ми ниво на активност от преди това). След това спрях за около 6-8 месеца (тренирах 1 до 2 пъти в месеца). През тази пауза ядях каквото ми падне и доста сладко, газирано и разни боклуци. Не качих кой знае колко килограми но доста се отпуснах и мазнинките се понатрупаха пак.

Отново се завърнах към тренировките. Чакам да отихнат нещата с пандемията за да тръгна пак на фитнес. През това време тренирам вкъщи (имам 2 дъмбела по 20кг, който за момента ми стигат и пейка-лежанка с регулиране на наколна). Реших, че 3 месеца ще изчиствам мазнините, и след това ще опитвам да качвам максимално чисто, пък до където стигна, не гоня нещо внушително. Започнах преди 45 дни на 86.5 кг (1.85 съм висок). Намалих драстично калорийте (приемам по 1500 на ден и не ям никакви боклуци). Понякога ако съм екстремно гладен, набивам екстра 200-300, но много рядко. В момента съм около 82кг.

В началото почнах с тренировки по следния начин : Ден1-Гърди; Ден2-Гръб; Ден3-Почивка; Ден4-Рамо; Ден5-Ръце; Ден6 или 7- малко крака. Тренирах така защото в началото усещах, че нямам енергия да правя примерно гърди и бицепс в един ден. От 10на дни почнах да правя: гърди+бицепс; гръб+трицепс; рамо; крака и в дните за почивка правя корем. Гледам да увеличавам натоварването, за да трупам сила и да задържа колкото може повече мускул. Кардио за сега нямам.
Искам да пробвам да тренирам всички мускули по два пъти седмично. И ето тук идва нуждата ми от идеи. Как да пробвам да наместя тренировките? Дали да пробвам 3 дни да тренирам и 1 да почивам, като вкарвам корема 3 пъти след тренировките? Да вкарам ли малко кардио (в момента свалям сравнително добре, не преливам от енергия, но за сега мисля, че ми стига поне да тренирам)? Ако може да ми препоръчате готин креатин спрямо цена/качество.
Също така имам и доста гадна дископатия. Не тренирам прав и гледам да имам винаги опора. За гръб правя набирания 5 серии, после гребане с дъмбел, широко гребане с дъмбел, пулоувър с дъмбел. Дали е достатъчно и може ли да ми предложите нещо да опитам? А също и за крака какво мога да правя, като клековете с тежести не ми ги препоръчват въобще докторите. Отворен съм да опитам различни неща, за да достигна до това, което ми допада най-много. Благодаря предварително!

Dimitar Ivanov

11.07.20
13:42

1. “Започнах преди 45 дни на 86.5 кг (1.85 съм висок). Намалих драстично калорийте (приемам по 1500 на ден и не ям никакви боклуци)” - Първи минус , дефицита ти е доста , целта ти е да запазиш малко мускули нали ? От там идва глада ти...0.5-1кг на седмица да смъкваш е приемливо (по-бързо МОЖЕ да означава, че смъкваш и от мускулната си маса).
2.”Гледам да увеличавам натоварването, за да трупам сила и да задържа колкото може повече мускул. Кардио за сега нямам.” - Няма да имаш сили с тези 1500 калории в залата като тялото ти се бори да живее камо ли да прогресираш с тежестите(ако правилно ги смяташ калориите) :D Вдигай калориите на 2000 ПОНЕ и защо без кардио. Най тежкия ти лег дей в живота не може да се сравни с 20 минутно тичане на пътека по изразходени калории грубо казано (прави си сметка).
3. “Искам да пробвам да тренирам всички мускули по два пъти седмично. И ето тук идва нуждата ми от идеи.” - Добре си решил да пробваш :)
ПРИМЕРНИ сплитове:
Избутване/Издърпване
Ден1: Гърди / Трицепси / Рамене ; Ден2: Крака / Трапецовиден м-л / Предмишници ; Ден3: Гръб/ Бицепс ; Ден4: Почивка и повтаряш.
Агонист / антагонист
Ден1: Гърди/Гръб ; Ден2: Крака / рамене/ трапец; Ден3: Трицепси/Бицепси /Предмишници
Твоя сплит но с лека промяна
Ден1: Гърди / трицепси / Рамене (преден + страничен м-л) ; Ден2 Гръб /Бицепси/Рамене (задна част) ; Ден3 Крака / Трапецовиден м-л / Предмишници === повтаряш и 3те дни и 7я ти е почивка или си слагаш почивка в средата.
КОРЕМ - не вярвам да го тренираш със същата интензивност като другите м-лни групи, може да го правиш всеки ден като целиш различни части от коремните мускули. Ден1 - прав коремен; Ден2 паласки и коси коремни ; Ден 3 за цяло ядро - планк и прочие
Тия сплитове може да си ги нагласиш както ти душа иска. Само се спри на този който ще ти върши работа и ще виждаш че прогресираш (ама пак , вдигай ги тези калории освен ако не смяташ да се превръщаш в манекенка :D)
4.”Да вкарам ли малко кардио (в момента свалям сравнително добре, не преливам от енергия, но за сега мисля, че ми стига поне да тренирам)?” - Кардиото е оръжието на натуралния билдър за възстановяване и горене на мазнини. Ти си 300 калории под нормалното за функциониране на тялото ти. Сметни всяка активност която прибавиш ти прави дефицита още по голям. Може да си сигурен че половината от сваленото ти ще е и мускул. Завиши калориите , вкарвай кардиото като част от тренировката ти след тежестите, почни с 10-15 мин вървене , вдигай наклона на пътеките и прогресивно го завишавай както с тежестите.

Креатин монохидрат - ако искаш с вкус на Gymbeam съм опитвал и е готин (ако не си фен на безвкусните) иначе използвам на Optimum Nutrition

Също така имам и доста гадна дископатия. - ползвай машините и кабелите , даже тия гребания с дъмбели бих заместил с кабел. Имаш супер много вариации , хубаво си направил като си ползвал опора. Нещо да опиташ - опитай да не сменяш често тренировките си :D записвай си прогреса и прогресивно натоварвай, почвай с най трудните и основни упр първо, като тренираш не забравяй че 50% от работата е и пускането на тежеста следи и това, наблягай над формата на изпълнение пред покачването на тежестите. Крака - за краката имаш машини от сед от лег ...

11.07.20
17:59

казано от MassAbuse на 10.07.20, 18:14:

Искам да пробвам да тренирам всички мускули по два пъти седмично. И ето тук идва нуждата ми от идеи. Как да пробвам да наместя тренировките?
Също така имам и доста гадна дископатия. Не тренирам прав и гледам да имам винаги опора. За гръб правя набирания 5 серии, после гребане с дъмбел, широко гребане с дъмбел, пулоувър с дъмбел. Дали е достатъчно и може ли да ми предложите нещо да опитам? А също и за крака какво мога да правя, като клековете с тежести не ми ги препоръчват въобще докторите.

Единствения смислен вариант е да разделиш тялото на две - горна и долна част, и да тренираш 4 пъти седмично. Другия вариант е бутане-дърпане.
Дископатията не пречи да клякаш, напротив - трябва да укрепиш поясните мускули, за да нямаш проблеми.
Намери си обаче треньор, който знае какво прави, да те следи и да те научи да клякаш и да правиш правилно другите подобни упражнения.

13.07.20
00:25

Благодаря много за споделените мнения. Калорийте знам, че са скандално малко, ще ги вдигна от понеделник на 2000. Тренировките също ще ги пробвам така. Но още не мисля да тръгвам на фитнес. Ще изчакам да отшуми малко пандемията. Така че за сега вкъщи, кардио навън, и после ще го мисля след 1-2 месеца.

13.07.20
00:28

Чакай, чакай, чакай, трябва да го кажа, аз:
-КалориЙ е древноИхтимански мислител, нали?

13.07.20
01:23

Ахахахаха възможно е :D зле ми е правописът много :D

13.07.20
10:01

Написах го, подиграавайки себе си, защото моето писане е може би най-ужасното във форума.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1